"다이어트
미션 시즌 2"
자! 그러면 오늘은
기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.
순환운동 후 20분 정도
유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께
보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^
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메인 프로그램 |
기본풀코스 |
가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동 |
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가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동 |
자유일 |
매일 활동지침 |
- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별
체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이
자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한
날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나 걷기 정도로만
대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. -
몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면
더욱 좋답니다. |
>>
순환운동 2 <<.....
- 무작정 따라하삼! ^____^
>>
순환운동 2. 설명 비디오 <<
설명을 보시면서 따라해봅니다.
^^
자신이 잘 안되는
동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다. 어짜피 지속하게되면
점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^
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※ 체력에 따라 세트수와
강도를 조절합니다.
-
완전초보는 처음 1주일
주 5회 1~2세트 - 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트 - 2주가 지나서
부터는 주 4회 3~4세트 - 3주 후에는 주 3회 5세트 - 4주 후에는
주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고, 근력운동은
무게를 늘리시면 됩니다.
운동 후에 시간이
남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.
모든 운동이 끝난
후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기, 훌라우프
등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.
순환운동을
하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나 요가,
필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을
병행해 줍니다.
주 3회
30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^
아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루
15분만(3세트) 시간을 내주세요^^
그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.
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*** 자!
그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***
준비운동
5분 |
→ |
스트레칭
5분 |
→ |
순환운동 (1~6세트) |
→ |
유산소운동 (10~20분
정도) |
→ |
정리운동/ 스트레칭으로
마무리 |
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바쁠 때는 요까지라도 →
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* 준비물 : 아령 1kg짜리(혹은
물통) / 긴 수건 / 요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용)
/ 스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용) 운동화 (있음
좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은
운동화를 준비하시면 좋습니다.)
step
1 : 준비운동
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds1.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D732%26fileid%3D1%26regdt%3D20061209071927%26disk%3D27%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
준비운동은
심박수를 올려주어 온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여
체온을 올려주는 단계입니다. 제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기,
집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다. 약 5분 정도
지속하면 됩니다.
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step
2 : 스트레칭
>>
스트레칭 비디오 <<
준비운동이 끝나면
몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다. 이때 이어서 스트레칭을
실시합니다.
스트레칭은 전신의
근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다. 대부분의 근력운동은 힘을
가할 때 근육을 수축합니다. 때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시
늘려주어야 근육의 피로도 풀고 더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다. 자세도
더 잘나올 수 있게되니, 처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속
따라하다보면 잘 된답니다.
힘을 가할 때 숨을
내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.
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step
3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'
>>
순환운동 2 비디오 <<
따라하기!
※
버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^
클릭!!
이상의 12가지 동작이 1세트입니다. 1세트 시간은 약 7분입니다.
한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록
합니다.
60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면
됩니다.
처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.
절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될
것입니다.
- 1세트 따라하신 후
심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로
돌아갑니다.
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step
4 : 유산소운동
순환운동
후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.
지금 즉시! 집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요! (대체운동 - 스텝퍼,
제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛
고무줄 뛰기!
* 그 외 집에서 할 수 있는
유산소운동 -
PT체조, 제자리 뛰기
하기
음악 듣고 막춤
추기
TV보며 스텝퍼나 훌라우프
하기
국민체조 쉬지 않고 20분간
지속하기
아파트면 계단 오르내리고
땀흘리기
아령이나 물통들고 무릎들어 제자리
걷기
누워서도 다리 올렸다 내렸다
지속하기
* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
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step
4 : 정리운동 / 스트레칭
유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게
합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조,
자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을
해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^
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step 5 :
맛사지 / 휴식
맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을
즐기세요.
운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시
필요합니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds16.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D2wb7%26dataid%3D602%26fileid%3D2%26regdt%3D20061003080553%26disk%3D4%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹
쉬어줍니다.
![](https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fpds33.cafe.daum.net%2Fdownload.php%3Fgrpid%3D1kt%26fldid%3D3GL9%26dataid%3D13%26fileid%3D11%26regdt%3D20060907122218%26disk%3D34%26grpcode%3Dslim%26dncnt%3DN%26.jpg)
심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.
우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^
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step 6 :
영양 공급
물을 한두잔
마시고 과일
한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을
드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.
- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된
근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.
- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려
좋습니다.
- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^
-
힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^ 쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^
안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.
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미션완료~!! 오늘 처음으로 6세트를 하니까 확실히 힘이 딸리긴 하지만 힘들정도는 아니더군요. 5세트랑 번갈아 가면서 체력좀 키워야 겠어요~^^
수고하셨어요~!!6세트씩이나~체력이 좋아지셨나봐요~오늘도 힘내시구요~!!화이팅!^&^
3세트 완료!! ㅋㅋㅋ 아휴~ 힘들지만 하고 나니깐 기분이 너무 좋아요^^
후후~~!!수고하셨어욤~~기분좋으시죠? 이늦은시간까지 ㅎㅎㅎ 오늘도 건강하게 열다하세요^^&
스트레칭, 순환운동 2 5세트(50분)+유산소운동10분, 스트레칭~ 미션 클리어~~~
순간 순환운동2 5세트를 25세트로 잘못봤어요 ㅋㅋㅋ 깜짝 놀랐다는!!! ㅎㅎ 수고하셨습니다용^^&