혈압 빨리 낮추는 법, 고혈압에 좋은 음식, 약 먹지 않고 혈압 낮추는 방법

[김정예]

고혈압 낮추는 방법: 생활 습관 개선, 식단 조절, 운동 3가지 비법!

고혈압은 우리나라 성인병 중 가장 흔한 으로, 심혈관 , 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 혈압 관리가 중요하지만, 약물 만으로는 한계가 있습니다.

오늘은 약 없이도 혈압을 낮추고 건강을 지키는 3가지 적인 방법을 소개합니다.

1. 생활 습관 개선: 스트레스 관리부터 금연까지

• 규칙적인 운동: 걷기, 조깅, 수영 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 하면 혈압을 5~10mmHg 낮출 수 있습니다. 근력 운동 또한 혈압 관리에 도움이 됩니다.
  .verywellhealth.com

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• 스트레스 관리: 스트레스는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 스트레스를 줄여보세요. 충분한 수면 또한 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
  .realsimple.com

  yoga for stress management
• 금연: 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 높입니다. 금연은 혈압을 5~15mmHg 낮출 수 있으며, 심혈관 위험도 크게 감소시킵니다.
  .tobaccoinduceddiseases.org

  smoking cessation for blood pressure management
• 과도한 음주 자제: 과도한 음주는 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔 이하로 음주량을 제한하는 것이 좋습니다.
• 충분한 수면: 수면 부족은 혈압 상승과 관련이 있습니다. 하루 7~8시간 정도 충분한 수면을 취하도록 하세요.

2. 혈압 낮추는 황금 식단: DASH 식단으로 건강을 지키다

• DASH 식단: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품, 생선, 견과류 등을 풍부하게 섭취하고, 나트륨, 포화 지방, 콜레스테롤 섭취를 제한하는 식단입니다. DASH 식단은 혈압을 8~14mmHg 낮출 수 있는 것으로 입증되었습니다.
  .nhlbi.nih.gov

  DASH diet for blood pressure management
• 칼륨 섭취 늘리기: 칼륨은 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 바나나, 감자, 고구마, 아보카도, 녹색잎 채소 등 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하세요.
• 나트륨 섭취 줄이기: 과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승의 주요 원인입니다. 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만으로 제한하고, 가공식품, 외식, 인스턴트 식품 섭취를 줄이세요.
• 포화 지방 및 콜레스테롤 섭취 줄이기: 포화 지방과 콜레스테롤은 혈관 건강을 악화시켜 혈압을 높일 수 있습니다. 지방이 적은 육류, 생선, 올리브 오일 등을 섭취하고, 버터, 라드, 가공식품 섭취를 줄이세요.

3. 꾸준한 운동: 혈압 관리의 핵심

• 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 3~5회, 30분 이상 지속적으로 하면 혈압을 5~10mmHg 낮출 수 있습니다.
  .cdc.gov

  jogging for blood pressure management
• 근력 운동: 근력 운동은 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 주 2~3회, 30분 정도 근력 운동을 하