베스트 명상종류 6가지 대중적인 명상 방법과 단계

[백산]

6가지 대중적인 명상 방법과 단계

소스:한국향도문화원

편집자 메모: 일반 대중은 명상을 처음 접하는 사람이 아니며 많은 사람들이 명상에 대해 들어보거나 명상을 사랑하는 사람을 알고 있습니다. 명상이 인기 있는 이유는 명상이 효과가 있을 때 몸에서 나오는 편안함, 휴식, 따뜻함이 모두 가치 있음을 증명하기 때문입니다. 명상에 들어가는 것은 정말 어렵습니다.

저자는 15년 동안 명상을 실천하고 있지만 명상을 할 때 주의를 산만하게 하는 문제가 여전히 있습니다. 이 기사는 마음 챙김 걷기 명상, 마음 챙김 먹기 명상, 애완 동물과의 명상, 명상 작성 및 야외 명상의 다섯 가지 인기 있는 형태를 강조합니다. 이 기사는 번역가가 보낸 것이며 여러분에게 도움이 되기를 바랍니다.

1. 명상의 이해

명상에는 여러 종류가 있는데 요즘은 누구나 명상에 대해 들어보셨거나, 명상을 사랑하는 사람을 알고 있는 것 같습니다.

그러나 명상을 하려고 하면 상태에 들어가기가 어렵습니다.

힘들다는 거 알아요.

왜냐하면 제가 마음 챙김을 15년 넘게 연습하고 있음에도 불구하고, 명상을 할 때, 제 마음은 여전히 산만하기 때문입니다. 저는 아직도 "올바른 명상 방법"을 찾아 명상 앱을 뒤지며 시간을 낭비하고 있습니다. 당장 해야 할 일이 많을 때, 저는 명상을 할 가치가 있는지도 궁금해집니다.

당신처럼, 비록 우리 모두가 명상에 좌절했지만, 그것에는 우리에게 매력적인 것이 있습니다. 우리는 그것을 우리가 할 수 있는 것으로 만들고 싶습니다.

왜냐하면 명상이 작용할 때 몸에서 뿜어져 나오는 편안함, 편안함, 따뜻함 모두 우리가 노력할 가치가 있다는 것을 증명하기 때문입니다.

그러므로 앉아야 하는 모든 전통적인 형태의 명상을 시도해 보았지만 여전히 국가에 들어갈 수 없다고 느낀다면 걱정하지 마십시오. 명상에는 여러 가지 방법이 있으며 친구들에게 효과가 있는 것이 반드시 당신에게 효과가 있는 것은 아니라는 것을 기억하십시오.

그래서 저는 당신이 다음과 같은 다섯 가지 대중적인 명상을 수행하는 동안 당신 자신에게 친절하고 명상의 무한한 이점을 경험할 수 있는 시간과 인내심을 가질 것을 초대합니다.

준비됐나요?

다음은 여섯 가지 인기 있는 명상 형태입니다:

(1) 마음챙김 걷기 명상

(2)  차훈명상

3) 반려동물과 함께 명상하기

4) 글짓기 명상

(5) 야외 명상

(6) 마음을 먹고 명상하기

2. 명상과 명상을 위한 5가지 일반적인 명상 단계

Way 1. 마음챙김 걷기 명상

안절부절못하고 바닥에 다리를 꼬고 앉는 것을 싫어한다면 걷기 명상이 도움이 될 수 있습니다.

여러분이 휠체어를 타든 몸이 건강하든, 걷기 명상을 해볼 수 있습니다. 걷기 명상을 하는데 필요한 모든 것은 여러분의 몸이 원을 그리거나 직선으로 몇 걸음 걸을 수 있는 공간입니다. 예를 들어, 여러분의 침실, 부엌, 복도 또는 사무실 등이 있습니다.

마음챙김 걷기 명상이란?

걷기 명상은 걸으면서 몸과 주변에서 자각하고 있는 모든 감각을 알아차리고 포용하는 걷기의 한 형태입니다.

멋진 운동이며, 모든 명상 기술과 마찬가지로 연습할수록 에너지 변화를 쉽게 경험할 수 있습니다.

걷기의 경험에 집중하면서 이 과정은 신체의 에너지를 안정시키고 균형을 잡는데 도움을 주어 신체에 평온과 평화감을 줍니다.

마음챙김 걷기 명상 단계:

마음챙김 걷기 명상을 실천하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

제가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 제 주변의 모든 것에 집중하고 너무 많은 주의를 기울이지 않는 데 도움이 되기 때문입니다.

방해받지 않고 걸어 다닐 수 있는 조용하고 정돈된 장소를 찾거나, 일직선으로 몇 걸음 걷다가 돌아서 2~5분 정도 걸어갑니다.

(2) 편안하게 서서 하루 호흡에 주의를 기울이는 시간을 가지세요. 여유롭게 호흡을 살펴보시되, 변화를 주려고 하지 마세요.

그런 다음 자신의 자세로 주의를 돌리고 자신이 어떻게 서 있는지에 집중합니다.

4) 자신의 의식을 몸의 감각과 지각에 가져오세요.

5) 발가락을 흔듭니다. 한쪽 발을 들어 한 방향으로 세 번 회전한 다음 반대 방향으로 세 번 회전합니다. 다른 쪽 발도 똑같이 하도록 바꾸고 양쪽 발을 바닥에 고르게 착지시킵니다.

6) 눈으로 주의를 돌립니다. 아래를 바라보면서 너무 세게 보지 말고, 발의 첫 두 발에 집중하세요.

이 시선을 운동 내내 유지합니다.

(7) 코로 부드럽게 숨을 세 번 더 들이마시고… 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고, 들이마시고.

이 호흡 패턴으로 걷는 방법:

1) 숨을 들이쉬고 오른발을 들어 올리세요.

숨을 내쉬고 오른발을 몇 인치 앞으로 내밀고 착지합니다.

3) 숨을 들이쉬고 왼발을 들어 올리세요.

숨을 내쉬고 왼발을 앞으로 내밀고 착지합니다. 몸에서 일어나고 있는 변화를 관찰할 때 잠시 멈춥니다.

편안함을 느낄 때마다 이러한 발 리프트 흡입과 발 리프트 호기 패턴을 반복합니다.

만약 여러분이 산만하고 다른 생각을 가지고 있다면, 그 생각을 "하나의 생각"이라고 표시하고 천천히 마음 챙김 걷기로 주의를 돌려보세요.

자신만의 속도로 조율하고 걷기에 집중하면서 몸에서 느끼는 지각을 즐기세요.

편안함을 느끼는 한 계속 연습하고 점차 안정적인 자세를 기르도록 합니다.

잠시 멈추고, 여러분이 알고 있는 것을 알아차리고, 준비가 되면, 우아하게 하루에 다시 참여합니다.

마음을 다잡고 걷는 기술:

걸을 때 다음 사항을 주의하십시오

Way 2.  차훈명상

茶熏冥想 수행과 수련의 불이구조 ㅡ

심신이완

심신정화

심신양생

심신영화

안정된 호흡調息ㅡ

호흡이 안정되면 우주와 연결된

생명의 탯줄로 우주의 에너지를 몸안으로 들인다


눈차훈은 ㅡ 간의 통로 운기법

코차훈은ㅡ 폐의 통로 운기법

귀차훈은ㅡ 신장의 통로 운기법

입차훈은ㅡ 비장 위의 통로 운기법

입술과 혀차훈은ㅡ 심장의 통로 운기법

목차훈은 ㅡ 갑상선 환자의 치유 운기법​

 

차훈명상 생활 간편수련법은 얼굴의 정화법으로서 몸을 치유하는 수련법이다

 

얼굴의 얼은 영혼을 굴은 구멍이다 ,

얼굴에서 7개의 구멍이 있다 이것을 구멍규(竅)자를 써서 7규라 한다.

 

얼굴은 영혼의 통로로서 얼의 굴을 수련하여 세포의 운행을 증장시켜 오장(五臟 : 간장, 심장, 폐장, 신장, 비장)의 장기를 살리고 몸과 마음을 양생하는 수행법이다

 
Way 3. 마음 챙김 식사 명상

처음에 마음챙김 명상 연습을 시도했을 때, 저는 소름이 끼쳤습니다!

제가 12개월간의 집중적인 개인 및 영적 개발 프로젝트에 참여한 것은 2000년이었습니다.

이 프로그램은 소규모 그룹의 사람들이 함께 점심을 먹을 것을 요구하며, 각자가 무엇을 먹고 어떻게 먹는지 "관심"하면서 조용히 먹을 것을 요구합니다.

이 수업의 다른 참가자들처럼, 저도 TV를 보거나 음악을 들으면서 식사를 하거나, 일을 하면서 간식을 먹는 것에 너무 익숙해서 이 간단한 "자기 밥만 먹으라"는 접근법이 이상하게 느껴집니다!

그런데 그 해에 우리가 좀 더 세심하고 조용하게 먹을수록 음식과 더 연결된다는 느낌이 깊었습니다. 이상하게도 다른 일행들과의 연결이 깊어지는 것을 동시에 느꼈습니다.

음식을 음미하고 몰입하는 데 시간과 에너지를 소비하고, 서로의 존재감이 커지기 때문에 감각이 풍부해지는 과정입니다.

예를 들어, 우리는 말하지 않고 의사소통 할 수 있는 방법을 발명했습니다. 우리는 서로의 몸짓에 주의를 기울이며, 말을 하지 않아도 누군가가 요리를 제공하고 싶어하거나 리필이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.

식사를 하는 동안 좀 더 주의를 기울이게 되었고, 일부러 음식과 연결되어 있었고, 포크로 음식을 입에 넣는 과정이 즐거웠고 감사했습니다.

그것은 멋진 경험이었습니다. 사실, 염두에 두고 먹는 것은 먹는 것을 늦추고 음식에 대한 여러분의 인식을 조정할 수 있는 기회입니다.

4.마음 챙김 식사 명상 단계:

전통적으로 마음 챙김 식사 훈련은 건포도를 먹으면서 합니다.

그러나 대부분의 사람들의 삶에 가까이 머물기 위해서는 다음 점심시간에 다음과 같은 단계를 따르도록 합시다:

1) 주의를 산만하게 하는 라디오, 텔레비전 또는 휴대폰의 전원을 끕니다.

접시를 골라 그 위에 음식을 올려놓고 테이블 위에 열정적으로 내놓습니다.

집중할 시간을 갖고 심호흡을 세 번씩 하며 몸을 이완시킵니다.

4) 접시에 있는 음식을 보세요.

눈을 이용하여 음식의 깊이, 음색, 모양, 부피를 구분합니다. 시력이 낮거나 눈이 먼 경우에는 음식의 질감, 모양, 온도에 주의하여 접시의 가장자리를 손으로 부드럽게 쓰다듬습니다.

(5) 앉은 자세를 포함한 자세에 신경을 써요. 발목이 교차했나요? 몸이 오른쪽에 더 있나요, 왼쪽에 더 있나요?

손에 초점을 맞추고 손바닥을 부드럽게 문지르며 손바닥 사이의 마찰을 느낍니다.

입안에 있는 침의 질감과 입안에 있는 혀의 위치에 주의를 기울입니다.

(6) 무엇을 먼저 먹을지 결정할 때는 속마음이나 생각을 관찰합니다.

당신이 가장 좋아하는 음식입니까?

아니면 가장 싫어하는 사람?

어떤 음식인지, 왜 그런 느낌인지 아닌지 판단하거나 분석하지 말고, 직접 음식을 집을 때 식기를 어떻게 잡는지, 손가락이 어디에 있는지 관찰하고 주의를 기울이세요. 거친 느낌일까요, 부드러운 느낌일까요, 부드러운 느낌일까요?

음식을 입에 넣기 전에 냄새를 맡아보세요.

선택한 음식에서 생각보다 냄새가 같거나 다르게 나는지 주의해야 합니다.

애완동물로 명상하는 것은 전통적인 명상 훈련의 형태가 아니며, 어떤 사람들에게는 애완동물로 명상하는 것이 이상할 수 있습니다. 하지만, 이 방법은 여러분과 여러분의 애완동물에게 매우 중요합니다.

반려동물은 좋은 동반자입니다. 반려동물을 돌보는 것은 우리의 행복을 증진시키고 연민을 불러일으킬 수 있으며, 반려동물은 현재를 살아가는 힘과 무조건적인 사랑, 명상의 경험과 관련된 자질에 대해 가르쳐 줄 수 있습니다.

그건 그렇고, 저는 인간이 동물의 행동을 연구함으로써 삶에 대해 더 많이 배울 수 있다고 믿습니다.

동물은 대부분의 인간과 달리 현재를 살고 있으며, 스트레스를 풀고 서로를 배려하는 내면의 본능이 따뜻합니다.

황제펭귄들이 옹기종기 모여 몸을 녹이는 영상을 보고 몸을 푸는 모습을 보는 것이 좋습니다.

기분이 안 좋을 때마다 이 영상을 보는데 항상 웃음이 납니다.

반려동물과 함께하는 명상 단계:

(1) 함께 명상할 때 사용하는 반려동물이 꼭 본인의 것일 필요는 없지만, 이상적으로는 가까이에 있고, 가급적이면 옆에 앉거나 무릎 위에 앉아 충분히 편안함을 느낄 수 있습니다.

2) 반려동물 옆에서 어떻게 느끼는지 알아보세요.

3) 합격했을 때의 기분에 주목하세요.

일반적으로, 애완동물은 무조건 여러분을 사랑할 것입니다. 특히 여러분이 그들 옆에 앉아 있을 때, 여러분은 그들에게 100% 좋습니다.

만약 여러분의 애완동물이 여러분을 만지고 있다면, 그 동물이 여러분에게 주는 기쁨이나 사랑이 여러분의 몸 속으로 흘러 들어간다고 상상해 보세요. 여러분의 마음 속에 따뜻함이 모이는 것을 상상해 보세요.

반려동물 옆에서 의식적으로 쉴 때 몸이 어떤 느낌을 받는지 주의를 기울이세요.

지금 이 순간을 즐기고 그 순간의 평화를 즐기도록 하세요.

5. 마음 챙김 글쓰기 명상
작가로서 마음챙김 글쓰기 명상은 제가 가장 좋아하는 명상 형태 중 하나이며, 특히 '글쓰기 장애'를 만나면 뇌가 빨라지고 마음을 가라앉히고 글을 쓰기가 어렵습니다.

펜을 드는 것이 위로가 되고 안심이 되는 일이며, 의식적으로 '내 마음을 차지하는 경험, 생각, 느낌'을 기록하고 적는 것이 치유가 된다는 것을 알게 되었습니다.

마음챙김 명상 단계:

글쓰기를 명상 운동으로 생각하는 방법은 여러 가지가 있습니다.

마음이 맑아지고 마음이 차분해지고 삶에 대한 기분이 좋아지는 아침에 글 쓰는 것을 좋아합니다.

글쓰기 명상을 실천할 때는 이번 글쓰기 명상 수련을 위해 여러분이 가장 좋아하는 기도문, 영감을 주는 시, 또는 시가 될 수 있는 글과 펜을 준비하세요.

(1) 필기도구를 가지고 와서 조용한 곳을 찾아보세요.

여러분의 마음을 진정시키기 위해 천천히, 집중해서 세 번 숨을 쉬세요. 여러분이 준비가 되었을 때, 펜을 들거나 키보드에 손가락을 올려보세요.

처음으로 글을 쓰거나 타자를 치는 법을 배우는 것처럼 영감을 주는 시나 기도문을 천천히 따라하고 종이나 키보드에서 손이 어떻게 움직이는지 알아보세요.

4) 눈에 초점을 맞추세요. 글을 쓸 때, 눈과 손이 얼마나 가깝게 연결되어 있는지에 주의를 기울이세요.

5) 호흡에 주의를 기울이세요. 숨을 참는 건가요, 아니면 의식적으로 숨을 쉬는 건가요?

6) 자세에 신경을 써요.

자신만의 앉은 자세를 느껴보세요.

몸이 한쪽으로 기울어져 있습니까?

몸이 곧게 펴집니까, 휘어집니까? 몸의 어떤 부분이 지탱되는 느낌이 드나요?

또한 턱에 주의를 기울이세요, 턱이 어떤 상태인지 주목하세요? 이를 악물고 입술을 깨물고 있나요?

글을 복사하는 데 집중하는 것처럼 몸이 바뀐 것을 어떻게 알아차리십니까?

(7) 이 성스러운 글짓기 명상을 마친 후 잠시 가만히 앉아서 느낌에 차이가 있는지 알아봅니다.

Way 6. 야외 명상

안전하고 편안한 상황에서 훈련하는 야외 명상은 언제 어디서나 수행할 수 있는 간단한 형태의 명상입니다.

더 편리해지고 싶다면 실내에 머물면서 창문을 통해 이 야외 명상을 연습할 수 있습니다.

야외 명상 단계:

(1) 밖에서 편안한 곳을 찾는 것이 가장 좋고, 실내에서 더 편리하고 안전하다면 실내에서도 가능합니다.

2) 여러분의 환경에 적응하는 시간을 가지세요. 천천히 주위를 둘러보고, 주변의 모든 것을 둘러보고, 여러분이 처음에 보는 색깔과 물체에 주목하세요.

다시 하늘을 올려다보고 여러분이 볼 수 있는 다양한 그림자를 알아보세요. 구름의 색깔과 질감을 관찰하고, 밤에 명상을 한다면, 별과 달을 보세요.

(4) 피부가 느끼는 공기 온도에 주의를 기울이세요. 또한, 피부에 미풍이 부나요? 만약 햇빛이 있다면, 태양 아래서 목욕하는 느낌에 주의를 기울이세요.

(5) 어깨를 떨구고, 손가락과 발가락을 흔들고, 몇 번의 꾸준한 숨을 쉬세요. 신체적 움직임에 대한 인식에 감사드립니다.

다른 신체적 감각을 눈치챈 적이 있나요? 예를 들어, 옷의 재질에 대해 신체는 어떻게 느끼나요?

(6) 혀를 감지합니다. 혀의 위치와 닿는 것에 주의를 기울이세요. 공기 중의 냄새를 맛보세요. 비록 그 맛이 "맛이 없다"고 할지라도 말입니다

당신이 어떻게 호흡하는지에 계속해서 관심을 기울이고 당신의 몸이 어떻게 편안하게 느끼는지에 집중하세요. 주위를 둘러보고 당신이 이 땅과 유일하게 연결되어 있는, 당신의 발 밑에 있는 땅과 함께 거대한 땅 위에 서 있는 당신의 모습을 상상해 보세요.

이 순간의 광활함과 경외감에 몸을 담그고 우리가 지구라고 부르는 이 엄청나게 광활한 우주의 일부임을 깨달으세요.

(8) 주변에서 일어나는 모든 소리를 들어보세요.

이전에 눈치 채지 못했던 소리가 있습니까?

다양한 종류의 소리를 들을 수 있습니까?

의식적으로 들을 때 어떤 생각, 느낌 또는 감정이 발달합니까?

여러분이 듣는 동안 느끼는 다른 감정들이 있나요? 만약 여러분이 안전하고 편안하다고 느낀다면, 그 감정들이 여러분과 어울리고 함께 지내도록 하세요.

주변에서 들리는 소리를 사용하여 주변의 삶을 느껴보세요.

몸을 좀 더 편안하게 하고, 마음의 고요함과 공허함 속에서 쉴 것입니다.

(10) 몸을 그대로 두십시오. 몸 자체와 몸이 있는 환경을 느끼고 감각 속에서 쉬십시오.

이 모든 것을 한 후에, 천천히, 안정적으로, 상쾌하게 다섯 번에서 열 번 정도 숨을 쉬세요. 왜냐하면, 여러분은 여러분의 주변과 여러분과 공간을 공유하는 모든 사람들에게 감사하고 싶기 때문입니다.

그게 다예요, 친애하는 친구.

다섯 가지 인기 있는 명상 형태가 소개되었습니다.

명상이 어렵더라도 이 다섯 가지 방법을 실천하면 마음의 평안을 얻을 수 있습니다.

자, 여기 여러분이 연습할 수 있는 명상을 위한 추가적인 방법이 있습니다.

3. 맺음말

명상을 하는 여섯 가지의 인기 있는 방법은 다음과 같습니다:

(1) 마음챙김 걷기 명상

(2)  차훈명상

3) 반려동물과 함께 명상하기

4) 글짓기 명상

(5) 야외 명상

(6) 마음을 먹고 명상하기

명상은 여행이라는 것을 기억하세요. 그것은 명확한 궁극적인 목표가 없습니다.

핵심 사항은 다음과 같습니다:

자신에게 온화하고 인내심을 가지세요.

지금부터 연습하세요.

가능한 한 오래 참고 연습에 감정적으로 임하세요.

마음과 마음을 열고 호기심을 유지하세요.

그리고 가장 중요한 것은, 즐기세요.

번역: 스위트 수프