서브스리 훈련법

여러 가지 이론을 혼합한 훈련 법으로 2003년 서브스리를 달성한 경험 입니다. 부족하지만 참조 하셔서 서브스리 목표하신 분들 성공하세요. *언덕훈련은 크로스컨트리 훈련이나 스피드 훈련 날로 대체 할 수 있으며 적당한 언덕(경사도 10도-20도)에서 훈련하면 됩니다. * 근력운동(복근,팔치기, 윗몸 일으키기, 팔굽혀펴기, 스콰트(SQUAT)등으로 근력을 강화해야 부상을 예방할 수 있습니다) * 마라톤 기록이 3시간 초반-3시간10분초반대 보유자에 적당하고, 하프기록은 1시간 25분대 이내가 필수적임 1.평상시 훈련 일: 30-35km LSD(KM당 5분 30초)나 크로스컨트리 25KM 월: 휴식 화: 15KM 자세훈련(2KM 조깅후 스트레칭,13KM는 매 2KM 마다 300M씩 자세(가슴을 위로,히프를 앞으로,발을 밀어 차고) 훈련을 100M 당 20초 속도로 달린다. 나머지는 자유로이 조깅. 수: 10KM 조깅(KM당 5분속도) 목: 11.2KM 스피드훈련(격주로 인터벌,템포런 훈련) 1]2KM 조깅후 스트레칭 2]800M 인터벌(2분44(40분대목표)-54초(서브스리목표)) 7회(중간 400M 회복주) **템포런시에는 5KM를 KM당 3분35초(40분대목표) 3분45초(서브스리목표) 3]2KM 회복조깅 금: 10KM 조깅 토: 5KM 조깅이나 대체훈련 2.마라톤대회 8주-4주전 일: 43km LSD(KM당 5분 30초)나 크로스컨트리 35KM 월: 휴식 화: 15KM 자세훈련(2KM 조깅후 스트레칭,13KM는 매 2KM마다 300M씩 자세(가슴을 위로,히프를 앞으로,발을 밀어차고) 훈련을 100M 당 20초 속도로 달린다. 나머지는 자유로이 조깅. 수: 10KM 조깅(KM당 5분속도) 목: 15KM 스피드훈련(격주로 인터벌,템포런 훈련) 1]2KM 조깅후 스트레칭 2]800M 인터벌(2분44(40분대목표)-54초(서브스리목표)) 10회(중간 400M 회복주) **템포런시에는 5KM를 KM당 3분35초(40분대목표) 3분45초(서브스리목표) 3]1KM 회복조깅 금: 10KM 조깅 토: 5KM 조깅 3.마라톤대회 3주-2주전 일: 30km LSD(KM당 5분 30초)나 크로스컨트리 25KM 월: 휴식 화: 10KM 조깅(KM당 5분속도) 수: 10KM 조깅(KM당 5분 속도) 목: 15KM 스피드훈련 1]2KM 조깅후 스트레칭 2]800M 인터벌(2분44(40분대목표)-54초(서브스리목표)) 10회(중간 400M 회복주) 3]1KM 회복조깅 금: 10KM 조깅 토: 5KM 조깅 4.마라톤대회주 일: 20km LSD(KM당 5분 30초) 월: 휴식 화: 10KM 조깅(KM당 5분속도) 수: 10KM(6KM는 조깅, 4KM는 하프스피드) 목: 5KM 조깅 금: 5KM 조깅 토: 휴식 일:대회참가 5.마라톤대회후 회복 1주차 일: 대회 월:휴식 화:휴식 수:8KM 조깅 목:휴식 금:10KM 조깅 토:5KM 조깅이나 대체훈련 6.마라톤대회후 회복 2주차 일: 15KM 조깅 월:휴식 화:15KM 조깅 수:10KM 조깅 목:10KM 조깅 금:10KM 조깅 토:5KM 조깅이나 대체훈련