머슬 업(Muscle up) 배우기 3 - 키핑 풀업(Kipping Pull-Ups) 자세 익히기

[노래마을]

단계별 키핑 풀-업 자세 익히기

기본적인 풀-업은 반동없이 등근육에 집중하며 동작합니다.

반동 없이 실시하는 풀-업을 정확하게 마스터 한 후

반동 기술을 연습하는 것이 중요합니다.

펄스 그립은 반동을 사용하지 않지만 손목의 그립에 대한 부담과  무리,

그리고 엄청난 근력과 고난이도 기술을 요구합니다.

노펄스 그립(스탠다드 그립)의 경우에는 반동기술을 사용하고

전체 근육을 사용하기 때문에 상대적으로 쉽게 할 수 있지만

반동으로 인한 어깨와 팔꿈치 부상의 위험도 높습니다.

반동을 사용하는 풀-업은 어깨에 상당한 부하가 가고 무리를 주기 때문에
근력과 운동능력이 좋은 고급자 이상의 단계에서

많은 반동 연습후 실시하는 것을 권장합니다.

키핑 기술 1단계 : 바닥에서 철봉 잡고 반동익히기

앞뒤로 반동으로 동작할때 신체가 C자를 유지하는 것이 포인트 이며
어깨로 밀고 당기면서 반동을 사용하고

반동 기술이 완전히 마스터 될때 까지 바닥에서 연습합니다.

2단계 : 철봉에 매달려 반동 사용하기

역시 반동동작에서 앞뒤로 C자 형태를 유지하는 것이 중요하며
바닥에서 익혔던 반동기술과 느낌을 UP해서 동작합니다.

처음 시작단계에서는 반동의 가동범위를 적게하고
익숙해 지면 점진적으로 반동의 가동범위를 크게 연습합니다.

3단계 : 치팅 기법을 활용해서 키핑 반동익히기

웨이더의 훈련원칙의 치팅기법과 키핑반동기법을 조합해서

반동의 가동범위를 작게해서 연습하고

점진적으로 키핑의 가동범위에 가깝게 치팅기법을 활용합니다.

4단계 : 철봉에 매달려 4~5회 반동 후 1회 키핑 풀-업하기

철봉에 매달려서 3단계에서 연습한 철봉 매달려 반동하기를

4~5회 동작후 1회 키핑으로 풀업하는 것입니다.

키핑 풀업의 느낌을 얻어가는 단계입니다.

5단계 : 4~5회 무반동 풀-업 후 1회 키핑기법으로 풀업하기

반동없이 정상적인 풀-업을 4~5회 반복후

1회 키핑기법으로 풀업을 하여 1세트를 마무리 하는 것입니다.

6단계 : 밴드 걸고 키핑 풀-업 하기

철봉에 밴드를 매달고 발이나 무릎 또는 등에 걸쳐서

키핑 풀-업을 시도하는 것입니다.

 

밴드의 탄성으로 체중의 부하가 줄어서

좀도 수월하게 할 수가 있을 것입니다.

위 6단계를 완전히 마스터 하면 본격적인 키핑 풀-업을 시도합니다.

처음에는 이마 높이 정도로 올라가도록 키핑 풀-업을 하고

익숙해 지면 점진적으로 높이 올라가서 가슴높이 까지 올라 가도록 합니다.

키핑 반동시 C자 형태를 유지하며

어깨로 밀고, 등으로 당기는 기술이 중요합니다.

[심장이멈출때까지]

좋은정보 감사합니다

[건곤대나잇]

노래마을님의 게시물 항상 잘보고있습니다. 버터플라이풀업도 부탁드립니다.

[해보고생각하자]

감사합니다!

[미스터촤]

와우...저같이 케이블 기구를 이용안하면 턱걸이를 못하는 사람에게도 요령처럼 배울 수 있을 것 같아요.......

[빵빵한 소년]

좋은 자료 감사합니다

[Traxacun_]

펄스 이제야 하나 겨우하는데..