천리마의 훈련일지(07년 4월)

<A name="[문서의 처음]"></A>     <A name="[문서의 처음]"></A> <MBC 한강 마라톤 대회 후기> 아침 7시 30분에 기관차님, 상선약수님, 대장군님, 치타맨 님과 함께 차에 동승하여 대회장인 미사리 조정경기장에 도착하니 8시가 조금 넘은 시간이다. MBC와 아디다스가 공동으로 주최하는 한강 마라톤대회는 각국의 아마추어 고수들을 초청하여 일반 선수들과 함께 달리게 하는 색다른 대회로서 대회규모도 적지 않고 또 대회의 수준도 높아서 많은 마라토너들이 선호하는 대회로 알려져 있다. 대회장에는 벌써 대회 관계자들과 참가하는 러너들로 분위 기가 한껏 고조되어 있다. 깔끔하게 정돈된 미사리 조정 경 기장에는 예쁜 꽃들이 즐비하게 피어있고 경기장의 호수와 절묘한 조화를 이루고 있어 보는 사람으로 하여금 여유로운 미소를 자아내게 한다. 출발시간이 다가오면서 러너들이 더 분주하게 움직인다. 한쪽에서는 스트레칭을 열심히 하고 또 다른 한쪽에선 가볍게 몸 풀기 달리기를 하고 있다. 나도 복장을 갖추고 스트레칭을 한 다음 가볍게 달려본다. 지난주 춘천 호반대회의 피로가 아직 가시지 않았는지 대퇴부 근육이 무겁다는 느낌이 든다. 오늘까지 연 3주 마라톤 대회참가. 대수롭지 않게 생각했지만, 연속해서 풀코스를 달린다는 것은 몸에 무리라는 생각이 든다. 늘 2 주 간격이 적당하다고 생각하지만 달리다 보면 욕심이 생기는 것을 제어하지 못하는 것은 어찌 할 수 없는 것 같다. 아무튼 오늘 또 풀코스를 달려야 하는데 목표기록을 어떻게 정할 까 하고 잠시 생각에 잠겨본다. 사실, 지금의 몸 상태로 목표기록을 정한다는 것 자체가 우습지만, 마라톤이라는 게 기록경기이기에 목표를 정하지 않고 달린다는 것이 더 웃길 지도 모른다는 생각에 나름대로 목표기록을 정해본다. 목표기록은 3시간 15분---목표페이스는 km--4분 30초 내외. 9시 정각에 63명의 초청선수들이 출발을 하고 3분 후에 일반 선수들이 출발을 했다. 참가인원은 3257명, 날씨는 맑았고 출발 시 기온은 영상 13도 정도, 그리고 12시에는 17-8도 정도의 기온이 예상되었다. 무리들에 섞여 가볍게 달려 나갔다. km-4분 30초를 염두 해 두고 초반에는 그냥 가볍게 달리면서 페이스를 조정해 가기로 생각하고 달리기를 이어갔다. 1km를 통과하면서 시계를 보니 4분 22초다. 몸 상태를 점검하며 가볍게 달려 나아갔다. 조정경기장 1바퀴를 달리고 도로로 올라가서 5km 지점에서 시계를 보니 21분 43초다. 분위기에 휩싸여 조금 빠르게 달렸다는 느낌이 들었다. 몸 상태도 좋지 않은데 페이스 조절을 잘 하자는 생각에 조금 더 속도를 늦 추었다. 10km를 지났는데도 몸은 여전히 무겁다는 느낌이 들었다. 이러다 오늘 지난 호반대회처럼 후반에 무척 고생을 하여 20분 안에도 들어 오지 못하는 건 아닌가 하는 생각이 들었다. 몸은 무겁고 갈 길은 멀고~~ 달리기 자체가 별로 유쾌하지 않다는 생각이 들었다. 이런 저런 생각을 하며 달리고 있는데, 현월님이 앞으로 추월을 해 나가면서 힘을 외친다. 현월님은 지난 동아에서 3시간 12분을 기록한 후로 상승모드로 전환을 하여 물사랑 하프에서 1시간 27분을 기록하 고, 오늘 대회에선 자신의 기록갱신을 목표로 하고 참가한 회원이다. 나와의 최고 기록 차는  14분 33초. 사실, 14분 33초의 기록차라면 매 대회에서 순위가 바뀌는 경우가 발생하지 않도록 레이스를 해야 된다는 생각을 하게 되지만 마라톤이라는 게 그날의 몸 상태, 훈련 정도, 또 대회에 임하는 자세 정도에 따라 기록의 편차가 크기에 절 대 방심할 수 없는 기록차라는 생각이 든다. 허리통증에다가, 춘천호반대회의 피로 후유증, 그리고 연 3주 풀을 달리기에 훈련은 제대로 했겠는가. 그러나 이런 변명거리가 통하지 않는 게 마라톤이고 어쨌거나 이겼으면 이긴 거고 졌으면 진 것이 기에 아무 이유 없이 그냥 열심히 달려 이기는 수밖에는 없다는 생 각이 들었다. 어쨌든 승부는 시작되었다. 이구아나(?) 주법으로 발소리도 없이 내 옆을 지나쳐 추월하여 멀찌감치 달려 나간 현월님은 벌써 300미 터 앞에서 달리고 있는 듯 보였다. 그러나 15km도 채 지나가기 전에 내 시야에서 사라졌으며 오늘의 승부는 그것으로 끝나는 것 아닌가 하는 비관적인 생각이 들었다. 그러나 최고기록이 3시간 12분이고 하프기록이 1시간 27분이라지만 그것은 거리가 조금 짧은 것을 가만하면 별거 아니고............. 그리고 그 12분이라는 기록도 가장 훈련을 많이 하고 날씨도 가장 좋은 동아마라톤 때 작성한 것 아닌가. 그렇게 생각한다면 지금의 레이스는 분명 오버페이스고 후반에 페이스 난조로 힘들게 달리면 3시간 17-8분 정도로 골인하지 않을까 하는........ 지극히 나에게 유리한 쪽으로 생각을 해 보았다. 사실 현월님에게 미안하지만 그렇게 되기를 바라면서......... 그렇게 생각하면서 꾸준하게 레이스를 이어갔다. 몸은 여전히 무거 웠고 페이스는 4분 30초 정도가 겨우  유지가 되었다. 언덕을 오르내리고~~ 평지를 달리고~~ 또 언덕을 오르내려 도마삼거리에 도착하니 벌써 리드카를 바라보며 선두가 달려오고 있다. 그리고 줄지어 러너들이 달려오고~~ 달려오는 그들을 바라보며~~정말 대단한 사람들이라는 생각을 했다. 반환점을 달려가는데 하얀 모자에 검은 유니폼을 입은 현월님이 힘차게 달려오고 있다. 땀에 흠뻑 젖은 까만 얼굴에서 미소가 품어 나오고 미소 속에서 하얀 이가 더욱더 하얗게 보인다는 느낌이 들었다. 나도 손을 들어 힘을 외쳐주었다. 내가 지금 힘을 외칠 때인가. 긴장을 하여 더 열심히 달려도 부족한 판에..........^^  거리 차는 대략 600미터 정도 되어 보였다. 24.5km 지점인 반환점에서 반환을 하고 25km 지점에서 파워젤을 입에 하나 짜 넣고 전열(?)을 가다듬었다. “ 잡~~자”~~ “ 현월을..............” 오늘의 최대 난코스 25~27km를 힘겹고 넘고 호흡을 조절하면서 숨을 크게 들이쉬고 멀리 앞을 바라보아도 현월님의 모습은 보 이지 않았다. 정신을 가다듬고 의지를 곧추 세웠다. 30km 쯤 가면 보이겠지. 이 지점부터 앞서간 러너들을 차례로 추월을 하기 시작했다. 추월 을 하면서도 이런 주자들을 추월하는 것은 아무런 의미가 없다는 생각을 했다. 오직 현월님만 생각 할뿐.......^^ 그러나 그렇게 속도를 내어 계속해서 추월을 하면서 30km 지점을 통과 했는데도, 33km가 지났는데도 현월님은 보이지 않았다. “도대체 어디쯤 가고 있는 거야........?” 드디어 34km 지점에 이르니 멀리 검은 유니폼을 입고 달리는 러너가 현월님 같았다. 거리 차는 대략 700여 미터 정도. 35km 지점에서 마지막 파워 젤을 짜 먹으면서 다시 한 번 의지를 곧추 세웠다. 오늘 꼭 잡아야 한다는 비장감. “ 그래 잡~~자” 그러나 거리가 너무 멀었다. 현월님의 페이스도 그대로 유지되는 것 같고~~~~~ 남은 거리는 7km, km당 100미터씩 따라붙어야 하는데, 100미터면 27초. 가능할까. 차라리 마라톤 거리가 50km 였으면 좋겠다는 전혀 엉뚱한 생각이 잠시 머리를 스쳐가기도 했다. 허리를 펴고 팔 치기를 빠르게 하면서 달려 나갔다. 38km를 지나니 거리가 조금 좁혀진 느낌이 들었다. 그래도 거리 차는 300여 미터. 이미 몸은 지칠 대로 지쳤고 페이스는 더 이상 빨라지지 않고~~ 현월님의 페이스 또한 떨어지지 않아서 어쩌면 100미터 정도의 거리를 좁히지 못하고 골인하는 건 아닌가 하는 비관적인 생각이 들기도 했다. 그래도 최선을 다하는 수밖에. 40km를 지나니 150미터 차로 거리가 좁혀졌고, 41km 지점에서 50미터까지 좁히는데 성공했다. 이제는 잘만 하면 추월을 할 수 있을 것 같다는 생각에 더 빠르게~ 더 열심히~ 달리기를 이어 나갔다. 드디어 41, 6km 지점에 이르러 바로 뒤에 붙게 되었고 경기장 진입 100미터 전인 41.7km 지점에서 추월에 성공을 했다. 그리고 다시 재 추월을 당할 수 있는 여지를 없애기 위해 거의 400미터 인터벌 속도로 달려 힘차게 골인을 했다. 3시간 11분 04초. 조금 지나 약 50미터 뒤진 현월님이 들어오고 우린 서로를 격 려하며 진한(?) 악수를 나누었다. 그러나 현월님이 승자의 미소를 비웃기라도 하듯 나에게 자기가 이겼다고 했다. 이게 무슨 뚱딴지같은 소리여.......? 내가 어이없는 표정으로 내가 먼저 들어왔는데 내가 이긴 거지 무슨 소리를 하는 거냐고 했더니~~ 자기가 2분 늦게 출발했다 고 하며 미소를 활짝 지었다. 2분 늦게..............???????? 이런 거를 뒤통수 마라톤(?)이라고 해야 하나. 아니면 허무 마라톤(?)이라고 해야 되나~~~^^ 아무튼 건 타임으로는 내가 이기고 넷 타임으로는 현월님이 이긴 올해의 MBC 한강마라톤 대회는 오래도록 기억될 것 같다. <  기 록 정 리> 21/43, 44/52, 45/12, 23/32, 23/02, 23/01, 9/41 ---3시간 11분 04초. ************************************************************* <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 26일 목요일(5km, 247km) 이번 주 일요일 MBC 마라톤 대회도 쉽지 않은 대회가 될 것 같다. 몸이 아직 완전히 회복되지 않은 상태이고 기온도 더 올라가 무더위 속에서 달려야 하기 때문이다. 그렇지만 호반대회보다는 힘들지 않게 달릴 생각이다. 처음부터 컨디션이 좋지 않으면 아예 페이스를 줄여서 천천히 달려야겠다는 생각이다. 아무튼 이번 대회에서는 지난 대회의 교훈을 되새기며 실패하지 않은 대회가 되도록 노력을 기울일 생각이다. 밤늦게 4km를 빠르게 달렸다. 4km--16분 51초. 4분 13초 페이스다. 대회에서 이 페이스 정도만 꾸준히 유지를 해줘도 좋으련만..... ****************************************************** 4월 25일 수요일(6km, 242km) 호반 마라톤 대회에서 왜 그렇게 힘들게 달렸을까 하는 생 각을 하면서 6km를 빠르게 달려보았다. 아무래도 지난주 주중의 훈련이 너무 과하지 않았나 생각이 되었다. 언덕코스를 4일 연속 달렸으니 그 피로가 제거되지 않은 상태였고 그 여파가 컨디션의 난조로 이어져 힘든 레이 스가 되지 않았나 하는 생각이 들었다. 6km를 4분 20초 페이스로 달렸다. 6km--26분 00초. ******************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 22일 일요일( 42km, 236km) <춘천 호반 마라톤 대회 후기> 7시 30분에 화도휴게소에서 대장군님, 산성님, 약수님 알토님, 기관차님, 치타님을 만나 함께 차를 타고 춘천으로 향했다. 봄꽃들이 화사하게 피어 하늘거리는 경춘가도를 시원스레 달려 춘천에 도착하니 9시가 채 되지 않았다. 복장을 갈아 입고 주변을 가볍게 달려보았다. 컨디션이 그다지 좋지가 않다. 작년 이 대회에서 3시간 2분에 골인을 하여 무척 기분이 좋았는데, 오늘은 그 기록을 넘기는 힘들겠다는 생각이 들 었다. 10시 정각에 출발 총소리와 함께 출발을 했다. 오늘 풀코 스에 참가한 러너는  채 200명이 되지 않는다. 가을 조선 대회의 2만 여명의 백분의 1밖에 되지 않는 참가인원. 한편으론 단촐해서 좋지만 한편으론 동반 주 할 인원이 없어서 외롭게 달려야 된다는 생각이 들었다. 철길을 건넌 후부터 시작되는 2km 정도의 긴 오르막길. 초반 에 이 구간을 잘 달려야 좋은 기록을 낼 수 있다는 것은 이 코스를 달려본 러너들은 익히 아는 사실이다. 되도록 천천히 달렸다. 그다지 힘들지 않게. 그런대도 숨소리가 고르지가 않았다. 그래서 더 속도를 줄여 천천히 올라갔다. 그리고 고개를 넘어 시원스레 내리막길을 달려 5km 지점에서 시계를 보니 22분 40초다. 느리게 달린 건 사실이지만 이렇게 기록이 늦어질 줄 은 몰랐다. 그렇다고 컨디션이 좋은 것도 아니고. 아무튼 일정한 페이스로 달려보기로 하고 달리기를 이어갔다. 의암댐을 지나가기도 전에  하프 선두 그룹이 힘차게 달려가며 추월해 나간다. 그리고 이내 하프주자들과 풀코스 주자들이 뒤섞여 달리게 된다. 누가 하프인지 누가 풀코스인지 구별하기 힘들어 앞에 달리는 주자들의 페이스에 맞추기가 어렵다는 생각이 든다. 그래서 그냥 내 몸에 맞는 적절한 페이스로 달리기로 한다. 9km 지점을 채 가기 전에 하프 주자들이 반환해 가니 내 앞의 주자도 내 뒤의 주자도 띄엄띄엄 한명씩 달리고 있다. 여전히 컨디션은 좋지가 않다. 날씨가 더워서인지 땀이 줄줄 흐르고 호흡 역시 순조롭지가 못하다. 잠시 주변 경치를 둘러보며 혼자말도 해 보고 미소도 지어보면서 기분을 밝게 해 본다. 그렇게 몇 키로 미터를 달려가니 몸이 조금 부드러워진 듯한 느낌이 든다. 피로하고 컨디션이 좋지 않을 때면, 미리 파워젤 을 섭취해야 된다는 생각에 15km 지점에서 준비해 간 세 개 중에서 한 개를 먹었다. 역시 영양 섭취를 하고 나니까 속도가 조금 빨라지는 듯한 느 낌이 들었다. 10미터 앞에 한 러너가 달리고 있었다. 키도 조금 큰 편이고 복장이나 자세를 보니 풀코스를 몇 번 밖에 완주하지 않은 초보 같다는 생각이 들었다. 그래서 다가가서 말을 걸어 보았다. 대구에서 올라왔으며 오늘 목표가 3시간 20분이라고 했다. 3시간 20분 페이스로는 조금 빠른 페이스니 내가 페이스를 맞출테니 나와 30km까지 함께 달리자고 했다. 그리고 내가 오늘 풀코스 77회 완주 째며, 풀코스를 많이 달려 지구력에는 자신이 있어 일정한 페이스를 유지할 수 있다며 은 근히 자랑을 했다 그리고 다소 가벼운 말투로 오늘 몇 회째 달리느냐고 물어 보 았다. 그랬더니 놀랍게도 135회 완주를 했다고 했다. ㅜㅜ 깨갱 깽. 우리나라 풀코스 최고 완주횟수를 자랑하는 강철훈씨 하고 같이 다닌다나 어쩐다나. 그 뒤로 나는 침묵으로 일관한 채 그는 그대로~~ 나는 나대로 ~~달리기를 이어갔다. 하프지점을 지나면서 시계를 보니 1시간 34분이 넘어간다. 오늘 좋은 기록은 고사하고 10분 안에도 어렵겠다는 생각이 들었다. 그래도 10분 안에는 들어가야겠다는 생각으로 열심 히 달렸다. 지금부터라도 꾸준히 4분 30초 페이스만 유지하면 충분하다는 생각에 어려울 것도 없다는 생각이 들었다. 그렇게 23km부터 26km 이어지는 춘천댐의 긴 오르막길도, 또 27km의 오르막길 도, 또 29km 지점의 오르막길도 힘차게 오르고 또 올랐다. 그러나 날씨가 덥고 컨디션이 좋지 않아서인지 목표한 4분 30초는 유지가 되지가 않았고 겨우겨우 35초나 40초 정도 의 페이스가 유지되는 것 같았다. 그러나 그것도 33km까지 였으며 그 뒤로 또 5초 정도가 더 느려져 4분 45초가 나왔 다. 달리기가 무척 힘들다는 생각이 들었다. 35km 지점 급수 대에 멈춰 서서 마지막 1개 남은 파워젤을 먹고 물을 충분히 마신 뒤 마지막 7.2km는 아무것도 아니라 는 자신감을 갖고 다시 달리기를 이어갔다. 그러나 3km를 채 달려가기도 전에 체력이 바닥이 났다는 느 낌이 들었고 정신력으로 버티기엔 한계가 있다는 생각이 들었 다. 그래도 걷지는 말자는 생각으로 한발 한발을 내딛으며 40km 급수지점에 도달했다. 초코파이나 바나나는 아니더라도 이온음료라도 한 컵 마시면 다시 힘을 내서 달릴 수 있겠건만, 물밖에 없는 마지막 급수 지점에서 물이라도 먹고 달릴 수밖에......... 1km만 더 달려 41km 지점인 춘천경찰서 앞까지만 가면 운동장이 보이고 운동장이 보이면 힘이 날 거라는 생각을 하며 겨우 겨우 달려갔지만 막상 그 지점에 도달해 보니 마지막 1km가 왜 그리 멀게 느껴지는지....... 재발 빨리 들어가서 허기를 채고 싶다는 생각뿐~~ 다른 것은 아무것도 생각나지 않았다. 내가 지금 달린 시간이 얼마가 됐는 지도 궁금하지 않았고 이렇게 달려 골인을 하면 기록이 얼마일 지도 궁금하지 않았다. 오직 빨리 운동장으로 들어가고 싶다는 것 뿐. 그래도 달리다 보니 그렇게 원하던 운동장으로 들어가게 되고 막상 트랙을 밟으니 마지막 300미터는 최대한 빨리 달려야겠다는 생각에 자세를 곧추세우고 팔 치기를 빨리 해보지만 맘처럼 그렇게 빨라지지는 않았다. 마지막 코너를 도니 대회 아치가 보인다. 시계는 작아서 보 이지도 않고. 마지막 남은 힘을 짜내어 골인을 하고 정지된 내 시계를 보니 3시간 19분 42초네. 그 순간에 왜 갑자기 웃음이 나왔을까. 아마도 운이 좋아 20분을 넘지 않은 게 다행이라고 생각해서 일까. 골인하고 나서 조금 쉬고 싶었다. 그래서 운동장 잔디 위에 잠시 누워 있었다. 이렇게 편안한 걸. 근데 왜 배가 고프지. 칩 반납 처에서 기념품 봉지를 받아 우유와 감자 두 개를 먹고 나니 살 것 같다. 마라톤이라는 게 참 많이 배우게 한다는 생각이 든다. 자만은 겸손을 배우게 하고 겸손은 또 기운을 얻게 하고 다가올 대회들~~특히 여름의 대회는 신중하고 겸손하게 대처하지 않으면 혹독한 고통을 안겨준다는 것을 굳이 경 험하지 않고 알게 되면 좋을 텐데.......... 그러면 마라톤이 너무 재미없는 것이 되는 것인가. <기록 정리> 22/40, 21/54/ 22/20, 22/33, 22/39, 23/41, 24/33, 26/55, 12/17, 3시간 19분 42초. ****************************************************** 4월 20일 금요일(10km, 194km) 어제에 이어 오늘도 똑 같은 코스에서 10km를 달렸다. 오늘은 어제보다는 조금 빠른 속도로 달렸다. 갈 때는 4분 25초 페이스로 그리고 올 때는 4분 45초 페이스로 달렸다. 아무래도 돌아올 때가 언덕이 많기에 속도가 많이 떨어진다. 10km를 달리고 나서 시계를 보니 45분 56초 이다. *******************************************************   4월 19일 목요일(10km, 184km) 저녁시간에 운동을 하게 되면, 퇴근을 늦게 했을 경우 부득이 하게 운동을 할 수 없기에 되도록 이면 아침운동을 하려고 했는데 그동안 날씨 관계로 미루었지만 이제는 다시 아침운동을 해야 되겠다는 생각에 오늘부터 시간대를 바꾸었다. 아침 6시에 일어나 20분부터 달리기 시작했다. 달리기 코스는 월산리에서 시작하여 구암리를 지나 금남리를 돌아오는 왕복 10km 코스로 잡았다. 아침시간이라 교통량이 적어 달리는데 큰 불편함이 없었다. 날씨는 조금 쌀쌀했지만 반바지와 반팔셔츠 복장이 적적하다는 생각이 들었다. 첫날이라 느린 페이스로 가볍게 달렸다. 10km를 48분 정도에 달린 것 같다. ************************************************************** 4월 17일 화요일(12km, 174km) 회복 주를 겸하여 천천히 12km를 달렸다. 출발할 때는 허벅지가 묵직했는데, 5km 정도 달리니 회복이 된 듯하다. 페이스는 5분 20초에서 4분 30초 까지 구간별로 체크가 되었다. *******************************************************  <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 15일 일요일(42km, 162km) <경향마라톤 대회 후기> 코리아오픈 마라톤 대회를 마치고 나름대로 자신감이 생겼다. 그동안 레이스 중에 나를 힘들게 했던 허리 통증 도 많이 완화되고 또 중 후반까지 끌고 갈수 있는 지구력 과 일정한 스피드도 다음대회에서는 더  잘 달릴 수 있을 것 같은 마음이 생겼다. 그런 마음은 다시 한 번 서브쓰리에 도전해 보고픈 마음이 들었고 목표는 다음대회로 정해졌다. 불과 1주 정도의 시간 이었지만 다름대로 열심히 훈련을 하려고 노력했다. 스피드와 지구력을 동시에 배양하는 12.2km 지속 주 훈련에 중점을 두고 훈련을 했다. 그러나 시간이 워낙 짧아서 3회 정도의 지속 주 훈련, 그리고 나머지는 거리 채우기 식의 훈 련으로 진행이 되었다. 몸 상태를 최고조로 유지하는 것이 좋은 기록을 낼 수 있는 관건이건만, 업무로 인해 약간의 지장을 받게 된 건 어쩔 수 없는 일이었다. 아무튼 나는 목표를 설정하고 대회에 임했다. 5시에 일어나 아침식사를 하고 6시에 집에서 출발을 하여 시청에서 회원들을 만나 대회장인 상암동 월드컵 공원에 도착하니 6시 50분이다. 한껏 고조된 대회분위기 속에서 대회에 참가한 러너들이 분주히 움직이는 모습이 참으로 보기가 좋다는 생각이 들 었다. 정각 8시 축포와 함께 출발을 했다. 풀코스 참가인원은 약 천여 명. 작년에 비해서 많이 줄어든 숫자이다. 강변북로를 마라톤 코스로 잡고 많은 인원을 모으는데 성공했지만, 대회 운영과 코스에 대한 매력을 느끼지 못하는 러너들이 다른 대회로 이동하여 줄어든 공간이란 생각이 들었다. 러너들이 쭉쭉 앞으로 나간다. 그 뒤를 두 개의 풍선이 뒤 따른다. 남궁만영님과 진재봉님. 서브쓰리 페이스메이커들 이다. 초반페이스가 빠른 남궁만영은 앞으로 쭉쭉 나가고 비교적 고른 페이스를 유지하는 진재봉은 적당한 페이스를 유지하며 러너들과 보조를 맞추어 달려간다. 2km 지점에 이르니 러너들의 대열이 갖추어 진다. 매 키로 미터 페이스는 대략 4분 14초. 그렇게 5km를 21분 10초에 통과를 하고 페이스를 이끈 진재봉님이 오늘 페이스를 어떻게 달릴 것인지를 장황하게 설명을 한다. 합류하여 달린 러너는 대략 20여명쯤 되는 것 같다. 그렇게 발을 맞추며 10km까지는 잘 갔다. 그러나 채 12km를 못 가서 허리에 통증이 느껴지고 호흡이 거칠어지면서 도저히 따라가기가 힘들 다는 생각이 들었다. 그래도 악착같이 따라갈까. 적당한 페이스를 유지하며 후반을 노릴까를 생각하다 후자를 택했다. 어차피 따라가 봐야 용을 써 본들 20km를 채 가지 못할 거란 생각이 들었기 때문이다. 갑자기 페이스를 늦추니 맥이 풀린다. 편안하다는 느낌보다 오히 려 더 힘들다는 생각이 든다. 그러나 1km쯤 달려가니 나만의 페이스가 설정이 된다. 대략 4분 25초 정도. 그러나 이후로 조금 씩 더 늦어졌다. 하프 반환점을 1시간 32분대에 돌고 나서 오늘 3시간 10분 안에 만 들어가면 성공이란 생각이 들었다. 반환을 했건만 여전히 몸은 무겁고 몸놀림 역시 둔하다는 생각이 들었다. 22km 지점을 통과하는데 남녀 한 쌍이 가볍게 내 옆을 달려 나간 다. 고개를 돌려 보니 여자는 정해온님. 그리고 남자는 등에 이름 이 없었다. 순간 정신이 번쩍 들었다. 이런 별로 이름도 없는 여자 선수에게 추월을 당하다니 이렇게 달리기를 해야 하는 가? 하는 생 각이 들었다. 자세를 올바르게 하고 그 선수 뒤를 따라가 보기로 했다. 따라가 보니 힘들지만 따라 갈만 했다. 그렇게 2km 정도를 함께 가니 몸이 너무 가볍게 느껴졌다. 그래서 조금씩 앞으로 나아갔다. 앞으로 달려가면서 한명 한명씩 추월을 하니 속도가 더욱더 빨라지 고 이런 속도로 가면 전반보다 후반 기록이 더 좋을 것 같은 예감 이 들었다. 거의 4분 10초 페이스로 30km를 통과하고 파죽지세로 그 페이스로 그렇게 달려 나갔다. 나를 추월한 러너는 아무도 없었으며 내 앞에 달리는 러너들은 나에 게 차례대로 추월을 당했다. 그러나 30km를 넘어서면서 황당한 일이 벌어졌다. 코스가 작년과 달리 강변북로를 달리는 것이 아니라 한강시민공원으로 내려가서 달리는 것 이었다. 그러나 더욱더 황당한 일은 30km 지점 팻말 위치가 잘못되어 시간의 대한 착오를 느낀 것이다. 30km 지점에서는 너무 빠른 기록에 놀라워했고 35km 지점에선 너무 느린 기록에 황당해 해야 했다. 거리 표지판의 거리가 틀리니 달리기 에 대한 의욕이 많이 떨어짐을 느낄 수 있었다. 그래도 앞에 가는 주 자들을 한 명 한명 추월하는 재미로 달릴 수가 있었다. 상암동에서 개최되는 마라톤 대회는 마지막 2. 2km 구간 기록이 무척 좋지가 않다. 왜냐면 마지막 구간에 있는 500미터 정도의 언덕 때문 이다. 아무튼 언덕을 오르고 공원의 주로를 지나 대회장 입구에 도착하니 대회 아치가 나를 반긴다. 힘차게 달려 골인을 하니 3시간 7분 42초 다. 출발 시 목표 서브쓰리는 달성하지 못했지만 반환점에서 세운 목표 3시간 10분 이내는 거뜬하게 달성했고 반환이후 그 누구에게도 추월 을 당하지 않았다는 것만으로도 무척 기분이 좋았다. 달리고 나서 몸 상태가 이렇게 좋은 것도 거의 없었던 것 같기도 하고. 대회에 참가를 하다 보면, 좋은 기록을 세워서만 즐거운 게 아니라 기록 이외에 여러 곳에서 즐거움을 느낄 수 있다는 것을 알게 된다. 생활에 즐거움을 주는 마라톤. 누가 마라톤을 고통이라고 했던가.^^ 사실~~ 고통이기도 하지만........ㅋ ㅋ ㅋ < 기록 정리> 21/09, 21/10, 22/22, 22/55, 22/21, 19/42, 24/37, 23/16, 10/07---3시간 07분 42초. *****************************************************************    <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 12일 목요일(8km, 120km) 어제의 달리기가 만족스럽지 못하여 오늘은 4km 정도를 빠르게 달리고 4km는 천천히 달리는 계획을 세우고 출발 을 하였다. 4km 16분 이내 목표. 처음 1km를 너무 빨리 달려서인지 3분 51초가 나온다. 그리고 그 다음 구간은 4분 2초, 4분 7초........ 16분 안에 달리려면 더 빠르게 달려야 할 것 같아서 더 열심히 달리고 기록을 보니 3분 56초다. 그렇게 해서 15분 56초에 골인 을 하였다. 경향에서 좋은 기록을 기록하고 싶은데 몸 상태가 그다지 좋지를 않다. 허리도 아프고 다리에 통증도 느껴지고..... 조금 걱정이 된다. **************************************************** 4월 11일 수요일( 11km, 112km) 역시 달리기는 컨디션에 많이 좌우되는 것 같다. 몸이 조금 피로하고 스트레스를 좀 받았더니 훈련 시에도 몸이 무거움 을 느낀다. 오늘은 출발부터 4분 30초 정도의 페이스로만 달리자는 생각 으로 출발을 했는데도 3km도 못가서 페이스가 떨어지기 시작 하고 결국 7km를 달리고 속도를 늦추어 5분 30초 정도로 나 머지 4km를 달렸다. ********************************************************* <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 10일 화요일(7km, 101km) 경향마라톤 대회에서 서브쓰리를 할 수 있을까. 올 초 고성마라톤에서 서브쓰리를 기록 한 후 강훈련을 하다가 허리에 부상을 입고 허우적대다가 이제 조금 여유를 찾았다. 2월 말의 고구려와 3월초의 서울마라톤에선 허리통증으로 힘 든 레이스를 해야 했고, 동아 역시 허리 통증으로 최선을 다했으나 겨우 10분 안에 들어오는 것으로 만족해야 했다. 동아에선 정말 그 동안 한 번도 져 본적이 없는 검프님에게 막판 추월을 당해 아쉬움이 큰 대회이기도 했다. 인천대회 역시 좋지 않는 몸 상태로 기본 기록을 유지하는데도 급급했으나 후반의 고른 페이스로 다음대회에서 더 좋은 기록 을 낼 수 있겠다는 희망이 있어 그것으로 만족해야 했다. 그리고 연이은 코리아 오픈마라톤 대회에선 그나마 3시간 4분 으로 선전을 하여 조금만 더 노력하면 서브쓰리에 도전을 해도 되겠다는 희망을 갖게 되었다. 그리고 1주를 쉬고 2주 만에 다시 참가하는 경향 마라톤 대회. 정말 경향마라톤 대회에선 다시 한 번 서브쓰리를 해보고 싶은 마음이다.  유일하게 강변북로를 달리는 경향신문 마라톤 대회. 작년에도 서브쓰리를 목표로 했다가 후반에 맞바람으로 겨우 7분대 기록으로 만족해야 했던 경향대회. 올 대회에선 서브쓰리를 할 수 있을까. 확률은 20퍼센트 정도 될 것 같다. 현재의 몸 상태는 지구력은 80퍼센트에 도달했으나 스피드는 겨우 턱걸이 수준이다. 문제는 대회 날의 날씨가 큰 영향을 줄 것 같다. 일단 출발기온이 10도 이하가 되었으면 좋겠고, 골인 시에도 13도를 넘지 않아야 좋은 기록이 나올 것 같다. 특히 바람이 많이 불지 않아야 하며 이왕이면 흐린 날씨보단 맑은 날이었으면 좋겠다. 그러나 앞으로 남은 4일간을 어떻게 활용하는가도 무척 중요하다 는 생각이 든다. 가벼운 운동으로 생체 리듬을 최상으로 올려야 하며, 피로가 쌓이지 않게 하는 것도 한 가지 방법이며, 워터로딩 과 충분한 에너지 축척도 대회기록에 크게 영향을 미친다는 생각 이 든다. 아무튼 기회는 자주 오지 않는 법, 이번 대회에서 서브쓰리를 하지 못한다면 전반기에는 다시 기회를 잡기가 어려울 것 같기에 이번에 경향에서 꼭 이루고 싶은 마음이 있다. 서브쓰리를 하는 것보다 그 실력을 계속 유지하는 것이 무척 어렵다 는 말들을 하는데 지금처럼 그 말이 절실하게 느껴지는 적도 없었던 것 같다. 소나무님과 미스터 투는 앞에서 계속 서브쓰리를 기록하고 뒤에서는 검프님과 현월님이 계속 내 뒤통수를 보고 쫓아오는 형국에서 샌드위 치가 되지 않으려고 발버둥치는 천리마. 이번에 경향에서 뭔가를 보여줘야 될 텐데~~~ 제발 잘 되기를 바라는 마음이다. 비도 오고 그래서 트레드밀에서 천천히 7km를 달렸다. ************************************************************ <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 9일 월요일(12km, 94km) 지난 토요일 12.2km--53분 14초를 깨기 위해 오늘도 똑 같은 코스에서 전력질주를 해보기로 했다. 오늘 목표는 53분 이내로 잡고 출발을 했다. 몸 상태는 그런대로 괜찮았다. 5km까지는 20분 45초로  생각보다 기록이 좋았다. 그런데 6km 지점에서10초 정도가 오버 되었으며 반환하여서는 어두워서 그런지 속도가 조금씩 떨어지는 듯 했다. 매 1km마다 시계버튼을 눌렀지만 어두워서 확인할 수 는 없었고 다만 최선을 다해 달렸다. 골인하고 시계를 보니 53분 09초로 이틀 전에 비해 4초가 단축이 되었다. 비록 53분 이내의 기록은 아니지만 5초가 단축된 것만 으로도 큰 수확이란 생각이 들었다. 앞으로 이 코스를 꾸줂 달리면 실력도 향상이 되고 기록도 많이 단축이 될 거란 기대를 해 본다. <12. 2km 구간별 기록---매 1km> 4/08, 4/11, 4/10, 4/06, 4/07, 4/18, 4/16, 4/35, 4/43, 4/33, 4/29, 4/46, 20, 20.......53분 9초. *************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 7일 토요일(17km, 82km) 어제 달리기를 못해서 오늘은 아침, 저녁으로 달려야 되겠다는 생각에 아침 6시에 일어나 복장을 갖추고 밖으로 나갔다. 그런데 막상 달려보니 몸이 아침시간에 잘 적응을 못하는 것인지 아니면 피로가 쌓여서 그런지 달리기를 하기가 무척 힘이 들었다. 1km는 그럭저럭 4분 30초에 달렸으나 그 다음부터는 5분, 5분 20초, 그리고 6분에 가까운 시간이 걸려서 겨우 5km만 달리고 마무리 하였다. 그리고 퇴근하고서 오후 시간--5시 30분부터 12.2km 를 실력껏 한 번 달려보기로 했다. 목표시간은 54분 이내로 잡고 힘차게 출발을 하였다. 첫 1km가 4분 12 초가 나와서  잘 하면 54분 이내에 들어올 수 있겠다는  생각이 들었다. 평지에서는 4분 20초 이내의 기록이 나왔고 언덕구간 에서도 4분 40초 내외의 시간이 체크 되었다. 골인하여 시간을 보니 53분 14초다. 생각보다 훨씬 좋은 기록이다. 다음 주 경향마라톤 전까지 52분 이내를 목표로 잡고 열심히 달려볼 생각이다. <12. 2km 구간별 기록---매 1km> 4/12, 4/17, 4/16, 4/10, 4/08, 4/08, 4/12, 4/40, 4/43, 4/21, 4/27, 4/51 22, 20.........53/14 *************************************************** <A name="[문서의 처음]"></A> 4월 6일 금요일(12km, 65km) 마라톤에서 후반 12. 195km 기록이 무척 중요하다. 이 기록이 전체기록의 성패를 좌우한다고 해도 과언이 아니기 때문이다. 30km와 12.195km. 그래서 마라톤에서는 중간지점이 21.0975km가 아니라 30km 지점이라고 말한다. 그만큼 마지막 12.195km가 에너지 소비가 많고 가장 힘들고 어려운 구간이기 때문이다. 마라톤을 시작하여 몇 년 동안은 정말 마지막 12.195km 의 기록 때문에 목표기록에 실패한 적이 적지 않았다. 5km로 구분하는 전체 8개 구간 중 앞의 6개 구간의 기록 은 비교적 일정한데 마지막 두 구간의 기록이 평균기록에 한참 못 미쳤기 때문이다. 서브쓰리를 하려고 생각한다면 매 구간을 21분으로 달려야 하는데, 설령 앞의 6개 구간을 21분 이내로 달렸다고 하드 라도 마지막 2개 구간에서 22분을 넘어서는 기록이 나왔다 하면 곧 바로 서브쓰리는 물 건너 가버린다. 그래서 러너들은 서브쓰리 구간기록을 설정할 때 30km 통과 기록을 2시간 6분  30초 이내 그리고 마지막 두 구간을 포함 한 12. 195km의 기록을 53분 30초로 설정한다. 그런데 이 53분 30초라는 기록이 만만치가 않다. 이렇게 달리 려면 두 개의 5km 구간을 21분대에 달려야 하며 2.195km도 9분 30초 이내로 달려야 하기 때문이다. 많은 마라톤 이론가들이 그리고 많은 러너들이 마지막 12.195km 를 잘 달리기 위한 방법들을 제시하였다. 지구력을 기르기 위한 장거리 훈련. 젖산역치를 개선하기 위한 인터벌 훈련. 또 근 지 구력을 강화하기 위한 언덕훈련. 또 파트렉 훈련이나 크로스 컨트 리 훈련등도 빠지지 않고 제시되는 방법 중의 하나이다. 마라톤 레이스에서 잘 달리기 위해서는 딱히 어떤 한 가지 훈련 방법만으로 해결되지 않고 모든 훈련이 복합적이고 종합적으로 이루어졌을 때  최상의 기록이 도출된다는 것은 재삼 강조 할 필요가 없을 것이다. 그런데 이렇게 훈련을 하고도 실패한 경우라면 어디에 문제가 있을까. 그 것 또한 다양한 방법이 제시될 수 있겠지만 나의 경우 두 가지 방법에 역점을 두고 있다. 하나는 빠른 지속 주 훈련, 그리 고 또 하나는 구간별 영양섭취이다. 평상시 빠른 지속 주 훈련을 하기 위해선 풀코스 목표페이스와 비슷 한 속도로 훈련을 할 수 있는 거리가 적절하다는 생각이 든다. 이러 한 지속 주 훈련은 자연스럽게 몸에 학습이 되어 실제 대회에서 일정 한 페이스를 유지하는데 큰 도움이 된다는 생각이 든다. 또 하나 영양 섭취도 무척 중요하다. 식이요법을 하지 않을 경우 30km 이상을 달렸을 경우 고갈된 영향으로 인하여 몸의 반응이 둔해져 급감 되는 속도를 어찌 할 바를 몰라서 안타까워했던 경험들을 떠올리면 피식하고 웃음이 나오는 것을 기억할 것이다. 사람에 따라 다르겠지만 20km, 30km, 35km에서 영양섭취를 해 줌으로 해서 끝까지 영양의 고갈 없이 충전된 에너지로 일정한 페이스를 유지할 수 있는 촉매제 역할을 해 주기 때문이다. 아무튼 마라톤을 하는 러너들에겐 항상 12. 195km는 늘 화두처럼 붙어 다니는 영원한 숙제이기도 하다. 벽을 넘기 위한 몸부림, 그리고 그 벽을 넘고 나서의 환희. 때론 안타까움과 고통을, 그리고 때론 희열과 환희를 주는 12. 195km....... 애증의 그 거리가 다음에는 꿈과 즐거움을 안겨다 주길 바라면서 우리는 달리고 또 달리는지 모른다는 생각이 든다. 금남리 쪽으로 12.195km를 달렸다. 56분 12초가 걸렸다. 경향대회에 나가기 전까지 53분 30초 이내로 달려야겠다는 목표를 세워본다. ****************************************************************** 4월 4일 수요일(11km, 53km) 지난 일요일 코리아오픈 마라톤 대회를 달리고 나서 일정한 페이스의 중요성을 절실히 알게 되었다. 페이스가 급격이 떨어질 때 가능한 목표페이스를 설정 하여 시계를 보면서 일정하게 달려가는 것. 이것이야말로 마라톤 기록을 좋게 하는 비결이라는 사실을 다시금 되새 기게 되었다. 사실, 그동안 후반에 지쳤을 때 어떻게든 빨리만 달리려고 했는데, 그것 보다는 일정한 페이스로 속도의 저하 없이 꾸준 하게 달리는 게 더 좋은 기록을 얻을 수 있다는 사실을 알게 된 것이다. 이렇게 일정한 페이스를 유지하면서 레이스를 전개하다 보면 초반에 조금 기록이 늦어도 후반에 일정한 페이스의 기록을 얻을 수 있다는 자신감에 전체적인 레이스에도 좋은 영향을 줄 수 있겠다는 생각이 든다. ********************************************************* 4월 1일 일요일(42km, 42km) <코리아오픈 마라톤 대회 후기--75 회 째> 마라톤 대회에 참가를 하여 달리다 보면 지방 러너들을 많이 만나게 된다. 부산, 대구, 광주, 전주, 울산, 포항 등등. 춘천 조선이나 서울 동아는 큰 대회니까 지방 러너들이 참가를 하는 게 당연하다는 생각이 드는데, 소규모로 열리는 대회에서도 많은 지방 러너들이 참가하는 걸 보면 정말 대단하다는 생각이 들지 않을 수가 없다. 며칠 전 포커스 마라톤 책자에 나와 있는 61명의 백회 완주 자를 보니까  지방 러너들이 적지 않았다. 풀코스 마라톤 대회를 개최하는 곳의 80퍼센트 이상이 수도권에 집중되어 있기에 많은 횟수의 완주를 위해선 수도권 에서 개최하는 많은 대회에 참가해야 하는 어려움을 극복해야 때문이다. 대회에 참가하는 경비는 또 얼마나 과중한가. 4월 초에 200회 완주를 달성할 예정인 강철훈씨도 그의 거주지가 대구인 걸 보면 실로 놀라지 않을 수가 없다. 지방에서 수도권으로 1년에 20여회에 가까운 대회에 참가하는 러너들 정말 대단하고 또 대단하다는 생각이 든다. 이야기가 다른 방향으로 흘렀다. ******************************************************** 회원들과 함께 모여 종합운동장 근처 주차장에 도착하니 8시 정각이다. 어제 저녁 내린 황사 경보로 인해 다소 걱정을 했지만 달리는데 불편을 주지 않을 거란 생각이 들었다. 9시 정각에 출발 총소리에 의해 출발을 했다. 하프코스와 10km코스의 참가자들은 무척 많은데 풀코스 참가자는 고작 500여명 되는 것 같다. 기온은 출발 시 영상 5도 정도, 골인 시 영상 10도 정도로 무척 좋다는 느낌이 들었다. 올 초 고성대회이후 허리 통증 으로 제대로 달리지도 못하고 기록도 10분 전후로 근근이 기본만 한 상태였는데, 지난 일요일 인천 대회를 달리고 난 뒤 조금 호전이 되어서 오늘은 예전보다는 조금 더 좋은 기록이 달성될 거라는 기대를 안고 출발을 했다. 항상 출발 후 1km 지점의 기록이 무척 중요하는 생각을 하 게 된다. 천천히 달린다고 여기는데도 기록이 좋으면 몸 상 태가 좋은 것이고, 적정 속도라고 여기고 달리는데도 기록이 좋지 않으면 몸 상태가 좋지 않다는 결과이기 때문이다. 1km--4분 22초, 2km--4분 20초. 3km--4분 22초, 힘이 드는데 속도가 이정도 밖에 나오지 않으니 답답할 노릇이다. 그런데 5km 에서 구간 기록을 보니 20분 50초로 꽤 좋은 기록이 체크된다. 아마도 3km까지 팻말위치가 잘 못 되었다는 생각이 들었다. 이후로 서브쓰리 그룹과 17km까지 무리지어 달려갔다. 그런데 페 이스를 이끄는 두 명의 러너가 페이스를 조금씩 빠르게 하여 따라가 기가 조금 버거웠다. 그래서 따라가는 것 보다는 나의 페이스대로 달리는 게 좋겠다는 생각이 들어 약간의 거리를 두고 달려갔다. 그렇게 23km까지 잘 달려갔으나 그 후 조금씩 페이스가 느려져 km-4분 25초, 그리고 4분 30초까지 느려지기 시작한다. 그 지점에서 베네딕토를 만나 1km 정도 동반 주 하다가 페이스가 빨라 먼저 보내고 또 다른 러너와 달려갔다. 몸에 피로감이 느껴지고 페이스가 느려지기 시작하면 여러 가지 생각들이 머릿속에 맴돈다. 그 생각들의 중심은 어떻게 달릴까 이다. 그냥 천천히 달릴 것인가. 아니면 지금 이속도로 최선을 다해서 달릴 것인가. 그것도 아니면 몸 가는대로 달릴 것인가 이다. 그러나 가장 좋은 방법은 현재의 몸 상태를 고려한 최상의 목표 페이스를 설정하는 것이다. 그리고 그 목표페이스대로 끝까지 달리려고 노력하는 것이다. 나의 몸 상태로 가장 적절한 페이스 는 km-4분 30초라는 생각이 들었다. 골인 지점까지 이 페이스를 유지하기가 쉽지 않겠지만 일단 목표를 정하고 나니 달려야 할, 달려야 될 명분이 서는 것 같다 는 생각이 들었다. 조금 빠르다는 생각이 들었지만 목표페이스 에 몰두하다보니 달리기가 힘들다는, 또 지루하다는 느낌들도 떨 쳐버릴 수 있었다. 30km, 35km 구간에서는 목표페이스인 km--4분 30초가 그런대로 잘 지켜졌으나 마지막 구간인 40km 구간에선 조금 오버가 되었다. 35km를 지나면서 부터는 3시간 5분 이내는 들어가야 겠다는 목표를 정했다. 서브쓰리를 4번씩이나 했고 5분 이내에만 20여 차례를 달렸지만, 그것들은 다 지난 기록들이고 현재의 기록이 무척 의미가 있다는 생각이 들어서이다. 지금 달린 거리와 시간, 그리고 앞으로 남은 거리를 몇 분 페이 스로 달려야 3시간 5분 이내에 들어갈 수 있을까. 머릿속으로 한참을 계산하고서야 답을 찾을 수가 있었다. 달리면서 이러한 계산들을 해 보는 것도 적잖은 재미를 느낄 수 있다. 또 마라톤 종반의 피로감을 다소 희석시킬 수 도 있고. 남은 거리와 현재의 페이스를 보니 더 이상 페이스가 느려지지 않 는다면 충분히 가능하겠다는 생각이 들었다. 미심쩍어서 40km지점 에서 시계를 보니 1분 정도의 여유가 있었다. 1km를 더  달려 운동장 입구에 다다르니 23km 지점에서 나에게 인사를 건네고 추월해 갔던 광화문 페이싱 팀 러너가 달려가고 있었다. 가볍게 추월을 하고 운동장에 들어가 트랙 직선주로를 달리 고 곡선을 돌아서 대회아치를 보면서 멋진 포즈로 골인을 하려고 하는데 옆에서 발자국 소리가 나서 고개를 돌려보니 조금 전 내가 추월했던 그 러너가 나를 추월하고 있었다. 이게 뭐여~~? 하고 내가 다시 속력을 내서 추월을 하니 그 러너가 다시 추월을 하려고  100미터 속도로 달려서, 나도 속도를 올려 달리 다 보니 예기치 않은 경주가 되었고 그것은 마치 1.2위 순위를 다투 는 박진감 있는 장면 같기도 했다. 아무튼 그렇게 둘이서 경쟁을 하니 관중들은 웃으면서  박수를 치고~~아무튼 재미있는 광경이었다. 그런데 왜 그 러너는 나를 끝까지 이기려 했을까. 그것이 궁금하네. <기록 정리> 05km~~~20분 56초, 10km~~~21분 12초. 15km~~~20분 55초. 20km~~~21분 35초. 25km~~~21분 54초. 30km~~~22분 32초. 35km~~~22분 33초. 40km~~~22분 46초. 42.195km~9분 39초. 계--3시간 04분 06초. **********************************************************************