<link rel="stylesheet" href="http://editor.daum.net/services/blog/css/contents4view.css?ver=1.1.114" type="text/css"/><link rel="stylesheet" href="http://editor.daum.net/services/blog/css/theme4view.css?ver=1.1.114" type="text/css"/><script language="javascript" src="http://s1.daumcdn.net/pimg/UX-JS_2008/20120321/common_view.js"></script><script language="javascript"> var articleno = "5859037"; </script><!-BY_DAUM->펌[자료출처-비비존]<br /><br />어느 보디빌더의 경험 전수 <br />1. 근선명도의 세가지 원칙<br /><br />비록 고급자가 아니더라도 웨이트의 효과적인 강도를 위해 컴바운드세트와 드롭세트를 이용해라 그리고 치팅을 쓰고 보조를받거나 흐트러지는 자세로 100kg 12회를 하는것보다 완벽한 정자세로 70kg 12회 하는것이 훨씬 효과적이다.<br /><br />먹는느낌을 알면 정점수축(짜주기)를 잘 이용해라 수축시간은 2초정도 위의 세 가지 원칙을 지키면 근육이 선명해지고 매스도 더 빨리 얻는다.<br /><br />2. 그냥 팁<br /><br />빌더의 웨이트 시간이다.<br /><br />로우(모든 로우)시에 네번째 약지손가락으로 당기면 등이 더 디테일하게 먹는다<br /><br />스쿼트시 절반 이상이 허리로 밀어올리는데 사실 중량 100넘기는 인간들도 정자세로 풀스퀏시켜보면 100아래로 뚝뚝 떨어진다<br /><br />사람들이 가장 많이 틀리는 자세와 운동은 단연 이두 바벨컬이다.<br /><br />10키로 이하 덤벨로도 40센치 넘는 팔 만들고도 남는다.<br /><br />사람들이 잘 안하는것 중 가장 효과좋은 운동은 인클라인 덤벨컬과 프론트스쿼트다.<br /><br />사실 각 부위당 대표종목 하나만 조져놔도 몸은 큰다<br /><br />플라이 및 레이즈류는 신음터질때까지 안하면 거기서거기다.<br /><br />대근육, 다관절 운동이란건 사실 사람마다 정자세가 다르다. 다를 수 밖에 없다. 즉 내가 하는자세와 니가 하는자세가 달라도 둘다 정자세가 될 수 있단말.<br /><br />보충제(프로틴) 하루에 한스쿱이면 충분하다.<br /><br />사람들 사실 자기 기준에서 운동한다고 잘 챙겨먹는다지만 절반이상이 적당히 먹고 있다. 그러나 그것이 잘못된 것은 아니다.<br /><br />대부분 사람들이 근육 키우는데 단백질이 0순위인줄 안다. 그리고 운동전에 단백질만 먹는사람도 꽤 많다. 이것은 틀렸다. 탄수화물을 먹어야 한다.<br /><br />고강도트레이닝이라 하는데 웬만한 몇 년 했다하는 헬서들도 진짜 고강도 같이해보면 절반보다 조금 더 한다. 즉 대부분 진짜 고강도를 안하고 있단 말 보충제 먹는인간들에 비해 몸짱이 적은 이유는 아직 그들이 운동과 영양에 대해 이해하지 못했기 때문이다.<br /><br />마지막 이 사실들은 순수 내 경험과 경력에서 나온 것들이며 주변사람들 지도하거나 질문 받을 때 통계로 절반이니 과반수니 책정한 것임.<br /><br />기타 질문있으면 댓글 및 새 글로 물어봐라.<br /><br />3. 근육 존나 빨리 크는 법<br /><br />니들이 예상했겠지만 탄수화물섭취다. 이번엔 디테일한 방법이다.<br /><br />우선 큰 근육을얻고 성장을 원한다면 과감하게 데피니션은 포기해라. 데피 유지하면서 근매스키우고 근육량 늘리는속도가 2G라면 데피 저리꺼지고 우선 지방과 함께 덩치와 근육키우는 속도는 LTE라고 보면된다.<br /><br />진짜 내 운동경력걸고 장담하는데 처음엔 분명 개돼지된다. 주변에서 몸좋아졌다소리보다 살쪘다는소리 많이듣는다. 근데 체중 20키로 불린 후 커팅하고 자신몸보고 놀라자빠지지마라<br /><br />근육크는조건은 인슐린과 적절한 지방이다. 인체는 지방이 있어야 안심을하고 근합성에 올인에가까운 작업을 하게된다.<br /><br />즉 지방이 어느수준이상 없으면ㅡ데피가유지되면ㅡ 신체는 불안해한다. 지방쌓기를 우선순위로 하게된다는거다.<br /><br />왜 거의 모든 선수들과 수준급 근육덩어리들 보면 돼지시절이 있다는걸 이제 감이잡히는가? 지방좀 끼워넣고 근육키우는 속도는 다시말하지만 데피유지하면서 근육키우는속도랑 차원이다르다. 엄청나게 빨리큰다.<br /><br />지금부터 6개월만에 체중 10-15키로 불리는방법 공개한다. 별거없다<br /><br />기상직후 보충제. 게이너든 복합이든 아무거나먹어라 아침점심저녁 탄수화물 이빠이 단백질은 충분히 식사 사이에 게이너 및 복합단백질 자기전에도 보충제 한스쿱<br /><br />그리고<br /><br />스쿼트 파워레그프레스 데드리프트 턱걸이 바벨로우 벤치프레스 밀리터리프레스<br /><br />이 운동들은 몸이 허용하는한 미친듯이 토나올때까지 해라. 팔운동? 하고싶은거 다 하되 저것들만 빼먹지마라<br /><br />그리고 최소 4개월 후에 본인 덩치를 봐라 못믿겠으면 인바디 재봐라 근육량보고 놀라자빠지지마라<br /><br />인슐린과 지방의 트릭 이거 일반 헬서들은 잘모르는 알짜배기 고급 팁인데<br /><br />오늘 기분내서 전파한다. 모바일이라 더 자세한건 조만간 또 전파한다.<br /><br />4. 탄수화물의 중요성 실험하기<br /><br />진짜 내일부터 당장 해봐라 해보고 내 말이 틀리면 나에게 돌을 던지라<br /><br />운동 1시간 30분전에 탄수화물을 충분히먹어라 배가 충분히 부르고 든든하고 심지어 빵빵하게 먹어도좋다 단, 복합탄수화물이어야한다.<br /><br />그냥 단순하게 맛있는반찬과 잡곡밥 엄청먹어봐라 그리고 평소 운동하던대로 해봐라. 또 그 날은 무조건 탄수화물 위주로 섭취해라<br /><br />그 다음날은 탄수화물 적당히만 먹고 니들이 좋아하는 닭가슴살 계란흰자 많이먹고 즉 총 양이 단백질>탄수화물이 되게 먹고 운동가봐라.<br /><br />차이가 느껴질거다<br /><br />이 이틀간의 실험이 끝나면 내 말이 몸으로 느껴질거다.<br /><br />5. 선수들이 하는 운동<br /><br />선수들이 하는 운동? 선수들이라고 해서 특별히 뭐 아주 좋은 운동을 하는 것이 아니라 어떤 측면에서 일반 헬스장 사람들 운동하는 방식과 다른가 이게 중점입니다.<br /><br />사실 크게 다른건 없습니다만 하나를 뽑자면 근육을 최대한 이용한다는 겁니다. 생각보다 많은 웨이트 트레이닝 하는 사람들이 미세한 치팅과 다른 근육을 협심해서 밀거나 당기는데 그렇게 하면 모양새는 해당 부위를 운동한다고 생각하겠지만 알고보면 엉뚱한 곳을 운동하는 것이 됩니다.<br /><br />치팅도 트레이닝 기술에 해당하지만 제대로 먹이려면 10회를 한다고 했을 때, 7회쯤에서 치팅 해주는 것이 그나마 치팅다운 치팅을 해주는 것이 됩니다.<br /><br />길게 쓰는 것 보다 간단한 팁을 드리지요. 해당부위를 잘 짜주세요. 쥐어짜야 됩니다. 짜주는 것만 잘해도 몸 정말 이쁘게 잘나옵니다.<br /><br />가슴을 쥐어짜든 이두를 쥐어짜든 등을 쥐어짜든 정점에서 1~2초 수축 제대로 해주시고 그렇다고 전 횟수 다 짜주는 것이 아니라 마지막 3개정도를 짜주세 요.<br /><br />이것만 잘해도 몸 잘 나옵니다. 정말 경력자가 아니라면 치팅 하지마세요. 정자세에 제대로 된 자극이 정말로 큰 도움이 됩니다.<br /><br />6. 운동은 실전이다.<br /><br />사실 운동은 이론이 제대로 받쳐진 엄격한 수행이 뒤따르는 실전이 지요. 보디빌딩 하는데 해박한 지식까지는 필요없어요. 스포츠도 지식으로는 코칭스텝이나 감독이 훨씬 해박하고 지식의 폭이나 깊이도 더 넓고 깊은데 실제로 결과를 보여주는 것은 선수 들이지요.<br /><br />선수들은 그런 이론과 지식을 적용시켜 감을 익히고 본인의 것으로 만들어 최대의 효과를 만들면 그냥 끝입니다.<br /><br />우사인 볼트가 세계에서 가장 빠르다 해서 달리기에 관한 지식이 세계 석학수준인가요?<br /><br />마찬가지로 몸이 가장 좋은 사람이 보디빌딩과 웨이트 트레이닝에 대해 가장 해박한 사람인가요?<br /><br />전혀 아니죠. 어느정도는 맞겠지만요.<br /><br />몸이 좋아지려면 이론은 굵직하고 핵심적인 것만 알고 있되, 적용 을 잘 시켜야 합니다.<br /><br />선수들이 적용시키는 원리는 크게 별거 없어요. 먹는 느낌하고 중량감 이것만 있으면 훈련 다 돼요.<br /><br />바벨로우 당기는데 뭐 견갑골이 어떻고 어디가 수축이고 무슨 관절 이 어떻고 하는거 선수들 잘 몰라요.<br /><br />심지어 해당부위 뼈 이름이나 근육 이름 자세히 모르는 선수도 있 어요.<br /><br />그냥 바벨로우 기본 자세알고 등에 최대한 먹는 느낌으로 당기면 그게 그냥 제대로 하는 운동이에요.<br /><br />다른것도 마찬가지로 가장 제대로 하는 스쿼트 데드리프트 이런거 다 필요없어요. 처음엔 자세 잡기 어려워도 기본적 원리만 알고있고 본인이 원하는 근육 부위에 중량이 먹히면 그게 제대로 하는 운동 이지요.<br /><br />진짜 제대로 스쿼트 한다는 사람들 모아놓고 스쿼트 동시에 해보면 자세 제각각 달라요.<br /><br />핵심은 이거에요.<br /><br />말이 주절주절 길었지만 너무 이론적으로 얽매여서 이게 맞나 저게 맞나<br /><br />머리싸매지 말란 말입니다.<br /><br />몸으로 느끼고 자기꺼 만들면 그게 잘하는 운동이에요.<br /><br />7. 스트렝스 훈련법<br /><br />이 방법은 일명 중량혼동 방법인데 몸에 일정 자극이상을 강하게 주어 놀라게 함과 동시에 엄청난 중량감을 신체에 줌으로 그것에 대비하여 신체근력을 극대화 시키는 방법이다.<br /><br />벤치프레스 중량올리기<br /><br />워밍업 세트를 한 세트만 하고 바로 8회정도 가능한 중량으로 업 시킨다. 즉 빈봉 1세트 후에 자기가 8회 할 수 있는 무게로 바로 건너뛰고 거기서부터 세트를 시작해라 2주정도 반복해라<br /><br />이건 트릭일 뿐 사실 더 빠른방법은 등과 삼두를 키우면 벤치중량은 순식간에 업된다.<br /><br />데드리프트 중량올리기<br /><br />자신이 데드리프트를 할 수 있는 최대무게까지 세트를 마치고 랙 위에 바벨을 놓고 거기서 원판 40kg을 더 꽂아라. 그리고 랙에서 바벨을 뽑기만하고 2초간 있어라 그걸 8-10회 반복 한다 그리고 원판 한 장씩 더 꽂고 다시 바벨을 뽑기만하고 2초버티기 6-10회를 한다.<br /><br />즉 데드 100까지가 한계인 사람은 140꽂고 뽑아서 2초간 버티기를 8-10회 1세트 160꽂고 뽑아서 2초간 버티기를 6-8회 1세트 실시해라<br /><br />이것은 렉 위에서 뽑는것 외에 어떤 곳에서도 뽑지마라 가동범위는 5에서 10센티미터가 끝이다. 3주정도 해라<br /><br />스쿼트 중량올리기<br /><br />스쿼트는 등이 좋아야 중량이 확 는다. 승모부터 척추기립근이 강한 만큼 안정적인 스쿼트가 가능하다. 스쿼트 중량 올리고싶으면 등을 미친듯이 조져놔라. 등 크는만큼 하체 크고 하체 크는만큼 등도 큰다. 스쿼트는 데드리프트처럼 혼돈줬다간 허리가 으개진다.<br /><br />스쿼트 중량 올리려면 등을 키워라<br /><br />스쿼트만큼은 트릭이 없다. 근성있는놈이 스쿼트도 잘한다
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첫댓글 어느정도 동감되는 부분이 많네요
프로틴 하루에 한번이면 된다는데. ㅋㅋㅋ 밑에는 엄청먹으라고 해놈ㅋㅋ
근육량늘릴때라자나요ㅎ
방법은 아는데 이게 의식적으로 하려면 진짜 스트레스 받아요 ㅋㅋ
생각하면서 운동해야하니 신경이 2배로 쓰임...ㅜㅜ
20키로 뺄 때 죽는데..ㅋㅋ 레벨있는 선수가 쓴 글은 아닌듯
이게 진짜란말이에요 아님 웃겨서 올린거에요?
공감 100배 입니다 저는.. 이운동 시작할때 딴거 없었습니다. 무조건 잘먹고 3대운동은 빠뜨리지 말아라. 정말 공감합니다.