어깨 결림 풀기 뒷목 뻐근

[히데꼬]

어깨는 스트레스에 가장 민감한 부위로 긴장하거나 혈압이 올랐을 대 뒷목과 어깨 부위가 뻣뻣해진다. 어깨는 뇌혈관이 올라가는 통로이다. 어깨가 경직되면 뇌로 전달되어야 할 산소와 혈액의 공급이 원활하지 못하다. 어깨 결림을 해소하는 데는 어깨나 목덜미의 근육에 정체된 어혈을 푸는 동작과 함께 호흡을 동반해서 어깨 근육에 신선한 기혈을 보내 주면 된다.

1. 목운동

주물러 줄 때는 다른 사람이 해 주어도 좋으며 근육을 만졌을 때 아픈 부분을 찾아 풀어 주면

 더 효과적이다.

2. 머리뒤로 팔꿈치당기기

- 머리 뒤에서 한 손으로 반대 손 손목을 잡고 숨을 들이마시며 당겨 준다.
  이때 어깨와 견갑골에 집중한다.
- 숨을 내쉬며 풀어 주고 좌우 2회 반복한다.

 

3. 엇갈려깍지끼고 비틀기

- 양손을 엇갈려 깍지끼고 숨을 들이 마시면서 팔을 천천히 몸 안으로 들렸다가 밖으로
  뻗으면서 팔을 비튼다.
- 잠깐 멈추었다가 팔을 원상태로 풀면서 숨을 내쉰다.

류머티즘 병원에서 관절이 아프다고 찾아 오는 환자들을 진료하다 보면 대부분은 관절염이 아니라

근육과 힘줄이  원인인 경우가 많다. 근육의 통증은 우리 몸을 제대로 사용하고 관리하는 방법을

 잘 몰라서 생긴 병이다.

      이 경우 단순히 약과 주사를 처방하는 것보다는 근육을 튼튼하게 만들 수 있는 운동법을 익히는 것이

 더 근원적인 치료가 된다. 때론 신체 각 부위별 스트레칭 방법을 설명하다가 진료시간을 훌쩍

 넘기는 경우도 많다.

      그런데 아무리 공들여 환자에게 설명을 해도 다음 진료시간에 그 환자에게 집에서 어떻게 운동 했는지

보여달라고 하면, 처음 가르쳐준 데로 따라하는 환자는 별로 없다. 어쩌면 의사와 환자관계의 중압감

 때문에 배운 운동을 제대로 기억하지 못하는 것 같다.

      여기에서 소개하는 운동의 대부분은  환자들을 치료하면서 얻은 경험을 바탕으로 개발 및 발전시킨

 것이지만, 요가 등 기존의 운동법과 유사한 점도 있다. 그러나 몸이 불편한 환자들을 대상으로

 한 재활치료 과정에서 발전시킨 것이라 일반인들이 익힐 경우 훨씬  쉽고, 빠르게 운동효과를

 느낄 수 있을 것이다.

스트레스로 뒷목과 어깨가 묵직할 때

      아침에 일어나면 뒷목이 뻐근하고 어깨 뒤쪽 삼각형 모양의 견갑골 사이가 아프면서 어깨나 팔 쪽으로

무지근한 통증이 나타날 때가 있다. 어깨를 이리저리 움직여보면 견갑골과 척추 사이에서 통증이

 시작되는 것을 알 수 있다.

      찬바람이 스며들지 않도록 목과 어깨를 잔뜩 웅크리고 뛰어 다니고, 직장이나 학교에서 스트레스를

받다 보면 가장 먼저 나타나는 것이 목과 어깨의 통증이다. 심지어 숨을 크게 들어 마시면 ‘억’ 소리가

 날 정도로 통증이 심해서 숨도 크게 못 쉬는 경우도 있다.

      어깨 주위에는 많은 근육들이 붙어 있어서 견갑골이 마음대로 움직이지 못하게 조절하는 역할을 한다.

추위에 심하게 어깨를 웅크리거나 컴퓨터 작업 등으로 자세가 바르지 못할 땐 견갑골 주위에 있는

 근육들이 전부 뭉치면서 통증을 일으키는 것이다.

      심한 스트레스로 뻐근해진 뒷목과 어깨의 통증을 풀어주는 간단한 스트레칭 자세를 익혀보자.

 운동에 걸리는 시간은 5분도 안 걸리지만, 운동 효과는 2~3시간 이상 지속되기 때문에 틈 날 때마다

반복하면 머리까지 맑아지는 기분을 느낄 것이다.

1. 의자에 앉은 자세에서 왼손을 밑에 떨어진 물건을 집듯이 무릎 앞쪽으로 길게 뻗는다

 

 

2. 이 때 왼쪽 어깨를 앞쪽으로 내밀고 오른쪽 어깨에 비해 낮은 높이를 유지한다. 어깨에 힘을 빼고

왼손을 힘껏 안쪽으로 돌려서 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하면 견갑골 주위가 뻐근하게

풀리는 것이 느껴진다.

   


   

3. 옆에서 볼 때 손은 45도 아래 방향으로 뻗어야 한다. 손을 안쪽으로 힘껏 돌릴수록 견갑골 주위 근육의

 운동효과도 크다. 목은 손을 내민 반대쪽으로 숙이는데, 턱이 돌아가지 않은 상태로 귀가 어깨에 닿도록

숙인다. 이 자세를 30초간 유지한다.

 

   통증이 심하면 1시간마다 한번씩 양쪽 손을 번갈아가면 스트레칭한다. 통증이 줄어들면 2~3시간 간격으로

 운동횟수를 줄여도 효과가 지속된다. 운동할 때 어깨 주위로 뻐근한 느낌이 들어야 효과가 있다. 

 

 

집중력 향상 요가 2. 목이 뻐근할때 하는 요가

머리가 띵하고 집중이 안 될 때, 어깨가 뻐근하고 허리가 아파서 눕고

싶어질 때! 바로 침대에 드러눕다간 낭패. 공부하다 지친 몸을 단 10분 만에 회복시켜줄

 신비의 요가 자세를 배워보자.

1 무릎을 꿇고 몸을 똑바로 세운 채 앉는다. 왼손으로 오른쪽 인중 부위를 감싸고 오른손은

 허리에 편안하게 올린다.
2 눈을 감은 상태에서 목만 지그시 왼쪽으로 당긴다.













NG 고개를 당길 때 어깨가 따라 올라오거나

 몸이 앞으로 기울어서는 안 된다. 다른 부위는 그대로 정지한 상태에서 목만 당기는 것이

 포인트

1 규칙적으로 한다
요가는 단기간에 효과가 나타나기보다는 최소 3~4개월 정도는 꾸준히 해야 효과를 얻을 수 있다. 초보자의 경우 요가의 기본적인 동작을 익히는 데만도 1개월 이상이 걸리기 때문에 조급함을 버리고 꾸준히 하는 것이 중요하다.
2 공복상태에서 한다
요가 동작들은 몸을 비트는 동작이 많기 때문에 식후에 바로 하는 것은 건강에 좋지 않다. 또 위가 차 있으면 복식호흡을 하기 힘들기 때문에 효과가 오히려 반감된다. 식사 후 최소 1시간이 지난 다음에 하는 것이 좋다.

3 몸을 따뜻하게 한 상태로 한다
요가는 정적인 운동이지만 근육을 많이 사용하기 때문에 몸이 차가운 상태에서 운동하게 되면 근육에 무리를 줄 수 있다. 몸을 따뜻하게 한 다음 하는 것이 좋은데, 샤워 후나 가볍게 산책을 한 뒤에 하면 몸에 무리도 가지 않고 운동 효과도 높일 수 있다.

4 요가 후에는 심하게 움직이지 않는다
다른 운동을 하기 전 워밍업으로 요가를 하는 것 외에 요가 자체가 목적인 경우는 요가가 끝난 뒤 급하게 움직이는 것은 좋지 않다. 이는 안정된 몸과 마음의 상태가 교란되어 요가의 효과를 없애버리므로 주의해야 한다.

5 가장 편안한 장소를 찾는다
요가는 다른 운동에 비해 장소에 크게 구애받지 않는 것이 사실이나 냄새가 심하게 나는 곳은 집중을 방해하므로 피하는 것이 좋다. 쾌적한 환경이나 향기가 나는 곳이 좋다. 또한 성스러운 분위기의 장소에서 하면 좋은 기운을 받을 수 있다.

6 피부를 많이 노출시킨 상태가 좋다
인도 정통 요가에 따르면 팬티만 입고 하거나, 할 수 있다면 아무것도 입지 않고 하는 것이 좋다고 한다. 이는 몸에 외부의 바람을 통하게 하여 안 좋은 기운을 떨어내는 효과 가 있다.

7 무리하게 따라하지 않는다
혼자 집에서 하는 경우 단기간에 완벽하게 동작이 만들어지지 않는다. 이 때 무리하게 동작을 만들어내기보다는 최대한 기본 원칙에 충실하면서 몸에 무리가 가지 않도록 한다.



★cleansing Yoga --->

피부와 몸이 깨끗해 진다
근심과 걱정이 없는 가벼운 마음과 건강한 신체. 이 둘을 동시에 해결할 수 있는 것이 바로 요가다. 요가를 통해 몸에 쌓인 노폐물, 독소, 불필요한 영양소를 제거하고 나면, 피부도 좋아지고 정신이 맑고 순수해지는 것을 느낄 수 있다. 몸과 마음의 조화와 균형을 되찾게 해주는 요가 동작을 소개한다.

1피부가 좋아지는 호흡법
how to_ 둘째와 셋째 손가락을 구부려서 엄지손가락 뿌리에 닿게 하고 엄지로는 오른쪽 코를 막고 약지와 소지로 왼쪽 코를 막는다. 왼쪽 코를 열고 호흡한 다음에 양쪽 코를 막고 숨을 최대한 길게 참는다. 다음 오른쪽 코로 토하고 나서 다시 오른쪽 코로 들이마신 다음에 천천히 깊게 내쉰다.
effect_ 피부미용에 좋은 호흡이며 목소리를 아름답게 하고 신경을 정화하는 효과도 있다.

2 감기를 예방해주는 안면 마사지법
how to_ 코 주변에는 피부미용과 에너지의 통로가 되는 중요한 경락들이 모여 있으므로 마사지를 하면 호흡이 순조로워진다.
effect_ 감기 예방 및 치료에 효과가 있다.

3 변비를 치료해주는 동작
how to_ 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 구부려 배 위에 갖다놓고 양손으로 무릎을 감싸 안는다. 숨을 내쉬면서 다리를 가슴에 닿게 끌어당기며 오른쪽 발끝은 몸쪽으로 당긴다. 3회 이상 반복한 후 동일한 요령으로 반대쪽도 실시한다.
effect_ 장의 활동이 왕성해져 배설·생식 기능이 정상화된다. 요통을 극복하고 하복부의 팽만감을 해소할 수 있다.

4 장운동을 도와주는 식전 호흡법
how to_ ① 무릎을 꿇고 앉는다. 오른손을 주먹을 쥔 채 아래로, 왼손은 펴서 오른 주먹을 감싸듯이 잡고 아랫배 위에 올려놓는다. 시선은 아래로 향한다.
② 그대로 상체를 숙여 이마가 바닥에 닿게 한다. 숨을 들이쉬는 동안은 아랫배가 나오고 주먹을 다리쪽으로 밀어주며, 숨을 내쉴 때에는 아랫배를 등쪽으로 당겨준다.
effect_ 장의 연동운동을 도와 배설과 흡수 사이클을 정상화한다. 특히 변비와 설사를 번갈아 앓는 경련성 변비 증상을 개선하고 막혀 있던 신경 선들의 통로를 개방하여 심리적인 우울감을 해소해준다

인도의 정신수행 요법으로 사용된 요가는 신체의 불균형을 바로잡아 늘씬하고 건강한 몸을 만들어주는 체조랍니다. 젊은 여성은 물론 출산 후 피로에 지친 주부들에게도 좋다고 해서 요즘 인기가 대단해요. 몇 가지 기본 동작만 익혀두면 혼자서도 충분히 할 수 있을 거예요.

살 빠지는 이유는요
몸의 균형을 회복하는 인도 정통의 건강법

정신과 신체의 균형, 조화를 의미하는 요가는 6천년 전 인도에서 기원한 수행방법으로 인도에서는 전통의술로 다뤄지고 있다. 특히 명상과 체조를 동시에 하기 때문에 몸을 건강하게 해주고 마음까지 편안한 상태로 만들어준다. 요가에서는 신체와 정신이 균형을 이룰 때 가장 건강하고 행복해진다고 보는데, 여러 가지 체조 동작을 통해 불필요한 군살을 빼주기 때문에 몸매도 예뻐진다. 편안한 복장 이외에 별다른 도구가 필요 없고 마음만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것이 장점.


좋은 점은요

우리 몸의 균형을 바로잡아줘요
늘 허리가 구부정하다든지, 팔자로 걷는 등 일상생활의 습관 때문에 몸매가 흐트러지고 군살이 붙게 되는데, 요가체조는 이렇게 바르지 못한 자세 때문에 균형 잃은 몸을 바로잡아준다.

결리고 아픈 곳을 치료해요
몸의 자세가 바르지 못하면 살이 찌고 병이 생기게 마련. 꾸준히 체조를 해서 몸의 자세를 바로잡아주면 쓰지 않아서 뭉쳐 있던 근육이 풀리면서 살이 빠지고 덩달아 두통이나 어깨 결림, 생리불순 등의 증세도 함께 치료할 수 있다.

요요 현상이 없는 다이어트예요
요가를 하면 몸과 마음이 조화를 이뤄 혈액순환이 잘 되고 체질이 개선되기 때문에 섭취와 열량 소비가 균형을 이루게 된다. 따라서 굶지 않고도 다이어트를 할 수 있으며 요요 현상을 염려하지 않아도 된다.


기본 요령은요

체조 전 명상하기
다리를 반대쪽 다리 위에 올리고 반가부좌로 앉는다. 손은 바닥이 하늘로 가게 무릎에 가볍게 올려둔다. 또 눈을 감고 마음을 비워 편안한 상태를 유지한다. 다리는 명상할 때마다 좌우를 번갈아 앉아야 몸이 비틀어지지 않는다. 요가 전후 20분간 명상한다.

명상 호흡법 익히기
요가를 할 때는 반드시 복식 호흡을 해야 효과가 있다. 마음을 비우고 편안하게 앉되 허리를 반듯하게 세운다. 무릎 위에 얹은 손은 힘을 빼고 숨을 들이마실 때는 배꼽 밑의 단전에 신경을 집중시킨 뒤 배가 나오는 것이 보일 정도로 깊숙이 마신다. 내쉴 때는 천천히 4~8번에 나눠 조금씩 내뱉는다.


기본적인 옷차림
▲반지, 귀고리, 팔찌 등의 액세서리와 거들처럼 몸을 꽉 조이는 속옷은 요가할 동안 벗어둔다. 몸을 많이 움직이므로 신축성이 있는 면 소재의 옷이 좋다.


목과 가슴선을 아름답게

1 팔 벌려 비틀기
편안하게 앉아 두 팔을 옆으로 벌려 같은 방향 혹은 다른 방향으로 서로 비틀어준다. 10회 실시. 팔뚝살이 빠지는 효과가 있다.


2 두 팔 비틀어 내밀기
편안하게 앉아 한 손을 다른 손 위로 넘겨 깍지를 낀 다음, 팔 안쪽으로 비틀면서 돌린 뒤 앞으로 내민다. 팔과 어깨의 균형이 잡혀 살이 빠진다. 좌우로 5회씩 실시한다.

3 팔뒤꿈치 뒤로 보내기
편안하게 앉아 허리와 가슴을 편 상태에서 팔을 90。정도로 굽혀 뒤로 힘차게 민다. 10회 정도 실시하는데 동작을 세게 할수록 가슴의 군살이 빠지고 모양도 예쁘게 모아준다.


4 팔 모아 옆으로 보내기
편안하게 앉은 상태에서 두 팔을 90。로 굽혀 얼굴 앞으로 모은 다음 양옆으로 벌린다. 5회 실시. 이때 어깨선은 일자로 펴야 효과가 있다.

5 두 팔 뒤로 보내 가슴 펴기
편안하게 앉은 상태에서 허리를 세우고 가슴을 편 다음 두 팔을 등뒤로 돌려 깍지를 끼고 힘있게 당기면서 가슴을 편다. 10회 정도 반복하면 가슴과 팔뚝살이 몰라보게 빠진다.


6 상체 숙여 두 팔 올리기
앉은 상태에서 먼저 상체를 숙이면서 두 팔을 깍지 껴서 머리 위로 들어올린다. 1분 30초 정도 자세를 그대로 유지한다. 전체적으로 유연성을 길러주는 효과가 있다.