중성지방 낮추는법 정상수치 알아 두세요

[오민경]

중성지방 낮추는 방법: 정상 수치와 효과적인 생활 습관

중성지방이란 우리 몸에 에너지원으로 저장된 지방의 한 종류입니다. 혈액 내 중성지방 수치가 높아지면 심혈관 질환의 위험이 증가하기 때문에 정상 범위 내로 유지하는 것이 중요합니다.

1. 중성지방 정상 수치

• 남성:
  • 150 mg/dL 미만: 정상
  • 150-199 mg/dL: 경계 수치
  • 200 mg/dL 이상: 고중성지방혈증
• 여성:
  • 130 mg/dL 미만: 정상
  • 130-169 mg/dL: 경계 수치
  • 170 mg/dL 이상: 고중성지방혈증

2. 중성지방 낮추는 효과적인 생활 습관

식이요법

• 포화지방 섭취 줄이기: 붉은 고기, 육류 가공품, 전유제품, 코코넛 오일 등 포화지방이 풍부한 음식 섭취를 줄이고, 대신 곡물, 견과류, 씨앗 등 불포화지방이 풍부한 음식을 섭취합니다.
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  포화지방 함량이 높은 음식
• 단순 탄수화물 섭취 줄이기: 설탕, 과자, 탄산음료 등 단순 탄수화물이 풍부한 음식 섭취를 줄이고, 대신 통곡물, 과일, 채소 등 복합 탄수화물을 섭취합니다.
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  단순 탄수화물 함량이 높은 음식
• 섬유질 섭취 늘리기: 통곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘립니다. 섬유질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
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  섬유질 함량이 높은 음식
• 오메가-3 지방산 섭취 늘리기: 생선, 아마씨, 호두 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식 섭취를 늘립니다. 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
  

  오메가3 지방산 함량이 높은 음식
• 술 섭취 줄이기: 과도한 음주는 혈중 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 하루 1~2잔 정도의 적당한 술 섭취를 권장합니다.

운동

• 규칙적인 운동: 일주일에 3~5번, 30분 이상의 유산소 운동을 합니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 자신이 좋아하는 운동을 선택하여 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
• 근력 운동: 근력 운동은 근육량을 늘려 신진대사를 활발하게 하여 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 일주일에 2~3번 정도 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.

체중 관리

• 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량: 체중 감량은 혈중 중성지방 수치를 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
• 건강한 체중 유지: 목표 체중에 도달한 후에도 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

기타

• 금연: 흡연은 혈중 중성지방 수치를 높일 수 있습니다. 흡연을 하고 있다면 금연을 위해 노력해야 합니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하고 스