RKC 안전수칙2 ) 안전은 케틀벨 동작의 일부이지, 대립되는 게 아니다.

[정건]

 

안전은 동작의 일부이지, 

     대립되는 게 아니다.

★ 원문(http://www.dragondoor.com/certification_44.html)의 의도와 핵심을 존중하되, 쉽게 읽히게 하려고 과감하게 의역했다. 안전에 대한 강경한 태도를 그대로 살리기 위해 평어를 사용했다. 원문 자체가 중언부언이 많은 손 관리 부분은 삭제/축약했다. 또 내 의견은 [역주: ]또는 [ ]로 원문과 구별되게 기재했다★

롭 로렌스는 RKC 시스템의 안전성이 퍼포먼스의 반대가 아니라 일부로서 보임을 지적했다. 다음의 교육사항은 부상 위험성은 줄이고 퍼포먼스는 강화한다.

1. 엉덩이 먼저!

타고난 선수는 엉덩이로 움직인다. 허리나 무릎이 아니다. '엉덩이 먼저!' 움직임은 네 허리와 무릎에게 가장 안전하고 가장 파워풀하다.

서서 굿모닝 스트레치를 한다. 허벅지 맨 위 힙 힌지[경첩] 사이에 손을 넣고 무게를 발뒤꿈치에 싣는다.

[역주: 엉덩이의 수직이동이 아니라 수평이동이다. 기본이다. 좋은 지도자에게 확인받는 게 중요하다.]

둔근과 햄스트링을 써라. 대퇴사두근은 덜 쓰고 허리는 쓰지 마라.

2. 구부정하지 마라. 백벤드하라. 전굴하지 마라.

셋트나 워크아웃을 잘 완수하고 나서 앞으로 굽은 자세를 하는 것은 겉보기에는 해롭지 않아 보인다. 그러나 유명한 물리치료사 로빈 맥켄지는 인대와 결합조직들의 오버스트레칭이 대부분 요통의 방아쇠라고 설명한다. 나쁜 자세, 특히 허리의 아치가 줄어든 것이 자주 그 원인이 된다.

“활동 후, 척추 관절들은 느슨해지는 과정을 견딘다. 만약 운동 후, 등이 지지받지 않는 자세로 오랜 시간 있으면, 관절 안에서 손쉽게 뒤틀리는 현상이 일어난다. 구부정한 자세로 앉아 있거나 손으로 무릎을 짚고 앞으로 구부정하게 서있을 때 그렇다.”

구부정함을 피하라. 리프팅 전후 즉시 다섯 번 백벤드 [후굴, 머리와 가슴을 뒤로 젖히기] 한다.

“리프팅 전에 서서 백벤드한다.” 맥켄지가 설명한다. “리프팅을 시작할 때 네가 그것을 지키면 이미 현존하고 있는 허리의 관절들에서 뒤틀림이 없을 것이다.”

손가락이 아래를 향하도록 손을 허리에 놓고 다리는 곧게 유지한다. 손이 지레의 받침대가 돼 천천히 뒤로 구부리고 몇 초 동안 멈춘 다음 바로 선 자세로 되돌아온다. 매 반복마다 더 구부리도록 노력한다. 오로지 주어진 활동을 따라한 것 때문에 그 즉시 허리를 다칠 수 있다. 자동으로 활동 탓을 하지 마라.  아마 네 구부정함 때문일 것이다. 그래서, 정력적인 운동 후에 구부정함을 피하라. 그리고 백벤드 5번으로 마무리하라.

[역주: 하드 스타일 락 즉 침견추주&함흉발배&꼬리뼈 말기를 확고히 한다면, 락을 푼 다음에는 백벤드를 통해 그 타이트한 몸통 수축을 풀어주는 게 좋다. 백벤드에는 여러 종류가 있다. ]  

어떤 러시아 코치들은 연습이 끝난 후 선수들에게 엎드려서 책을 읽으라고 한다.

3. 허리 전체[미드섹션]를 탄탄하게 하라.

“단단함을 유지” 하는 것은― 허리를 보호하기 위해 단단한 근육 코르셋을 유지하는 것이다. 복부는 들어간 것도 튀어나온 것도 아니다. 유용한 이미지는 펀치를 맞는 것에 대비하는 것이다.

4. 팔 전체를 느슨하게 해라.

케틀벨 클린과 스내치는 컬이 아니다; 팔은 엉덩이가 산출한 힘을 통과시킨다. 팔의 텐션을 올리면, 특히 아래로 스윙할 때, 팔꿈치가 홱 비틀릴 수 있다.

5. 호를 길들여라.

“호를 길들여라”는 표현은 롭 로렌스 Rob Lawrence의 공이다. 스윙, 클린, 스내치에 적용된다. 케틀벨을 뒤로 던질 때 전완이 가랑이를 거의 치는 듯하다.[ 전완을 가랑이로 탄다] 미식축구의 “하이크 패스”다. 위로 갈 때는 이두로 잡아당기지 말고 잔디깎기 기계 시동 걸듯이 어깨를 뒤로 획 잡아당긴다.

호를 길들이는 것은 또 클린 후에 케틀벨을 가슴에 얹거나 스내치 후에 머리 위로 받아내는 데도 적용된다. 케틀벨이 큰 호를 그리며 이동하면 전완에서 쾅 부딪친다. 달아나려는 케틀벨을 주먹으로 부드럽게 받아내 호를 타이트하게 조여라.

6. 어깨를 소켓 안에 집어넣는다.

아주 가벼운 케틀벨이나 덤벨을 머리 위로 들고 빠르게 걷거나 점프한다. 매번 팔꿈치를 잠그고 어깨를 소켓 안에 집어넣지 않으면 계속 덜컹거릴 것이다. 어깨와 팔꿈치는 이런 걸 것을 싫어한다는 걸 빨리 배울 것이다.

교훈 : 케틀벨을 머리 위로 들어 지탱할 때 거북이가 머리를 안으로 집어 넣듯이 어깨를 몸통 속으로 집어 넣는다.

7. 손목을 과신전하지 말라.

무거운 케틀벨은 네 손목을 뒤로 구부릴 태세다. 용납하지 마라! 손을 핸들 속으로 찔러 넣어 웨이트가 손바닥 두툼한 곳에 머물게 한다. 그리고, 거위목처럼 손목을 뒤로 꺽으려는 시도에 손목굴근으로 대항하라.

8. 팔꿈치를 곧게 펴 유지하라.

이 규칙은 케틀벨 비행계획의 최상위점과 최하위점 모두에 적용된다. 백스윙의 가장 낮은 지점, 머리 위의 락아웃 지점.

9. 손을 잘 관리하라.

굳은살이 찢어지면 연습시간을 잡아먹는다. 그래서 손을 관리해야 한다. 스윙, 클린, 스내치의 볼륨은 네 피부의 적응을 위해서 반드시 점진적으로 늘려야 한다.

케틀벨의 핸들을 사포로 갈 수도 있다. 케틀벨 스포츠 선수들은 그렇게 한다. 페인트가 벗겨지고 쇠가 매끄러워진다. 프레스/다른 그라인드 리프트들과 달리, 스윙/클린/스내치는 느슨한 그립이 필요하다― “후크hook"는 핸들을 꽉 움켜쥐는 게 아니라 손가락들을 핸들에 걸어놓는 것이다. 손바닥 피부가 최소한으로 잡아당겨진다. 이 방법으로 리프트하려고 노력하라. 원리를 이해하라.

손가락들의 바로 아래 부분, 즉 굳은살이 잘 생기는 손바닥 부위에는 최소한의 짐만 지우게 하라; 케틀벨 핸들이 손가락들의 “후크”에서 손바닥 기저의 두툼한 곳으로 미끄러져 이동하게 만든다. 다시 손가락들에게 돌아갈 때도 미끄러져 굳은 살 부위를 피하게 한다. 이 습관은 손가락 아래 부분 피부가 핸들에 눌려 꼬집히지 않게 한다. [역주: 손가락들 쪽으로 핸들을 살짝 던지는 느낌이다. 핸들이 굳은 살 부위를 아예 건너뛰거나 슬라이딩 할 때 지면을 스치듯이 넘어간다.]

굳은살이 두껍고 거칠어지지 않게 한다. 러시안 기르빅들은 밤에 뜨거운 물에 손을 담근 다음 부석으로 굳은살을 얇고 부드럽게 만들었다. 그리고 마지막으로 유분 있는 크림이나 글리세린과 암모니아를 3대1의 비율로 섞어 발랐다.

더블 케틀벨 리프팅을 즐기고 극한의 악력 묘기를 선보이는 RKC 마스터 브랫 존스가 말하길:

“Cornhuskers 로션을 사라. 하루에 몇 번씩 발라라. 이 로션은 기름지지 않고 네 피부를 탄탄하고 컨디션 좋게 한다. Bag Balm과 다른 유분 많은 로션은 밤에 사용할 수 있고 최고로 잘 흡수되게 하기 위해 잠자리에 들기 전에 바른 다음 벙어리 장갑, 양말 또는 헬스앤 뷰티 상점에서 파는 특별히 디자인된 장갑을 낀다."

“굳은살을 갈거나 깎아낸다. Emory board, buffing pad, 또는 고운 사포를 이용한다. 두꺼워지면 찢어지거나 벗겨진다. 굳은살 제거용 칼을 쓸 수도 있지만 자주 정리한다면 칼은 절대 필요하지 않다. 스내치나 클린을 연습할 때 두꺼운 부분이 꼬집히게 된다. 굳은살을 없애는 게 아니다. 찢어질 가능성을 체크하고 줄여야 한다. "

“손의 말을 들어라. 피부가 당겨지고, 욱신거리거나 물집이나 찢어지는 징조가 생긴다면, 그 말을 듣고 멈춰라. 손을 보호하기 위해 일찍 셋트를 멈추는 것은 경고를 무시하고 찢어지게 해서 훈련계획을 망치는 것보다 훨씬 낫다.”

체조, 파워리프팅, [현재] 케틀벨을 하며 손을 빡세게 다뤘던 RKC 시니어 마크 레이프킨드가 권한다.

“굳은살이 너무 두꺼워지거나 딱딱해지는 것을 해결하기 위해 체조에서 배운 기법들을 사용한다.

1) 최소 5분 뜨거운 물에 손을 담근다. 욕조에서 하는 게 좋다. 샤워는 너무 오래 걸린다.

2) 손을 말리고 30초 후 또는 혈액이 돌아올 때까지 기다린다.

3) 부석이나 사포로 굳은살을 제거한다.

손바닥 살이 좋아지고 평평해진다. 찢어지지 않게 보호하면 충분하다.”

리프는 또 너무 심하거나 물집이 잡혔을 때 어떻게 해야 할지 말한다:

“죽은 피부를 잘라내고 가능한 굳은살을 남겨둔다. 깨끗이 하고 말린 다음 찢어진 부위에 사각의 선수용 테잎을 붙인다.(반드시 통기성이 있는 것) 피부가 나을 때까지 한다. 테잎이 젖거나 더러워지면 바꾼다. 공기가 들어와서 마르지만 통기성의 커버는 습기가 머물게 해 피부가 더 벌어지지 않게 한다. ”

워크아웃에 스내치가 있는데 네 손이 찢어질 것 같다면, 두 손 스윙으로 대체한다. 높은 습도에서 연습하는 것도 특별히 주의한다. 롭 로렌스가 조언하길. “습도가 높은 상태에선, 데드 스타일 스내치가 괜찮다. 손이 찢기지 않고 여러 셋트를 할 수 있다. 스내치하고, 어깨로 내리고, 바닥에 놓는다. 반복한다.” 왜냐하면 백스윙이 피부에 가장 큰 스트레스를 주기 때문이다. 건조한 상태에서도 맨손이고 손이 약할 때는 데드 스타일로 스내치하는 것도 좋다.

파워와 건강을 그대들에게, RKC들!

[곽수온]

백벤드를 평소에도 유지하려 하다보니.. 걸음걸이가 어색해지더군요-_-; 과도한건 자제해야할듯