답답하고 불안할 때, 손바닥을 눌러라?

[봉쥬르 (박봉주)]

답답하고 불안할 때, 손바닥을 눌러라?

이요세 기자 (yose@kormedi.com)

불안감이 나타났을 때 손바닥에 자극을 주면 증상을 완화시킬 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

대형 재난사고, 국가간의 전쟁, 기후 위기, 감염병 유행 등의 뉴스를 접하면 공포와 불안을 느끼게 된다. 이러한 단순 공포와 불안은 지극히 정상적인 반응이다. 하지만 일상생활이나 학업 및 직장업무를 제대로 수행할 수 없을 정도로 극심한 공포감과 불안감이 지속된다면?

대한신경정신의학회에 따르면, 불안은 인생에서 겪는 스트레스·위협·갈등 상황에서 느끼는 일종의 비상경보기 발동이다. 그러나 실제로는 별다른 위험이 없는데도 비상경보기가 응급상황을 알리며 잇달아 작동해 수시로 불안과 공포감이 밀려온다면 진료를 받아볼 필요가 있다.

마음이 불안해지면 신경질, 짜증, 두려움, 집중곤란, 혼돈, 초조감, 안절부절 등의 증상이 나타난다. 두통, 발한, 허약감, 심계항진, 가슴답답함, 위장관 장애 등 자율신경계통의 문제를 동반하게 된다. 손발이 차고 떨리며 감각이 무뎌지기도 하며, 뒷목이 뻣뻣하고 두통, 불면증도 생길 수 있다.

정서적으로는 긴장하고 예민해지며 초조해하고, 공황상태(극심한 불안) 등이 나타나기까지 한다. 심한 경우 불안한 상황을 미리 회피하려 하거나 상황에 맞닥뜨린 후 과도하게 반응하는 일이 빚어진다. 별것이 아닌데도 크게 두려워하고 최악의 사태만을 상상하기도 한다.

불안·공포감을 겉으로 표출해야

이런 병적인 불안상태를 불안장애라고 한다. 공황장애, (사회)공포증, 강박장애, 외상후 스트레스장애, 급성 스트레스장애, 범불안장애 등 다양한 양상으로 발현된다. 불안증 예방과 해소를 위해서는 인체가 가지고 있는 자연치유력을 극대화하여 스트레스에 대한 저항력을 키우는 것이 중요하다.

우선 마음을 편안하게 하는 훈련이 필요하다. 근육에 힘을 주었다 펴는 이완법, 심호흡과 복식호흡, 자기최면 및 명상, 규칙적인 운동 등이 효과가 있다. 복식호흡이나 운동을 통해서 땀을 배출하면 불안증 완화 및 건강증진에도 이로워 금상첨화다. 이완법과 심호흡은 부교감신경계를 자극해 심장이 안정되게 뛰는 데 도움이 된다. 불안할 때 흔히 카페인 음료를 과도하게 마시거나, 특히 과음은 불안증을 오히려 악화시킬 수 있다.

자신의 내적 갈등을 겉으로 자신있게 드러내고, 마음 속에서 밖으로 내버리는 것도 좋은 방법중 하나다. 의식적으로 감추려고 하면 불안감이 오히려 심화될 수 있으므로 마음을 열고 감정을 행동이나 언어로 표현한다. 아침 시간에 햇볕을 쬐면서 활동을 하면 인체의 에너지가 충전된다. 또 태양이 뜨는 시각에 일어나고 해가 저물어 밤이 되면 잠자리에 드는 태양주기에 인체리듬을 맞추면 좋다. 즉 여름으로 갈수록 일찍 일어나 늦은 시간에 자고, 겨울철에 접어들수록 늦게 일어나고 일찍 자는 것을 실행하는 것이다.

손바닥 누르면 불안감 해소 도움

불안감이 나타났을 때 손바닥에 자극을 주면 증상을 완화시킬 수 있다. 손바닥에는 심장에 관여하는 경락이 흐르기 때문에 손바닥을 꾹꾹 누르거나 비비는 등 자극을 가하면 불안감의 조절이 가능하다. 특히 식욕이 떨어지면 의욕이 없어지고 무기력해지며, 마음도 약해져 매사에 불안증을 느끼기 쉬우므로 고른 영양섭취도 필요하다.

그러나 불안감으로 인한 정신적, 신체적 증세가 일상생활에 지장을 초래할 정도이고 자신 스스로의 노력에 의해 극복할 수 있는 한계를 벗어났다면 전문적인 검사를 통해 증상에 따른 인지행동치료, 약물치료 등이 필요하다. 전문의 상담을 통해 자신이 갖고 있는 불안증이 어떠한 것이며, 어떻게 치료해야 하는지 설명을 듣고 이해하면 그 자체로 어느정도 불안이 감소될 수 있다.

공황(패닉)은 위험한 상황에 빠졌을 때 생명을 보호하기 위해 반사적으로 작동되는 공포반응이다. 맥박이 뛴다든지, 숨이 가빠진다든지, 갑자기 구역질이나 오한이 나는 등 다양한 신체반응이 일어난다. 발작이 반복되면 외부환경의 변화가 없는데도 지속적으로 신체가 반응한다. 이를 공황장애, 혹은 공황발작이라고 한다. 아래 항목들은 공황발작(장애) 때 특징적으로 나타나는 신체증상들로서 갑자기 나타나고 10분 이내에 증상이 최고조에 달한다.

일반인 공황장애 자가 진단표

1. 심장이 두근거리고 맥박이 빨라진다.

2. 심하게 땀을 흘린다.

3. 몸이 떨리거나 전율을 느낀다.

4. 숨이 가쁘고 숨막히는 느낌이 든다.

5. 질식할 것 같다.

6. 가슴이 아프고 답답하다.

7. 토할 것 같거나(오심) 복부가 불편하다.

8. 현기증, 불안정감, 머리 띵함, 또는 어지럼증이 있다.

9. 주위가 비현실적인 것 같고 자신에서 분리되는 듯하다.

10. 자제력이 상실되거나 미칠 것 같아서 두려운 느낌이 든다.

11. 죽을 것 같은 느낌이 든다.

12. 몸이 마비가 되거나 찌릿찌릿한 감각이 든다.

13. 오한이 나고 얼굴이 화끈 달아오른다.

13개의 항목 중 4개 이상이면 공황장애 의심.

[출처=대한신경정신의학회 홈페이지]