<![CDATA[
<p style="text-align: center;">
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<p style="text-align: center;"><strong></strong> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><strong>스쿼트</strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2407953452B841AB27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2407953452B841AB27B17A"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">스쿼트는 웨이트트레이닝 3대 핵심운동으로서 <br>테스토스테론과 성장 호르몬 분비를 촉진시켜서 근육성장에도 도움을 주며, <br>하체발달은 물론 둔근 발달에도 효과적인 운동입니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">스쿼트는 몸을 만드는 사람뿐만 아니라 <br>각종 스포츠 선수들도 필수로 실시하는 운동으로서 <br>그만큼 하체강화에도 효과적인 운동이라는 것입니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">스쿼트는 보통 바벨을 이용한 스쿼트가 대표적인데요 </p>
<p style="text-align: center;">그외에서 덤벨, 커틀벨, 바디웨이트(자기체중), </p>
<p style="text-align: center;">점프 스쿼트, 와이드 스쿼트등 </p>
<p style="text-align: center;">여러가지 방법이 있습니다.</p>
<p style="text-align: center;"><br>에프터스쿨 유이의 꿀벅지와 </p>
<p style="text-align: center;">f(x) 빅토리아의 사과같은 엉덩이를 만들고 싶다면 <br>스쿼트가 해답이 될 것입니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">실제로 유이도 스쿼트 동작을 자주 하고있다고 하는데 <br>탄력있는 꿀벅지와 S라인을 만들어주는 둔근운동에 <br>효과적인 스쿼트에 대해서 알아보도록 하겠습니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br><strong>기본 스쿼트 </strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2426E63452B841CB1D" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2426E63452B841CB1D91C0"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">발의 간격은 골반 넓이 또는 어깨넓이 정도로 벌리고 <br>발의 폭에 맞춰 무릎도 휘어지지 않게 동일하게 벌려줍니다. </p>
<p style="text-align: center;"><br>다리를 굽힐때에는 대퇴근이 수평지점까지 내려가도록 굽혀주고<br>(기마 자세, 오토바이 타기 자세를 생각하세요)</p>
<p style="text-align: center;"><br>이때 무릎은 발끝을 넘지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼주면서 굽혀줍니다. </p>
<p style="text-align: center;"><br>허리와 등은 활짝 펴서 아치형태를 유지하고, <br>등이 구부러 지지 않도록 주위합니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br><strong>와이드 스쿼트</strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25087E3452B841BA27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_25087E3452B841BA270C6C"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">발의 간격을 기본 스쿼트 보다 넓게 벌려서 하는 스쿼트 동작으로서 <br>허벅지 안쪽과 둔근의 개입과 자극을 높여주며, </p>
<p style="text-align: center;"><br>자세가 표준자세 보다 어렵기 때문에 정확한 자세와 동작이 나올 수 있도록 <br>거울을 보거나 옆에서 지도해주는 사람의 자세 교정이 필요한 운동입니다.</p>
<p style="text-align: center;"><br>다리의 간격은 자신의 유연성에 맞게 벌려주는 것이 좋으며 <br>발의 방향도 11자가 아닌 45도 정도 벌려주는 것이 <br>무릎에 무리를 주지 않습니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">무릎의 방향은 발끝의 방향과 일치되도록 <br>다리를 굽혀주고 펴주는 것이 중요하며, <br>신체에 무리를 주지 않는 자기에게 맞는 <br>최적의 자세를 찾는 것도 중요합니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">허벅지가 굽혀서 내려갈 수록 <br>허벅지 안쪽과 둔근에 자극이 커지게 되는데 </p>
<p style="text-align: center;"><br>허리와 등을 아치형으로 펴주고 <br>엉덩이를 뒤로 빼주면서 둔근에 최대한 자극이 되도록 내려가고 </p>
<p style="text-align: center;"><br>둔근과 허벅지의 힘으로 다리를 펴줍니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">다리가 벌려진 상태라 균형잡기가 어려운데<br>그래서 발이 바닥에 밀착되고 균형을 유지하도록 <br>힘이 들어가 있어야 됩니다. <br> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><strong>바벨 스쿼트 </strong></p>
<p style="text-align: center;"><strong></strong> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2464933A52B841DE03" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2464933A52B841DE034C66"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">근력운동에서 기본적인 스쿼트로 <br>바벨을 목뒤로 넘겨서 승모에 걸쳐서 실시하기 때문에 <br>백 스쿼트라고도 불리우며 </p>
<p style="text-align: center;"><br>가슴위쪽에 올려놓고 실시하는 프론트 스쿼트도 있습니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">프론트 스쿼트는 부하가 앞쪽으로 쏠리는 만큼 <br>둔근 보다는 대퇴사두근에 더큰 자극을 줄 수 있습니다. </p>
<p style="text-align: center;"> <br>바벨스쿼트시 가장 중요한 것은 무릎이 발끝을 넘지 않도록 해야 되는 것인데 </p>
<p style="text-align: center;"><br>그만큼 고중량을 다루기 때문에 부상의 위험도 높기 때문에 <br>초보자는 맨몸, 덤벨, 빈봉스쿼트로 자세를 익히고 하체근력을 키운뒤<br>정확한 자세와 하체근력이 갖춰진 단계에서 실시하는 것을 권장합니다. <br> </p>
<p style="text-align: center;">대퇴근이 수평지점까지 굽히는 하프 스쿼트가 일반적이나 <br>고급자 단계에서 완전히 내려앉아 굽히는 <br>풀스쿼트로 하게되면 둔근과 하체 전체부위에 <br>더 큰 자극을 줄 수가 있습니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><br><strong>덤벨 스쿼트 </strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/224D3C3452B842040C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_224D3C3452B842040C7E35"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">덤벨을 양손에 들고 하는 스쿼트로서 <br>허리 부담이 줄어 들기 때문에 초급자나 여성분들에게 적합하며, <br>스쿼트 랙이 필요없기 때문에 집에서도 할 수있습니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">하체 뿐만 아니라 팔에도 운동이 되기 때문에 <br>고반복으로 하게되면 심폐지구력 증대에도 효과적인 스쿼트입니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">덤벨을 양손에 들고 하는 것이 일반적이나 어깨에 걸치고 실시해도 되며 <br>덤벨 한개를 가랑지 사이로 잡고 실시 해도 됩니다. </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><strong>점프 스쿼트</strong></p>
<p style="text-align: center;"><strong></strong> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2340B03452B8420C10" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2340B03452B8420C103386"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">점프 스쿼트는 스쿼트에서 점프 동작을 추가로 넣은 운동인데요 </p>
<p style="text-align: center;">쉬어보이지만 막상 해보면 엄청난 체력을 요구로 하는 운동임을 느끼게 될 것입니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;">점프스쿼트를 마지막 운동에 실시해주면 그 효과가 극대화 되는데 <br>하체에 칼로리 소모를 높이고 탄력을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. </p>
<p style="text-align: center;"><br>스쿼트 자세에서 상체를 좀더 세우고 점프동작에서는 <br>대퇴근과 둔근의 탄성을 이용해서 박차고 올라가며 <br>착지동작에서도 대퇴근과 둔근이 받쳐주어 </p>
<p style="text-align: center;">충격을 대퇴부와 둔부에 흡수되도록 합니다.</p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef"><strong>와이드 바디 웨이트 스쿼트</strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2125283452B841B01C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2125283452B841B01C136E"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2636F83452B841B514" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2636F83452B841B5149D7E"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25087E3452B841BA27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_25087E3452B841BA270C6C"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><strong><font color="#7c84ef">바디 웨이트 스쿼트</font></strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/250F4C3452B841C027" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_250F4C3452B841C027C221"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2578943452B841C52C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2578943452B841C52C8F54"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2426E63452B841CB1D" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2426E63452B841CB1D91C0"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/217A853A52B841D033" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_217A853A52B841D0332DDE"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef"><strong>와이드 바벨 스쿼트 (빈봉)</strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/235CBE3A52B841D505" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_235CBE3A52B841D505209F"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/234B1E3A52B841DA0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_234B1E3A52B841DA0CAFF3"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2464933A52B841DE03" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2464933A52B841DE034C66"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><strong><font color="#7c84ef">와이드 덤벨 스쿼트 </font></strong></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/252E673A52B841E51B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_252E673A52B841E51BB105"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24652B3A52B841EB03" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_24652B3A52B841EB03C301"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2361C53A52B841F104" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2361C53A52B841F1041481"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef"><strong>덤벨 스쿼트 </strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/247EC53452B841FA2E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_247EC53452B841FA2E1E92"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/267EB93452B841FF2F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_267EB93452B841FF2F6532"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/224D3C3452B842040C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_224D3C3452B842040C7E35"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef"><strong>와이드 점프 스쿼트 </strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/210D443452B8420829" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_210D443452B8420829381B"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2340B03452B8420C10" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2340B03452B8420C103386"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef"><strong>점프 스쿼트 </strong></font></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2112C23452B8420F26" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2112C23452B8420F267524"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2735A13452B8421318" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2735A13452B8421318AD09"/></p>
<p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/266BE23B52B8421729" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_266BE23B52B842172918DD"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233E2D4E52DD2C4F0E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_233E2D4E52DD2C4F0E73FC"/></p><p style="text-align: center;">다리를 크게 벌려주는 런지도 둔근에 자극을 깊숙히 줍니다.</p><p style="text-align: center;"> </p>
<p style="text-align: center;"></p>
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카페 게시글
몸짱 갤러리
힙업 운동 - 처진 엉덩이 올려주는 스쿼트 형태의 트레이닝
노래마을
추천 1
조회 19,228
13.12.23 23:01
댓글 11
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첫댓글 고맙습니다 .
좋은 자료 너무 감사합니다.
몸매가 정말 좋네요....
감사합니다.
스쿼트
감사
엉덩이 보고 반하겟어요~
서양인 특유의 힙업과 골반, 허벅지와 미끈하고 가지런하게 잘빠진 종아리,환상적인 발목
좋 다
좋은 정보 감사해요
감사