닳고 닳은 삶의 흔적,족저근막염의 원인과 치료법

[원종하 원 탁]

닳고 닳은 삶의 흔적,족저근막염의 원인과 치료법

발에서 내려올 수는 없잖아.....

10리도 못가 발병 나는 게 애인의 저주 탓만은 아니다. 인생의 무게도 모자라 몸무게까지 감당하느라 지치고 닳은 발 때문이다.숟가락 놓기 전에 갈아 낄 수도 내려올 수도 없다. 방법은 소홀해하지 말고 아프지 않은 지금부터 마지막 순간까지 잘 관리하는 수밖에 없다

종종 발바닥에 불이 나는 선배가 있다. 손에 든 지압봉도 모자라 지압 슬리퍼도 신고 다닌다. 나이든 티 안내려고 남몰래 발마사지 기계도 사용하는데 소용없다. 일단 통증이 시작되면 똥마려운 강아지처럼 앉지도 서지도 못하고 어쩔 줄 몰라 비지땀을 흘리면서 안절부절이다.

이제 겨우 40대 초반인 그에게 도대체 무슨 변고가 생긴 것일까?

부모님들은 늘 걱정하신다. 한창 모터사이클에 빠졌을 때는“나중에 무릎에 풍 온다”하시고 담배 냄새가 나거나 술 마시고 오는 날이면“폐병이 내력이다”라거나“사촌과 오촌 당숙이 위암으로 돌아가셨다”라고 하시고 하물며 가을 별미인 대하를 먹으러 가자고 하면 콜레스테롤을 걱정하시며“혈압으로 고생한다”고잔소리라고 생각하겠지만 아니다.

당신들 스스로가 살아오면서 온몸으로 터득한 뼈저린 경험의 노하우다. 4개월 전 목통증 때문에 자문을 했던 정동병원의 김창우 원장은 노화로 인해 뼈와 신경에 이상이 생기는 이유를 이렇게 말했다.

“젊을 때는 다쳐도 근육이 튼튼히 받쳐주고, 건강한 세포들이 금세 회복시켜줍니다.

그러나 노화가 시작되면 근육이 약해지면서 예전에 다쳤던 부위에 힘이 가해져 통증이 시작됩니다. 면역세포도 노화되어 회복력이 떨어집니다.” 사고가 아니면 당연히 만병의 근원은 노화다. 하지만 별다른 사고도 없었고 술과 담배도 하지 않을 뿐 아니라 근래에는 운동도 시작한 선배에게 노화의 징조가 관절도 아니고 하필 발에 먼저 찾아오다니?

정형외과와 재활의학과 두 분야의 전문의로서 2012년 런던올림픽 국가대표 주치의였던 서동원 원장은 말한다.“몸무게를 무릎보다 많이 받는 곳이 발입니다. 가장 많이 사용하는 곳이기도 하죠. 그런데 어떤가요? 부위에 비해 대접받고 있나요?

심지어 스타일만 보고 신발을 고르고 비만으로 몸무게가 늘고 있는 요즘에 발에 일찍 무리가 오는 것은 당연합니다.”

사실 선배는 겉으로 드러나지 않는 과체중자다. 40대 넘어서는 고지혈증과 심혈관계 치료약을 먹고 있다. 발통증 역시 지병에 피로가 누적된 데서 오는 단순 근육통 정도로 생각했다. 그래서 달리기와 줄넘기 같은 운동으로 살을 빼면 언젠가 발통증도 없어질 것이라 기대하고 있었다.

그런데 과체중으로 발에 무리가 간 것이라니!혹시라도 성인병의 일환이란 의혹은 완전히 걷어내도 되는 것일까? 매일 발바닥에 불이 나도록 뛰어다녀야 하는 선배를 비롯한 모든 남자들의 발 건강을 위해 정형외과,재활의학과,마취통증의학과,한의학과 전문의들로부터 모든 가능성과 해결 방안을 찾아보았다.

진단편1

발바닥이 아파서 정형외과와 재활의학과,한의학과,마취통증의학과를 찾는 환자들의 대부분이‘족저근막염’ 때문이다. 이외의 원인으로는 무지외반증과 종자골염,발목터널증후군,허리디스크,당뇨병성 말초신경병증이 있다. 이들 각각은 통증 부위나 아픈 느낌에 따라 다르게 나타나므로 족저근막염과 어느 정도 구분할 수 있다.

10명 중 7~8명은 족저근막염,많이 사용한 활시위는 닳을 수밖에 없다!

발뒤꿈치에서 발 앞까지 이어지는 힘줄이 있다. 발바닥을 감싸주는 얇은 막처럼 생긴 족저근막이다. 보통 발이 아픈 사람들의 10명 중 7~8명은 이곳에 염증이 생긴 ‘족저근막염’ 때문이라고 한다.

원인=

노화가 되면 뒤꿈치와 힘줄의 연결 부위가 약해져 떨어지려고 한다. 떨어진다는 것은 세포가 죽어가는 것을 뜻한다. 우리 몸의 면역계는 죽어가는 세포에 달라붙어 고치려고 하는 습성이 있는데 이를 치료하고 재건하려는 과정에서 통증이 생긴다.

더불어 약해진 족저근막에 체중으로 인한 인장력이 가해지면서 통증이 더 심해진다.“발바닥은 쉽게 활이라 할 수 있다. 아치로 휜 발바닥은 활이고 족저근막은 활줄이다. 다만 발바닥의 아치 안쪽에는 족저근이란 일종의 완충 장치가 있는데 이 부분이 줄어들거나 약해지면 활줄 즉 족저근막이 과도하게 당겨지면서 손상을 입게 된다.

활줄이 손상되는 이유는 많이 사용하거나 근육이 피로한 상태나 약한 상태에서 사용하거나 족근터널이나 허리 신경이 눌리면서 근육을 제대로 사용하지 못한 상태에서 발을 사용할 경우 압력이 활줄에 과하게 걸리면서 발생한다.”

 _정형외과&재활의학과 서동원 원장“

족저근막염은 과도한 사용이 주요 원인이다. 다만 중장년층에게 발생하는 족저근막염의 경우에는 근막 자체뿐 아니라 근육과 신경에 함께 이상이 있는 경우가 많아 단순히 족저근막만 치료한다고 통증이 사라지지 않는 경우도 많으므로 근막과 함께 근육과 신경 이상의 문제를 함께 연계한 진단이 필요하다.”

_마취통증의학과 한경림 원장 “

건강한 신체 조직은 물기를 풍부하게 머금은 논이라 할 수 있다. 물이 빠지기 시작한 논은 점차 말라서 땅이 갈라지게 되는 것처럼 조직도 수분이 마르기 시작하면서 손상을 입게 된다. 이것이 퇴행성 질환의 원리다.

족저근막염은 족저근막이 노화되거나 과도하게 사용하여 일찍 노화가 찾아온 퇴행성 질환이다. 족저근막은 일종의 강하고 질긴 힘줄로, 조직이 치밀한 대신 혈관이 많이 없다. 그래서 웬만해서는 고장이 안 나지만 한 번 고장나면 손상 회복이 느리다.

논에 수분이 많으면 물이 좀 빠져도 촉촉하지만 수분이 없는 논에 물이 빠지면 금방 마르는 것과 같다. 수분과 함께 영양 물질이 빠져나가면서 퇴행성이 촉진되는데 혈관이 없어 손상 회복이 더딜 수밖에 없다.”

_한의학과 장형석 원장

증세

아침에 일어났을 때 많이 아프며, 특히 발뒤꿈치 부분이 아프다. 시간이 흐를수록 통증이 점차 완화되는 특징이 있다. 심한 경우 근막이 두꺼워진 것을 손으로 느낄 수 있다. 대개 40대 이후부터 발병하는데, 발을 많이 쓴 30대나 음주와 흡연을 많이 해서 일찍 노화가 온 30대에게도 발병할 수 있다.

40대가 되어 갱년기가 찾아오고 혈액순환이 나빠지며 스포츠 선수들처럼 발을 무리하게 사용하는 사람들에게 발병한다. 즉 혈액순환이 좋은 사람들은 40~50대에도 안 올 수 있다.

족저근막염이란?

족저근막은 발바닥 전체에 퍼져 있으면서 우리가 뛰거나 걸을 때 발바닥에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 하는 막이다. 과도하게 사용하면 족저근막에 염증이 생겨 발바닥이 붓고 발바닥과 뼈가 만나는 면에 통증이 온다.

평소 걷고 뛸 때 자고 일어나 첫발을 내딛을 때 발바닥에 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해야 한다.족저근막염을 부르는 생활 습관

1 오래 걷기,달리기,조깅,에어로빅의 운동을 과도하게 한다.      2 비만이다.

3 쿠션이 없는 신발이나 발이 불편한 구두를 신는다.     4.당뇨병이나 관절염이 있다.

5 여자들이 하이힐을 많이 신 듯‘키높이’ 깔창을 신는다.

6자주 점프를 하거나 높은 곳에서 뛰어내린다    

진단편 2

발이 아픈 또 다른 이유, 나쁜 습관의 흔적은 언젠가 드러날 때가 온다! 통증의 원인이 한 가지일 수는 없다.발가락 관절에 이상이 있는 종자골염이나 무지외반증을 의심할 수도 있고 허리 디스크나 족근터널증후군일 때도 발에 통증이 올 수 있다. 이 모두는 대개 잘못된 자세와 보행 습관이 원인이다.

무지외반증

엄지발가락 쪽의 뼈가 바깥쪽으로 치우치고 발뒤꿈치 뼈는 안쪽으로 치우치는 변형으로 발가락이 발등 쪽이나 둘째 발가락 쪽으로 휜 상태를 말한다.

원인

선천적 원인 외에 외상 혹은 하이힐 등의 신발코가 좁고 굽이 높은 신발을 자주 신는 경우에 발생한다.

증세

엄지발가락과 발을 이어주는 관절 돌출부위가 신발에 자극을 받아 두꺼워지면서 염증과 함께 통증이 느껴진다. 두 번째 발가락과 세 번째 발가락의 발바닥 쪽에 굳은살이 생기면서 통증이 나타나기도 한다.

처방

교정과 수술

발목(족근)터널증후군

발목의 안쪽 복숭아뼈 부근에 있는 발목터널이 좁아지면서 생기는 질환이다.

원인

오래 서 있거나 많이 걸었을 때, 혹은 발목을 삐어서 근육과 인대가 낡고 두꺼워지면서 발목터널을 지나가는 신경을 압박하면서 통증이 생긴다.

증세

발 안쪽과 발바닥이 자주 저리거나 화끈거리며, 감각이 떨어진다. 주로 밤에 증상이 심해지고 심하면 통증이 다리로 올라가기도 한다.

처방

수술

종자골염

무지외반증 환자에게 많이 생긴다. 딱딱한 바닥에서 점프를 많이 하는 특히 마라톤이나 댄스같이 발의 활동량이 많은 스포츠 선수들에게 발생한다.

원인

주로 무지외반증 환자에게 많이 발생한다. 엄지발가락의 뼈가 틀어지면서 발과 이어주는 관절에서 이탈하고, 이로 인해 관절과 관절부위의 힘줄에 염증이 발생한다.

증세

엄지발가락과 발바닥에서 통증이 나타난다. 활동량이 증가하면서 통증이 심해지고 격렬하게 쑤시는 경향이 있다.

처방

교정과 수술

허리 디스크

허리 디스크로 인해 눌린 신경은 발에까지 이어져 통증으로 나타난다.

원인

허리 디스크의 한 원인인 천추의 1번 신경은 엉덩이를 지나 발로 이어진다. 따라서 천추 1번에 문제가 생기면 발에 통증이 올 수 있다. 심지어 엉덩이에 지갑을 넣고 앉는 경우 신경이 눌리면서 발에 통증이 생기기도 한다.증세

발바닥이 저리다. 심하게 손상된 경우 뒤꿈치를 들고 걷기가 힘들다.

처방

교정과 시술, 수술

당뇨병성 말초신경병증

당뇨병은 말초신경을 둘러싸고 있는 신경섬유를 손상시킨다. 말초신경은 발에 많이 몰려 있다.

원인

당뇨병에 걸리면 신경에 혈액을 공급하는 신경혈관이 막히거나 좁아지면서 조직이 부분적으로 빈혈 상태가 되면서 손발이 저리다.

증세

당뇨병이 25년 이상된 환자들 중 50%에서 발견된다. 통증은 주로 발과 하지에 나타나는데자갈 위를 걷는 듯한 따끔거리는 느낌이 들거나 구름을 걷는 듯 감각이 무뎌지기도 한다. 급기야 감각이 무뎌지고 상처가 나도 못 느끼는 지경에 이르면 상처가 덧나서 당뇨병성 족부궤양으로 이어질 수 있다.

처방

혈당 조절 및 약물 치료

처방편

주로 사고나 외상에 의해 족저근막염을 앓게 되는 젊은 사람들은 치료가 빠르다. 노화로 인한 퇴행성인 경우가 많은 중장년의 경우에는 지속적인 관리가 필요하다. 족저근막염 치료에 뛰어난 효과를 보이고 있는 치료로는 ‘체외충격파’ 시술이 있으나  심하지 않은 경우에는 약물치료와 재활운동만으로도 회복이 가능하다.

정형외과&재활의학과 서동원 원장

정형외과와 재활의학과의 치료를 병행하는 서동원 원장의 치료는 크게 근육 강화와 염증 제거 그리고 보조 기구를 이용한 발의 원형 회복이다.

족저근 마사지

우선 활줄인 족저근막에 충격이 덜 가도록 족저근을 강화시켜 스프링 역할을 할 수 있도록 회복시키는 것이 중요하다. 이를 위해서 경직되어 있고 피로해진 족저근을 풀어주는 발마사지는 아주 좋은 치료다.

병증이 초기라면 부드럽게 발마사지만 잘해줘도 족저근이 강해지면서 근막을 보호하는 능력이 생긴다. 스트레칭이나 지압은 집에서도 혼자 할 수 있으며 전기와 초음파,레이저를 이용하는 병원의 물리치료가 조금 더 효과적인 방법이다.

‘체외충격파’ 시술

족저근막은 기본적으로 활줄처럼 탄력이 있어야 한다. 그러나 족저근막염에 오래 시달린 사람들의 족저근막에 탄력이 없는 경우가 있다. 활줄에 석회질이 스며들면서 단단해졌기 때문이다. 석회질은 우리 몸에 원래 없었던 것으로 족저근막을 자꾸 자극한다.

이때 우리 몸의 면역계는 족저근막에 달라붙어 석회질을 녹여서 없애려고 한다. 마치 벽에 박힌 돌을 빼내려고 초산이나 용해제 같은 각종 용해제를 뿌리는 것과 같다.이 과정에서 엄청난 통증이 발생하는데 워낙 깊숙이 박혀 있는 석회질이 잘 빠지지 않기에 통증이 지속된다.

통증을 줄이는 방법은 충격을 주어 박힌 돌을 빼내는 것이다. 일단 떨어진 석회질은 면역계가 용해하기가 쉬워지고, 그로 인해 통증도 줄어들기 때문이다. 이를 위해 고안된 것이‘체외충격파’다. 물속에 충격을 가해 유리를 깨뜨리는 원리로 개발된 이 방법은 원래‘요관결석’이라는 신장의 결석을 제거하는 기계로 개발되었다.

결석은 소변 과정을 방해하고 통증을 유발하기에 빼내야 하는데 빼내려면 칼을 써야 한다.그러나 신장과 요관을 칼로 자르면 그 자체로 신장을 못 쓰게 만들 수 있는 위험이 있다. 칼을 안대고 돌을 제거하는 방법 그것을 연구한 끝에 나온 것이‘체외충격파’다.

효과는 뛰어나서 오랫동안 신장 결석을 치료하는 기계로 각광을 받았는데 이를 응용하여 몇 년 전부터 족저근막염 치료에 사용하게 된 것이다. 우연하게 발견된 치료법이지만 치료 효과는 뛰어나다. 힘줄 속에 박혀 있던 돌이 밖으로 터져나오고 면역계는 빠져나온 석회질을 쉽게 용해시킨다.

이가 빠진 것처럼 시원하게 통증은 사라지고 석회질이 빠져나간 자리에는 이내 새살이 채워진다.보통 족저근막염 초기에는 석회질이 많이 안 보이지만 시간이 지나면서 종유석이 자라듯이 자라나오기 때문에 크게 자라기 전에 치료하는 것이 좋다.

신발&깔창 보조기구

우리 발바닥을 이루는 아치는 하나의 통뼈가 아니라 작은 뼈조각 마디마디로 이뤄져 있다. 오랜 세월 체중으로 압력을 받으면 이 아치형 뼈 자체가 내려앉으면서 족저근막에 무리를 주게 된다.

평발화로 족저근막염이 발생하는 이유다. 즉 족저근과 족저근막 외에 근본적으로 발 뼈의 원상회복이 필요한 것이다. 이를 위해 사용하는 방법이 신발과 신발 깔창이다. 의료용 신발은 신발의 높이,발등 쪽 높이와 발과 신발 사이의 공간,발볼의 지지대 같은 것을 고려하여 맞추게 되며 깔창은 평발화의 진행 상태에 따라 높이를 고려해 제작된다.

1 ‘체외충격파’ 시술을 맹신하면 안돼!

현재 체외충격파 시술은 족저근막염 치료에서 가장 많이 쓰이고 있는 방법 중 하나다. 그런데 효과 때문에 너무 자주 시술을 받으면 문제가 발생한다. 활줄 속에 석회질뿐 아니라 뼈까지 건드리게 되어 오히려 통증을 유발할 수도 있기 때문이다. 과한 것은 모자란 것만 못하다.

2 ‘뼈주사’는 절대로 금물!

스테로이드 주사의 일종이다. 스테로이드는 면역 활동을 하는 부신 피질 호르몬을 억제하고, 이로 인해 손상 부위를 회복시키면서 발생하는 통증을 없애준다. 부신 피질 호르몬의 활동이 멈추면 발바닥의 통증은 사라지지만 다른 곳에서 문제가 생길 여지가 크다.

더불어 발바닥 통증 역시 당장은 좋아지지만 장기적으로는 점점 증세가 심해져 난치병으로 발전할 수 있다. 요즘에는 인대를 증식하는 주사나 줄기세포 주사 치료가 많이 활용되고 있다.

3 아프다고 두들기지 마!

족저근막염 환자들의 열 명 중 열 명은 아침에 뒤꿈치가 아파서 못 걷는다고 말한다. 이때 잠시나마 통증을 잊으려고 발바닥을 두들기는 것은 오히려 상태를 악화시킬 수 있어 결코 좋은 방법이 아니다.가능한 쉬게 내버려두는 게 가장 좋으며 뒤꿈치를 건드리지 않도록 부드럽게 족저근을 풀어주는 것도 좋다.

한의학과 장형석 원장

한방의학에서는 족저근막염을 신장 기능이 약해져서 오는 퇴행성 질환으로 본다. 따라서 족저근막에 영양을 공급함과 동시에 궁극적으로 혈류를 잘 돌게 하는 방법을 강구한다.

봉침요법

양방에서는 면역 억제를 통해 염증을 억제하는데, 면역을 억제하면 우리 몸의 방어기능이 떨어지고 혈류량이 떨어진다. 족저근막염은 혈류량이 증가해야 회복될 수 있다. 이를 위해 사용하는 것이 봉침이다. 정제된 벌독을 혈자리에 주입하여 족저근막에 생긴 염증을 제거해 통증을 완화시키며 동시에 혈액을 많이 모아주는 역할을 한다.

약침요법

족저근막염의 통증은 발과 다리의 근육과 연계되어 오기도 한다. 이 때는 봉침요법과 함께 종아리 근육 같은 곳에 약침을 넣어 뭉친 근육을 풀어준다. 정제된 한약물을 혈자리에 주입하여 경직된 근육의 통증을 완화해주는 것이다.

전침치료

침을 놓은 자리에 전류를 흘려보내 엔도르핀 분비를 촉진시켜 진통효과를 나타낸다.

테이핑요법

신축성이 있어 잘 늘어나는 특수제작된 테이핑을 붙여 발뒤꿈치에 인공근막의 형태를 만들어 통증을 완화해준다.

약물치료

한약물을 복용하여 족저근막 손상으로 인해 부족해진 진액을 보충하고, 족저근막염으로 생긴 노폐물을 제거해서 근본적으로 족저근막을 복구시키고 재발을 방지해준다.

1 신장 기능을 강화하라!

한방의학적 관점에서 보면 모든 퇴행성 질환의 근본 원인은 신장 기능이 약해진 데 그 원인이 있다. 신장 기능이 약하면 몸 구석구석으로 면역 기능 호르몬을 보낼 수 없고 그로 인해 발에 문제가 생기는 것이다.

따라서 스테로이드 같은 호르몬 주사로 신장 기능을 억제하는 것이 아니라 양분을 공급하여 신장 기능을 더욱 강하게 만들어야 한다.

2찜질은 따뜻하게!

족저근막염 치료를 잘 하려면 염증을 없애주면서 혈액을 많이 모아줘야 한다. 그런데 염증에 차가운 찜질을 하는 경우가 있다. 차가운 것을 환부에 대면 오히려 혈관이 수축하여 혈액 흐름이 나빠진다. 따뜻한 찜질을 해야 한다.

3무조건 없애려고 하지 말 것!

간혹 족저근막의 장력으로 뒤꿈치뼈가 자라나는 경우가 있다. 퇴행성의 한 증세인데 굳이 잘라낼 필요가 없다. 일종의‘보상작용’이기 때문이다. 감기가 걸리면 우리 몸은 스스로 바이러스를 퇴치하기 위해 열을 올리고, 열을 올리면 바이러스가 죽는다.

그런데 우리는 약을 먹어 열을 떨어뜨리려고만 한다. 염증이 생겼다면 혈류량을 모아 재생 세포를 발생시키는 방법을 택하는 것이 좋다.

마취통증의학과 한경림 원장

마취통증의학과는 통증의 원인을 뼈,근육,신경 등의 모든 부위에서 가능성을 타진한다. 그리고 통증의 정도에 따라 먹는 약과 물리치료,보조기구 그리고 최후의 수단으로 주사를 처방한다.

구강약 &물리치료

통증이 약한 경우 먹는 소염제나 진통제를 처방하고 물리치료를 병행한다. 구강약은 부작용이 적지만 통증 부위에 정확히 전달되지 않는다는 단점이 있다.

보조기구 &운동치료

젊은 사람들의 경우에는 신발과 신발 깔창으로 변형된 발 구조를 교정해주고 스트레칭 및 운동치료만으로도 어느 정도 치료가 가능하다.

주사치료

기본적으로 환자를 진찰하면서 압통점을 찾고 X-Ray와 MRI,초음파 검사 등을 종합한 후 의사의 경험으로 결정하게 된다. 주사는 일단 스테로이드제가 들어간다. 그러나 사용에 부작용도 따르므로 극히 미량을 국소마취제와 함께 처방한다.

특히 한경림 원장의 경우에는 부작용을 감안해 주사를 근막에 놓지 않고 관절에 놓는다. 압통점이 확실한 경우 주사는 한 번 맞지만그렇지 않은 경우 보통 3~4회 시행으로 통증 원인을 추적한다.

1퇴행성관절염을 의심하라!

50대 후반 이후에 발생하는 족저근막염은 퇴행과 함께 과사용으로 인한 경우가 대부분이다. 이 경우 관절염이 함께 동반되어 오는 수가 많은데, 발바닥 통증의 경우 발가락 관절염을 동반하는 경우가 있다.

이때는 족저근막염 치료와 함께 발가락 관절에 주사를 놓는 치료를 병행하여 발바닥 통증의 또 다른 원인을 잡아주어야 한다.

2온몸이 다 아프다면 섬유근육통!

정신적 스트레스가 원인인 섬유근육통은 전신의 근골격계에 걸쳐 뻣뻣한 느낌과 함께 통증을 느낀다. 따라서 발뒤꿈치뿐 아니라 힘줄과 인대, 근육,지방조직 등의 신체 전반에 걸친 여러 곳에서 통증이 나타난다.이 경우 압통점 치료와 함께 정신과적 치료도 병행해야 한다.

족저근막염 예방과 치료를 위한 스트레칭

1 엄지발가락 상하운동

그림과 같이 엄지발가락을 크게 위로 올렸다 내렸다를 반복하면 족저근이 단련된다. 책상에 앉아 업무를 보거나 소파에 앉아 TV를 시청하면서도 이 스트레칭은 가능하다.

2 서서 하는 장딴지 스트레칭

벽을 향해 서서 눈높이의 위치에 양손을 벽에 댄다. 부상당한 다리를 뒤에 반대쪽 다리를 앞에 두고 다리를 벌린다. 부상당한 다리의 발뒤꿈치는 바닥에 댄 채로 유지한다.

그리고 부상당한 다리의 발을 비둘기 발과 같이 약간 안쪽으로 향하게 한 채로 몸을 천천히 벽쪽으로 기대면서 뒤쪽 장딴지가 땅기는 느낌이 들도록 스트레칭한다. 이 자세를 10~15초 동안 유지한 후 3세트 반복한다. 매일 실시해야 한다.

3 타월 스트레칭

딱딱한 바닥에 앉아 부상당한 발을 앞쪽으로 뻗는다. 타월로 발의 볼부분(발가락이 붙어 있는 발의 앞쪽 넓은 부분)을 감은 후 무릎을 쭉 편 채로 타월을 몸쪽으로 잡아당긴다. 15~30초 가량 유지하다가 풀어주는 것을 3회 반복한다.

이 타월 스트레칭이 쉬워지면 서서 하는 장딴지 스트레칭을 시도해도 좋다.

4 족저근막 스트레칭

부상당한 발의 볼을 계단의 가장 자리에 딛고 선다. 발바닥 중심에 땅김(스트레칭)이 느껴질 때까지 뒤꿈치를 아래 계단 바닥까지 내린다. 이 자세를 15~30초 동안 유지한 후 긴장을 푼다. 이것을 3회 반복한다.

5 냉동캔 발로 구르기

냉동실에서 얼린 주스나 커피캔 위에 아픈 발의 발바닥을 대고 뒤꿈치에서 가운데 장심까지 앞뒤로 구른다. 이것을 3~5분 동안 반복한다. 이 구르기는 아침에 일어나 바로 실시하면 더욱 효과적이다.

6 발가락으로 타월 집어올리기

발꿈치를 바닥에 대고 발가락으로 타월을 집어올린 후 놓는다. 이것을 10~20회 반복한다. 이것이 쉬워지면 더 많은 저항을 주기 위해 타월 위에 책이나 아령 등을 올려놓고 집어올리는 연습을 반복한다.

7 정적, 동적 밸런스 훈련

a 부상당하지 않은 발 옆에 의자를 놓고 똑바로 선다. 부상당한 발을 딛고 똑바로 선다. 발가락은 바닥에 댄 채로 발의 아치를 들어올린다. 이 자세를 유지하면서 30초 동안 부상당한 발로 균형을 잡도록 한다.

b그림과 같은 자세로 선다. 부상당한 발을 딛고 서서 부상당한 발쪽의 손을 앞으로 뻗으면서 무릎을 굽힌다. 발아치를 유지하면서 10회 정도를 반복한다. 이 훈련은 앞으로 몸을 더 뻗을수록 난이도는 높아진다. 이것을 10세트 2회 실시한다.

c그림과 같은 자세로 선다. 아치를 높인 자세를 유지하면서 부상당한 발쪽의 손을 몸 앞으로 하여 의자를 잡는다. 더 멀리 뻗을수록 훈련은 힘들어진다. 10번씩 2회 실시한다.

8 저항력을 이용하여 뒤로 젖히기

부상당한 발을 쭉 펴고 앉아 발바닥이 문으로 향한다. 튜브(신축성이 강한, 어떤 줄도 상관없음) 끝에 고리를 만들어 발을 고리 속에 넣고 튜브가 발의 아치를 둘러싸면서 매도록 한다.튜브의 반대쪽 끝에 매듭을 맨 후 튜브를 문지방에 걸친 후 문을 닫아 고정시킨다.

튜브가 팽팽해질 때까지 뒤로 물러앉는다. 무릎을 똑바로 펴고 발을 몸쪽으로 당겨 튜브를 당긴다. 천천히 발을 원위치로 한다. 각 10회씩 3세트를 실시한다.

9 저항력을 이용하여 앞으로 밀기

튜브로 발의 볼부분을 맨 후 다리를 뻗고 앉는다. 그리고 튜브의 다른 끝을 손으로 잡는다. 천천히 발바닥 쪽으로 뻗으면서 스트레칭한 후 다시 원 위치로 돌아간다. 이 동작을 10회씩 3세트 실시한다.

10 저항력을 이용하여 전도

다리를 쭉 뻗어 앉은 후 부상당하지 않는 발쪽의 다리를 부상당한 발의 발목 위에 포갠다. 부상당한 발을 튜브로 묶은 후 다른쪽 발도 둘러 잡아당긴다. 이 상태에서 부상당한 발을 안쪽, 그리고 위쪽으로 당긴다. 발로 튜브를 당기면서 스트레칭되는 것이다. 10회씩 3세트 실시한다.

11 저항력을 이용하여 외전

다리를 앞으로 쭉 뻗고 어깨 너비로 벌린 채 앉는다. 튜브의 한쪽 끝에 고리를 만들고 부상당한 발을 고리에 넣고 고정시킨 후 부상당하지 않은 발의 바깥쪽으로 둘러싼다. 튜브의 다른 쪽 끝을 손으로 잡고 당긴다. 부상당한 발을 위와 바깥쪽으로 움직인다.

이때 부상당하지 않은 발은 가만히 있도록 하여 부상당한 발을 움직이면 튜브가 스트레칭되도록 한다. 이 운동을 10회씩 3세트 실시한다.

기자/에디터=성열규/사진=김규한 서동원(바른세상병원장),장형석(장형석한의원척추관절센터장),한경림(기찬신경통증클리닉강남원장)