<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="vaaa5nzCzBynmooCcymoPgm@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/vaaa5nzCzBynmooCcymoPgm@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff5e00"><strong>30분 이상 풀 훈련 루틴 영상을 일부구간 3배속 빠르게 편집해서 9분대로 요약한 영상입니다.</strong></font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>런지 (Lunge)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">런지는 스플릿 스쿼트라고도 불리우며,<br>런지는 스쿼트와 함께 하체운동의 핵심이 되는 운동으로서 <br>스쿼트의 경우 앉고 일어서는 자세가 중심이 되어 있다면 <br>런지는 앞으로 나가면서 무릎을 굽혔다 펴주는 자세 중심의 운동이며</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2258E64C52E7D43326" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2258E64C52E7D43326C035"/></p><p style="text-align: center;"><br>스쿼트에 비해 난이도가 쉬운편에 속하기 때문에 <br>초보자나 여성분들이 하기에 적합한 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2674274952E7CC1417" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2674274952E7CC14172ED7"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">완전히 앉았다 일어서는 풀 스쿼트는 둔근의 개입이 크지만 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="A_245EDF4D52C2C1662504BB" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/245EDF4D52C2C16625" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_245EDF4D52C2C1662504BB"/></p><p style="text-align: center;"><br>대퇴근을 수평지점 까지 앉고 일어서는 하프 스쿼트는 <br>둔근 보다는 대퇴 사두근에 집중되어 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그래서 둔근 발달을 위해서는 풀스쿼트가 좋지만<br>초보자가 풀 스쿼트를 하기에는 무릎의 부담이 크기 때문에 부상의 위험이 높고<br>둔근의 대퇴 이두근의 자극을 높이려면 런지 형태의 운동이 적합합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">런지는 힙조인트(hip joint)라 불리우는 고관절(엉덩이 관절)을 충분히 사용하기 때문에 <br>둔근의 참여도가 높아집니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/275A074C52E7D42F24" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_275A074C52E7D42F247AA6"/></p><p style="text-align: center;"><br>일반적인 런지는 발을 앞으로 내디면서 굽혔다가 </p><p style="text-align: center;">제자리로 돌아오는 것을 반복하는 동작이지만</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>다리를 앞으로 번갈아 굽히면서 전진해 나가는 </p><p style="text-align: center;">워킹런지(walking lunge)가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2745E44952E7CC2633" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2745E44952E7CC26333850"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">워킹런지(walking lunge)가 백 스쿼트에 비해 <br>둔근에 75%, 대퇴 이두근에 59.5% 정도의 자극을 증대시켜 준다는 연구결과가 있습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="A_222545485186605818BFE7" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/222545485186605818" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="500" id="A_222545485186605818BFE7"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">또한 워킹런지(walking lunge)는 하체근력 향상뿐만 아니라 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="A_0143354951A4B0AE0ECEC0" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/0143354951A4B0AE0E" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="500" id="A_0143354951A4B0AE0ECEC0"/></p><p style="text-align: center;"><br>심폐능력 향상과 유산소동작의 효과로 칼로리 소비도 높기 때문에 </p><p style="text-align: center;">체지방을 감소시키는데에도 효과적인 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">런지 동작도 다리를 구부리는 자세에서 발끝이 무릎선을 넘지 않도록 <br>90도 정도로 굽히며 않는 것이 중요하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2249A44C52E7D42830" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2249A44C52E7D42830DC33"/></p><p style="text-align: center;"><br>이 때 뒤에 위치한 다리의 무릎은 땅에 닿을 정도로 굽히며<br>뒷 다리의 발꿈치도 운동내내 들고 있어야 합니다.</p><p style="text-align: center;"><br>뒤에 위치한 다리의 발꿈치가 내려않아 <br>발바닥 전체가 지면에 닿게 되면 <br>둔근 보다 대퇴사두근에 집중되기 때문입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자는 다리의 힘으로 무릎을 굽혀서 내려간다는 느낌보다는<br>둔근의 힘으로 버티면서 무릎을 굽혀서 내려간다는 느낌으로 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">앞으로 나깔때 다리는 약간의 대각선 방향으로 향하면서 나가는 것이 </p><p style="text-align: center;">밸런스를 잡는데 도움이 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그리고 동작 내내 근육의 자극이 지속되어야 됩니다. </p><p style="text-align: center;">만약에 동작과정에서 멈추거나 근육이 휴식을 취하게 되면<br>운동효과가 떨어지기 때문입니다.</p><p style="text-align: center;"><br>그리고 상체를 활짝 펴고 시선은 정면을 향하고 있어야 되는데 </p><p style="text-align: center;">만약 등을 구부리게 된다면<br>몸전체의 부하가 앞으로 쏠려서 무릎에 무리가 가고 부상의 위험이 높아집니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_3470" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/272A5A5052651DAF19" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" id="A_272A5A5052651DAF191A3A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">보폭은 자신이 균형을 유지 할 수 있는 선을 유지하며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_7784" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/233E2D4E52DD2C4F0E" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_233E2D4E52DD2C4F0E73FC"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">보폭의 간격이 넓을 수록 둔근에 자극이 증대되지만<br>처음부터 과하게 보폭을 벌리면 균형을 잃어서 자세도 흐트러지고<br>중량기구를 이용해서 운동 할 때 고관절 (힙 조인트)에 무리를 줄 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>기구 없이 바디웨이트로 자기체중만 이용해서 실시할 경우<br>손의 힘으로 다리를 잡아서 중심을 유지하려고 <br>다리를 잡고 동작하게 되면 운동효과가 떨어지게 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="A_2633A74D51F668912CE825" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2633A74D51F668912C" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="500" id="A_2633A74D51F668912CE825"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">덤벨을 양손에 들고 실시할 수 있으며 <br>덤벨을 위쪽으로 올리게 실시할 경우 어깨가 귀쪽에 붙도록 자세를 유지합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_355" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2138345052651DA40A" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" id="A_2138345052651DA40A770A"/></p><p style="text-align: center;"><br>바벨을 들고 실시 할 경우 와이드 그립으로 조금 넓게 잡으면<br>균형을 유지하는데 도움이 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무겁게 하는 것 보다 가벼운 중량으로 정확한 집중과 자극이 이끌어 내는것이 중요하기 때문에<br>저중량으로 정확한 자세를 유지하면서 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자는 자기체중만을 이용한 바디웨이트 런지로 실시하다가</p><p style="text-align: center;"> 중급자 과정에서 중량기구를 이용하여 부하를 늘려갑니다.<br></p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_6972" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/267723395272610126" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_267723395272610126E987"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> 뒤의 다리를 벤치에 올리고 </p><p style="text-align: center;">
한발로 실시하는 원레그 스쿼트도 </p><p style="text-align: center;">
런지 유형의 스쿼트라고 할 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;">
</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong><font color="#003399"><span style="font-size: 18pt;">- 하체 훈련 루틴 -</span></font></strong></p><p style="text-align: center;"><br><font color="#003399">1. 박스 점프 (3세트 - 10회 반복)<br>2. 바벨 풀 스쿼트 (4세트 - 10회 반복)<br>3. 스티프 레그 데드리프트 (4세트 - 10회 반복)<br>4. 바벨 워킹 런지 (4세트 - 10회 왕복)<br>5. 바벨 스탠딩 카프 레이즈 (4세트 - 12회 반복)<br>6. 최고 높이 박스 점프 (3세트 - 10회 반복)</font><br></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/221A634952E7CC1001" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_221A634952E7CC1001E5B3"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">1. 박스 점프 (3세트 - 10회 반복)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2674274952E7CC1417" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2674274952E7CC14172ED7"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">2. 바벨 풀 스쿼트 (4세트 - 10회 반복)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/215D864952E7CC0926" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_215D864952E7CC0926F08B"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">3. 스티프 레그 데드리프트 (4세트 - 10회 반복)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2745E44952E7CC2633" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2745E44952E7CC26333850"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">4. 바벨 워킹 런지 (4세트 - 10회 왕복)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2274EA4952E7CC3516" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2274EA4952E7CC35166C41"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">5. 바벨 스탠딩 카프 레이즈 (4세트 - 12회 반복)</font></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2507684952E7CC3A0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" exif="{}" id="A_2507684952E7CC3A0C369A"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#003399">6. 최고 높이 박스 점프 (3세트 - 10회 반복)</font></p><p style="text-align: center;"></p>
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카페 게시글
몸짱 갤러리
두꺼운 다리 만들기 트레이닝 (하체근육 운동)
노래마을
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조회 11,532
14.01.29 00:28
댓글 8
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첫댓글 좋은정보감사합니다~^^
이렇게 운동하면 사람이 죽지 않나요?
무릎 다 나갈듯 하네요. 물론 숙련자여서 잘 조절하면서 하겠지만 초보들이 그대로 따라하기에는 무리가 있어보이네요.
ㅋㅋㅋㅋㅋ무릎연골없애는 운동이네
딱 오년뒤에 휠체어타고 다니심되것다
무릎에 저도 민감한지라 위험한 동작이 많네요 ㅠㅠ
풀스쾃 하다가 요추5번 디스크터질만한 자세 "스콧 풀스쾃하다 요추5번 나가"
저정도 무게와 운동량 네츄럴로 될런지
(점핑스쾃, 런지, 풀스쾃....)
노익스2스푼먹어도 안될듯
솔직히 두꺼워 지는것 보다는 스트렝스랑 카디오가 더 좋아질꺼 같아요~mma선수들에게 추천이요 보디빌딩은 음~~그냥 기본루틴이 좋겠어욤 하지만 노래마을님 노고에 항상 감사드립니다. 꼭 운동에 정답은 없으니까요~
좋은 정보 감사해요