저탄수화물 vs. 고단백: 어떤 식단이 체중 감량에 가장 효과적입니까?

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저탄수화물 vs. 고단백: 어떤 식단이 체중 감량에 가장 효과적입니까?

질리언 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 건강을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

단백질과 탄수화물은 다량 영양소로, 신체가 매일 비교적 많은 양을 필요로 합니다.

저탄수화물 및 고단백 다이어트는 체중 감량을 위한 가장 인기 있는 다이어트 중 하나입니다. 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 제한하는 반면, 고단백 다이어트는 권장 식이 허용량(RDA)보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트와 고단백 다이어트 모두 지방 감량에 효과적일 수 있지만 어떤 것이 가장 좋은 선택일까요?

** 체중 감량에 가장 좋은 다이어트는?

저탄수화물 식단과 고단백 식단 모두 체중 감량에 좋을 수 있지만, 두 식단을 비교한 연구는 거의 없습니다.

한 연구에 따르면 체중 감량에 있어 단백질 섭취를 늘리는 것이 탄수화물 섭취를 줄이는 것보다 더 중요하다고 합니다.

이 연구는 저탄수화물과 고단백의 다양한 조합을 비교했습니다: 정상 단백질 정상 탄수화물(NPNC), 정상 단백질 저탄수화물(NPLC), 고단백 정상 탄수화물(HPNC) 및 고단백 저탄수화물(HPLC) 식단과 같은 식단은 12개월 동안의 체중 감량에 대해 설명했습니다.

연구진은 고단백 식단이 체중 감량에 가장 효과적이며, 고단백 식단이 체중 감량과 유지에 가장 중요한 요소라는 사실을 발견했다.

더 많은 연구가 필요하지만, 이는 단백질 섭취를 늘리는 것이 탄수화물을 줄이는 것보다 과도한 체지방을 줄이는 더 효과적인 방법일 수 있음을 시사합니다.

**저탄수화물 다이어트의 효과

저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 제한하는 식사 패턴입니다. 일반적으로 일일 칼로리의 45-65%를 탄수화물에서 섭취하는 것이 권장됩니다. 저탄수화물 식단은 하루에 130g 미만의 탄수화물 또는 총 칼로리의 26% 미만을 탄수화물에서 제공해야 합니다.

저탄수화물 식단은 다양할 수 있습니다. 케토 다이어트와 같은 초저탄수화물 다이어트는 하루에 50g 미만의 탄수화물 또는 칼로리의 10% 미만을 탄수화물에서 섭취할 수 있습니다. 다른 저탄수화물 다이어트는 더 많은 탄수화물을 섭취할 수 있게 해준다.

연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 지방 감소에 효과적일 수 있습니다. 그들은 포만감을 증가시키고 식사 후 더 안정적인 혈당 수치를 지원함으로써 체중 감량을 촉진하는 것으로 생각됩니다. 이것은 칼로리 소비를 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

한 문헌고찰에 따르면 저탄수화물 다이어트는 6-12개월 동안 저지방 다이어트보다 체중 감량 개선에 더 효과적이라고 합니다.

최근 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자의 경우 130g 미만의 탄수화물을 함유한 16주 저탄수화물 식단이 지중해식 식단보다 체질량 지수(BMI)와 허리둘레를 줄이는 데 더 효과적이라고 합니다.

다른 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 기존의 칼로리 제한 다이어트보다 효과적이지 않습니다. 다른 연구에서는 저칼로리 식단과 더 균형 잡힌 저탄수화물 식단 사이에 거의 차이가 없는 것으로 나타났습니다.

** 고단백 식단의 효과

고단백 식단은 체중 1kg당 0.8g 또는 파운드당 0.36g의 단백질인 권장식이섭취량(RDA)보다 더 많은 단백질을 제공합니다. 대부분의 사람들은 일일 칼로리의 10-35%를 단백질에서 섭취하는 것이 좋습니다.

고단백 식단은 일반적으로 하루에 체중 1kg당 1.2g 이상의 단백질 또는 체중 1파운드당 0.54g 이상의 단백질을 제공하며, 이는 RDA보다 훨씬 더 많습니다.

더 많은 단백질을 섭취하면 소화 속도가 느려지고 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 자극하여 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

한 문헌고찰에 따르면 칼로리의 18-59%가 단백질에서 나오는 다이어트가 대조군 다이어트보다 체중 감량에 더 효과적이라고 합니다. 단백질을 더 많이 섭취하면 대조 식단에 비해 체중이 3.5파운드(1.6kg) 감소했습니다.

고단백 식단을 따르는 것도 체중 감량 중에 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육량을 유지하면 휴식 시 소모하는 칼로리 수인 휴식 대사율(RMR)을 보존하는 데 도움이 됩니다.

최근 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 과체중 또는 비만이며 체중 감량을 시도하는 성인의 근육량 감소를 크게 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.

** 저탄수화물 고단백 식단은 어떨까요?

많은 저탄수화물 다이어트는 표준 다이어트보다 단백질 함량이 높으며, 많은 고단백 다이어트는 단백질 함량이 높기 때문에 자연적으로 탄수화물 함량이 낮습니다. 한 가지 다량 영양소(예: 탄수화물)가 감소하면 다른 영양소(예: 단백질)가 이를 대체해야 합니다.

저탄수화물 고단백 식단을 따르는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 것과 단백질 섭취를 늘리는 효과를 결합하기 때문에 체중 감량에 도움이 되는 방법입니다.

한 연구에 따르면 4주 동안 저탄수화물 고단백 식단(탄수화물 30%, 단백질 30%, 지방 40%)을 따른 비만 환자는 탄수화물 55%, 단백질 15%, 지방 30%로 구성된 지중해식 식단을 따른 참가자보다 체중이 58% 더 줄었습니다.

또 다른 연구에 따르면 탄수화물 33%, 단백질 34%, 지방 30%를 함유한 저칼로리, 고단백, 저탄수화물 식단이 탄수화물 53%, 단백질 20%, 지방 27%를 함유한 저칼로리 식단보다 9개월 이상 비만 환자의 체중 감량을 촉진하는 데 더 효과적이라고 합니다.

이러한 결과는 탄수화물이 적고 단백질이 많은 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

**자신에게 맞는 식단을 선택하는 방법

저탄수화물 및 고단백 식단이 체중 감량에 도움이 되지만 건강 요구와 식단 선호도에 맞는 식단을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

저탄수화물 및 고단백 식단은 유연하기 때문에 둘 다 더 많은 자유를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 예를 들어, 체중 감량과 혈당 개선을 원한다면 단백질과 지방이 많이 함유된 저탄수화물 식단을 따를 수 있습니다. 이는 체중 감량을 촉진하고 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

단백질이 풍부한 식단은 근육량을 늘리거나 유지하면서 체중을 감량하고 싶다면 더 나은 선택일 수 있습니다.

케토 다이어트와 같이 특정 다량 영양소 범위를 가진 보다 제한적인 저탄수화물 다이어트는 당뇨병과 비만 환자에게 적합한 선택일 수 있습니다. 대부분의 사람들은 건강 목표를 달성하기 위해 제한적인 식단을 따를 필요가 없습니다.

어떤 식단이 가장 적합한지 잘 모르겠다면 공인 영양사와 같은 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 좋습니다. 그들은 당신의 필요에 가장 잘 맞는 고단백 또는 저탄수화물 식사 패턴을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

## 빠른 검토

고단백 식단과 저탄수화물 식단 모두 체중 감량에 효과적입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리는 것이 지방 감소를 늘리는 가장 중요한 요인일 수 있습니다.

효과적인 저탄수화물 또는 고단백 식단을 선택하는 데 도움이 필요한 경우, 의료 전문가와 협력하여 안전하고 건강상의 필요를 충족시키는 계획을 세우는 것을 고려해 보십시오.