달걀 vs. 오트밀: 어떤 아침 식사 옵션이 몸에 더 잘 연료를 공급합니까?

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달걀 vs. 오트밀: 어떤 아침 식사 옵션이 몸에 더 잘 연료를 공급합니까?

조나 버데오스, RD

수잔 피셔(Suzanne Fisher, RD)는 피셔 뉴트리션 시스템즈(Fisher Nutrition Systems)의 창립 소유주입니다.

달걀과 오트밀은 가장 인기 있는 아침 식사 옵션 중 두 가지입니다. 달걀에는 고품질 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 꾸준한 에너지를 제공하고 근육 건강을 지원합니다. 반면에 오트밀에는 섬유질이 풍부하여 장과 심장 건강을 증진합니다.

선호하는 식단, 건강 목표, 계란과 오트밀에 대한 신체의 반응 방식은 모두 어느 것이 더 좋은지에 영향을 미칠 수 있습니다.

** 더 나은 아침 식사는 무엇입니까?

달걀과 오트밀 중에서 선택하는 것은 입맛, 선호도 및 건강 목표에 따라 다릅니다. 달걀은 근육 생성을 지원하기 위해 고품질 단백질을 찾고 있다면 훌륭한 선택입니다. 오트밀은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 훌륭한 고섬유질 아침 식사 옵션입니다. 둘 다 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

알레르기가 있거나 알레르기를 피해야 하는 특정 식단을 따르고 있지 않다면 둘 다 즐길 수 없는 이유는 없습니다. 각 영양소가 제공하는 모든 영양소를 섭취하려면 아침 식사에 계란과 오트밀을 추가해 보세요.

** 영양 비교

이 표는 계란과 오트밀의 일반적인 서빙 크기에 대한 영양 정보를 비교합니다: 큰 완숙 계란 1개와 조리된 강화 오트밀 1컵 제공량.

이러한 식품은 서로 다른 식품군에서 나오므로 그램 단위가 아니며 한 식품이 다른 식품보다

	달걀, 큰 (삶은 것 1개, 50g	강화 오트밀(물로 조리한 1컵, 234g)
칼로리	77.5	159
단백질	6.3 그램	5.55 지
지방	5.3 지	3.18 지
탄수화물	0.56 지	27.4 지
섬유질	0 지	3.98 지
철	0.595 밀리그램	13.9의 mg의
셀레늄	15.4마이크로그램(mcg)	11.7mcg
리보플라빈	0.257의 mg의	0.503의 mg의
엽산	22mcg	103mcg
콜린	1 47의 mg의	11의 mg의
비타민	0.555 mcg	0 맥지
비타민	74.5mcg	304mcg

단백질 그룹의 달걀은 자연적으로 탄수화물인 오트밀에 비해 단백질이 더 많고 탄수화물이 적으며 섬유질이 없습니다. 삶은 달걀 한 개에는 셀레늄이 풍부하여 생식 건강과 갑상선 기능에 중요한 일일 권장량(DV)의 28%를 제공합니다.

계란은 또한 기억력, 기분 및 근육 조절을 조절하는 데 도움이 되는 콜린에 대한 DV의 27%를 함유하고 있습니다.54 달걀 노른자에는 루테인이 함유되어 있고 제아잔틴, 눈을 보호하고 황반 변성과 같은 노화 관련 안과 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제.

오트밀은 철분 함량이 높아 하루 영양소 기준치의 77%를 차지합니다. 철분은 건강한 적혈구에 필요합니다. 또한 DNA를 만드는 데 필수적이며 특히 임신 중에 중요한 엽산이 풍부하다. 두 영양소 중 하나라도 결핍되면 빈혈이 발생할 수 있습니다. 마지막으로 오트밀은 시력과 면역 건강에 필수적인 비타민 A DV의 34%를 제공합니다.

달걀과 오트밀에는 모두 셀레늄과 리보플라빈이 풍부하여 음식을 에너지로 바꾸는 데 도움이 됩니다. 계란은 리보플라빈 DV의 20%를 제공하는 반면 오트밀은 39%를 제공합니다.

** 당신에게 가장 적합한 것을 선택하십시오

달걀과 오트밀 중에서 선택할 때는 건강 목표와 식단 제한(있는 경우)을 고려하십시오. 체중 감량을 위해 오트밀과 계란 모두 포만감을 느끼고 배고픔을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 증가를 위해 계란은 더 높은 품질의 단백질 공급원입니다.

또 다른 고려 사항은 매우 낮은 탄수화물 또는 케토 다이어트를 따르고 있는지 여부입니다. 귀리는 많은 사람들에게 건강하지만 탄수화물 함량이 상대적으로 높기 때문에 탄수화물 섭취를 급격히 제한하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.

반면에 오트밀은 당뇨병이 있는 사람을 포함하여 섬유질이 풍부하고 영양가 있는 탄수화물을 찾는 모든 사람에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 탄수화물이 풍부한 다른 음식과 마찬가지로 혈당 수치를 관리하려면 식사량 조절이 필수적입니다.

임신 중에는 달걀과 오트밀 모두 귀중한 영양소를 제공한다. 달걀에는 콜린이 함유되어 있고, 귀리에는 아기의 성장과 발달에 필수적인 엽산이 함유되어 있습니다.

**아침 식사로 오트밀과 달걀을 먹는 팁

다음은 달걀, 오트밀 또는 둘 다를 사용하는 몇 가지 건강한 아침 식사 아이디어입니다.

시금치, 버섯, 토마토와 같은 야채와 함께 계란을 스크램블합니다

조리된 오트밀에 베리류나 바나나와 같은 과일과 호두나 아몬드와 같은 견과류를 얹습니다.

머핀 틀에 계란을 넣고 야채와 치즈를 뿌려 그랩 앤 고(grab-and-go)로 굽습니다

오트밀을 그릭 요거트, 씨앗 또는 견과류와 섞어 단백질을 보충하십시오.

스크램블 에그, 볶은 야채, 콩, 치즈로 속을 채운 통곡물 토르티야로 아침 부리또를 만드십시오

오트밀과 얼린 과일, 우유를 섞어 포만감을 주는 스무디를 만드세요

건강한 지방을 위해 아보카도를 곁들인 통곡물 토스트 위에 계란을 제공하십시오.

귀리, 우유, 원하는 토핑을 섞어 하룻밤 귀리를 만든 다음 밤새 냉장 보관하여 바로 먹을 수 있는 빠른 아침 식사를 만드십시오

** 달걀의 건강상 이점

달걀은 균형 잡힌 식단에 잘 맞는 건강하고 편리한 아침 식사 옵션입니다. 요리하기 쉬워 바쁜 아침에 안성맞춤이다. 연구에 따르면 계란을 먹으면 근육을 만들고 체지방을 줄이며 포만감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 이로 인해 하루 종일 덜 먹게 될 수 있습니다.

고단백 다이어트는 일반적으로 포만감을 나타내는 호르몬을 증가시키고, 배고픔 호르몬을 줄이며, 소화 및 휴식 시 칼로리 연소를 증가시킵니다. 이러한 요인은 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에 따르면 과체중 또는 비만인 성인은 시리얼 아침 식사를 한 사람보다 달걀 아침 식사를 한 후 점심 시간에 섭취하는 칼로리가 훨씬 적다고 합니다. 참가자들은 또한 달걀 아침 식사 후에 덜 배고픔을 느꼈다고 보고했다.

또 다른 연구에서는 일주일에 5일 아침 식사로 달걀 2개를 먹은 성인은 시리얼을 먹은 사람보다 체중이 약간 더 줄었다. 달걀 그룹은 평균 약 18파운드를 감량한 반면 시리얼 그룹은 평균 약 16파운드를 감량했습니다. 두 그룹 모두 의미 있는 체중 감소를 보였으며, 달걀을 먹은 그룹은 더 높은 비타민 D 수치를 유지했습니다.

단점

달걀을 먹는 것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하며 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 명심해야 할 몇 가지 고려 사항이 있습니다.

달걀에 알레르기가 있거나 민감한 경우 달걀을 피한다. 달걀 알레르기는 면역 체계가 달걀 흰자 및/또는 노른자의 단백질에 반응할 때 발생합니다. 증상은 경미한 발진에서 알레르기, 호흡을 어렵게 만들고 신체를 쇼크에 빠뜨릴 수 있는 심각한 반응입니다. 달걀이나 음식에 알레르기가 있을 수 있다고 생각되면 항상 의료 전문가와 상의하십시오.

달걀은 오랫동안 콜레스테롤 문제와 관련이 있었지만 식단, 유전적 요인 및 제2형 당뇨병과 같은 질환과 같은 생활 방식 선택이 콜레스테롤 수치가 높은 데 더 큰 역할을 합니다.15 최근 연구에 따르면 하루에 최대 1.5개의 달걀을 섭취하고 매일 450mg 미만의 콜레스테롤을 섭취하는 것은 심장 질환의 원인으로 인한 사망 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.

간단히 말해서, 계란을 적당히 먹는 것은 일반적으로 대부분의 사람들에게 괜찮습니다. 미국인을 위한 식단 지침에 따르면 계란은 건강한 식단의 일부가 될 수 있는 건강 식품입니다. 특정 건강 문제가 있는 경우 의료 제공자와 계란 섭취에 대해 논의하십시오.

** 오트밀의 건강상 이점

귀리는 섬유질이 풍부한 통곡물이며, 특히 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 관리하는 데 도움이 됩니다. 또한 전반적인 건강에 좋은 유익한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 귀리를 섭취하면 면역 체계를 지원하고 건강한 박테리아를 촉진하여 장 건강을 개선할 수 있습니다.

베타글루칸이라는 식물 화합물은 체중 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 어떤 형태로든 귀리를 먹거나 베타글루칸을 보충하면 포만감을 느끼고 배고픔을 줄이며 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

소규모 연구에 따르면 오트밀은 귀리 기반 즉석 시리얼보다 포만감을 높이고 배고픔을 줄이는 데 더 효과적입니다. 오트밀을 먹은 사람들은 먹고 싶은 욕구가 줄어들었고, 점심 시간에 더 적은 칼로리를 섭취했으며, 아침 내내 포만감을 느꼈습니다.

국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey)의 데이터를 사용한 연구에 따르면 오트밀을 먹은 아이들은 다른 아침 식사를 하거나 아침을 거른 아이들에 비해 식단의 질이 더 높았고, 통곡물이 더 많았으며, 섬유질과 마그네슘 섭취량이 더 많았습니다.

단점

오트밀은 일반적으로 건강 식품으로 간주되지만 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 귀리는 섬유질이 풍부하기 때문에 많은 양을 섭취하면 가스나 복부 팽만감과 같은 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상을 줄이려면 귀리와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 식단에 점진적으로 추가하는 것이 중요합니다.

귀리는 또한 셀리악병이나 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 문제가 될 수 있는데, 이는 귀리가 글루텐이 함유된 곡물을 취급하는 제분소에서 가공되는 경우가 많아 교차 접촉의 위험을 증가시키기 때문입니다. 이러한 증상이 있는 경우 잠재적인 오염을 피하기 위해 글루텐 프리 라벨이 붙은 귀리를 선택하십시오.

일부 오트밀 품종에는 설탕과 방부제가 첨가되어 건강상의 이점을 감소시킬 수 있습니다. 따라서 성분표를 확인하는 것이 좋다.

## 빠른 검토

달걀과 오트밀은 편리하고 다재다능한 건강한 아침 식사 옵션입니다. 달걀은 고품질 단백질, 콜린, 루테인, 제아잔틴과 같은 항산화제를 제공합니다. 귀리에는 섬유질이 풍부하며, 특히 베타글루칸이 풍부하여 콜레스테롤과 혈당 관리를 지원합니다.

두 음식 모두 포만감을 촉진하고 영양소와 항산화제를 제공하며 균형 잡힌 식단에 적합할 수 있습니다. 알레르기나 민감성이 없다면 계란과 오트밀을 아침 식사에 포함시키지 못할 이유가 없다.