명상 방법: 명상 습관을 기르고 마음챙김 차훈명상 호흡 을 실천하는 초보자 안내서

[백산]

명상 방법: 명상 습관을 기르고 마음 챙김을 실천하는 초보자 안내서

소스:한국향도문화원

미국에서는 2012년부터 2024년까지 명상을 실천하는 사람이 13배 이상 늘어났다 인도, 중국, 일본 한국과 같은 나라에서 명상은 풍부한 문화적 역사를 가지고 있지만, 서양에서 명상이 점점 인기를 얻고 있는 것은 그럴만한 이유가 있습니다.

명상은 신체적, 정신적 건강을 위한 다양한 이점을 가지고 있으며, 혼자 있기 위해서는 하루에 10분 미만의 시간이 필요합니다. 시작하고 일상을 유지하는 것이 어려워 보일 수 있지만, 다음 가이드에서는 초보자에 대해 자세히 설명합니다.

명상이란 무엇입니까?

명상은 마음을 비우거나 생각을 멈추는 방법을 배우는 것이 아닙니다. 대신 명상은 판단력이 없는 곳에서 주의력과 집중력을 훈련하는 것입니다.

마음 챙김 명상은 서양에서 가장 흔한 명상 유형이며 아마도 시작하기 가장 쉬울 것입니다. 마음 챙김은 현재 여러분의 감정과 관찰에 주의를 기울이는 것과 관련이 있습니다.

참고: 명상과 마음 챙김은 같은 것이 아니라는 것을 인식하는 것이 중요합니다.

명상의 주요 개념이 여러분의 생각과 감정을 인식하는 것이라면, 마음 챙김은 그 인식을 지속적으로 연마하고 우리가 하는 일과 왜 하는지와 다시 연결하는 것입니다.

예를 들어, 과거를 생각하거나 미래를 상상하지 않고 과제에 완전히 몰두하고 있다면, 주의를 기울이고 있는 것입니다. 또는 산책을 가서 자연에 길을 잃고 새소리나 낙엽소리에 적응했다고 느낀다면, 이것도 알아차릴 것입니다. 즉, 명상만이 집중할 수 있는 것은 아닙니다.

반면 명상은 의식적인 마음 챙김 운동입니다. 자연이나 특정한 일에 집중하는 대신 숨을 들이쉬고 내쉬는 모든 호흡에 집중합니다. 이 의식적인 호흡은 순간에 주의를 집중할 수 있는 중요하고 유용한 방법입니다.

명상하는 방법

명상하는 방법을 효과적으로 배우려면 몇 가지 지도가 도움이 될 수 있습니다. 연습을 시작하면 클릭하여 오디오 명상 가이드를 배경으로 재생합니다. 먼저 2분 동안 명상을 해보고, 편안함을 느끼면 5분과 10분 동안 명상을 해보세요.

하루에 5분에서 10분만 명상하는 것은 자랑스러운 성과입니다. 어떤 사람들은 일단 경험이 많아지면 30분에서 45분 동안 명상하는 것을 좋아하지만, 짧은 연습 기간에도 이점이 있습니다.

명상 습관 기르기

명상의 모든 혜택을 거두려면 명상의 습관을 기르는 것이 중요합니다.

매일 같은 시간에 명상하세요.

가능하다면, 매일 같은 시간에 명상을 해보세요, 왜냐하면 이것은 당신이 명상을 당신의 일상 스케줄에 포함시킬 습관을 기르는데 도움을 줄 것이기 때문입니다. 어떤 이유로든 당신이 하루를 빼야 한다면, 스스로에게 너무 심하게 하지 마세요 – 다음 날 당신의 일상으로 돌아가도록 노력하세요.

어떤 사람들은 매일 아침 일어나자마자 명상하기로 선택합니다. 아침 명상은 일부 성공적인 사업가들의 일정 중 주요한 것이고, 그것은 당신이 앞으로 있을 하루에 대한 당신의 집중력과 명확성을 향상시키도록 도울 수 있습니다.

다른 사람들은 잠자기 전에 명상하는 것을 선택하는데, 그것은 그것이 휴식을 촉진하고 여러분이 더 쉽게 잠을 잘 수 있도록 도와주기 때문입니다. 수면 명상은 여러분이 보통 연습 때문에 잠이 들기를 원하지 않기 때문에 낮과 조금 다릅니다.

2021년 명상 앱 사용자를 대상으로 한 연구에서 연구원들은 매일 같은 시간에 앱을 사용하는 사람들이 명상 앱을 계속 사용할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다.

연구에 따르면 매일 같은 시간에 앱을 사용하는 습관을 기르는 것은 사람들이 시간이나 공간에서 명상을 하도록 내버려두기보다는 명상에 모든 인지 자원을 집중할 수 있기 때문에 명상을 더 쉽고 유익하게 만들 수 있다고 합니다.

간단한 팁: 언제 어디서 명상할 것인지 기록하세요. 이것은 당신의 뇌가 이 행동을 습관으로 만드는 것을 도울 수 있습니다. 그것은 또한 이 습관을 당신이 커피를 만드는 것과 같이 매일 개발해 온 다른 습관과 결합시키는 것을 돕습니다.

이상적인 명상 공간 만들기

제임스 클리어가 저서 '원자습관'에서 말했듯이 환경의 장벽을 제거하면서 원하는 습관을 눈에 띄게 하는 것은 습관 형성에 중요한 도구입니다. 따라서 명상 수행을 하고 싶다면 명상과 관련된 환경을 조성해야 합니다.

아마도 여러분은 명상실이나 구석, 휴대폰이나 TV와 같은 방해물이 없고 편안한 명상 의자나 쿠션을 가지고 있을 것입니다. 명상을 할 때마다, 여기서 하세요.

명상을 쉽게 하세요.

여러분이 원하는 습관을 갖도록 돕는 또 다른 방법은 그것을 간단하게 만드는 것입니다. 처음에는, 10분 이상 명상하는 것이 도전처럼 보일 수 있지만, 커피가 끓기를 기다리는 동안 2분이 훨씬 더 실현 가능합니다.

매일 이렇게 하면 습관이 생겼다는 것을 발견할 수 있습니다. 이제 여러분은 명상 시간을 늘리려고 노력할 수 있습니다.

간단한 조언: 하루 중 시간이나 신체 상태에 따라 특정한 명상 자세를 선호할 수 있습니다. 대부분의 사람들이 앉아서 명상을 하는 동안, 여러분은 누워서, 무릎을 꿇거나 설 수도 있습니다 – 여러분이 편안한 위치에 있고 집중할 수 있는지 확인하세요.

명상의 종류와 기법

기본적인 마음 챙김 운동 외에도 시도할 수 있습니다

신체 스캔 명상

신체 스캔 명상 중에는 호흡뿐만 아니라 신체적 감각에 초점을 맞출 것입니다.

예를 들어, 발가락으로 시작해서 발가락이 땅에 착지했을 때 어떻게 느끼는지 잠시 시간을 내어 초점을 맞출 수 있습니다. 그런 다음 다리, 가슴, 팔, 어깨, 목, 머리를 통과하고 천천히 몸의 각 부분이 어떻게 느끼는지 알아보세요.

바디 스캔 명상은 만성 통증을 완화하거나 긴장, 스트레스 또는 외상에 대처하는 데 특히 유용합니다.

사랑의 명상

연민 명상을 통해 자신과 타인을 위한 연민을 전달하는 것이 목표입니다.

이것을 기본적인 마음 챙김 명상에 추가하는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 단지 숨에만 집중하는 것이 아니라, 머릿속으로 다른 사람을 생각해 보세요. 그리고 나서 큰 소리로 "당신이 행복하기를. 당신이 건강하기를. 당신이 안전하기를."

여러분은 이러한 긍정적인 생각들을 여러분 자신, 여러분이 사랑하는 사람, 또는 여러분이 지금 특별히 좋아하지 않는 사람에게 가리킬 수 있습니다. 사실, 사랑하는 명상은 자존감을 높이고 심지어 갈등을 해결하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.

걷기 명상

걷기 명상을 하는 동안, 여러분은 발을 땅으로 들어올리면서 각 단계에 집중할 것입니다. 여러분은 내부 복도, 도시의 보도, 또는 밖의 공원 등 어디든 걸을 수 있습니다.

간단한 팁: 만약 여러분이 전통적인 마음 챙김 명상을 위해 가만히 앉아 있는 것을 좋아하지 않는다면, 걷기 명상은 시도해 볼 가치가 있을지도 모릅니다. 그것은 명상과 같은 이점과 걷기에 따른 건강상의 이점을 제공합니다.

명상의 이점

연구에 따르면 명상은 여러 가지 방법으로 신체적, 정신적 건강을 향상시킬 수 있습니다.

다음은 과학이 뒷받침하는 명상의 7가지 이점입니다:

주의 집중력 향상 연구들은 명상이 기억과 학습을 담당하는 뇌의 부분의 회백질을 증가시킨다는 것을 발견했습니다.

자존감과 자기 인식을 높여요. 판단 없는 자기 관찰은 자신을 새로운 방식으로 볼 수 있도록 도와줄 수 있는 명상의 핵심 원리 중 하나입니다.

스트레스를 해소하는 명상은 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 낮춰 더 침착하고 편안함을 느낄 수 있도록 도와줍니다.

불안이나 우울증을 관리하는 데 도움을 줍니다. 매일 명상은 불안과 다른 정신 질환에 대한 최고의 자연 치료법 중 하나입니다.

마약 중독과 싸우세요. 이 연구는 마음 챙김 훈련이 마약 사용 장애를 가진 환자들에게 미래의 재발을 예방하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 발견했습니다.

통증 조절 많은 의사들은 만성적인 통증을 관리하는 데 도움이 되는 명상, 특히 신체 스캔을 추천합니다.

이타적인 행동을 촉진하세요. 일부 연구는 명상이 암묵적인 편견을 줄이고 인종적 편견을 퇴치할 수 있다는 것을 발견했습니다.

공통 명상 투쟁 관리

명상을 하면서 부딪힐 수 있는 다섯 가지 일반적인 문제와 그 해결 방법을 소개합니다.

명상할 시간이 없습니다: 작게 시작하세요. 하루에 30분을 명상하는데 쓸 필요가 없습니다. 1~2분 동안 명상에 도전하세요.

생각을 잠재울 수 없음: 다행히 명상의 목적은 모든 생각을 완전히 맑게 하는 것이 아닙니다.  

가만히 앉아 있을 수 없음: 몇 분 이상 연꽃 자세를 유지하는 것이 어렵기 때문에 명상을 포기하지 마십시오. 걷기 명상과 같이 운동을 허용하는 다른 유형의 명상을 시도하십시오.

명상에서 고통이나 다른 불편한 감정을 경험하세요: 신체 스캔과 같은 명상 운동은 고통을 관리하는 것을 도울 수 있습니다. 또한, 마음 챙김 명상은 고통을 조절하는 것을 돕는 것과 관련이 있습니다. 하지만 명상 중의 고통이나 불편함이 여러분의 주의를 딴 데로 돌리게 한다면 어떨까요?

먼저, 불필요한 고통을 일으키지 않는 편안한 위치에 있는지 확인하세요. 명상을 통해 고통에 익숙해지세요. 그것을 인정하고, 고통과 관련된 생각이나 감정을 관찰한 다음, 그것을 통해 숨을 쉬세요.

마음 챙김 선생님 양(Yang)은 명상에서 불편함을 느낄 때, 통증과 그로 인한 긴장에 대한 판단을 알아차리고 그것들을 놓아주면 통증을 더 잘 관리할 수 있다고 적습니다. 통증에 대한 저항을 완화함으로써 뇌에 더 건강한 대처 방법을 가르칩니다.

명상은 여러분의 기대에 부응하지 못합니다. 명상은 그것의 이점을 보기 위해 시간이 걸리는 운동입니다. 만약 여러분이 연습하는데 어려움을 겪고 있다면, 다른 형태의 명상을 공부하거나 여러분의 연습을 만들기 위해 위의 습관을 기르는 기술들 중 일부를 시도해 보세요.

명상은 자신을 숨결에 고정하면서 생각하고 느끼는 것에 대한 인식을 발달시키는 현재를 사는 실천입니다. 명상과 마음 챙김, 차훈명상 조식호흡 즉 순간의 감각은 밀접하게 연결되어 있습니다.

감사에 초점을 맞춘 온정적 명상, 운동에 기반한 걷기 명상 등 시도할 수 있는 명상의 종류는 다양합니다.

명상 운동은 더 나은 집중력, 더 적은 스트레스, 더 나은 통증 관리와 관련이 있습니다. 명상의 모든 이점을 경험하기 위해서는 명상의 습관을 기르는 것이 중요합니다.

명상을 시작하는 가장 쉬운 방법은 방해받지 않는 공간에서 작은 장소에서 시작하는 것입니다. 명상 앱을 사용하거나 명상을 안내하는 것이 도움이 될 수 있습니다.