염증을 예방하고 관리하기 위한 11가지 보충제

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염증을 예방하고 관리하기 위한 11가지 보충제

엠마누엘라 오그본나 2025. 1. 28

엠마누엘라 오그본나(Emmanuella Ogbonna)는 면허가 있는 약사, 건강 저술가, 의학 연구자입니다.

염증은 통증, 부상 또는 감염에 대한 신체의 면역 반응의 정상적인 부분입니다. 급성(단기) 염증은 신체를 치유하고 감염으로부터 보호하는 데 도움이 됩니다. 그러나 염증은 때때로 만성(오래 지속)되어 해결하는 데 몇 개월에서 몇 년이 걸립니다.

만성 염증은 신체에 해를 끼칠 수 있으며 암, 심장병, 당뇨병, 신장 질환 및 여러 자가면역 질환과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다.

바이오마커(biomarker)라고 불리는 특정 단백질은 염증이 진행되는 동안 혈액 내에서 증가합니다. 이 단백질은 무언가 잘못되었다는 신호입니다. 염증의 주요 바이오마커에는 C-반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6) 및 종양괴사인자 α(TNF-α)이 포함됩니다.

일부 연구에 따르면 특정 비타민과 천연 화합물을 보충하면 염증을 예방하거나 지연시켜 만성 질환의 발병을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 오메가-3 지방산

오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심장병 및 당뇨병과 같은 염증으로 인한 만성 질환의 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 오메가-3는 지방이 많은 생선과 아마씨와 같은 식품을 섭취하고 생선 기름과 같은 건강 보조 식품을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)은 염증에 가장 중요한 오메가-3 지방산입니다. EPA와 DHA는 염증을 줄이기 위해 백혈구에 영향을 미치는 매개체라는 물질을 생성합니다.

염증을 예방하기 위해 필요한 오메가-3 지방산의 양에 대한 정해진 권장량은 없습니다. 일반적인 일일 권장 섭취량은 DHA와 EPA를 합쳐 약 250-500mg입니다.

염증 감소 특성을 발견한 대부분의 연구에서는 하루에 3g 이상의 고용량 오메가-3를 사용했습니다. 한 연구에서는 최대 3개월 동안 매일 최대 4.8g(EPA 3.2g과 DHA 1.6g)을 안전하게 사용했습니다.

건강 보조 식품을 통해 하루에 5g 이상의 EPA와 DHA를 섭취하는 것은 안전하지 않을 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 일반적으로 안전하지만 속 쓰림, 메스꺼움, 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 쿠마딘(와파린)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우 출혈을 악화시킬 수 있으므로 이 보충제를 복용하지 마십시오.

2. 커큐민

커큐민은 강황에서 발견되는 항산화 화합물입니다. 염증을 줄이고 감염과 싸우는 것으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 커큐민은 염증을 유발하는 과정을 차단하고 사이토카인과 같이 염증을 알리는 마커를 억제하여 염증을 줄입니다. 또한 염증과 싸우는 화합물을 강화합니다.

대부분의 연구에서는 류마티스 관절염 및 궤양성 대장염과 관련된 염증을 줄이기 위해 8-12주 동안 매일 250-1,500mg의 커큐민 보충제를 사용했습니다. 커큐민은 하루 최대 8,000mg까지 안전하게 사용할 수 있습니다.

커큐민은 일반적으로 잘 견디지만, 이 보충제를 사용하는 동안 발진, 설사, 두통과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

3. 비타민 C

비타민 C는 박테리아와 바이러스에 의한 감염을 줄이고 퇴치하는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

비타민 C는 감염과 싸우는 것 외에도 종양 괴사 인자 α(TNF-α) 및 인터루킨-6(IL-6)과 같은 염증을 촉진하는 단백질 화합물의 수치를 줄여 염증을 줄일 수 있습니다.

염증을 예방하거나 관리하기 위한 권장 비타민 C 복용량은 없습니다. 일부 연구에서는 염증을 줄이기 위해 하루에 약 1,000mg 또는 하루에 두 번 500mg을 투여했습니다.

비타민 C 보충제는 일반적으로 안전하고 신체에서 잘 견디지만 일부 사람들은 설사, 메스꺼움 및 복부 경련과 같은 부작용을 경험할 수 있습니다.

4. 마늘

마늘은 대부분의 가정에서 향신료로 사용되는 뿌리 식물입니다. 감기와 독감 관리에 사용되는 것으로 유명합니다. 마늘은 또한 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 마늘은 체내 염증 단백질 수치를 낮춰 염증을 줄인다.25 또한 면역 체계를 강화하여 염증과 싸우는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 90일 동안 매일 2,560mg의 숙성 마늘 보충제를 섭취하면 면역 세포의 활동이 증가하고 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다. 염증을 줄이기 위해 마늘 보충제를 사용한 대부분의 연구는 최대 3개월 동안 400-2,560mg의 복용량을 사용했습니다.

마늘은 일반적으로 안전하지만 일부 사람들은 특히 생 형태의 경우 구취, 체취 및 위장 장애를 유발할 수 있기 때문에 피하는 경우가 있습니다.

마늘 보충제를 사용하면 출혈 위험이 증가할 수 있으므로 쿠마딘(와파린)과 같은 항응고제를 복용할 때는 피해야 합니다.

5. 비타민D

비타민D는 달걀, 치즈, 요거트, 우유, 소의 간에 함유되어 있는 지용성 비타민입니다. 또한 피부가 햇빛에 노출될 때 자연적으로 생성됩니다. 대부분의 식품에 함유된 비타민D의 양은 적고 겨울철에는 햇빛에 노출되는 횟수가 적기 때문에 보충제를 섭취하는 것이 권장량을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 비타민D는 강력한 염증 감소 특성을 가지고 있으며 만성 염증과 관련된 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 비타민D는 염증성 단백질의 수치를 낮추고 인터루킨-10(IL-10)과 같이 염증과 싸우는 데 도움이 되는 단백질을 증가시킵니다.

연구에 따르면 비타민 D 결핍과 염증 사이의 연관성도 밝혀졌습니다. 연구원들은 천식, 심장 질환 또는 만성 신장 질환과 같은 만성 염증과 관련된 질환이 있는 사람들은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있으며, 이는 이러한 질병 발병에 기여할 수 있음을 발견했습니다.

염증을 줄이기 위해 비타민D를 사용하는 것에 대한 정확한 복용량은 없습니다. 미국 성인의 일반적인 권장 복용량은 매일 약 15-20 마이크로그램 또는 600-800 IU입니다.

염증을 줄이기 위해 고용량의 비타민 D(최대 60,000IU)가 사용되었습니다. 의료 제공자의 조언이 없는 한, 권장 상한치인 약 4,000IU(100마이크로그램) 이상을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.

비타민D 보충제는 일반적으로 권장 복용량 내에서 섭취하면 안전합니다. 일부 부작용으로는 근육 약화, 메스꺼움 및 구토가 있습니다. 비타민 D는 매우 많은 용량(혈액 농도가 리터당 375나노몰 이상)으로 섭취하면 독성이 있어 신부전, 심장 질환 또는 사망과 같은 질환을 유발할 수 있습니다.

6. 레스베라트롤

레스베라트롤은 포도와 블루베리에서 자연적으로 발견되는 화합물입니다. 염증, 통증 및 부기를 줄이는 것으로 나타났습니다.

레스베라트롤은 염증성 단백질의 분비를 줄여 염증을 줄입니다. 일부 연구에 따르면 레스베라트롤은 암, 당뇨병 및 심장병과 같은 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 결과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다.

레스베라트롤의 권장 복용량은 최대 3개월 동안 매일 250-1,000mg입니다.36 염증을 줄이기 위해 레스베라트롤을 사용한 연구에서는 15주 미만 동안 매일 500mg 미만을 사용했습니다.

레스베라트롤 보충제는 권장량으로 섭취하면 안전합니다. 과다 복용은 위장 장애, 메스꺼움 및 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있습니다.

레스베라트롤은 유방암, 자궁암, 난소암과 같은 호르몬에 민감한 암을 앓고 있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.

7. 생강

생강에는 류마티스 관절염, 골관절염, 루푸스, 염증성 장 질환과 같은 염증성 질환에 도움이 될 수 있는 진저롤(gingerol)과 쇼가올(shogaol)이라는 화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

염증을 줄이기 위해 생강이 정해진 복용량은 없습니다. 염증을 줄이기 위해 생강을 사용한 대부분의 연구에서는 약 3-12주 동안 15-750mg의 복용량을 사용했습니다.

생강은 일반적으로 안전한 건강 보조 식품이지만 더 많은 양을 복용하면 가벼운 설사, 속 쓰림, 인후 자극 및 위경련을 일으키는 것으로 나타났습니다.

8. 녹차

녹차에는 염증 감소 특성을 담당하는 에피갈로카테킨-3 갈레이트(EGCG)라는 화합물이 포함되어 있습니다.

녹차는 염증을 일으키는 염증성 단백질과 효소의 발현을 억제합니다.

한 연구에 따르면 매일 약 500mg의 녹차 추출물을 섭취하면 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 2잔 이상의 녹차를 섭취하는 것도 심장 및 호흡기 질환과 같은 만성 질환에 도움이 될 수 있습니다.

하루에 최대 8잔의 녹차를 마셔도 안전합니다. 그러나 녹차에는 카페인이 함유되어 있기 때문에 너무 많이 마시면 안절부절, 불면증, 두통, 탈수 등의 카페인 관련 부작용이 발생할 수 있습니다.

녹차는 또한 스타틴과 같은 콜레스테롤 저하제의 효과를 방해할 수 있으므로 다른 약물을 복용할 때 주의해서 사용해야 합니다.

9. 아연

아연은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다. 아연은 육류, 생선, 곡물, 유제품을 섭취함으로써 얻을 수 있습니다.

연구에 따르면 아연 결핍은 만성 염증에 기여할 수 있으며 이로 이어질 수 있습니다. 아연은 염증성 단백질을 조절하고 해로운 활성산소가 너무 많아 발생하는 산화 스트레스를 조절하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

성인의 아연 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg입니다. 일부 연구에서는 염증을 줄이기 위해 매일 최대 40mg의 아연을 사용했습니다.

아연은 일반적으로 안전하지만 장기간 사용, 특히 고용량으로 사용하면 면역 억제, 빈혈 및 구리 결핍으로 이어질 수 있습니다.

다른 약물을 복용 중인 경우, 아연은 일부 항생제 및 Hygroton(티아지드 이뇨제)과 상호 작용하므로 아연을 사용하기 전에 의사와 상의하십시오.

10. 비타민 E

비타민 E는 염증을 관리하는 데 사용할 수 있는 또 다른 지용성 비타민입니다. 그것은 밀 배아 기름, 해바라기 씨, 땅콩 기름 및 옥수수 기름에서 자연적으로 발견됩니다.

연구에 따르면 비타민 E는 염증으로 인해 발생하는 질환을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그것은 신체에서 생성되는 염증성 단백질의 양을 감소시킴으로써 작용합니다.

비타민 E의 일일 권장 복용량은 남성과 여성 모두에게 1,000mg입니다. 연구에 따르면 염증을 줄이기 위해 700mg 이상의 용량을 사용했습니다.

비타민 E는 일반적으로 권장량만 섭취하면 안전합니다. 그러나 과다 복용은 출혈을 증가시킬 수 있습니다. 비타민 E는 쿠마딘(와파린)과 같은 혈액 희석제와 조코르(심바스타틴)와 같은 일부 콜레스테롤 저하제를 포함한 다양한 약물과도 상호 작용할 수 있습니다.

11. 브로멜라인

브로멜라인 파인애플에서 흔히 발견되는 효소로 단백질을 분해합니다. IL-6 및 TNF-α와 같은 염증성 화합물의 분비를 줄여 염증을 줄이는 것으로 밝혀졌습니다.

일부 연구에 따르면 브로멜라인의 염증 감소 특성은 골관절염과 같은 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

연구에 따르면 골관절염 환자의 부종과 통증을 줄이기 위해 200-945mg의 브로멜라인 용량을 사용했습니다.

브로멜라인은 일반적으로 내약성이 좋습니다. 그러나, 이 보충교재를 사용하는 동안, 당신은 위장 장애와 설사와 같은 부작용을 경험할 수 있습니다. 일부 사람들은 발진 및 가려움증과 같은 알레르기 반응을 경험할 수도 있습니다.

## 빠른 검토

염증은 부상이나 감염에 대한 신체의 자연적인 면역 반응의 일부입니다. 단기적인 염증은 유익할 수 있지만 만성 염증은 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일부 연구에 따르면 비타민 C, D, E와 커큐민, 레스베라트롤, 브로멜라인과 같은 화합물은 염증을 예방하고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 다른 약물을 복용 중이거나 건강 문제가 있는 경우 새로운 보충제를 시작하기 전에 의료 제공자와 상의하십시오.