머슬 업(Muscle up) 배우기 5 - L 시트 풀 업 (L Sit Pull Up)

[노래마을]

풀-업

풀-업은 당길 때 사용되는 등(광배근)근육이 작용하는 운동입니다.

이외 어깨(삼각근), 이두근과 전완근 , 그리고 가슴 외곽부분의
근력도 작용되기 때문에 전체적인 근력도 중요하다고 할 수가 있습니다.

풀업은 바디웨이트(자기체중을 이용한 운동)이기 때문에
1회도 실시 하지 못하는 분들도 있을 것입니다.

자신의 체중이 75kg 이면 75kg을 끌어내는 힘이 있어야
풀-업 1회를 반복할 수 있으며,
무엇 보다도 광배근이 잘 발달되어 있어야 합니다.

만약 풀-업을 1회도 하지 못하는 경우라면
광배근의 근력과 근육량부터 키우는 것이 중요하며
처음에는 바닥에서 점핑하듯히 풀-업을 실시하거나

낮은 높이에서 발을 바닥에 대고 하체의 힘을 보조자 삼아 실시하면
풀-업을 익히는데 도움이 될 것입니다.

그리고 풀-업은 우리말로 턱걸이로 불리우는데
그래서 당길때 턱이 닿는 것으로 알고 있을 것입니다.

그러나 정상적인 풀-업은 가슴이 닿는 높이 까지 올리는 것입니다.

초보자의 경우 반동없이 이마높이 까지만 올리고 숙련이 되면
점진적으로 가슴높이 까지 올라가도록 풀-업을 실시합니다.

근력과 근육량을 발달 시키기 위해서
풀-업은 세트별로 나눠서 실시해야 되며
마지막 반복횟수는 실패지점에 도달해야 됩니다.

세트간 휴식시간에는 어깨와 등부위를 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.
(3-5세트 이상 실시합니다.)  

동작시 팔의 모양이 펴졌을때(I), 중간지점(L),
완전히 올라갔을 때(V)의 형태가 되도록 하며,

팔을 당겨서 상체를 올릴 때 가슴이 철봉이 닿도록 하면서,
팔이 V자 모양으로 꺽이도록 완전히 끌어서 당겨줍니다. 

이때 잠시 점전수축으로 정지 동작을 취한 다음,
내릴때 천천히 내리면서 몸을 중간정도 내리면서 팔이 L자 모양이 되도록 정지하고,
이후 완전히 내려하서 몸을 떨어트릴 때 I자 모양으로 1회 완료합니다.

(당길 때는 빨리, 내릴때는 천천히 반복합니다)

L-시트 풀업(L-Sit Pull up)

노펄스 그립 머슬-업(L-Sit Muscle up) 에서 필요한 풀업이
다리를 L자형태로 유지해서 실시하는 L-시트 풀업(L-Sit Pull up)입니다.

반동없이 정확한 자세로 L 풀업을 실시한 후
10회 이상 실시 할 수 있는 근력이 갖춰지면
머슬-업 형태의 L 풀업을 시도하는 것을 권장합니다.

처음에는 낮은 높이의 철봉에서 바닥에 발을 지지하고
발의 힘을 보조자 삼아 연습하고,
이후 바닥에서 점핑해서 올라가는 L 풀업을 시도합니다.

그리고 정확한 자세와 동작법이 몸에 익숙해 졌을 때
본격적인 L풀업을 실시하고 단계별로 올리는 높이를 높게해서
가슴높이 까지 올라가도록 L 풀업을 실시합니다.

[흥춘이]

아하..저게 엘시트풀업이었군..나도 거거 2-3개는 하는데..

[shin j s]

힘들겠다