나트륨 섭취 줄이는 방법엔 무엇이 있을까?

[雲亭]

나트륨 섭취 줄이는 방법엔 무엇이 있을까?

건강상식 2017.06.30 02:17

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식사 때마다 마주하는 나트륨, 어떻게 관리할까?

우리가 즐기는 밥상, 엄청난 나트륨에 노출 돼 있다는 사실, 알고 계신가요?

나트륨 과다 섭취? 건강을 해칠 수 있어요.

한국 사람들은 세계적으로 짜게 먹는 편에 속합니다. 이로 인해 수많은 질병에 노출 돼 있는 것이 현실입니다. 그렇다면, 나트륨을 과다 섭취 하면 어떤 부정적인 몸의 변화가 일어나는지 살펴볼까요?

 먼저, 고혈압의 주 원인으로 작용합니다. 고혈압이나 동맥경화 등 심혈관 질환 있는 환자가 나트륨을 다량 섭취할 경우 혈압이 높아져 뇌졸중이나 심장마비가 발생할 확률이 높아집니다. 단백뇨를 유발해 신장 기능이 나빠질 수 있고 비만이 될 확률이 높으며 뇌경색 사망률도 높아지게 됩니다. 

 두 번째, 골다공증을 유발시킵니다. 과다 섭취 시, 몸 속 나트륨 농도가 높아지게 되고 우리 몸에서는 높아진 나트륨 농도를 적응하지 못해 나트륨을 소변을 통해 배출하게 되는데 이 과정에서 칼슘과 나트륨이 함께 배출되기 때문에 뼈가 약해져 골다공증 발생 확률이 높아지게 됩니다.

 세 번째, 우리 몸에서 수분 균형이 깨진 것을 감지해 계속 갈증을 느끼게 되고 계속 물을 마시게 만듭니다.

 네 번째, 뇌가 호므론을 방출해 손가락 내 수분을 빠지지 못하게 해 손가락을 붓게 합니다.

 다섯 번째, 머리가 지끈거리기 쉽습니다. 나트륨 섭취량이 3,500mg인 사람은 1,500mg인 사람에 비해 두통이 3배 이상 잘 생긴다고 합니다.

 여섯 번째, 위암 발생률이 높아집니다. 일본의 연구결과에 의하면 염분을 과다 섭취하는 사람은 그러지 않은 사람에 비해 위암 발생률이 두 배 정도 높다고 합니다. 짠 음식에 포함된 나트륨이 위장으로 들어오면 점막을 자극하여 위벽을 부식시키고 이것이 심해지면 위암으로 번지게 됩니다.

 그렇다면, 나트륨이 많이 포함된 식품들에는 어떤 것들이 있을까요?

나트륨이 많이 포함된 식품들!

대표적인 식품으로 바로 라면이 있습니다. 그 외 짬뽕, 자장면, 피자, 치킨 등이 있고 김치, 캔햄, 돈가스, 함박 스테이크도 고 나트륨 식품으로 손꼽힙니다.

식품	나트륨 수치(mg)
라면	400
짬뽕	1,000
자장면	2,500
치킨	3,315
피자	760(약 1조각)
어묵	749(100g당)
빵	230mg(1개)
수프	940mg

나트륨의 나라, 대한민국

 세계보건기구(WHO)의 나트륨 권장량은 하루에 2,000mg(소금 5g,) 미만입니다. 그러나 한국인의 하루 평균 섭취량은 약 4,500mg(소금 12.5g)으로 2배 이상이며 남성의 경우 5,822mg으로 나타납니다. 

 식품의약품안전처의 조사에 따르면 한국인의 75%가 국물을 좋아하고 끼니마다 국물을 함께 먹는 식습관을 갖고 있으며 실제로 이 음식들은 소금으로 간을 하기 때문에 나트륨 수치가 매우 높습니다. 반찬으로 먹는 김치, 장아찌, 젓갈류 등도 한국인의 나트륨 과다 섭취 요인 중에 하나입니다.

나트륨 섭취, 이렇게 줄여 봐요!

우리와 떨어질 수 없는 나트륨. 과다 섭취가 신경 쓰이고 줄이고 싶다면 이런 음식들을 먹어보는 건 어떨까요?

 (1) 감자

 - 나트륨 배출도 도와주면서 식이섬유로 변해 변비 해소 등 노폐물 배출에도 좋은 음식입니다.

 (2) 고구마

 - 변비에도 좋으며 칼륨 함량이 좋습니다. GI지수가 감자의 절반 정도이고 GI 지수가 낮으면 인슐린 분비가 적게 되기 때문에 혈당 관리에도 요합니다. 다이어트에도 좋고 혈압이나 혈관 건강에도 좋은 영향을 줍니다.

 (3) 오이

 - 수분이 많이 들어있습니다. 피부에도 좋고 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 오이도 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출에 큰 도움이 됩니다.

 (4) 양파

 - 칼륨 함량도 높지만 ‘씨시티유도체’라는 성분이 혈관벽과 혈액을 좋게 만드는데 도움을 줍니다.

 (5) 늙은 호박

 - 나트륨이 몸 속에 들어가면 ‘삼투압 현상’을 일으키게 되면서 세포 사이로 수분이 들어가 우리 얼굴과 몸이 붓게 되는데 늙은 호박에서는 칼륨과 팩틴 성분이 풍부해서 나트륨 배출을 원활하게 해주고 거기다 변비 해소와 활성산소를 제거하는 데도 탁월해서 자주 먹으면 좋습니다.

 (6) 바나나

 - 나트륨 배출에 가장 효과적이며 바나나 1개를 먹으면 400mg 이상의 칼륨을 먹게 됩니다. 보관하기도 쉽고 먹기에도 용이합니다.

 그 외, 식사에서 나트륨 줄이는 방법도 있습니다.

 (1) 국, 라면 등을 먹을 때 국물 한 컵 덜 먹기

 (2) 설렁탕, 곰탕 등을 먹을 때 먼저 맛보고 간 맞추기

 (3) 짜지 않게 조리하고 짠 음식 적게 먹기

 (4) 염장식품 줄이기

 (5) 과일과 채소를 충분히 섭취하기

 (6) 찌거나 데쳐서 칼로리 낮추기

 (7) 그릇 크기 줄이기

 (8) 소금 대신 발효식품으로 간하기

 (9) 천연 향신료로 맛내기

 (10) 양념장 찍어 먹기