스크랩 [종아리] 스미스-머신 카프 레이즈 (머신에 서서 까치발 올리기)

[piston neo]

 

[종아리] 스미스-머신 카프 레이즈 (Smith-Machine Calf Raise) - 머신에 서서 까치발 올리기

 

스탠딩 카프레이즈는 바벨을 어깨에 지고 실시하는 대표적인 종아리 운동입니다.

하지만 바벨로 운동하면 균형잡기가 어렵고 불편하기 때문에 최근에는 카프레이즈 머신을 이용해서 많이 실시하고 있습니다.

여성의 경우 하이힐을 신을때 아킬레스건이 계속 수축되기 때문에 카프레이즈를 해주어서 종아리를 단련시켜 주어야 됩니다.

바벨이나 머신의 패드를 어깨에 지고, 받침대에 발 앞부분을 위치해서 까치발 서듯이 발목을 최대한 펴고, 내리는 동작을 반복합니다. 

종아리 근육의 힘으로 최대한 높이 뒷꿈치를 들고, 잠시 멈춰서 정점수축 후 종아리로 버티면서 천천히 내립니다.

뒷꿈치가 받침대 보다 최대한 아래로 꺽여지도록 내립니다.

15회 이상의 고반복을 하는 것이 효과적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부려 주면 종아리 상부부분에 자극이 가게됩니다. 

동작중 허리가 굽히거나 상체가 젖혀지지 않도록 주의하며 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

양손에 덤벨을 들고 할 수도 있으며 한손에 덤벨을 잡고 한발로 실시하면 체중이 2배 증가되어 작은 중량으로도 운동효과를 증대시킬 수 있습니다.