전문가들이 꼽은 장수를 위한 일상 습관

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전문가들이 꼽은 장수를 위한 일상 습관

린제이 커티스

린제이 커티스(Lindsay Curtis)는 사우스 플로리다에 거주하는 건강 및 의학 전문 작가입니다. 그녀는 건강 비영리 단체와 토론토 대학교 의과 대학 및 간호 학부에서 커뮤니케이션 전문가로 일했습니다.

장수(長壽)는 평균 수명을 넘어 장수하는 것이다. 많은 사람들은 유전학이 수명에 대한 주요 요인이라고 생각하지만 유전자는 수명의 약 25%만 차지합니다. 이것은 당신의 일상적인 선택과 생활 습관이 나머지 75%에 영향을 미친다는 것을 의미합니다.

장수를 위한 습관을 실천하는 것도 여분의 기간 동안 좋은 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 다른 습관보다 뛰어난 강력하고 효과적인 일상 습관 하나를 장수의 비결로 지적합니다.

** 장수를 위한 최고의 습관

전문가들은 규칙적인 신체 활동이 장수를 늘리는 데 가장 영향력 있는 일상 습관이라고 입을 모읍니다. 연구에 따르면 운동을 매일 습관화하면 기대 수명이 약 2-4년 연장될 수 있으며, 운동이 다른 건강 요인을 개선할 수 있는 방법을 고려할 때 더 늘어날 수 있습니다.

매일 몸을 움직여 몸과 마음에 유익을 주어 더 오래, 더 건강하게 살 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

혈액 순환 개선: 몸을 움직이면 심장은 더 많은 혈액을 펌프질하여 산소가 풍부한 혈액과 영양분을 신체의 장기와 세포에 전달하여 최적의 기능을 지원합니다.

염증 감소: 만성(장기) 염증은 당뇨병, 관절염 및 알츠하이머병과 같은 신경퇴행성 질환(신경계와 관련된)을 포함한 많은 만성 및 노화 관련 질병과 관련이 있습니다. 운동은 염증을 줄이고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.

신진대사 향상: 신체 활동은 혈당 수치를 조절하고 건강한 체중을 유지하며 당뇨병과 같은 대사 장애의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뇌 건강 증진: 운동은 뇌 세포를 복구하고 성장시키는 데 도움이 되는 단백질인 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF)의 방출을 촉발합니다. 이는 더 나은 기억력과 학습을 지원하고 노화와 관련된 인지 기능 저하를 방지합니다.

스트레스 관리: 만성 스트레스는 노화를 가속화하고 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 운동은 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 줄이고 엔도르핀과 같은 기분 좋은 호르몬을 증가시켜 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

*매일의 움직임을 통합하는 방법

운동은 건강의 기본이며 연령이나 체력 수준에 관계없이 시작하기에 너무 늦은 때란 없습니다. 한동안 활동을 하지 않았더라도 지금부터 시작하면 건강과 수명을 향상시킬 수 있습니다.

미국인을 위한 신체 활동 지침(Physical Activity Guidelines for Americans)은 일주일에 최소 150분의 중간 강도 운동 또는 75분의 격렬한 운동과 일주일에 두 번 이상의 근육 강화 활동을 병행할 것을 권장합니다.

신체 움직임을 일상 생활에 통합하는 방법은 다음과 같습니다.

작게 시작: 매일 30분 동안 적당한 활동을 하는 것을 목표로 하십시오. 체력 수준에 따라 걷기, 스트레칭, 요가, 빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 가벼운 활동이 포함될 수 있습니다. 예를 들어, 매일 저녁 식사 전이나 후에 걷기 목표를 세워보자.

섞어보기: 균형 잡힌 루틴을 위해 유산소 운동과 근력 운동 및 유연성 운동을 결합하십시오. 초보자는 스쿼트와 팔굽혀펴기와 같은 맨몸 운동으로 시작하여 역도나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 더 격렬한 운동까지 할 수 있습니다.

즐겁게 만드세요: 그 습관을 더 쉽게 지킬 수 있도록 좋아하는 활동을 선택하십시오. 댄스 수업, 정원 가꾸기 또는 스포츠는 체육관에서 시간을 보내는 것을 선호하지 않는 경우 활동적인 상태를 유지하는 재미있는 방법이 될 수 있습니다. 사회적 상호 작용을 즐긴다면 친구와 함께 운동하거나 그룹 수업에 참여하여 동기를 부여하고 상호 격려해 보십시오.

** 수명을 향상시키는 더 많은 방법

매일 운동하는 것이 장수를 늘리는 가장 좋은 방법이지만, 다른 건강한 습관은 더 오래, 더 건강한 삶을 향한 노력을 증폭시킬 수 있습니다.

* 균형 잡힌 식단을 따르세요

균형 잡힌 영양이 풍부한 식단은 건강과 장수의 초석입니다. 우리가 먹는 음식은 몸에 연료를 공급하며, 영양가 있는 음식을 선택하면 만성 질환의 위험을 낮추고 노년기까지 최상의 컨디션을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 장수를 위한 식사는 일반적으로 다음과 같은 영양이 풍부한 전체 식품을 식단에 포함하는 것을 포함합니다.

신선한 과일과 채소

통곡물

순수 단백질

건강한 지방

저지방 유제품

과일, 채소, 통곡물 및 건강한 지방이 풍부한 지중해식 식단과 같은 식단은 당신의 삶을 몇 년 더 연장할 수 있습니다. 연구진은 지중해식 식단 섭취가 그들의 수명에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 13년 동안 이탈리아 남부에서 온 5,200명 이상의 성인을 연구했다.

지중해식 식단을 밀접하게 따랐던 연구 참가자들은 평균 수명이 약 90년으로 가장 오래 살았다. 식단 준수도가 낮으면 수명이 거의 10% 단축되었습니다. 이러한 결과는 영양이 풍부한 천연 식품을 섭취하는 것이 더 오래, 더 건강하게 살기 위한 강력한 도구임을 시사합니다.

*양질의 수면을 우선시합니다

양질의 수면을 우선시하는 것은 장기적인 건강을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 잠을 자는 동안 몸은 스스로 수리하고 기억을 저장합니다. 충분한 수면을 취하면 심장 질환, 비만, 조기 노화 및 인지 기능 저하의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

수면은 건강을 보호할 뿐만 아니라 사고의 위험도 낮춰줍니다. 정기적으로 잠드는 데 어려움을 겪는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 자동차 사고로 사망할 확률이 2배 더 높고 다른 치명적인 부상으로 사망할 확률이 1.5배 더 높습니다.

성인은 매일 밤 7-9시간의 양질의 수면을 취해야 합니다. 잠들거나 잠을 유지하는 데 문제가 있다면 건강한 수면 습관을 확립하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면의 질을 개선하기 위한 습관은 다음과 같습니다.

수면 일정을 정하고 매일 같은 시간에 잠자리에 듭니다

잠자리에 들기 최소 30분 전에는 텔레비전 및 모바일 기기를 포함한 전자 기기 사용을 피하십시오.

잠자리에 들기 전에 독서, 명상 또는 호흡 운동과 같은 편안한 활동에 참여하십시오

침실을 시원하고 조용하며 어둡게 유지하십시오.

오후와 저녁에는 카페인 섭취를 피하십시오.

잠자리에 들기 전에 과식과 술을 피하십시오.

*사회적 연결 상태 유지

강력한 사회적 관계는 단순한 동반자 관계 이상을 제공합니다. 다른 사람들과의 의미 있는 관계는 장기적인 건강과 수명을 크게 향상시킬 수 있습니다. 친구, 가족 및 지역 사회 구성원과 시간을 보내면 스트레스가 줄어들고 기분과 행복이 높아지며 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 긍정적인 관계와 강력한 사회적 네트워크를 가진 사람들은 심장병, 당뇨병 및 치매와 같은 만성 건강 상태에 걸릴 가능성이 적습니다. 그들은 또한 더 오래 사는 경향이 있습니다. 일부 연구에 따르면 사회적 연결의 부족은 사망 위험을 50% 이상 증가시킵니다. 이러한 위험 증가는 특정 상태와 관련이 없는 전체 사망률의 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

의미 있는 관계를 형성하고 육성하는 데 도움이 되는 활동은 다음과 같습니다.

미술 수업, 커뮤니티 가든, 독서 클럽 또는 레크리에이션 스포츠 리그와 같이 관심사에 맞는 지역 그룹 또는 클럽에 가입하십시오

간단한 대화를 위해서라도 정기적으로 친구와 가족에게 전화를 걸거나 방문하는 습관을 들이십시오

관심 있는 단체에 자원봉사를 하여 같은 생각을 가진 사람들을 만나고 지역 사회에 환원하세요.

소셜 서클을 확장하기 위해 커뮤니티 이벤트나 워크샵에 참석하십시오.

인간의 동반자가 접근하기 더 어려운 경우 애완 동물을 입양하는 것을 고려하십시오. 동물을 돌보는 것은 또한 정신 건강을 향상시킬 수 있습니다

*정신적으로 활동적인 상태를 유지하라

장수에 관해서는 두뇌를 계속 사용하는 것이 신체 건강을 돌보는 것만큼 중요합니다. 정신 활동은 기억력을 선명하게 유지하고 인지 기능을 유지하며 치매와 같은 노화 관련 신경 퇴행성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

읽기, 퍼즐 풀기, 새로운 기술 배우기 또는 창의적인 취미 활동과 같은 활동은 뇌를 자극하고 새로운 신경 연결을 만들어 나이가 들어도 정신을 활동적으로 유지합니다. 두뇌를 위한 운동이라고 생각하면 정기적으로 도전하면 시간이 지남에 따라 두뇌가 강화됩니다.

정신적으로 활동적인 상태를 유지하려면 다음 활동 중 일부를 루틴에 통합해 보십시오.

수업을 듣거나 새로운 언어 또는 악기를 배워 마음을 유연하고 몰입력 있게 유지하세요

십자말 풀이 또는 스도쿠와 같은 게임 플레이

북클럽이나 토론 그룹에 가입하여 아이디어를 교환합니다.

스트레스를 줄이고 집중력과 감정 조절을 향상시키는 데 도움이 되는 마음챙김 명상을 연습하십시오.

** 수명을 줄이는 습관

건강한 습관을 들이는 것이 장수하고 활기찬 삶을 위해 필수적인 것처럼, 수명을 단축시킬 수 있는 행동을 인식하고 피하는 것도 똑같이 중요합니다. 특정 습관은 만성 질환의 위험을 높이고, 노화를 촉진하며, 전반적인 삶의 질을 떨어뜨립니다.

장수를 위해 피하거나 제한해야 할 습관은 다음과 같습니다.

흡연: 흡연은 예방 가능한 사망의 주요 원인이며 폐 질환, 암 및 심장 질환의 위험을 증가시킵니다. 담배를 끊으면 수명이 최대 10년까지 연장될 수 있습니다.

주로 앉아서 생활하는 생활 방식: 장시간 앉아 있거나 움직이지 않으면 만성 질환과 조기 사망의 위험이 높아집니다.

과도한 알코올 섭취: 규칙적인 과음은 전 세계적으로 조기 사망의 주요 원인 중 하나입니다. 이는 간 손상과 인지 기능 저하에 기여하고 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

비영양 식단 선택: 가공 식품, 첨가당, 불포화 지방이 많은 식단은 염증, 체중 증가, 당뇨병 및 심장병과 같은 만성 질환을 촉진합니다.

##빠른 검토

평균 수명보다 더 오래 사는 장수는 단순히 수명을 연장하는 것 이상을 의미합니다. 그것은 노년의 삶을 활기차고 성취감 있게 만들기 위해 그 시기에 좋은 건강을 유지하는 것에 관한 것입니다. 전문가들은 매일 움직이는 것이 장수를 촉진하는 가장 영향력 있는 습관이라고 입을 모읍니다.

규칙적인 운동과 함께 지속적으로 좋은 수면을 취하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 의미 있는 관계를 형성하고, 정신적으로 활동적인 상태를 유지하는 것과 같은 다른 긍정적인 습관은 장기적인 건강을 지원할 수 있습니다. 건강한 습관을 채택하고 유지함으로써 더 오래, 더 건강한 삶을 위한 길을 닦고 있습니다.