건강을 지키는 수면방법

[금강산]

수면은 보통 일상 생활에서

몸을 회복시키는 건강한 부분으로 여겨진다.

우리가 어떻게 잠을 자는지는

삶의 질과 수명에 큰 영향을 미친다.

수면은 우리 몸의 에너지를 보충하고,

다음 날의 활동을 할 수 있도록 하는 것을 목표로 하기 때문에

하루중에 가장 큰 영향을 받는다.

그러나, 만일 잘못된 자세로 잠을 자거나,

바른 수면 패턴에 주의를 기울이지 않는다면

삶을 몇 년이나 단축시킬 수도 있다.

☞ 그렇다면 어떻게 올바른 수면 습관으로

건강을 지키고 수명도 연장할 수 있는지, 알아보자면

▶잠은 얼마나 중요한가?

수면은 절대적으로 중요하다.

시간이 지남에 따라 수면 부족은 면역 체계의 약화 뿐만 아니라

뇌졸중, 과식, 비만의 위험 증가와 같은 건강 위험과 관련이 있다.

수면은 삶의 회복적인 부분이다.

연구에 따르면,

충분한 수면을 취하는 남성은 그렇지 않은 남성보다 약 5년 더 산다고 한다.

여성의 경우, 2년 더 산다고 한다.

불편한 수면 자세는 자주 깨도록 만들고

수면 단계는 가벼워져, 수면 부족과 관련된 인지 및 기분 장애에 심각한 영향을 미친다.

사람들은 나이가 들면서

척추 정렬을 유지하고 관절에 가해지는 압박을 줄이기 위해 더 많은 지지를 필요로 한다.  

조절 가능한 침대나 더 단단한 매트리스를 쓰면 좋다.

▶잠자는 자세

- 왼쪽으로 자는 자세의 이점

왼쪽으로 자는 자세는 위의 압박감을 덜어주어

속 쓰림, 소화불량, 산 역류 등의 불편함을 덜어준다.

- 오른쪽으로 자는 자세

특히 심장 기저질환이 있는 사람들에게 오른쪽으로 누워 자는 수면은 특히 중요한데,

폐 사이의 조직과 구조가 심장을 더 잘 고정시키기 때문이다.

- 바로 누워 자는 자세

수많은 사람들이 밤에 악화되는 요통과 싸운다.

이 중립적인 수면 자세는 척추의 자연스러운 굴곡을 유지해 잘 잘 수 있음을 의미한다.

- 웅크린 자세

전체 인간의 약 40%는 옆으로 누워서 웅크린 채 잔다.

이 수면 자세는 뇌의 독소 배출에 도움이 되고, 따라서 알츠하이머병과 같은 질병의 위험을 낮춘다.

- 통나무 자세

약 15%의 사람들이 다리를 완전히 펴서 몸통과 일자로 맞춰 옆으로 누워서 잠을 잔다.

이 자세는 등을 거의 곧게 유지시켜 척추에 불필요한 비틀림을 방지한다

- 불가사리 자세

거의 8%의 사람들이 다양한 방법으로 팔다리를 벌리고 등을 대고 잔다.

이 자세는 아래 허리통증을 유발하고 코골이의 가능성을 높이며 수면무호흡증을 악화시킬 수 있다.

- 자유낙하 자세

엎드려 자는 자세는 이제 바꿀 때가 되었다.

머리를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌리고 엎드려 자는 것은 부상의 위험을 높인다.

- 건강에 최악인 수면 자세

엎드려 자는 것은 척추의 자연적인 곡선을 손상시키고

목과 등 근육에 과도한 스트레스를 주기 때문에 보통 최악의 자세로 간주된다.

※ 수면을 통한 혈액순환 개선

베개로 다리를 살짝 올리면 전체적인 혈액순환을 개선하고 혈전과 붓기 위험을 줄일 수 있다.

※ 건강한 자세로 잠을 잘 수 있도록 훈련하는 방법

 건강한 수면을 위해서 베개로 바람직하지 않은 자세를 억제하는 것부터 시작하자.

옆으로 자는 사람이라면 무릎 사이에 베개를 두면 엉덩이가 더 잘 정렬된다.

※ 편안함을 찾는다

새로운 수면 자세를 찾았다면, 편안해지기 위해 가능한 모든 것을 해보자.

그것이 부드럽고 편안한 잠옷이든, 포근한 담요든, 은은한 향기든, 편안한지 확인한다.

※ 수면 자세 불량으로 인한 장기적인 영향

만성적인 불량한 수면 자세는

만성적인 요통, 피로, 근육 긴장 등의 장기적인 문제를 야기할 수 있으며,

이는 전반적인 건강과 장수에 영향을 미친다.

▶수면 자세 개선에 도움이 되는 도구나 제품

인체공학적인 베개, 바디 베개나 쿠션은 적절한 정렬을 지원하며,

조절식 침대는 견고함과 고도를 조정할 수 있다.

- 베개

실제로 베개의 종류와 위치에 따라 큰 차이가 발생할 수 있다.

베개 하나를 머리에 받치고 다른 베개를 배 앞에 놓아 엎드려 자지 않도록 한다.

- 매트리스

매트리스가 허리를 지탱할 수 있을 정도로 단단한지 확인한다.

▶ 잠을 더 잘 자는 방법

- 취침 루틴을 만든다.

우리의 뇌는 습관을 가지려는 경향이 있다.

매일 밤 자기 전에 거치는 일정한 단계는 뇌에게 잠잘 시간임을 알린다.

- 방을 어둡게 유지하라.

방이 어두울수록 잠이 잘 올 확률이 높다.

송과선은 주변에 얼마나 많은 빛이 있는지 인식하고,

작은 LED 조명으로도 멜라토닌 생성을 방해한다.

- 규칙적으로 운동하기

걷기와 같은 적당한 유산소 운동은 수면의 질을 향상시키는 것으로 입증되었다.

- 복용약에 주의를 기울인다.

만약 복용하고 있는 약이 수면을 방해한다고 의심되면, 반드시 의사와 상의한다.

- 검진을 받는다.

여러 건강 상태는 숙면을 매우 어렵게 만들 수 있다.

통증을 관리하는 방법이나 잠에서 깨는 문제들에 대해 의료 전문가와 이야기를 나눈다.

※ 코골이는 수면 중 호흡곤란을 유발하는 수면장애인

폐쇄성 수면무호흡증의 징후가 될 수 있으며, 이는 심각한 건강문제로 이어질 수 있다.

충분한 수면을 취하는 것도 중요하지만,

규칙적으로 너무 오래 수면을 취하는 것도 심장병의 위험 증가를 포함해

건강 문제와 연관될 수 있다.

※ 균형 잡힌 식사는 밤에 소화 문제를 줄일 수 있고,

스트레스를 관리하면 수면의 질을 높일 수 있다.