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[청소부]

「いつかやろう」が「今日やろう」に！　達成率が倍増する一文の劇的効力

2026/06/18無料会員記事

＝ゲッティ

堀田秀吾

目次

• 気持ちだけでは行動は始まらない
• 「納得感」「言い訳が立つか」も大事
• きっかけと行動をセットにする
• やる気よりも具体的な計画
• 行動が自然に始まるレールを敷く
• 今日から作れる自分だけの一文

　新しく年が明けるたびに、今年こそ運動を始めよう、本を読もう、お酒を控えよう、と心に決める。その時の気持ちは本物です。それでも数週間もすると、決意はいつの間にかどこかへ消えてしまいます。人間は言い訳の天才。やらない理由を上手に見つけ、続かなかったことを正当化します。

気持ちだけでは行動は始まらない

　連載の第1回で、私たちの行動の多くは「きっかけ、行動、ご褒美」という流れに沿って、考えるより先に自動的に動いているとお伝えしました。第2回では、その流れを逆手に取って、やめたい習慣を手放す方法を見てきました。今回は反対に、望ましい行動を「やろう」という気持ちから「実際にやる」へと運んでいく、たった一文の効果について取り上げます。

　心理学では、やりたいと思う気持ちと実際の行動との間には、大きな隔たりがあることが知られています。これを「意図と行動のギャップ」と呼びます。やる気が十分にあっても、その気持ちだけでは行動はなかなか始まらないのです。

「納得感」「言い訳が立つか」も大事

　また、プリンストン大学のシャファーらの研究（※1）によれば、人は行動の選択をするとき、単に「一番得をする選択」をするのではなく、「なぜそれを選んだのか、あとで自分や他人に説明できる理由」を探しながら決めると言います。つまり、ただの効率や利益だけでなく、「納得感」や「言い訳が立つかどうか」も大事にしているということです。

　このやる気と実際の行動との間のギャップを埋めるために考え出されたのが、「実行意図」と呼ばれる方法です。実行意図とは、「もし〇〇という状況になったら、そのとき△△をする」というように、行動するきっかけとその中身を、前もってセットにして決めておくことを指します。心理学者のゴルウィッツァーが提唱しました。

　普段私たちが立てる目標は、「もっと運動したい」「試験に合格したい」「お金をためたい」というように、「願いの形」をしています。これは「目標意図」と呼ばれます。願いそのものは大切ですが、いつ、どこで、どうやるのかまでは決まっていません。ですから、いざその場面が訪れても、うまく動き出せないのです。

きっかけと行動をセットにする

　実行意図は、ここに具体的な段取りを書き添えます。たとえば、「もし朝食を食べ終えたら、すぐに15分散歩する」という形です。きっかけである朝食の後というタイミングと、行動である散歩とが、ひとつの文の中でつながっています。だからその瞬間が来たときに、何をするか迷わずに済むのです。

＝ゲッティ

　この一文がどれほど効くのかを示した、有名な実験があります。ゴルウィッツァーとミュンヘン大学のブランドシュテッターの研究（※2）です。彼らは、大学生たちに「クリスマス休暇をどう過ごしたか」ということについてのリポートを、休暇明けまでに書いて提出するよう求めました。一方のグループには、いつ、どこで書くのかをあらかじめ具体的に決めてもらいました。もう一方のグループには、提出するという目標だけを持ってもらいました。

　その結果、書く時間と場所を決めていたグループでは、71％がリポートを仕上げました。それに対し、目標だけを持っていたグループでは、32％にとどまりました。どちらのグループもやるべきことは同じで、やる気にも大きな差はありません。違いは、「もし〇〇したら書く」という一文を用意していたかどうかだけでした。たったそれだけで、達成できた人の割合が2倍超にもなったのです。

やる気よりも具体的な計画

　同じ効果は、健康に関わる行動でも繰り返し確かめられています。バース大学のミルンらの研究（※3）では、被験者に運動を始めてもらいました。いつ、どこで、どんな運動をするのかを自分で決めてもらったグループでは、その後の1週間で91％の人が運動を実行しました。運動の大切さを説明されただけのグループでは、35％にとどまりました。

　この実験でも、二つのグループのあいだで、運動へのやる気そのものには差がありませんでした。気持ちではなく、具体的な計画を述べる一文が行動の差を生み出したのです。

　食事についても、よく似た結果が出ています。シェフィールド大学のアーミテージが2004年に発表した実験（※4）では、参加者に脂肪の多い食事を減らすための実行意図を立ててもらいました。すると1カ月後、その人たちの脂肪の摂取量が顕著に減っていました。しかもこの変化は、元々のやる気の差では説明がつきませんでした。

　これだけ多くの場面で同じことが起きると、偶然とは考えにくくなります。実際、ゴルウィッツァーとシェフィールド大学のシーランが、既存の94件もの研究を集めて総合的に分析したところ（※5）、実行意図にははっきりとした効き目があることが分かりました。

　専門的には効果量という、効き目の大きさを表す数字で示されます。その値は0.65で、中くらいから大きいと評価される水準でした。日常の感覚で言えば、具体的な計画の一文を加えるだけで、目標を達成できる人の割合がぐっと増えるということです。

＝ゲッティ行動が自然に始まるレールを敷く

　効果がある理由は、第1回でお話しした脳の自動運転と深く関わっています。「もし〇〇したら、△△する」と決めておくと、〇〇という状況が、脳の中で目印として強く意識されるようになります。そして実際にその状況が訪れた瞬間、わざわざ考えなくても、△△という行動がするりと立ち上がりやすくなります。意志の力でその都度がんばるのではなく、行動が自然に始まる道筋、レールを前もって自分の手で敷いておく。それが実行意図の重要なポイントです。

　実行意図の良いところは、お金も道具もいらず、たった一文を用意するだけで始められることです。コツは、できるだけ具体的にすることにあります。「もっと運動する」ではなく、「もし夕食の片づけが終わったら、近所を10分歩く」。「お金をためたい」ではなく、「もし衝動買いがしたくなったら、買わなかった未来で困ることがあるか（買わなくてもたいてい困らない）を想像する」。いつ、どこで、何をするのかがはっきりしているほど、その場面が来たときに体が動いてくれます。

今日から作れる自分だけの一文

　これは第1回でお伝えした、すでにある習慣に新しい行動をくっつけるやり方とも、とても相性の良い方法です。歯磨きや朝のコーヒーのように、毎日必ず行っている行動を「もし〇〇したら」のきっかけに使えば、新しく決めた一文は、いっそう定着しやすくなります。

　今日、一つでかまいません。あなたが続けたいと思っていることを「もし〇〇したら、△△する」という形に書き換えてみてください。ぼんやりした願いを、具体的な段取りの一文に変える。この一文を用意するだけで、今日からのあなたの行動は、驚くほど変わり始めるはずです。

（※1）Shafir, E., Simonson, I., & Tversky, A. (1993). Reason-based choice. Cognition, 49(1–2), 11–36.
（※2）Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199.
（※3）Milne, S., Orbell, S., & Sheeran, P. (2002). Combining motivational and volitional interventions to promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions. British Journal of Health Psychology, 7(2), 163–184.
（※4）Armitage, C. J. (2004). Evidence that implementation intentions reduce dietary fat intake: A randomized trial. Health Psychology, 23(3), 319–323.
（※5）Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

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堀田秀吾

明治大教授

ほった・しゅうご　1999年、シカゴ大博士課程修了。専門は法言語学、心理言語学。言葉とコミュニケーションをテーマに、さまざまな学問分野を融合した研究を展開。習慣・自己管理などの著書を多数出版している。