필 히스(Phil Heath)의 광배근 운동

[노래마을]

등운동으로 V자 역삼각 체형을 완성하자

역삼각의 V체형을 만들기위해서는 어깨근육뿐만 아니라 등근육(광배근)이 발달되어야 되여야 합니다.

하지만 많은 분들이 광배근 운동을 게을리 하고 있습니다.

이유는 등은 허리와 연결되어 있기 때문에 부상의 위험도 크고,

다른 부위에 비해서 고 중량을 요구하기 때문에 쉽게 피로해지고 힘들기 때문입니다.

또한 일반인 들이 봤을때 운동을 했냐의 기준을 바로 갑바(흉근)로 보는 이유도 있기 때문입니다.

하지만 광배근은 외적인 요소 뿐만 아니라 기초체력적인 측면에서 볼때에도 상체를 받쳐주고, 연결해주는 근육이며

상체의 뿌리와 기초로서, 무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서

그효율성의 극대화하기 위해서는 하체와 함께 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되어야 합니다.

특히 광배근은 부위가 넓고 부피가 큰 대 근육이기 때문에

체증중가를 목적으로 운동하신다면 꼭 해야 되는 부위입니다.

등 부위는 능동적 수축이 아니기 때문에 자극점을 찾기 어렵고

그렇기 때문에 발달 시키기도 다른 부위에 비해서 어려운 부위입니다.

등운동시 팔과 어깨로 당기는 분들이 있는데, 등근육으로 당기고 버티면서 내려야 됩니다.

특히 턱걸이 할때 전신의 힘을 이용하고나 치팅(반동)을 이용해서 하는 분들이 많은데,

횟수에 욕심부리지 말고 작은 횟수라도 등근육으로 당기고 정확한 자세로 실시하는 것이 효과적입니다.

등으로 직접 당길 수 있는 역량이라면 등근육만 이용해서 당기면 금상첨화이나

이것이 어려운 분들의 경우에는 팔꿈치나 삼두쪽으로 당긴다는 느낌으로 동작하면

광배근에 대한 자극점을 찾기기 쉬울 것입니다.

다른 부위는 근육 크기의 증가에 중점을 두지만

등 부위는 옆으로 넓히는 부분과 좌,우로 두께를 키우는 부분을 구분하여 

입체적인 운동법으로 접근해야 됩니다. 

때문에 광배근의 균형을 위해서는 다양한 형태의 동작이 필요로 합니다.

위에서 아래로 당기는 형태의 랫풀다운이나 턱걸이는 등 상부와 좌우로 넓이는데 효과적이며,

수직으로 당기는 로우계열 운동은 등 중앙부와 등의 두께,

데드리프트와 같이 밑에서 위로 당기는 형태의 동작에서는 등 하부와 등의 두께를 키우는데 효과적입니다.

(좁게 잡고 실시하는 클로즈 그립과 페러럴 그립에서도 등 하부와 등 두께를 키우는데 효과적 있습니다.)

등운동시 다양한 그립이나 스탠드로 실시하는 것이 균형적 발달에 효과적인데

페러럴, 언더, 오버그립등 다양한 그립을 다양하게 사용하고, 와이드, 스탠드, 클로즈 그립등

넓게 잡거나 좁게잡는 손의 벌리는 위치도 다양하게 활용하는 것이 좋습니다.

랫풀다운이나 데드리프트나 바벨로우 운동시 언더그립과 오버그립을 병행해서 실시하고

등이 좌우 불균형이라면 부족한 쪽에 원암 기법을 활용하여

더 강화시켜 주면 좌우 균형을 이루는데 효과적입니다.

고급자 단계에서는 턱걸이나 랫풀다운 운동시 가슴쪽으로 당기는 것과 목 뒤로 당기는 것을 병행하면 효과적이며.

 다양한 형태의 데드리프트를 실시하는 것이 좋습니다.

[해넙ㅁ오]

잘봤습니다

[램프의바바]

좋은 정보 고맙습니다~^^

[jaeryong1]

감사합니다 ^^

[펩톡]

오~~

[죽으나사나벌크!]

잘보고갑니다^^

[Good luck-]

이야~ 써보고 싶은 기구들이네요. 부럽다 시설

[일비받자]

이런 기구들 국내에는 없겠죠

[청산은나를]

좋은 정보 감사해요