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<p style="text-align: center;">
<iframe id="v7ad7ZRMMRk4Mkk4NtFFoF7" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/v7ad7ZRMMRk4Mkk4NtFFoF7?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p>
<p style="text-align: center;">[FST-7의 예] FST-7 트레이닝 과정중 마지막 고립운동 7세트 과정 (필히스의 덤벨 사이드 레터럴 레이즈)</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br>필 히스가 FST-7 트레이닝을 한 후 </p>
<p style="text-align: center;">2011년~2013년 까지 3년 연속 미스터 올림피아 1위를 차지했는데요.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">필히스를 올림피아 3회연속으로 이끈 FST-7 (Facia Strech Traning 7) </p>
<p style="text-align: center;">근막 확장 트레이닝에 대해서 알아보도록 하겠습니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br>FST-7은 필히스, 제이커틀러를 지도했던 </p>
<p style="text-align: center;">트레이너 램보드가 2008년도에 만든 운동법으로서 </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">한부위를 고중량으로 2~3종목해서 3~4세트 실시하고, </p>
<p style="text-align: center;">근육이 지쳤을때 마지막 운동에는 고립운동(단관절운동) </p>
<p style="text-align: center;">1종목으로 7세트를 실시하여 마무리하는 운동 기법입니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">이때에 세트간 휴식시간은 시간은 30~45초만 쉬며 </p>
<p style="text-align: center;">가능한 고중량을 고반복 훈련으로 실패지점까지 도달하는 것이 중요합니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">한부위별로 운동하며, 한부위만 집중적으로 공략하는 것이 중요하며</p>
<p style="text-align: center;">고중량 운동으로 운동부위의 근막이 확장될때 </p>
<p style="text-align: center;">세트간 휴식시간을 짧게 해서 </p>
<p style="text-align: center;">확장된 공간에 혈액과 영양분을 공급해주어 근육사이즈를 키우고, </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">근육이 지쳐졌을 때는 고립운동을 7세트 실시하여서 </p>
<p style="text-align: center;">운동하는 시간 내내 근육이 쉴 수 없도록 유도하고 </p>
<p style="text-align: center;">휴식시간에도 근육이 성장하도록 유도하는 것이 FST-7의 핵심입니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">근육을 덮고있는 근막때문에 근육 사이즈 증대와 성장이 제한되어 있습니다. </p>
<p style="text-align: center;">아무리 강도높게 운동해도 어느정도 근육이 성장되면 </p>
<p style="text-align: center;">근막때문에 근육이 성장되지 않는 것입니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> FST-7의 원리는 펌핑으로 근막이 확장되었을때 쉬지않고 트레이닝 함으로서</p>
<p style="text-align: center;"> 근막에 혈액과 영양분을 공급하여 근육크기를 증대시키는 것이 포인트입니다.</p>
<p style="text-align: center;"><br>근비대에 가장 좋은 반복횟수가 8~12회 반복이기 때문에 </p>
<p style="text-align: center;">8~12회 반복이 가능한 중량으로 정상적인 반복을 실시하고, </p>
<p style="text-align: center;">근육이 지쳤을 때 마지막 운동으로 10~12회 반복할수 있는 중량으로</p>
<p style="text-align: center;"> 고립운동을 실시하는 것이 FST-7의 이상적인 이론인데요.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">필 히스의 경우에는 부위에 따라서 다르나</p>
<p style="text-align: center;"> 어깨운동에서는 그보다 더 저반복 하고, </p>
<p style="text-align: center;">세트간 휴식시간을 20초대로 더 짧게 잡아서 </p>
<p style="text-align: center;">실시할 경우도 있다고 합니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">반복횟수는 천천히 반복하고 </p>
<p style="text-align: center;">보조자나 안전장치는 꼭 해놓고 해야됩니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">체력적인 한계가 있는 프로그램이기 때문에</p>
<p style="text-align: center;">바벨등에 깔렸을때 대처할 수 있도록 계획해야됩니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">부상의 위험이 높은 운동이기에</p>
<p style="text-align: center;">통증이 발생되면 즉시 운동을 중단합니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br><font color="#ff5e00"><strong>근막확장 트레이닝의 예 (어깨운동)</strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#ff5e00">덤벨 밀리터리 프레스 - 4 세트, 6~8 회 반복<br>덤벨 프론트 레이즈 - 4 세트, 6~8 회 반복<br>업라이트 로우 - 4 세트, 6~8 회 반복<br><em>덤벨 레터럴 레이즈 - 7 세트, 6~8 회 반복 (FST-7)</em></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/267D4B415263D5E82E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="300" id="A_267D4B415263D5E82E19CA"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233414415263D60206" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" alt="더블클릭을 하시면 이미지를 수정할 수 있습니다" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="300" id="A_233414415263D60206D260"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/242669415263D61E13" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="300" id="A_242669415263D61E1371D5"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/242634415263D63514" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="300" id="A_242634415263D635141A59"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong><font color="#ff0000"><span style="font-size: 18pt;">필 히스 올림피아 3회 연속우승의 비결은 FST-7 </span></font></strong></p><p style="text-align: center;"><strong><font color="#ff0000"></font></strong> </p><p style="text-align: center;"><u><strong><font color="#ff0000" size="5"><span style="font-size: 10pt;">FST-7 </span></font></strong>(Facia Strech Traning 7) 근막 확장 트레이닝</u></p><p style="text-align: center;"><br>FST-7은 한부위를 고중량으로 2~3종목해서 3~4세트 실시하고, </p><p style="text-align: center;">근육이 지쳤을때 마지막 운동에는 고립운동 1종목으로 </p><p style="text-align: center;">7세트를 실시하여 마무리하는 운동 기법.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이때에 세트간 휴식시간은 시간은 30~45초만 쉬며 </p><p style="text-align: center;">가능한 고중량을 고반복 훈련으로 실패지점까지 도달</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">한부위의 운동시 고중량 운동으로 근막이 확장될때 </p><p style="text-align: center;">세트간 휴식시간을 짧게 해서 </p><p style="text-align: center;">확장된 근막의 공간에 혈액과 영양분을 공급해주어 근육사이즈를 키우고, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">근육이 지쳐졌을 때는 고립운동을 7세트 실시하여서 </p><p style="text-align: center;">지속적으로 근육이 쉴 수 없도록 유도하고 </p><p style="text-align: center;">휴식시간에도 근육이 성장하도록 유도하는 것이 FST-7의 핵심</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">근육을 덮고있는 근막때문에 근육 사이즈 증대와 성장이 제한됨. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">FST-7의 원리는 펌핑으로 근막이 확장되었을때 쉬지않고 트레이닝 함으로서 </p><p style="text-align: center;">근막에 혈액과 영양분을 공급하여 근육크기를 증대시키는 것이 포인트</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ffffff" style="background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong>필 히스의 트레이닝 루틴</strong></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="360" class="txc-image" id="tx_entry_39344_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/251EBA455262944420" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="360" id="A_251EBA455262944420E04D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>하체 (대퇴 사두근, 대퇴 이두근, 종아리)</strong></p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><u>대퇴사두근</u><br>레그 익스텐션 (Extensions) - 4 세트, 8-12 회 반복<br>프론트 스쿼트 (Front Squats) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>레그 프레스 (Leg Presses) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>핵 스쿼트 (Hack Squats) - 7 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><u>종아리</u><br>스탠딩 카프 레이즈 (Standing Calf Raises) - 4 세트, 15-20 회 반복<br>레그 프레스 카프 레이즈 (Leg Press Calf Raises) - 4 세트, 15-20 회 반복<br>시티드 카프 레이즈 (Seated Calf Raises) - 7 세트, 12-15 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><u>대퇴이두근 </u><br>스티프 레그드 데드 리프트 (Stiff-Leg Dead lifts) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>라잉 레그 컬 (Lying Leg Curls) - 4 세트, 6-8 회 반복 <br>시티드 레그 컬 (Seated Leg Curls) (Dagger) - 7 세트, 5-7 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>가슴 & 삼두 </strong></p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><u>가슴 <br></u>덤벨 인클라인 프레스 (Dumbbell Incline Presses) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>덤벨 인클라인 플라이 (Dumbbell Incline Flyes) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>해머 스트랭스 벤치 프레스 (Hammer Strength Bench Presses) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>펙 덱 플라이 (Pec Decks) - 7 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><u>삼두 </u></p><p style="text-align: center;">로프 푸쉬 다운 (Push downs with Rope Attachment) - 3 세트, 12 회 반복<br>딥스 (Dips) - 3 세트, 12 회 반복<br>크로즈 그립 벤치 프레스 (Close-Grip Bench Presses) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>라잉 트라이 셉트 익스텐션 (Lying Triceps Extensions) - 7 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>등 & 이두 </strong></p><p style="text-align: center;"><br><u>등</u><br>와이드 그립 풀 업 (Wide-Grip Pull-Ups) - 3 세트, 10 회 반복<br>파워 그립 친 업 (Power-Grip Chin-Ups) - 3 세트, 10 회 반복<br>T-바 로우 (T-Bar Rows) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>언더 핸드 그립 벤트 오버 로우 (Bent-Over Rows (Underhand Grip)) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>원암 덤벨 로우 (One-Arm Dumbbell Rows) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>스트레이트 암 로프 풀 다운 (Straight-Arm Pull Downs with Rope Attachment) - 7 세트, 12 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><u>이두 </u><br>스탠딩 이지바 컬 (Standing EZ-Bar Curls) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>해머 컬 (Hammer Curls) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>컨센트 레이션 컬 (Concentration Curls) - 3 세트, 6-8 회 반복<br>덤벨 프리쳐 컬 (Dumbbell Preacher Curls) - 7 세트, 5-7 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>어깨 & 승모 </strong></p><p style="text-align: center;"><br><u>어깨</u><br>덤벨 밀리터리 프레스 (Dumbbell Military Presses) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>덤벨 프론트 레이즈( Dumbbell Front Raises) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>업라이트 로우 (Upright Rows) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>덤벨 레터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raises) - 7 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><u>승모 </u><br>덤벨 시러그 (Dumbbell Shrugs) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>바벨 시러그 (Barbell Shrugs) - 4 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"><br><u>후면 삼각근 <br></u>벤트 오버 덤벨 레터럴 레이즈 (Bent-Over Dumbbell Raises) - 4 세트, 6-8 회 반복<br>리버스 펙 덱 (Reverse Pec Decks) - 7 세트, 6-8 회 반복</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong><font color="#ffffff" style="background-color: rgb(70, 115, 255);">필 히스의 식단</font></strong></p><p style="text-align: center;"> (1온스 = 28g)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="225" class="txc-image" id="tx_entry_45933_" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/215EBE435262945D12" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="225" id="A_215EBE435262945D12B6AF"/></p><p style="text-align: center;"><br><em><font color="#ffffff" style="background-color: rgb(255, 0, 0);">비시즌기 식단 <strong><font color="#ffffff"></font></strong></font></em></p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><strong>식사 1</strong><br>닭 - 12온스<br>달걀 흰 자 위 - 1컵<br>크림 라이스 - 1 컵<br>아나볼릭 비타킥 (Anabolic VITAKIC™) - 1회분</p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 2</strong><br>기계로 갈아낸 소고기 - 12 온스<br>흰 쌀 - 2 컵</p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 3</strong><br>소고기 안심 - 12온스<br>통 밀 파스타 -8 온스 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>운동시 식사 </strong><br><u>운동 전 </u><br>naNO Vapor Hardcore Pro Series (보충제) - 1회분<br>naNOX9™ Hardcore (보충제) - 1회분</p><p style="text-align: center;"><br><u>운동 후 식사</u> <br>Cell-Tech™ Hardcore Pro Series(보충제) - 1회분<br>Nitro Isolate 65™ Pro Ser</p><p style="text-align: center;">ies(보충제) - 1회분</p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 4</strong><br>쇠고기 안심 - 6~8온스<br>감자 - 10온스</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 5</strong><br>닭 - 12온스<br>시금치 - 1 컵</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 6</strong><br>기계로 갈아낸 소고기 - 12 온스<br>브로콜리 - 1 컵</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 7</strong><br>아몬드 버터 - 2 테이블스푼<br>Nitro Isolate 65™ Pro Series(보충제) - 1회분</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ffffff" style="background-color: rgb(255, 0, 0);"><em><strong>시즌기 식단</strong></em></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>식사 1</strong><br>달걀 흰 자 위 - 2.5 컵 <br>오트밀 - 1 컵</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 2</strong><br>닭 가슴살 - 12온스<br>현미 - 1 컵<br>삶은 야채</p><p style="text-align: center;"><br> </p><p style="text-align: center;"><strong>식사 3</strong><br>쇠고기 안심 - 12 온스 <br>중간크기 고구마</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>운동시 식사 <br></strong></p><p style="text-align: center;"><u>운동 전 <br></u>naNO Vapor Hardcore Pro Series (보충제) - 1회분<br>naNOX9™ Hardcore (보충제) - 1회분</p><p style="text-align: center;"><br><u>운동 후 식사 </u><br>Cell-Tech™ Hardcore Pro Series(보충제) - 1회분<br>Nitro Isolate 65™ Pro Series(보충제) - 1회분</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>식사 4</strong><br>쇠고기 안심 - 12 온스 <br>중간크기 고구마</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 5</strong><br>닭 가슴살 - 12 온스</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>식사 6 & 7</strong><br>생선류 (넙치 또는 틸라피아) - 12 온스 <br>삶은 브로콜리<br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"></p>
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몸짱 갤러리
FST-7 (Facia Strech Traning 7) 근막 확장 트레이닝 - 2008년에 개발된 필 히스의 트레이닝
노래마을
추천 1
조회 7,274
13.10.20 22:15
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첫댓글 대박............
과연일반인들이수행할수있을까요...대단!!!
필히스의 다른 부위운동법도 올려주시면감사하겠습니다~^^
오늘 이 프로그램으로 어깨랑 이두 운동했는데 보조자가 꼭 있으면 좋겠더라구요.. 휴식 시간을 짧게 잡으니까 마지막 세트에 많이 지쳐서 잘못하면 부상을 당할 수 있겠더라구요.. 파트너만 있으면 진짜 대박~!!!ㅋㅋㅋ
좋은 정보에 감사드립니다
운동에 이론을 갖다 붙인듯
읍쓔....40키로 뎀벨..
굿