안녕하세요. GNC KOREA입니다. 흔 히 채소는 무조건 날 것으로 먹는 것 이 좋다고 알려져 있지만, 데치거나 익 혀 먹었을 때 훨씬 더 영양소를 제대 로 섭취할 수 있는 채소들이 존재합니 다. 재미난 것은 대부분 채소의 색 에 따라 특정 영양소를 제대로 섭취하 게끔 도와주는 조리법들이 있다는 점 인데요. 과연 어떤 것들이 있는지 함 께 살펴보도록 할까요?<br /><br />1. 흰색 채소 : 양파, 마 늘, 무순, 배추, 버섯, 콜리 플라워 등<br /><br />흰색 채소에는 알리신이나 케르세 틴, 인돌 같은 영양소가 많이 들어 있 습니다. 이 영양소들은 열에 강하 고, 기름에 볶았을 때 특히나 더 흡수 력이 높아집니다. 몸에 흡수되었을 때 는 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 심장 질환의 발생 빈도를 줄이며, 면역력 을 높이는 효과를 나타나는데요. 특 히 마늘이나 양파에 들어 있는 알리신 은 비타민 B1이 들어있는 돼지고기 와 함께 섭취하게 되면 알리티아민으 로 변화해 에너지를 생성하는데 도움 을 주기도 합니다.<br /><br />2. 초록색 채소 : 피망, 상 추, 시금치, 케일, 완두 콩 등<br /><br />초록색 채소에는 이소티오시아네이 트, 루테인, 지아잔틴, 엽산이 주로 들 어 있습니다. 이 성분들은 눈이나 혈 액 건강에 도움이 되며, 세포 손상 을 막아주기도 합니다. 흰색 채소와 는 반대로 초록색 채소에 들어있는 영 양소들은 열을 가하면 쉽게 파괴되 기 때문에 익히기보다는 샐러드로 섭 취하는 것이 가장 좋습니다. 그러 나 꼭 익혀야 할 상황이라면 살짝 데 치거나 찜 요리에 넣어 먹는 것을 이 용할 수 있으니 참고해보세요.<br /><br />3. 노란색 채소 : 당근, 파 프리카, 호박 등<br /><br />노란색 채소에는 알파카로틴과 베타 카로틴을 포함, 루테인이 함유되어 있 습니다. 이 영양소들은 피부와 세포 의 건강에 도움을 주는 영양소로, 특 히 베타카로틴의 경우 우리 몸속에 흡 수되었을 때 비타민 a로 변화하여 눈 을 건강하게 하는데 도움을 줍니 다. 또한 면역세포 중 NK세포를 활성 화시켜 종양세포를 공격하도록 하 기 때문에 면역력 향상에도 효과적 인 영양소입니다.<br /><br />이런 베타카로틴을 잘 섭취하기 위해 서는 노란색 채소의 껍질을 먹는 것 이 좋은데요. 노란색 채소의 경우 주 로 껍질에 영양소가 모여 있기 때문입 니다. 또, 영양소들이 지용성을 띄 고 있어서, 날 것 그대로의 상태로 먹 는 것보다는 오일을 이용해 먹는 것 이 더욱 더 효과적으로 흡수할 수 있 는 방법이겠습니다. 마지막으로 노란 색 채소류에는 비타민 C를 파괴하 는 성분이 들어있으니 비타민 C가 들 어가 있는 식품과는 함께 조리하지 말 아주세요.<br /><br />4. 빨간색 채소 : 토마 토, 비트, 고추 등<br /><br />빨간색 채소에는 라이코펜, 엘라그산 이라는 영양소가 들어있습니다. 이 영 양소는 면역력을 강화시킴과 동시 에 혈관 건강을 개선하는데 도움을 주 는데요. 특히 라이코펜은 암세포의 성 장을 돕는 성장인자들을 강력하게 제 지해 폐암이나 위암 등을 예방하는 효 과가 있습니다. 또한 생화합 물 질 중 활성산소를 제거하는데 있어 가 장 강력한 영양소가 라이코펜이니 평 소 꾸준히 드셔주시는 것이 좋 을 것 같아요.<br /><br />그렇다면 라이코펜을 포함해 면역력 을 향상시키는 영양소들을 제대로 섭 취하려면 어떻게 해야 할까요? 해 당 영양소가 들어 있는 빨간색 채소 의 경우 오일을 사용해 익혀 먹는 것 이 가장 좋습니다. 또한 설탕 대신 소 금으로 간을 하는 편이 영양소의 파괴 를 최소화할 수 있으며, 라이코펜이 나 엘라그산 외에도 다양한 비타민 과 무기질을 고루 섭취하고 싶다 면 날 것 그대로의 상태로 먹는 것 이 가장 좋으니 취향에 맞게 조리하시 는 것이 좋겠어요.<br /><br />5. 보라색 채소 : 콜라 비, 적양배추, 가지 등<br /><br />안토시아닌과 레스베라트롤이 함유 되어 보라색으로 보이는 채소들이 공 통적으로 나타내는 효능은 노화 방지 라는 점입니다. 또한 혈전이 생기 는 것을 막아 뇌질환이나 심장질환 을 예방하고, 인지능력이 향상하는 것 을 도와주기도 합니다. 이러한 안토시 아닌은 다른 영양소들과 다르게 한가 지 특이한 점이 있는데요. 바로 물 에 약하다는 점입니다. 따라서 물 에 오래 담그면 영양소가 빠져나가 보 라색 채소를 먹는 이유가 사라지게 되 니 흐르는 물에 살짝 헹구는 형태 로 준비해주세요. 조리법은 날 것으 로 먹는 것이 가장 좋으나 맛을 좋 게 하기 위해서 살짝 데치거나 찌 는 것도 좋습니다. 특히 가지에는 비 타민 E와 리놀렌산이 많이 들어 있 어 들기름과 함께 조리하면 흡수가 더 욱더 잘 되니 가지 요리를 하실 때 기 억해두시면 좋을 것 같아요.<br /><br />이렇게 색깔별로 채소마다 가지고 있 는 영양소와 조리법을 살펴보았는데 요. 어떻게 먹느냐에 따라서 효과적으 로 영양소를 섭취할 수 있으니, 무조 건 날 것으로 먹기보다는 해당 채소 에 맞는 조리법으로 드시는 것이 좋겠 습니다. 무더운 여름, 건강을 위해서 라도 효과적인 영양소 섭취에 신경 써 보시기 바랍니다!
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