RKC 안전수칙1 ) 케틀벨 운동의 안전 수칙 ABC

[정건]

 

케틀벨 세이프티 101 (ABC라는 뜻)

네 잘못이다. (It's your fault)

― 미래에 출판될 RKC 롭 로렌스 Rob Lawrence의 self-help 책 제목.

★ 원문(http://www.dragondoor.com/certification_44.html)의 의도와 핵심을 존중하되, 쉽게 읽히게 하려고 과감하게 의역했다. 안전에 대한 강경한 태도를 그대로 살리기 위해 평어를 사용했다. 원문 자체가 중언부언한 것은 한두 문장 삭제했다. 또 내 의견은 [역주: ]또는 [ ]로 원문과 구별되게 기재했다★

1. 시작하기 전에 먼저 의사에게 체크 받으라.

특히 정형외과와 심장전문의에게.

2. 항상 네 주변을 인식하라.

▒ 아무도 다칠 가능성이 없고 재물이 훼손될 우려가 없는 장소에서 연습하라.

▒ 평평한 바닥에서 연습하라. 바닥이 경사지면 등과 무릎에 문제가 발생한다.

▒ 총기사용의 안전수칙처럼 스윙, 스내치의 발사 라인에는 반드시 아무도 없어야 한다.

▒ 걸려넘어질 만한 게 없는가? 널려있는 케틀벨들에 걸려넘어질 수 있다. 발이나 손을 찧을 수도 있다. 깨끗이 치워라.

▒ 바닥 표면이 어떤가? 미끄러운가? 고르지 않는가? 그렇다면, 이동하라.

▒ 가벼운 여성용 케틀벨로 훈련한다면, 고무입힌 케틀벨이 바닥에 떨어져도 튀어오르지 않을 바닥을 선택해야한다.

   [역주: 쇠떵이 케틀벨이나 무거운 케틀벨도 튀어오르는 바닥이 있다. 주의하라]

▒ 태양을 마주보고 수련을 시작한다면, 겟업의 가장 도전적인 포인트에서 태양을 마주보게 될 것이다. 위험하다.

3. 맨발로 수련하라. or 평평하고 얇은 밑창의 신발을 신어라.

레슬링 슈즈나 캔버스 척 테일러 신발도 좋다. [역주: 비브람 파이브 핑거스- 발가락 신발이 좋다] 쿠션 좋은 신발들은 네 동작을 방해한다. 스윙과 스내치에서 발가락 쪽으로 구르기 쉽다. 그러면 허리를 다친다. 구린 자세가 반복되면 케틀벨과 싸우지 말고 중단하라!

케틀벨이 네 팔꿈치/어깨/다른 관절을 지구인에게 맞지 않은 방식으로 비틀려고 한다면, 싸우지 말고 중단하라! 케틀벨이 네 발뒤꿈치를 바닥에서 떼어내 발가락들로 끌어낸다면 싸우지 말고 중단하라!  케틀벨을 無해하게 내려놓아라.

“하프 텐션 half tension”을 피하라! 좋은 예는 랙 자세에서 케틀벨 내리기다. 케틀벨이 가볍다면 엄격한 네거티브 컬로도 안전하게 내릴 수 있다.(토탈 암 텐션total arm tension) 반대로 케틀벨과 전혀 싸우지 않고 드랍하는 방법이 있다. (제로 텐션zero tension) 케틀벨을 완전히 컨트롤할지 반대로 완전히 풀어줄지 마음의 결정을 못 내리면 패닉에 빠져 “하프 텐션” 내리기가 될 것이다. 이 때 다치기 쉽다.

4. 항상 모든 안전장치들을 수련하라.

왜냐하면 “연습은 항구성을 만든다”

[역주: 원래 더 긴 표현은 이럴 것이다. “Practice does not make perfect ; practice makes permanent ” 연습은 완벽을 만드는 게 아니다. 항구성을 만든다. 즉 “연습은 완벽을 만든다”는 흔한 경구에 대한 역설이다. "어떤" 연습을 하느냐에 따라서 나날이 좋아질 수도 있고 반대로 나날이 이상한 습관을 발전시킬 수도 있다. 또 일반인들은 일상생활 자체가 일종의 연속적인 연습인 셈이다. 기능적인 동작이 아니라 조잡한 동작을 항구적인 것으로 만들어 버리면 결국 자신의 근골격계가 조잡하게 재구성된다.]

그리고 “스트레스 상황에선 훈련으로 회귀한다.” [역주 : 인간은 극심한 스트레스 상황에선 그런 상황을 다루는, 자신의 오래된 방식으로 회귀한다고 한다. 빡센 워크아웃이나 테스트 상황에서 평소 연습 때 습관이 그대로 나오게 된다. 즉 평소 연습 때 테크닉과 자세가 중요하다는 의미의 또 다른 표현 같다.]

쉬운 횟수에서도 나쁜 습관을 보인다면 무거운 케틀벨을 들고 하는 스트레스 많은, 마지막 횟수를 어떻게 올바로 할 수 있는가.

가장 어리석고 흔한 부상은, 러시아워에 안전하게 네비게이팅하고 집 앞 우편함으로 후진하는 짓과 같다. 빡센 스윙이나 스내치 셋트를 끝내고 나서, 무게를 발가락 쪽에 실으며 등을 둥글게 만들고 케틀벨을 어물어물 내려놓는 것이다. 그러지 마라. 케틀벨을 안전하게 주차시킬 때까지 정신은 그 셋트 안에 남아 있어라.

5. 양이 아니라 질에 집중하라.

피지컬테라피스트, 스트렝쓰&컨디셔닝 코치이며 RKC인 그레이 쿡[역주: 그는 NFL에서 가장 부상이 많던 팀을 가장 부상 없는 팀으로 만들었다. NBA, NHL, WNBA에서 가장 인정받는 컨설턴트다]은 운동 조절(motor control)이 나쁘면 피로가 늘고 “몸은 항상 양을 위해 질을 희생할 것이다.”라고 지적했다. 역도선수는 스내치/ 클린앤 저크를 3회 반복에서 멈춘다. 더 못하는 게 아니라 하지 않는다. 하드 스타일 케틀벨 트레이닝도 역도나 파워리프팅처럼 횟수가 그 사람의 능력을 반영하지 않는다. (네가 더 파워풀하게 스윙한다면 많은 횟수를 기록할 수 없다. 토탈 텐션으로 프레스해도 그렇다.) 또 횟수가 최종목표도 아니다.

더 많은 횟수를 하는데 초점을 맞추면 에너지를 비축하려는 우리 몸의 타고난 성향과 안전하지 않은 테크닉을 고무하게 된다. 퀵리프트[스윙, 스내치 등]를 할 때는 최대한의 폭발성에 역점을 두고 “그라인드” [케틀벨 프레스, 거꾸로프레스처럼 으깨는 그립으로 핸들을 강하게 쥐고 하는 느린 리프팅들]를 할 때는 최대한의 텐션에 역점을 둔다. 횟수는 너무 신경쓰지 마라.

[역주: 경쟁적인 걸을 매우 중시하는 이들에게 이런 발상은 확실히 덜 매력적이다. RKC는 운동실적/운동능력 계량화를 통한 비교/경쟁/모티베이션 모델로서는 크로스핏에 비해 덜 충실하다. 핵심 컨셉 자체가 그러하다]

6. 심박수가 한번 높아지면 계속 움직여라.

빡센 셋트 후에 네가 서있거나 앉아있거나 혹은 누워서 숨을 헐떡거리고 있다면, 네 심장은 정신없이 열심히 일해야 한다.아직 산소 빚을 갚는 중이다. 근육들을 움직여― 조깅/새도우 복싱/ 걷기,Fast&loose 등으로 특히 다리를 움직여― 혈액을 심장으로 밀어주라. 움직임을 멈추면 심장은 더 많은 일들을 너무도 열심히 해야 한다. 심박수와 호흡이 정상치를 향해 반쯤 내려올 때까지 움직임을 멈추지 마라.

마티 갤러퍼는 그의 <의도적으로 원시적인>[역주: 마티 갤러퍼의 책 제목이자 운동법] 스트렝쓰와 피트니스에 대한 접근법에서 심박 모니터를 첨단기술에 대한 유일한 양보책으로 제시했다. 난 이 장치에 대한 경험이 없지만, 마티의 말은 귀담아 듣는다.

7. 상식적으로, 점진적으로 훈련량을 늘려라. 네 몸에 귀기울여라.

팔꿈치에 부상이 있다면, 네 탓이다. 첫날 클린을 50회 한다면 그게 멍청한 짓임을 몸소 배우게 될 것이다.

“Training load[훈련량]”에는 무게, 셋트, 횟수뿐만 아니라, 유연성도 들어간다. 네가 아직 준비가 되지 않은 자세로 밀어붙이지 마라; 서서히 유연성을 기르라.

네가 클린하면서 전완을 때린다면, 테크닉이 교정될 때까지는 빡세게 클린하지 마라. 부어오른 전완은 조급함의 표시다. 터프함이 아니다.

8. 피로를 다룰 줄 알라.

절대 횟수를 채우기 위해서 테크닉을 희생하지 마라. 네 자세가 무너지려고 하는 순간, 다음의 제안대로 운동 종류를 변경하라. 더 가벼운 케틀벨로 교체하는 것은 옵션도 아니다.

스윙.

한손 스윙에서 두손 스윙으로 바꿔라.

더 낮게 스윙하라.

스모 데드리프트로 바꿔라.

겟업

부분적인 겟업으로 바꿔라.

클린

낮은 스윙으로 바꿔라.

싱글 케틀벨 밀리터리 프레스

사이드 밴드의 각도를 늘려라. [뒤가 아니라 옆으로 상체를 기울인다.]

더 자주 클린한다. 필요하다면 매번 클린한다.

프레스 동작의 중간단계쯤에서 다른 손으로 케틀벨의 몸통을 밀어줘 보조한다.(백업 프레스)

롱 푸쉬 프레스로 바꿔라. (풀 프론트 스콰트에서 올라오는 푸쉬 프레스)

더블 케틀벨 밀리터리 프레스

더 자주 클린한다. 필요하다면 매번 리클린한다.

시소 프레스로 바꿔라.

싱글 프레스로 바꿔라.

롱 푸쉬 프레스로 바꿔라.

프론트스콰트

스탠스를 넓혀라. 깊이를 줄여라.

더블 케틀벨이라면 싱글로 바꿔라.

스내치

한손 스윙으로 바꿔라.

두손 스윙으로 바꿔라.

낮은 스윙으로 바꿔라.

오버헤드 워크

완벽한 자세에서 정렬이 흐트러지자마자 손을 바꿔라.

네 학생들에게 이점을 확실히 하라.

9. 인스트럭션[교육]이 모든 우발성을 책임지진 못한다. 좋은 판단력이 필수다.

네게 좋은 판단력이 없다면, 케틀벨은 그냥 잊고 필라테스 클래스로 가라.

[남자기 때문에]

운영자님의 글 너무 잘 읽고 좋아합니다. 맨날 얻어 가기만 하니 송구할 따름이구여 09년 말에 FMS 관련해서 워크샵 진행이 잡혀있다고 하네여. 그때 그레이 쿡도 온다고 하네여..좋은 공부가 될 듯 싶네여..언제나 화이팅