렌틸콩 vs. 콩: 어떤 식물성 단백질이 몸에 더 건강할까요?

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렌틸콩 vs. 콩: 어떤 식물성 단백질이 몸에 더 건강할까요?

메르베 실란

Merve Ceylan은 영양사이자 건강 저술가로 영양 및 건강 산업 분야의 회사를 위해 4년 동안 글을 쓴 경험이 있습니다.

콩과 렌틸콩은 꼬투리에서 발견되는 씨앗입니다. 검은콩, 핀토콩, 강낭콩, 녹색 렌틸콩, 붉은 렌틸콩, 검은 렌틸콩 등 다양한 종류가 있습니다.

콩과 렌틸콩은 탄수화물, 단백질, 섬유질이 풍부하고 지방이 적다. 또한 비타민 B군과 마그네슘, 아연, 철분, 셀레늄, 칼륨과 같은 미네랄도 함유되어 있습니다.

둘 다 콜레스테롤, 혈당, 소화, 심장 건강 및 체중 관리를 개선할 수 있습니다.

** 영양 비교

콩과 렌틸콩의 영양 함량은 콩의 재배 조건, 품종 및 조리 방법에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다.

렌틸콩과 콩은 모두 탄수화물, 섬유질, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 또한 마그네슘, 아연, 엽산, 비타민 B군, 셀레늄, 철분이 풍부합니다.

	1cup (198 grams) cooked lentils	1cup(172grams)cookedblack beans
Calories	226	227
Carbohydrates	38.6 grams (g)	40.8 g
Fiber	15.6 g	15 g
Protein	17.9 g	15.2 g
Fat	0.7 g	0.9 g
Iron	6.6 g	3.6 g
Magnesium	71.3 milligrams (mg)	120 mg
Zinc	2.5 mg	1.9 mg
Selenium	5.5 micrograms (mcg)	2 mcg
Folate	358 mcg	256 mcg
Potassium	731 mg	611 mg

렌틸콩과 콩의 영양 비교

**어느 것이 더 건강합니까?

콩과 렌틸콩은 비슷한 영양소를 함유하고 있습니다. 하나는 다른 것보다 낫지 않습니다. 또한 한 콩이 다른 콩보다 낫다거나 한 종류의 렌틸콩이 다른 콩보다 더 좋다고 말하기도 어렵습니다. 한 유형에는 더 많은 단백질이 있을 수 있지만 다른 유형에는 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 또는 유익한 화합물이 있을 수 있습니다.

강낭콩, 흰콩, 렌틸콩의 영양을 비교한 연구에 따르면 강낭콩에는 단백질이 가장 많고 렌틸콩 통조림에는 가장 적은 단백질이 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 그 차이는 약 4g에 불과했습니다. 집에서 요리한 녹색 렌틸콩은 연구에 참여한 대부분의 콩보다 더 많은 단백질과 필수 아미노산을 함유하고 있었습니다.

집에서 요리한 콩류와 통조림 콩류(콩과 식물에 속하는 식물의 식용 씨앗)도 다른 영양 프로필을 가질 수 있습니다. 집에서 요리한 콩류에는 단백질, 아미노산, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다.

또 다른 연구에서는 핀토(pinto), 네이비(navy), 그레이트 노던(great northern), 레드 키드니(red kidney), 블랙(black) 등 5가지 콩의 영양을 비교했다. 조리된 핀토 콩은 단백질이 가장 많았고, 조리된 네이비 콩은 섬유질이 가장 많았습니다. 조리된 검은콩에는 마그네슘이 가장 많았고, 핀토 콩에는 엽산이 가장 많았습니다.

** 자신에게 맞는 것을 선택하는 방법

미국 식단 가이드라인(American Dietary Guidelines)은 콩과 렌틸콩을 모두 섭취할 것을 권장합니다. 그것들을 섞는 것이 좋은 생각입니다.

각 콩류 또는 렌틸콩은 용해성 섬유질과 불용성 섬유질의 비율이 다릅니다. 그들은 또한 아미노산 프로필, 미량 영양소(예: 비타민 및 미네랄) 및 기타 건강한 화합물이 다릅니다.

** 렌틸콩과 콩을 섭취하는 팁

콩과 렌틸콩은 편의상 통조림으로 제공되지만 집에서도 요리할 수 있습니다. 압력 요리를 하면 콩이 더 빨리 익고 렌틸콩은 일반 냄비에 쉽게 끓일 수 있습니다. 콩과 렌틸콩을 사용하는 가장 인기 있는 방법은 다음과 같습니다.

옥수수 토르티야를 곁들인 콩

쌀과 콩

팔보물 죽

글루텐 프리 레시피

딥

수프와 스튜

콩과 렌틸콩은 일부 요리법에서 달걀을 대체할 수 있습니다

콩 또는 렌틸콩 두부

콩과 렌틸콩 가루를 곁들인 파스타

콩과 렌틸콩 가루를 곁들인 빵과 머핀

** 렌틸콩의 건강상 이점

렌틸콩에는 많은 영양소가 함유되어 있습니다. 그들은 또한 식물에 유익한 색소인 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 그들은 렌틸콩에 노란색, 주황색, 빨간색을 띠게 합니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되고, 루테인 그리고 제아잔틴 눈을 보호하는 데 도움이 됩니다.

렌틸콩은 혈당 지수가 낮아 혈당의 급격한 증가를 일으키지 않습니다. 대신, 그들은 점진적인 상승을 일으킵니다.

한 소규모 연구에서는 흰 쌀밥과 감자와 같은 혈당 지수가 높은 식품이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 이 연구진은 이 식품들을 단독으로 테스트하고 렌틸콩과 혼합했다. 쌀이나 인스턴트감자를 렌틸콩과 섞어 먹으면(50-50) 쌀이나 감자만 먹는 것보다 혈당이 더 낮아졌다.

또 다른 소규모 연구에서는 렌틸콩이 풍부한 식단이 혈중 콜레스테롤과 포도당 수치에 미치는 영향을 조사했습니다. 참가자들은 일주일에 최대 0 또는 980g의 조리된 통 녹색 렌틸콩을 합산한 일일 식사를 했습니다. 렌틸콩을 섭취한 사람들은 공복 상태, 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치가 훨씬 낮았습니다. 그들은 또한 식후 포도당 수치가 더 낮았다.

** 콩의 건강상 이점

메타 분석에 따르면 콩을 먹으면 콜레스테롤이 19%, 심장 질환 위험이 11% 감소하는 것으로 나타났습니다.

콩은 탄수화물 함량이 높으며 대부분은 저항성 전분입니다. 좋은 박테리아는 저항성 전분을 먹고 살면서 장 건강에 좋은 단쇄 지방산(SCFA)으로 바뀝니다. 한 연구에 따르면, 8주 동안 매일 식단에 콩 한 컵을 추가한 참가자들은 유익한 장내 세균이 증가한 것을 확인했습니다.

미국인을 위한 식단 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans)은 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 권장하고 있습니다. 평균 2,000칼로리 식단을 위해서는 최소 28g의 섬유질이 필요합니다. 콩 한 컵은 그 양의 절반 이상을 제공합니다. 섬유질은 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하며 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

렌틸콩과 콩을 포함한 식단도 체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 메타 분석에 따르면 매일 130g의 맥류를 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량 다이어트와 비교했을 때 감소폭이 컸다.

** 위험 및 고려 사항

콩에는 피트산염, 렉틴, 탄닌과 같은 화합물이 포함되어 있어 신체의 영양소 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 피트산염은 철, 아연, 마그네슘, 칼슘 및 칼륨과 결합하여 흡수를 줄입니다. 또한 지질(지방)에 결합하여 비타민 D와 같은 지용성 비타민의 흡수를 줄일 수 있습니다.

콩류는 일부 사람들에게 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 알파-갈락토사이드와 같은 소화되지 않는 탄수화물이 포함되어 있는데, 소화 시스템은 이를 분해하는 효소가 없기 때문에 흡수할 수 없습니다.

다른 콩과 식물에는 다양한 양의 알파 갈락토사이드가 함유되어 있습니다. 일반 콩, 대두, 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩이 더 높은 수치를 가지고 있습니다. 이 분자는 결장으로 이동하여 박테리아가 발효시킵니다. 이것은 수소, 이산화탄소 및 메탄과 같은 가스를 생성하여 복통, 복부 팽만감, 팽만감 및 설사를 유발할 수 있습니다.

몇 가지 방법으로 위장 불편을 유발하는 화합물을 줄일 수 있습니다. 마른 콩과 렌틸콩을 하룻밤 동안 담갔다가 요리하면 이러한 분자가 줄어들지만 이 방법의 성공 여부는 콩과 식물의 종류, 수분 및 염분 수준, 온도 및 담그는 시간에 따라 달라집니다. 몸을 담그고 30분 동안 압력 요리를 하면 이러한 분자를 40-90% 이상 줄일 수 있습니다.

## 빠른 검토

콩과 렌틸콩에는 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민 B군과 같은 비타민이 함유되어 있습니다. 또한 마그네슘, 철분, 칼륨과 같은 미네랄을 제공합니다.

콩과 렌틸콩은 공통점이 많지만 영양소는 다양할 수 있습니다. 하나는 더 많은 아미노산을 가지고 있을 수 있고 다른 하나는 더 많은 섬유질 또는 기타 유익한 화합물을 가질 수 있습니다. 둘 중 하나를 선택하는 대신, 콩과 렌틸콩을 식단에 포함시키세요.

Lentils vs. Beans: Which Plant-Based Protein Is Healthier for You?

By Merve Ceylan

Merve Ceylan is a dietitian and health writer with four years of experience writing for companies in the nutrition and health industry.

health's editorial guidelines

Beans and lentils are rich in carbohydrates, protein, and fiber and contain minimal fat. They also have B vitamins and minerals like magnesium, zinc, iron, selenium, and potassium.

Both can improve cholesterol, blood sugar, digestion, heart health, and weight management.

** Nutrition Comparison

The nutrient content of beans and lentils depends on the bean's growing conditions, varieties, and cooking methods. However, they generally have similar nutritional profiles.

Both lentils and beans are excellent sources of carbohydrates, fiber, and plant-based protein. They are also rich in magnesium, zinc, folate, B vitamins, selenium, and iron.

	1cup (198 grams) cooked lentils	1cup(172 grams)cooked black beans
Calories	226	227
Carbohydrates	38.6 grams (g)	40.8 g
Fiber	15.6 g	15 g
Protein	17.9 g	15.2 g
Fat	0.7 g	0.9 g
Iron	6.6 g	3.6 g
Magnesium	71.3 milligrams (mg)	120 mg
Zinc	2.5 mg	1.9 mg
Selenium	5.5 micrograms (mcg)	2 mcg
Folate	358 mcg	256 mcg
Potassium	731 mg	611 mg

Nutrition comparison of lentils and beans:

**Which Is Healthier?

Beans and lentils have similar nutrients. One is not better than the other. It's also hard to say one bean is better than another or one type of lentil is better than another. One type may have more protein, but another may have more fiber, vitamins, minerals, or beneficial compounds.

A study comparing the nutrition of kidney beans, white beans, and lentils found that kidney beans had the most protein while canned lentils had the least. However, the difference was only by about 4 grams. Home-cooked green lentils had more protein and essential amino acids than most beans in the study.

Home-cooked and canned pulses (edible seeds of plants in the legume family) can also have different nutritional profiles. Home-cooked pulses have more protein, amino acids, fiber, vitamins, and minerals.

Another study compared the nutrition of five beans: pinto, navy, great northern, red kidney, and black. Cooked pinto beans had the most protein, while cooked navy beans had the most fiber. Cooked black beans had the most magnesium, and pinto beans had the most folate.

**How To Choose Which Is Right for You

The American Dietary Guidelines recommend eating both beans and lentils. It's a good idea to mix them up.

Each pulse or lentil has different ratios of soluble and insoluble fibers. They also differ in amino acid profiles, micronutrients (like vitamins and minerals), and other healthy compounds.

**Tips for Eating Lentils and Beans

Beans and lentils are available canned for convenience, but you can also cook them at home. Pressure cooking cooks beans faster, while lentils are easily boiled in a regular pot. The most popular ways of using beans and lentils are:

Beans with corn tortillas

Rice and beans

Eight-treasure porridge

Gluten-free recipes

Dips

Soups and stews

Beans and lentils can replace eggs in some recipes

Bean or lentil tofu

Pasta with beans and lentils flour

Bread and muffins with beans and lentils flour

** Health Benefits of Lentils

Lentils have many nutrients. They also contain carotenoids, which are beneficial pigments in plants. They give lentils their yellow, orange, and red colors. Beta-carotene converts to vitamin A, while lutein and zeaxanthin help protect the eyes.

Lentils have a low glycemic index, meaning they do not cause a rapid increase in blood glucose. Instead, they cause a gradual rise.

A small study looked at how high-glycemic-index foods, like white rice and potatoes, affect blood sugar. It tested these foods alone and mixed them with lentils. Mixing rice or instant potatoes with lentils (50-50) lowered blood sugar more than eating rice or potatoes alone.

Another small study tested the effects of a lentil-rich diet on blood cholesterol and glucose levels. Participants ate a daily meal that added up to either 0 or 980 grams of cooked whole green lentils per week. People who ate lentils had much lower fasting low-density lipoprotein (LDL, or "bad") cholesterol and total cholesterol. They also had lower post-meal glucose levels.

** Health Benefits of Beans

A meta-analysis found that eating beans reduced cholesterol by 19% and the risk of heart disease by 11%.

Beans are high in carbohydrates, most of which are resistant starches. Good bacteria feed on resistant starch, turning it into gut-healthy short-chain fatty acids (SCFAs). In a study, participants who added a cup of beans to their daily diet for eight weeks saw an increase in beneficial gut bacteria.

The Dietary Guidelines for Americans recommend 14 grams of fiber per 1,000 calories. For an average 2,000-calorie diet, you need at least 28 grams of fiber. One cup of beans provides more than half of that amount.32 Fiber can lower cholesterol, control blood sugar, and help manage weight.

Diets that include lentils and beans can also help reduce and maintain body weight. A meta-analysis found that eating 130 grams of pulses daily can help reduce body weight. The decline was significant compared to weight maintenance and weight loss diets.

** Risks and Considerations

Beans contain compounds, such as phytates, lectins, and tannins, that can reduce the body's absorption of nutrients. Phytates bind to iron, zinc, magnesium, calcium, and potassium, reducing their absorption. They can also bind to lipids (fats), reducing the absorption of fat-soluble vitamins like vitamin D.

Legumes can cause digestive symptoms in some people. They contain nondigestible carbohydrates, like alpha-galactosides, which your digestive system cannot absorb because it lacks the enzyme to break them down.

Different legumes contain varying amounts of alpha-galactosides. Common beans, soybeans, chickpeas, peas, and lentils have higher levels. These molecules travel to the colon, where bacteria ferment them. This produces gases like hydrogen, carbon dioxide, and methane, which can cause abdominal pain, bloating, distension, and diarrhea.

Several methods can reduce compounds that cause gastrointestinal discomfort. Soaking and cooking dry beans and lentils overnight decreases these molecules, but this method's success depends on the type of legume, water and salt levels, temperature, and soaking time. Soaking and half an hour of pressure cooking can cut these molecules by 40-90% or more.

## A Quick Review

Beans and lentils contain carbohydrates, protein, fiber, and vitamins, such as B vitamins. They also provide minerals such as magnesium, iron, and potassium.

While beans and lentils have a lot in common, their nutrients can vary. One might have more amino acids, while another might have more fiber or other beneficial compounds. Instead of picking one over the other, incorporate both beans and lentils into your diet.