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[거북목] 거북목으로 목과 어깨가 뻐근하고 결린다면...
거북목은 전형적인 습관병으로, 잘못된 자세가 주원인이며
술이나 과로, 스트레스 등에 의해 악화되는 질환이다.
거북목은 치료하지 않고 방치하게 되면, 목디스크 등으로 발전해 생활에 큰 불편을 줄 수 있다.
여기서는 견우한의원 진료실에서 거북목으로 고생하는 환자들에게
많이 받는 질문을 중심으로 알아보도록 하겠다.
1. 거북목 증상
거북목은 처음에는 아무런 증상을 느끼지 못하다가 차츰 시간이 경과함에 따라
신경, 혈관, 디스크가 눌리면서 어깨와 목, 허리의 통증, 목덜미 뻣뻣함(항강),
팔의 마비, 만성 피로, 안구건조, 만성 두통, 고혈압, 어지러움, 안면 비대칭,
양어깨 높낮이의 차이, 안면근육 떨림, 턱관절 장애와 같은 신체적인 증상을 유발해
업무 능력 및 기억력, 집중력 저하와 같은 증상을 야기한다.
거북목 증후군의 경우, 장시간 치료하지 않고 방치하게 되면 손가락 끝이 저릿저릿한 목 디스크로
발전할 수 있으므로 초기에 전문적인 치료를 받는 것이 좋다.
2. 거북목 의심 증상
거북목을 의심할 수 있는 증상으로는 다음과 같은 것들이 있다.
① 목과 어깨 주변 근육이 자주 뭉치고 결린다.
② 자주 피로하고, 안구건조 및 눈 피로를 쉽게 느낀다.
③ 목 주변에 피로감이 자주 생기고, 뻑뻑하다.
④ 고정된 자세로 장시간 있는 직업군에 속한다.(예로, 웹디자이너 등)
⑤ 부항이나 마사지를 해도 그 때 뿐이고, 조금 지나면 마찬가지다.
⑥ 목을 누군가 갑자기 만지기라도 하면 신경질적으로 반응한다.
⑦ 집중력이 떨어지고, 들은 것을 자꾸 잊어 버린다.
상기 증상이 4가지 이상 있다면, 거북목을 의심해 볼 수 있다.
3. 거북목이 잘 생기는 경우
거북목은 장시간 PC를 사용하는 직업군, 음악이나 미술을 전공하는
사람들과 같이 오랜 시간을 고정된 자세로 일하는 사람들에게서 비교적 많이 생긴다.
거북목을 예방하기 위해서는 50분마다 3-5분 정도 목과 어깨를 풀어주는
가벼운 스트레칭과 오전, 오후 목 주변에 따듯한 핫팩(냉찜질이 필요한 경우도 있다.)을
10-20분 정도 하면 거북목 예방에 도움이 되나,
만성화된 경우 거북목 전문의의 도움을 받는 것이 좋다.
4. 거북목 예방 스트레칭
거북목 예방에 다음과 같은 스트레칭이 도움이 된다.
① 오른손을 머리 위로 대고 오른쪽으로 젖힌 후 10초 정도 지긋이 눌러준다. 반대쪽도 되풀이한다.
② 두손을 깍지껴 뒷머리에 대고 아래로 10초 정도 지긋이 눌러준다.
③ 앉은 자세에서 고개를 뒤로 젖힌 후 2분 정도 가만히 있는다.
①, ②, ③의 동작을 오전, 오후에 5-10분씩 반복하다가 숙달이 되면 10-20분으로 늘린다.
단, 상기 동작 반복 후 목에 불편함을 느낀다면 강도와 정도를 줄여서 실시한다.
5. 거북목 치료 기간
거북목은 장시간 잘못된 자세에 노출되서 생기며,
그 외에 술이나 과로, 스트레스 등으로 인해 목근육이 경결되면서 경추에 기형적 변화가 생긴 경우로,
한방 치료(침, 봉약침, 한약, 도수 치료 등)와 목 스트레칭, 자세 교정을 꾸준히 실천하면
2-3개월 안에도 많은 호전을 보일 수 있는 질환이다.
그러나 목 주변의 경추, 근육, 인대 상태 및 어혈 생성 정도에 따라
거북목 치료 기간에 다소 차이가 생길 수 있다.
6. 거북목 재발 여부
거북목은 목디스크와 마찬가지로 치료가 잘 되기도 하지만, 언제든지 재발할 수 있다.
잘못된 자세는 목과 어깨에 과부하를 유발해 언제든 목과 어깨에 통증을 유발할 수 있다.
그러므로, 거북목 환자의 경우 꾸준한 관리와 양생, 스트레칭 등을 통하여
목 주변에 어혈, 습, 담, 한과 같은 체내 나쁜 인자의 축적을 막고,
목 변형을 예방하는 바른 자세와 스트레칭을 통하여 거북목을 예방하는 것이 가장 좋은 방법이다.
7. 거북목은 시간이 지나면 저절로 낫는다.
그렇지 않다. 거북목의 경우, 잘못된 자세를 장시간에 걸쳐 반복함으로서
경추의 자연스러운 C커브 곡선을 잃어버리고 일직선으로 된 것으로,
일단 거북목 판정을 받으면 이전의 정상적인 상태로 돌아가는데 많은 시간이 걸리는 편이다.
간혹, 교통사고로 인해 목 주변 근육이나 인대가 늘어나
목 주변 관절에 균형이 깨져 거북목이 생기기도 한다. 거북목이 생기면 항강(뒷목이 뻣뻣함),
두통, 만성피로, 집중력 저하 등을 유발해 일상생활에 장애를 준다.
그러므로, 거북목 판정을 받으면 경추 주위의 인대와 주변 근육을 강화하면서
거북목 생성의 원인인 어혈, 습, 담 등을 제거하는 한방 치료와 어깨와 목 주변의 스트레칭,
생활 습관 교정 등을 지속적으로 시행하면 만족스러운 치료 효과를 볼 수 있다.
8. 거북목 예방을 위한 올바른 컴퓨터 사용 자세
① 실내 조명은 가급적 모니터 밝기와 비슷한 정도를 유지한다.
알맞은 조명은 작업 집중도를 높이고, 얼굴과 모니터와의 간격을 적당히 유지하여,
경추 피로도를 낮출 수 있다. 너무 밝은 조명은 눈 피로를 가중시키고,
이는 안구건조 등으로 연결될 수도 있다.
반면, 너무 어두운 조명은 얼굴이 모니터로 다가가는 효과를 유발하는데,
이는 거북목이나 목디스크를 유발하는 잠재적 요인이 될 수 있다.
② 앉을 땐, 허리를 펴고 의자에 붙여 앉는다.
서 있는 자세보다는 앉아있는 자세가 허리에 더 부담을 주게 되므로,
허리에 불필요하게 가해질 수 있는 근육 피로를 줄이고,
알맞은 척추 라인을 유지하기 위해서 가급적 허리를 의자에 붙이고 앉아,
머리?목? 허리가 일직선이 되도록 한다. 조그마한 습관의 변화가 거북목 예방을 도와줄 수 있다.
③ 알맞은 높이의 의자를 선택한다.
의자가 너무 낮으면 모니터를 올려 보게 되므로, 눈과 경추 및 어깨 주변 무리를 줄 수 있어
거북목의 원인이 된다. 반면, 너무 높은 의자는 뒤꿈치가 바닥에서 들리고,
앞꿈치가 바닥에 닿는 자세가 되는데, 이는 하이힐을 신는 자세와 유사한 포즈를 취하므로,
비복근 등의 종아리 근육을 단축시킬 수 있어,
장기적으로는 아킬레스건 등의 약화를 가져올 수 있으며
발이 지면에서 떨어지게 되면 불안한 느낌을 유지하게 되어 작업 집중도를 떨어뜨릴 수도 있다.
반면, 발뒤꿈치가 살짝 바닥에 닿는 자세는 종아리 근육에도
적당한 긴장과 이완 상태를 유지하도록 도와준다.
④ 책상과 팔꿈치는 90도를 유지하도록 한다.
각도가 너무 좁아도, 너무 넓어도 문제가 된다.
너무 좁은 각도는 의자가 낮을 때 생기게 되는데,
이는 상대적으로 턱이 앞으로 나가는 자세를 만들므로 거북목을 유발하는 잠재적 자세가 된다.
반면, 너무 넓은 각도는 의자가 높을 때 생기게 되는데,
이는 컴퓨터를 내려 보는 자세가 되어 지속적으로 하게 되면 거북목을 유발할 수도 있다.
팔을 90도로 구부린 상태에서 팔꿈치는 가급적 옆구리와 가깝게 하고,
팔꿈치가 몸 앞쪽으로 나가지 않도록 한다.
⑤ 턱을 내 몸 쪽으로 살짝 당긴 자세에서 컴퓨터를 한다.
컴퓨터를 하다 보면 나도 모르게 턱이 앞으로 나가 있는 걸 느낄 것이다.
이는 승모근 등의 목 주변 근육을 긴장시키고 경추에 나쁜 영향을 주어,
어혈의 생성을 촉진하게 되는데 이는 거북목을 일으키는 주요한 원인이 되고 있다.
특히, 거북목이 있다면 의식적으로라도 턱을 내 몸 방향으로 살짝 당긴 자세에서 컴퓨터를 하도록 한다.
⑥ 장시간 컴퓨터 작업시 수시로 스트레칭을 한다.
40-50분 작업을 하고 나면 앉은 자세를 바꾸거나,
허리를 돌리거나 어깨를 돌리는 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 기혈순환을 원활히 하여
기혈의 응체를 막아준다. 가끔씩은 먼 곳을 쳐다 봐 눈의 피로를 풀어 주는 것이 거북목 예방에 좋다.
⑦ 가슴을 펴고 컴퓨터를 하는 것이 좋다.
장시간 컴퓨터를 하다 보면 나도 모르게 가슴은 들어가고 양어깨가 앞으로 둥글게 말려 나간
둥근 어깨(round shoulder)를 취하게 되는데,
장기간 이 자세를 하게 되면 목과 어깨 주변에 어혈, 담, 습 등의 정체를 유발해 통증을 유발할 수도 있다.
그러므로, 장시간 컴퓨터 사용시 둥근 어깨를 하고 있지 않나 수시로 체크하는 것이 거북목 예방에 좋다.
⑧ 내 눈과 모니터와의 거리는 40-60cm정도를 유지하는 것이 좋다.
너무 가까우면 눈피로가 증가하고 컴퓨터 작업시 목을 빼고 하므로 거북목 발생의 부담이 있으며,
적당한 거리를 두고 있으면 전자파와 모니터가 내뿜는 열기로부터 자신을 보호하고
적정한 목의 커브 유지에도 도움이 된다.
⑨ 모니터는 살짝 아래로 내려다보는 정도로 설치한다.
안구 수분이 공기 중에 덜 노출돼 안구건조를 예방하고,
목과 어깨 근육에 주는 부담을 최소화 할 수 있어 거북목 예방에 좋다.
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출처: 굿.바.이. 어깨통증 원문보기 글쓴이: 견우
첫댓글 잘 보고 갑니다.
한방으로도 치료가 잘 되는군요.
자세히 알려주셔서 감사합니다.
건강한 정보 감사합니다
좋은 정보 잘보고 갑니다~
유익한 정보 감사합니다^^
알찬 정보 잘 보았어요!
다음에도 좋은 정보 기대할께요~
알짜베기 정보 감사해요^^
많이 배우고 갑니다!