＜공황극복하기＞예기불안을 없애 볼까요?

[귀향]

■ 예기불안을 없애 볼까요?

안녕하세요^^
귀향입니다.

공황발작 이후에 반복되는 공황의 신체증상을
겪게되면 그 이후엔 직접적인 신체증상이 오기도 전에 예기불안이라는 것으로 하루 종일
또는 시시각각 불안에 휩싸이게 됩니다.

예기불안은 공황환자에게 아주 흔하게 일어나는 불안감입니다.
이것이 왜 그러냐 하면 공황환자가 처음 공황을 겪게되면 그 불안감이 기억속에 남게 됩니다.
이러한 것을 "각인" 된다고 하는데 즉, 기억속에 도장이 찍히듯이 아주 깊게 남아있게 된다는 것입니다.
이러한 현상은 처음에 겪었던 자신의 깁작스러운 공황발작의 신체증상이 다시
재현 될까봐 걱정하고 두려워 하는 현상입니다.

너무나도 불안하고 공포스러웠던 기억이 남아있기 때문에 그때 당시의 상황이나 증상과
비슷한 것들을 공황발작으로 착각하게 되므로서 일어나는 감정반응입니다.
이러한 것의 예를 들면 버스를 타고 가는 도중에
공황발작을 경험 했다 하면 또 다시 버스를 탈 때
불안감이 나타날 것이라는 생각입니다.
심장이 빨리 뛰고 호흡이 질식 할 것 같으며 어지러운 증상을 경험 했다면 어느 장소나 어떤 상황하에서도

가슴이 뛰거나 아니면 호흡이 딸리거나 하는 느낌이나 생각이 들면 어김없이
민감하고 예민하게 반응하면서 갑작스럽게 불안감에 빠지게 되는 것입니다.

꼭 그 장소가 아니라도 가슴이 갑자기 빨라지거나, 아니면 사람이 많이 모인 곳에서 호흡이 좀 가쁘거나,

식당이나 여러 장소에서 아니면 혼자 가만히 있다가도 생각이나 그러한 것들이 최초의 공황발작과

유사한 느낌이 들면 예기불안은 아주 잘 일어나게 됩니다.

즉, 커피를 마시면 카페인이라는 성분 때문에 가슴이 조금 빨리 뛸 수도 있습니다.
공황발작 이전에는 커피를 여러잔 마셔도 아무 이상을 못느꼈습니다.
그러나 지금은 커피를 마셔서 약간의 심장이 빨리 뛴다고 하면 이러한 신호를 공황발작이 오는게

아닌가 하고 생각하게 됩니다.

이렇게 되다 보면 음식뿐만 아니라 버스도,기차도 비행기도, 터널도, 다리위도, 모든 행동이

자신의 삶을 또는 행동을 위축 시키게 됩니다.
이러한 현상들은 생활 속에서 하지 못하게 되는 것들이 자꾸 늘어나게 됩니다.

이것의 가장 중요한 포인트는 그런 공황과 유사한 느낌이 올까봐 걱정하고 염려하는 것 만이

문제가 아닙니다.
바로 자신의 회피나 접근 하지 않고 피하려는 심리도 강하지만 무었 보다도 자신이 이런 상황에 대하여

 "왜곡되고 부정적인 해석" 이 더 큰 문제 입니다.
이러한 상황이 반복 되면 어떤 결과가 나오냐 하면 "파국적인 사고" 가 점점 강해집니다.

"파국적 생각" 또는"부정적 생각" 이라는 것은
생각에 생각이 꼬리를 물고 상황에 대해서 점점 더 부정적인 결론으로 다가가게 됩니다.
저도 이러한 상황을 여러번 겪으면서 많은 고통에 시달렸었습니다.

        < 가을 단풍의 설악산 입구>

늘 객관적인 사고를 가져라 하는 것은 공황발작과 비슷한 느낌이나 반응이 있다 하더라도

충분히 긍정적으로 판단 하시라는 것입니다.
확률상으로 아주 작은 부분들은 생각 해보지 않고 신체증상이나 감정에 과도하게 집착해 버리는

심리적인 태도는 예기불안이 자주 그리고 흔하게 발생하는 원인이 되게됩니다.

이러한 심리 상태는 더 더욱 자신을 예기불안이나 불안에 빠트리게 됩니다.
모든 것이 예기불안에 집중 되어지고 자신의 신체증상에 나타나는 아주 미미한 신호에도

초긴장 상태가 되기 때문에 예기불안이 점점 부정적인 생각과 합쳐지면서 급기야 신체화
증상으로 커지게 되는 것입니다.

물론 어느정도 공황과 동반관계로 갈 수는 있을 것입니다.
적당히 타협하고 증상이 오면 약을 먹고 임시로
그때가 지나면 또 그저 그러려니 하면서 지나게 되는게 일상입니다.
이러한 방법은 자칫하면 만성적인 결과를 초래 할 수도 있습니다.

제 개인적인 경험은 많은 관련 서적에서
"공황을 회피하지 마라"라고 되어있습니다.
"직면하라"고 많이 써있습니다.
이 말은 궁극적으로 맞습니다.
그런데 저는 이 경우에 공황으로 잔뜩 공포에 이미 휩쌓여 있는 상태에서 또 다시

자신을 공포로 밀어 넣는 것은 크나 큰 모험이고 도전이라 생각했습니다.
그래서 저는 예기불안에 대해서 이렇게 대처를 하였습니다.
"소나기는 피하자"
일반적인 공황장애 책이나 가르침과 어쩌면 반대되는 것인지 모르지만 저는 우선 급한 불은
끄고 가자라는게 저의 개인적인 생각이였습니다.

공황관련 서적을 보다보면 많은 "안전추구행동" 들이 있습니다.
공황을 극복 하기 위해서나 아니면 그것을 예방하기 위하여 무언가 미리 대응을 하려하거나
아니면 예방적인 조치를 취하면 그것이 혹시 "안전추구행동인가? " 라는 생각이 들었습니다.
그러다 보니 내 나름대로의 대처가 책대로 되기가 힘들었던 것 같았습니다 .

그래서 저는 우선 "유비무환" 처럼 가능하면  모든 대처방법을 이용하고 대응해 나가면서
증상이 나아지면 안전추구행동 이라는 것들을 하나씩 없애거나 줄여 나갔던 것 같습니다.

예를 들어보면 노출훈련 때 약을 먹고 시작을 했습니다.
당연히 약을 먹고 시작하면 공포심도 덜하고
정해진 목표를 수행할 수 있는 능력이 커집니다.
그렇게 하다가 자신감이 붙으면 약을 먹지않고
시도하고 그러고 나서 주머니에 약 조차 안가지고 다닐 정도로 훈련을 해나갔습니다.

재미있는 것은 심장이 빨리 뛰면 늘 그것이 혈압과 관계가 있디고 생각해서 약 1년반 정도를
전자혈압계를 가지고 다녔습니다.
심장이 빨리뛰기 시작하면 저는 업무를 보다가도 차에 가서 복식호흡을 하고 안정을 찾아서

혈압이 120/80 정상 수치로 내려가야만 안심이되는 그런 강박장애에 매달렸던 같습니다.

공황장애에서 제일 마지막까지 나를 괴롭혔던
신체증상은 심장의 빠른 맥박이나 불규칙한 박동, 그리고 흉통이였습니다.
완전히 회복 될 때까지 증상이 남아 있었고 결국 전자 혈압계를 보지 않고 심장이 뛰어도 관심을
갖지 않고서야 공황을 두려워 하지 않게 된 것 같습니다.

응급상황이나 아니면 두려운 마음에서 조금은 비켜가기 위해 도피가 되었던지 아니면 회피가 되었던지

 2번째 공황 재발 이후에 시간이 흐르면서 좀더 차분히 신체증상에 대하여 생각
할 시간을 가졌던 것 같습니다.

이러한 예기불안을 멈추거나 줄이려면 예기불안이나 신체증상이 일어나기 전에 내 생각이나 감정이

어떤지를 살펴보는 것이 굉장히 중요 하다고 생각 했습니다.

• 

<익어가는 가을>


● 부정적이고 파국적인 사고로 유발되는 불안

예기불안은 신체반응이나 혹은 자신만의 예측에 의해서 일어나지만 이러한 사고는 무의식적으로
일어나게 되는 것입니다.
본인은 느끼거나 인지하지 못하는 사이에 불안과 이에대한 회피심리가 지속 될 때 예기불안도

계속 일어나게 됩니다.
이러한 예기불안을 그대로 방치하면 아주 미세한 신체반응이나 감정에도 "예측"을 하게되고 이런 생각을

파국적으로 하면 결국 재앙화라는 단계로 발전하면서 작은 증상에도
과민하게 반응을 하는 심리적 태도를 갖게 됩니다.
이러한 과정이 반복되면 예기불안에 잘 휩싸이고 삶에 걸림돌이 되기도 합니다.

자신도 모르는 불안이 잠재 되어 있으면서도 정작 본인은 모르는 경우가 많습니다.
예기불안에 자주 휩싸이면 이것을 어떻게 처리해야 할지 마땅한 답도 없고 본인이

감당하기도 두렵고 하다 보면 근본적인 해결보다 잠시 잠간 회피 하거나 도피를

선택하게 됩니다.
그런 회피중에서 가장 흔한게 숫자를 세거나 양의 머릿수를 세거나 티브이나 음악을 듣거나 하는

 "주의분산방법" 을 택하게 됩니다.

이 방법이 꼭 잘못 되었다라고 하진 않지만 궁극적으로 큰 도움이 되지 않는 방법이고

시간이 흐르면서 그런 방법을 해도 불안은 멈추어지질 않게 됩니다.
만일 그런 방법이 어느정도 통하다가 어느날
갑자기 전혀 불안을 멈추거나 분산 시키지 못하면 반동작용으로 더 큰 불안에 빠지게 되기도 합니다.

제 경우에도 공황초기에는 예기불안이 자주 나타났었습니다.
이럴 땐 약을 복용해서 증상을 최대한 낮추기도 하고 더불어 복식호흡도 시도를 했습니다 .
물론 복식호흡이 불안을 없애주지는 않지만
호흡을 천천히 느리게 그리고 편안하게 시도 하면서 안정을 취해가면 어느덧 불안도 서서히
줄어 들고 사라집니다.

그런데 약을 먹자마자 불안이 안 없어진다 또는
그대로이다 하면서 안절부절 자신을 더욱 불안에
밀어 넣다보면 약 조차 효과가 없고 점점 깊은 불안으로 빠지게 됩니다.
조금은 참고 기다릴 줄 알아야 하지 않나 생각됩니다.

그 다음 약보다 중요한건 예기불안이나 공황이
오기전에 자신의 감정이나 사고가 어떤 상황 하에 있었는지를 살펴보는 것입니다.
이말의 뜻은 단순히 느껴지는 신체증상이나 불안한 감정에 집착하기 보다는 왜 자신이 불안한지

그 불안요인을 찾아 보는 것입니다.

이말은 예기불안 그 자체가 공황장애의 원인은 아니라는 것입니다.
만일 여러분들이 직장내에서의 갈등이나, 또는 부부간에 갈등,

자신의 기대만큼 따라와 주지 않는 기대치,

자녀교육,육아, 혹은 경제적인 문제,

아니면 어린시절 누군가에게 받았던 압박감이나 공포감이 잠재 되어 있다면

이러한 것들이 자신의 내면에 무의식적으로 잠재되어 있다가 공황으로 발생하는 경우가

많기 때문입니다.
이러한 본질적인 삶의 불안요소를 찾아서 자신을 다스려 나가야만 근본적인 치료가 가능 할 것입니다.

"예기불안은 내가 만든 불안입니다."

불안한 마음이 생기지 말아야 한다는 두려움이
결국 공포로 다가오는 것입니다.
어떤 상황이 생기면 현재의 상황에 촛점을 맞추시면 됩니다.
현재가 아닌 미래에 대하여 추측하고 나가서
부정적이고 파국적인 생각을 하기때문에 예기불안이 자주 일어나는 것입니다.

미세한 신체증상을 마치 죽을 병에 걸린 것처럼
확대해석 하고 부정적으로 생각 하므로서 심장마비며, 뇌졸증이며, 위암이며, 죽음에 이르는 병을

자신이 만들어 나가게 되는 것입니다.
여러분이 예측하고 추측하는 일은 일어나지도 않습니다.
예기불안을 오지않게 피하려고 회피 노력만 한다면 그것은 결코 없어지지 읺을 것입니다.

나의 생각을 감정에 영향을 주지 않도록 평정심을 유지해 보도록 노력해 보십시요.
스트레스도 마찬가지 일 것입니다.
스트레스는 누군가 제 3자가 주는 것이 아닙니다.
내가 스스로 스트레스를 받는 것입니다.
상대방이 원인 제공은 할 수 있을지 몰라도 화를 참지 못하거나 울컥하는 심리는 내 자신이
그런 감정으로 가도록 만들기 때문입니다.

자동차 사이에 끼어들기 때문에 간혹 폭행까지 가는 상황이 일어납니다.
만일 내 앞차가 끼어들었다면 "앞차가 바빠서 그런가보다"라고 이해 하시면 됩니다.
그러면 자신도 화가 치밀지 않을 것입니다.
그렇게 생각하는 것이 성인군자가 아니라 나의
몸에 신체적인 변화가 생기지 않게 하는 기분 좋은 신경전달 물질이 나오기 때문에 정신건강에
좋기 때문입니다.

"배려는 상대방을 위한 것이 아니라 내 자신을
위한 것이다" 라고 생각 해보십시요.

공황장애에서....불안으로 인해
아무일 일어나지 않는다는 증거는 여러분이 한번 찾아 보십시요.
지난번에도 같은 증상으로....
더 지난번에도 똑같은 증상으로..
불안 했지만 여러분은 여전히 건재하고 아무 일 없습니다.

아래의 사진속에서 답을 찾아보십시요^^

• 

걱정도 습관입니다.

긴 글 읽으시느라 고생하셨습니다^

[한걸음]

좋은글 고맙습니다 다시 한번더 화이팅해 보겠습니다^^

[mickelson]

저의 이야기 같아 마음에 와닫습니다. 감사합니다.^^

[귀향]

모두들 힘든 시기를 보내시느라 고생들 하십니다.
그러나 시간이 지나며 잘 관리하시면 분명히 좋아 질 것입니다.

[op1252]

감사합니다ㅜㅜ

[바다같은]

감사합니다

[큰도움이됩니다]

감사합니다!