관절 강화 '걷기 운동'

[박경석]

                  관절 강화 '걷기 운동'    


40~50대부터는 관절 노화가 시작돼 자연스럽게 관절과 관절 주위의 근육이 약해진다. 조금만 운동해도 쉽게 지치고 통증과 뻐근함을 느낀다. 이때 퇴행성관절염을 주의해야 한다. 특히 중년 여성의 경우 퇴행성관절염 위험이 급격히 높아진다. 갱년기를 겪으면서 여성호르몬이 줄어 골다공증 위험이 높아지고, 지방분해 능력이 떨어져 살이 쉽게 찌기 때문이다. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 압력은 3kg 이상 늘어난다. 관절에 무리를 주지 않는 유산소 운동과 유연성 운동을 꾸준히 해야 한다. ​규칙적으로 가볍게 걷는 운동을 하는 것이 효과적이다. 연세바른병원 강지호 원장은 “중장년층은 관절의 노화가 본격적으로 시작하는 시기인 만큼 자신의 연령대에 생길 수 있는 관절 질환을 숙지하고 관리해야 건강을 지킬 수 있다"고 말했다.

연세바른병원 하동원 원장은 “척추 질환을 앓고 있는 환자들의 경우 자세만 바로 잡아도 증상 완화에 도움을 준다"며 "먼저 자신의 걸음걸이와 자세, 몸 상태를 정확히 파악한 후 지속적으로 교정해나가고 습관화하는 것이 바람직하다"고 말했다. ​관절 건강을 유지하는 데 도움이 되는 상황별 바른 자세에 대해 알아본다.


◇상황별 올바른 자세


▷걷는 자세


팔자걸음을 피한다. 양발이 15도 이상 벌어지면(양발 끝이 부채꼴 모양으로) 팔자걸음이다. 다리가 계속 바깥을 향해 걷기 때문에 무릎에 힘이 가중돼 퇴행성관절염으로 이어질 수 있다. 반대로 발이 안쪽으로 15도 정도 오므려진 상태로 걷는 것은 안짱걸음이다. 안짱걸음 역시 무릎 안쪽 연골에 무리를 줘 퇴행성관절염으로 발전할 수 있다. 가슴, 등, 어깨를 곧게 펴 몸과 바닥이 수직을 이루게 하는 것도 중요하다. 시선은 턱을 당기는 느낌으로 정면을 바라본다. 팔 움직임도 중요하다. 팔의 각을 L자 또는 V자로 만들어 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 걸어야 팔 앞쪽 근육이 과도하게 긴장하지 않는다. 무게중심은 발뒤꿈치에서 발바닥, 엄지발가락 순으로 이동시켜야 종아리와 허벅지 근육이 제대로 수축·이완한다. 보폭은 보통 자신의 키에서 100cm를 뺀 것이 가장 안정적이다.


▷​앉는 자세


다리를 꼬고 앉는 자세는 척추에 무리를 준다. 골반과 요추를 무리하게 회전시켜 허리에 부담을 줄 뿐만 아니라 다리도 휜다. 예를 들어 오른쪽 다리를 꼬면 우측 골반이 올라가면서 몸의 중심이 왼쪽으로 기울며 척추와 다리가 휘게 된다. 귓바퀴를 기준으로 어깨와 어깨뼈가 일직선을 이루게 해야 한다. 등을 자연스럽게 펴면서 목을 뒤로 당겨야 귓바퀴 중심으로 직선을 그릴 수 있다. 되도록 등받이가 있는 의자를 선택하고 엉덩이를 깊숙이 넣어 등받이에 붙도록 앉는다. 책상에서 작업할 때는 의자를 바싹 당겨 배가 책상에 붙게한다.


▷​서 있는 자세


짝다리를 짚으면 안 된다. 골반의 좌우 불균형을 유발해 요통과 관절통이 생길 수 있다. 머리, 가슴, 엉덩이가 일직선을 이루어 몸의 중심이 기울지 않도록 주의해야 한다. 그래야 머리의 무게를 지탱하는 척추의 부담을 효율적으로 분산시킬 수 있다. 장시간 서 있을 경우 30분에 한 번씩 자세를 바꿔 주는 것이 좋다. 발 받침대를 준비해 한발씩 교대로 올려놓고 무게 중심을 계속 이동시켜야 척추나 무릎 등에 무리가 가지 않는다.


◇바른 자세 위한 근육강화 운동법


바른 자세로 걷고 신체의 균형을 유지하기 위해서는 평소에 관련 근육들을 강화해두는 것이 큰 도움이 된다. 대표적인 근육강화 운동법 두 가지를 소개한다.


▷​다리 및 엉덩이 근육 강화 운동법


양쪽 골반 위치가 달라지지 않도록 주의하며 한 발을 들고 선다. 이때 바닥을 지탱하고 있는 다리의 엉덩이에 힘이 잘 들어가고 있는지 확인한다. 어렵다면 한 손으로 벽을 잡고 실시하는 것도 좋다. ​엉덩이 근육을 강화하고 신체 밸런스 능력을 향상시킨다. ​


▷​척추 및 하체 근육 강화 운동법


스쿼트 자세가 도움이 된다. 다리를 어깨너비로 벌리고 들숨을 쉬며 무릎이 발끝을 넘지 않도록 다리를 서서히 굽힌다. 이때 엉덩이가 최대한 늘어난다는 느낌으로 앉고 손은 눈높이 정도로 곧게 뻗어준다. 무엇보다 허리와 복부에 힘을 줘 척추를 바르게 세우는 것이 중요하다. 기립근을 강화하며 하체 근육을 단련한다.

[박경석]

하루 30분 걷기 운동을 일상화 하면 모든 것이 해결된다,
나는 걷기 운동을 가장 중요한 일과로 삼고 있다.
9순이 넘었지만 관절을 비롯 모든 신체 기능이 정상이다.

[박경석]

내 걷기 운동은 두 가지 전제가 있다,
첫째. '파워 워킹' 이다. 산보처럼 걸으면 별 의미가 없다.
두 팔을 강하게 흔들며 보폭을 크게 씩씩하게 걸어야 한다.
러닝 머신은 효과가 반감 한다.
둘째, 일광욕을 겸해야 한다. 반팔 반바지로 햇빛을 충분히 받아야 한다,
겨울에는 오후 햇볕 있을 때 양 팔 소매라도 걷고 걷는다,