|
출처: 웨이트마니아 [Weight mania] 원문보기 글쓴이: 와일드가이
목표별ㆍ기능별 단백질 제품 선택 가이드
각 성분과 효능 및 특징들을 이해하고 나면 현명한 소비자가 되어 제품을 잘 선택할 수 있고 단백질 관한 한 전문가가 되고도 남을 것이다.
글: 스티브 스티펠, 짐 스토파니
PART 1
단백질의 역사
스포츠 보충제 산업이 생겨나기 전에는 거의 식품으로만 단백질을 보충했다. 근육발달이 목표라 해도 육류나 감자로 구성된 식단에 의존하는 방법 이외에는 별 도리가 없었다. 보충제 산업이 점차 발전하면서 무미의 단백질 파우더 종류가 속속 나오기 시작했다. 지난 20년간 스포츠 보충제 산업은 그야말로 비약적으로 급성장했다. 나날이 발전하는 고도의 과학기술에 힘입어 단백질 보충제의 맛과 효능은 하루가 다르게 발달하고 있다.
의사들 역시 치료목적의 단백질 보충제의 중요성을 인정하고 있다. 수술회복을 돕고 음식을 먹기 어려운 환자들에게 영양을 공급하는 데 크게 기여하기 때문이다. 멋진 몸을 만들고자 하는 보디빌더들에게 근육성장을 비롯한 수많은 이익을 선사하는 보충제는 공식이나 다름없이 당연한 일로 받아들여지고 있다.
이제 단백질 제품은 서로 경쟁하듯이 더 우수하고 더 좋은 제품으로 계속 진화하고 있다. 일반적으로 유청이나 카세인 제품을 많이 먹고 있지만, 하이테크 제품들도 새롭게 쏟아져 나오고 있다. 이런 제품은 인체에서 특수한 기능을 하는 단백질 성분을 장점으로 내세운다. 면역글로불린이나 인슐린유사 성장인자-I(IGF-I)와 같이 근육발달을 강화하고 면역기능을 지원하는 종류를 예로 들 수 있다. 다른 성분들도(크레아틴, 필수지방산 등) 추가해 올인원 제품으로 만들어 여러 가지 보충제를 구입해야 하는 번거로움을 줄여주고 있다.
이렇게 점점 다양화되고 있는 수많은 제품들 중에서 내게 필요한 단백질이 무엇일까? 현명한 소비자가 되어 제품을 잘 선택할 수 있는 요령을 제시하고자 한다. 각 성분과 효능 및 특징들을 이해하고 나면 단백질에 관한 한 전문가가 되고도 남을 것이다.
PART 2
단백질의 종류
단백질 보충제는 대부분 쉐이크나 파우더 형태로 구성된다.
유청(Whey)
유청단백질은 가장 저렴하면서도 효과가 매우 높은 단백질 제품이다. 유청은 단백질 파우더에 들어가는 가장 일반적인 성분 중 하나다. 모든 단백질 파우더의 반 이상이 유청을 주성분으로 하고 있다.
효능
유청단백질은 우유단백질 성분으로 수분에 잘 녹고 빠르게 소화 흡수된다. 이점은 보디빌더에게 큰 장점으로 작용한다. 또한 면역기능을 지원하고 분지사슬 아미노산(BCAA)을 다량 함유하고 있어 근육성장에 지대한 역할을 한다. 생물가(biological value, BV)도 높다. 즉 단백질이 쉽게 흡수되어 근조직에서의 단백질 활용률이 높다는 의미를 갖는다.
기상 직후, 공복 시, 운동 전후에 먹으면 단백질이 빠르게 흡수되어 근육의 이화현상을 막고 동화현상을 촉진한다. 그리고 성장과 회복에 필요한 아미노산을 공급함으로써 근매스 파괴를 막고 근매스를 발달시키는 기능을 한다.
특히 운동 전후 섭취하면 이러한 아미노산을 효율적으로 활용할 수 있다. 다른 형태의 단백질은 이보다 느리게 흡수되기 때문에, 운동 후 회복과 성장과정을 가속화하는 면에서 그 효율성이 유청보다는 떨어진다.
카세인(Casein)
카세인은 우유단백질 성분이 갖는 다른 중요한 역할을 한다. 최근 연구에서도 카세인에서 우유단백질이 발휘하는 특유의 효능이 있다고 밝히고 있다. 그래서 주요 단백질 공급원으로 혹은 유청단백질과 혼합하여 종종 사용하기도 한다. 카세인은 유청단백질보다 좀더 걸죽한 질감이어서 덩어리지기 쉬워 혼합 시 어렵다는 단점이 있다.
효능
카세인은 흡수가 느린 단백질이다. 그렇기 때문에 식사를 제대로 갖춰 먹기 어려운 상황이거나 시간이 부족할 경우에 끼니 대용으로 사용하기 좋다. 유청단백질이나 다른 종류의 단백질 파우더보다 흡수가 상당히 느리다. 이는 아미노산 분해가 지연되어 다음 식사시간까지 근육이 분해되지 않도록 보호한다는 의미를 갖는다. 아미노산 분해가 느려지면 유청이나 대두처럼 빠르게 흡수되는 제품을 먹었을 때보다도 단백질 흡수량이 더 많아진다
카세인은 글루타민 성분을 많이 함유한다. 글루타민은 대부분 펩티드 형태여서 흡수가 잘 이루어진다. 취침 전 먹으면 좋고, 카세인을 먹고 난 후엔 음식을 먹지 않고 장시간 견딜 수 있다. 카세인 단백질 쉐이크는 다른 형태보다 체내에 장시간 머무르면서 다음 날 아침식사 시간까지 근육의 이화작용을 막아준다.
난단백질(Egg Protein)
난단백질은 보충제 중에서도 가장 양질의 단백질을 자랑하는 제품 가운데 하나다. 난단백질을 꾸준히 먹고 있지 않은 사람이라면, 달걀 흰자위 단백질 파우더를 식단에 추가해보라. 난단백질은 라벨에 ‘egg protein, egg white protein, egg white solid, egg white albumin’등으로 표기되어 있다.
효능
난단백질은 생물가(BV)가 높고, 호르몬 생성에 필수적인 황함유 아미노산을 비롯한 아미노산들이 풍부하다. 난단백질에는 탄수화물과 지방이 들어있지 않아 유청이나 카세인(우유단백질)에 알레르기 반응을 보이는 이들에게 특히 좋다.
대두단백질(Soy Protein)
대두단백질은 보디빌더들 사이에서 평판이 그다지 좋지 않다. 유청이나 카세인, 난단백질 대신 굳이 대두단백질을 선택해야 할 필요를 느끼지 못한다. 하지만 대두단백질의 장점은 아미노산이 풍부하다는 것이다.
분리 추출한 대두는 우유단백질보다 간에서 더 쉽게 분해되는 특징이 있다. 이는 즉 적은 양의 아미노산으로 근육형성에 작용한다는 의미다.
효능
대두단백질은 갑상선호르몬 분비를 촉진하는 것으로 알려져 있다. 이는 신진대사를 촉진해 체지방 제거효과를 높인다. 그리고 대두에 들어있는 이소플라빈 성분은 건강에도 매우 이롭지만, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있다고 한다. 그 외에도 글루타민, 아르기닌, 분지사슬 아미노산(BCAA) 등을 다량 함유한다.
지속방출 단백질(Sustained-Release Protein)
이 문구를 단백질 파우더 용기나 성분표시 라벨에서 한 번쯤 본 적 있을 것이다. 이것은 카세인 단백질이거나 혹은 지방과 섬유질을 혼합한 카세인 단백질인 경우가 많다.
위에 언급한 것과 같이, 카세인 단백질은 소화 흡수가 느리다. 지방과 섬유질 또한 소화 흡수가 느리다. 따라서 지방과 섬유질을 카세인 단백질에 첨가하면 그 효과는 더욱 증폭된다.
효능
느리게 소화되어 식사대용으로 좋은 단백질이다. 장시간 음식을 먹지 못하는 경우(취침 시 등) 이화작용으로부터 근매스를 보호하는 역할을 한다. 유익한 지방 및 섬유질과 함께 먹으면 소화를 지연시키는 것을 비롯해 많은 이점이 있다.
혼합단백질(Mixed Protein)
많은 기업들이 다양한 종류의 단백질을 하나로 통합한 제품을 만들어내고 있다. 이런 혼합 단백질은 앞에서 언급한 성분들을 대부분 포함한다.
효능
여러 가지 종류의 단백질이 결합되면 아미노산을 광범위하게 공급할 수 있다. 이는 각 단백질의 다양한 이점들을 제공한다. 아미노산 함량이 높은 단백질 제품을 찾고 있다면 이와 같이 하나로 통합된(유청, 카세인, 난, 대두 등이 포함된) 것을 선택하면 된다. 카세인을 함유하는 일부 혼합 단백질은 ‘sustained-release’라는 이름으로 팔리고 있다.
PART 3
단백질 제품
앞서 설명한 단백질 종류들을 용도와 목적에 따라 분류했다.
체중증가(Weight Gainer)
체중증가제는 고칼로리 단백질 제품이다. 1회분에 최소 500칼로리 이상을 공급하며 1,000칼로리까지 공급하는 제품도 있다. 다른 제품들이 보통 1회에 100칼로리 이하인 것을 생각한다면 확연한 차이다. 체중증가제는 말 그대로 체중을 늘리고 싶은 이들을 위한 것이다. 음식을 많이 먹어도 체중이 늘지 않는 사람들에게 적합하다. 쉽게 체중이 증가하는 보디빌더라 해도 근육성장을 위해서는 단백질 제품에 많이 의존한다. 체중이 늘지 않는 보디빌더들은 이런 제품을 사용해 체지방 축적이 잘 이루어지도록 하면 된다.
체중증가제에 탄수화물과 지방을 추가하면 칼로리량을 더욱 높일 수 있다. 대부분의 제품이 단백질과 탄수화물 1:2 정도의 비율을 이루고 있다. 일부 제품은 1:4 정도인 것도 있다. 지방이 쉽게 축적되는 이들은 1:2나 그 이하의 비율 제품을 선택하고, 탄수화물은 설탕 함량이 50% 이하인 것을 고른다. 체중이 쉽게 늘지 않는 사람들은 탄수화물이 좀더 많이 포함된 제품을 고른다. 이때 설탕 함량은 신경 쓰지 않아도 된다. 대부분의 제품이 지방 5~10g, 일부 제품은 10g이상을 공급한다. 지방은 포화지방 함량이 총 지방량의 반 이하 정도라면 그리 문제될 것은 없다.
효능
근육이 잘 붙지 않는 사람들은 매일 수천 칼로리를 섭취하는 것이 목표지만 대개 과식하지 않는 경향이 있다(크기가 늘지 않는 이유가 트레이닝에 있는 것이 아니다). 체중증가제를 먹고 영양소가 풍부한 음식도 많이 섭취하여 근육성장에 필요한 단백질과 칼로리를 보충해야 한다. 이런 체중 증가용 쉐이크가 영양 프로그램에서 구세주 역할을 할 것이다.
식사대용(MRP:Meal-Replacement Product))
식사대용제품은 말 그대로 끼니를 대신하는 용도의 단백질 제품이다.
효능
MRP는 단백질과 탄수화물을 2:1 정도의 비율로 공급한다. 일부는 1:1인 제품도 있다. 지방, 비타민, 미네랄도 포함하고 있어 한 끼 식사로서 충분한 영양소를 제공한다. 이런 간편성과 효율성으로 인해 보디빌더들이 즐겨 애용하는 단백질 제품 중 하나로 자리잡고 있다.
RTD(Ready-To-Drink)
액상형태로 혼합되어 있는 단백질 제품이다.
효능
단백질의 유익한 특정 성분을 모두 포함한다. 가령, 어떤 것은 탄수화물이 들어있지 않은 유청단백질이고, 어떤 것은 MRP이거나 체중증가제이다. 다른 단백질 제품을 능가하는 점은 바로 먹기 쉽다는 것이다. 섞기 위해 블렌더나 쉐이커를 준비할 필요가 없다. 필요할 때 즉석에서 바로 마실 수 있도록 만들어져 있기 때문이다. 즉시 사용할 수 있는 편리성이 가장 큰 장점이다.
PART 4
단백질 제품의 구성성분
수많은 단백질 제품이 단순히 아미노산 효과에만 머무르지 않는다. 단백질 제품에 주로 포함되는 주 영양소와 기타 성분들에 관해 알아본다.
탄수화물(Carbs)
단백질 제품은 탄수화물 함량이 0인 것에서부터 시작해 그 이상으로 다양하게 나와있다. 말토덱스트린 형태의 탄수화물, 설탕이나 포도당 형태의 탄수화물이 주로 많다. 어떤 것은 귀리나 보리와 같이 소화를 지연시키는 탄수화물 제품도 있다.
효능
웨이트 트레이닝을 할 때 몸은 저장된 글리코겐을 에너지로 사용한다. 글리코겐은 근육 에너지를 내기 위해 축적하는 탄수화물이다. 탄수화물이 포함된 단백질 제품을 특히 웨이트 트레이닝 전후에 섭취하면, 글리코겐을 재축적하고 회복을 돕고 근육성장을 촉진하는 효과를 발휘한다.
탄수화물류의 제품은 섭취시기가 매우 중요하다. 식사 사이에 먹는 것은 설탕이 소량 들어있다. 운동 전후와 운동 중에 먹는 것은 포도당, 말토덱스트린, 설탕 등의 함량이 더 높다. 이 경우는 빠르게 흡수되고 인슐린 수치를 상승시키는 용도이기 때문이다. 탄수화물류의 제품은 혈당을 근육 내 공급하고 근육성장을 촉진하는 기능이 있다.
유익한 지방(Healthy Fats)
일부 단백질 제품은 유익한 지방을 소량씩 함유한다. 이런 제품으로는 MRP나 Sustained-release 종류를 들 수 있다. 지방은 단백질 흡수를 늦춰주는 기능이 있기 때문이다. 이런 제품은 운동 전이나 후를 제외한 하루 중 다른 시간 중에 먹도록 한다.
효능
보디빌더들 사이에서 ‘지방’이란 단순히 두 글자를 의미했지만, 요즘은 지방의 효능을 대변하는 ‘유익한 지방’이라는 말이 트레이너들 사이에선 더 많이 쓰여지고 있다. 유익한 지방을 섭취하면 실제로 체지방 제거와 근매스 성장을 돕고 관절부상을 예방한다는 연구 결과들이 있다.
필수지방산(EFA)
단백질 파우더에 주로 사용하는 EFA는 오메가-3 지방산 EPA(eicosapentaenoic acid)와 DHA(docosahexaenoic acid)이다. 이들은 실제로 식이지방이나 저장된 지방을 에너지로 사용하게 만든다. 이들 지방은 강도 높은 훈련으로부터 근매스와 면역체계를 보호하고 영양소를 근조직으로 공급한다.
중쇄중성지방(MCTs)
이 포화지방은 장쇄중성지방보다 짧은 지방산 결합구조를 형성한다. 이런 구조는 열량은 공급하면서 지방축적을 줄여 근육질을 만들고자 하는 보디빌더에겐 안성맞춤이다. 비탄수화물을 에너지원으로 공급한다. 따라서 저탄수화물 다이어트를 하는 보디빌더가 사용하기엔 훌륭한 지방 성분이다. 장쇄중성지방보다 결합구조가 짧아 열량밀도가 높은 이 중쇄중성지방의 가장 큰 효과는 신진대사방법이다. 보통의 지방처럼 체내에 저장되지 않고 선택적으로 근육 에너지로 사용하게 된다.
공액리놀레산(Conjugated Linoleic Acid:CLA)
자연계에서 발생하는 일종의 지방산으로서, 일반적으로 육류와 낙농제품에 많이 들어있다. 공액리놀레산은 지방을 감소하면서 근육성장을 촉진한다는 연구 결과도 나와있다. 건강에 여러모로 유익한 성분인데 그 중에서도 면역기능을 강화하고 암이나 심장병을 예방하는 효과가 있다. 지방세포에 저장된 상당량의 지방을 줄여주고 연소되는 지방량을 늘림으로써 체지방을 제거한다.
아마씨(flaxseed)
아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀렌산(Alpha-linolenic Acid:ALA)의 주요 공급원이다. 세포기능을 활성화하고 염증치료에 탁월한 효능을 나타낸다. 특히 저지방 다이어트 시 피부와 머리카락의 건조를 막아주고, 저칼로리 저탄수화물 다이어트를 장기간 지속할 수 있도록 돕는다. 아마씨유는 비탄수화물 에너지원을 공급하는데 칼로리가 부족한 상태에서도 체지방이 효과적으로 연소될 수 있게 한다.
섬유질(Fiber)
어떤 단백질 제품은 섬유질이 전혀 들어있지 않고, 어떤 것은 1회분에 1~2g 정도, 소수제품에서는 그 이상 포함되는 것도 있다. 섬유질은 소화가 되지 않고 배출되는 탄수화물 일종이다(가용성 혹은 비가용성). 그러면서도 보디빌더에겐 꼭 필요한 영양소이다. 운동 무렵에는 섬유소 보충제나 섬유소 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 그 이외의 시간에는 섬유질을 많이 먹으면 먹을수록 좋다.
효능
섬유질은 아미노산 공급을 지연시켜 단백질 흡수를 방해한다. 섬유소 자체만으로도 많은 이익을 제공하지만, 먹는 음식의 효과를 배가시키는 기능을 한다. 소화를 늦추면서 섭취하는 단백질을 최대한 많은 양이 더 잘 흡수되도록 돕는 것이다. 탄수화물 흡수도 마찬가지로 지연시키면서 인슐린의 급격한 상승을 막아 혈당농도를 안정적으로 유지한다. 이는 지방축적을 억제하는 결과를 가져온다.
많은 보디빌더들이 일상 식단에서 단백질을 충분히 섭취하지 못하고 있다. 그래서 섬유질을 포함하는 단백질 보충제에 많이 의지하곤 한다. 과학자들은 식이섬유가 위장기능 개선에 여러모로 기여하고 각종 질병들을 예방한다고 밝히고 있다. 섬유질이 혼합된 단백질 파우더는 다소 뻑뻑한 질감을 보인다. 보디빌더라면 섬유질을 하루 최소 25g 이상은 먹어야 하며, 35g까지 섭취하면 더욱 좋다.
비타민과 미네랄(Vitamin & Mineral)
MRP제품 같은 경우엔 특히 비타민과 미네랄이 더 많이 함유되어 있다. MRP제품을 먹는다면 비타민과 미네랄이 권장량의 50% 이상은 포함된 것을 선택한다.
효능
비타민과 미네랄은 보디빌더에게 없어선 안될 영양소다. 선수들은 이 영양소를 식품으로 보충하곤 한다. 하지만 그렇게 먹어선 비타민과 미네랄이 결핍되기 십상이다. 보디빌더 식단은 먹는 음식의 범위가 특히 적어 특정 영양소가 부족해지기 쉽기 때문이다. 비타민과 미네랄이 함유된 제품은 이런 현상을 방지할 수 있다.
PART 5
하이테크 단백질 제품
보충제 회사들은 과학기술을 응용한 차세대 보충제 및 최신 제품들을 속속 선보이고 있다. 이들 중 일부는 독립형이거나 혹은 혼합형으로 된 것도 있다.
초유(Colostrums)
초유는 포유동물이 분만직후 며칠 동안 분비하는 젖을 말한다. 보충제에 사용되는 초유는 주로 암소의 젓을 사용한다.
효능
초유는 면역글로불린(IgG, IgM, IgA)을 함유한다. 박테리아나 바이러스, 이스트 등으로 인해 발생되는 각종 질병에 대한 저항효과가 매우 강력하다. 근육성장에 중요한 요소로 작용하는 항균물질(락토페린, 리소자임, 락토페록시다제)과 IGF-I 를 함유한다.
혈액분리단백질(Blood Protein Isolate)
하이테크 단백질 중에는 분사 건조된 혈장단백질과 혈청단백질과 같은 혈액분리단백질 종류가 나오고 있다. 이런 분리단백질 종류는 알부민이나 면역글로불린과 같은 활성펩티드를 비롯해 단백질 고유의 특성들을 보존한다. 소에서 혈액을 추출해 적혈구세포와 백혈구세포에서 수분(혈청 혹은 혈장)을 분리해내 건조시킨다. 그리고 그것을 단백질 파우더나 기타 보충제에 첨가하는 것이다. 이렇게 만들어진 혈액분리단백질은 기본 단백질 제품에 비해 가격이 높다. 에그알부민 단백질 가격과 비슷한 정도이다.
효능
보디빌더에게 주는 혜택은 상당하다. 알부민이나 면역글로불린과 같은 단백질은 고분자 단백질이다. 일반적으로 분자량이 높을수록 단백질의 구조는 더욱 복합성을 띠고 저분자 단백질보다 천천히 흡수된다. 그로 인해 아미노산이 혈류 내에 더 오래 머물면서 근매스 분해를 막아준다.
면역글로불린이 풍부한 성분을 많이 섭취하면 면역기능을 증진하고 염증발생(웨이트 트레이닝으로 인한)을 줄여주어 근매스를 증가시킨다는 보고가 있다.
크레아틴(Creatine)
크레아틴은 1990년대 보충제 시장을 강타하며 큰 인기를 누린 제품이다. 근매스 생성을 돕는데 있어 그 효과가 뛰어나기 때문이다. 단백질 제조업체들은 이점에 착안해 단백질 쉐이크에 크레아틴을 첨가하기 시작했다. 크레아틴이 들어간 단백질 제품으로 효과를 톡톡히 보려면 1회분에 크레아틴 2~5g 포함하는 것을 선택하고, 운동 전과 후 2~5g 섭취해 하루 총 4~10g을 먹는다.
효능
크레아틴은 수분과 탄수화물을 근세포 내로 끌어들인다. 운동 전 섭취하면 운동 내내 에너지가 증가하는 느낌을 받으면서 세트마다 1~2회씩 더 반복할 수 있는 힘이 생긴다. 결국 근력과 근매스를 성장하게 된다. 크레아틴은 수분, 아미노산, 탄수화물을 근조직 내로 공급함으로써 회복도 돕는다. 운동을 마치자마자 바로 회복과정이 시작된다.
글루타민(Glutamine)
글루타민은 인체 내에 가장 풍부한 아미노산이다. 많은 단백질 제품이 글루타민을 함유하고 있고 대부분의 제품라벨에 이 성분이 표기된 것을 확인할 수 있다. 글루타민은(단독으로 혹은 단백질제품으로) 하루에 수 차례 섭취한다. 운동 전과 후, 기상 후, 취침 전에 음식물과 함께 먹는다. 한번에 5~10g씩 먹고, 큰 체구의 보디빌더라면 하루에 40g까지 먹는다. 1회분에 2~3g 정도인 제품이 대부분이다.
효능
글루타민은 보디빌더에게 많은 혜택을 주고 있다. 소화기능을 향상시킬 뿐 아니라 면역기능을 증진하고 각종 질병을 예방한다. 또한 회복과 성장도 돕는다. 글루타민이 포함된 단백질제품으로 먹는 보충제로 따로 먹든 간에 강조하고 싶은 것은 이 아미노산은 보디빌더에게 매우 유익하다는 것이다.
소화효소(Digestive Enzime)
많은 회사들이 브로멜라인, 파파인, 판크레아틴, 트립신과 같은 단백질 분해효소를 첨가한 단백질 파우더 제품을 만들어내고 있다.
효능
이들 효소는 단백질을 손쉽게 분해해 단백질이 체내 완전히 흡수되도록 돕는다. 즉 더 많은 아미노산을 혈류와 근육에 공급하게 된다.
PART 6
나만의 완벽한 단백질 제품
여기까지 수많은 단백질 종류와 제품과 새로 나온 하이테크 제품들을 훑어봤다. 여러 가지 효능과 특징을 자랑하는 다양한 단백질 제품 중에서 이젠 나에게 맞는 것을 찾아본다. 앞서 설명한 성분과 특징들을 선택적으로 모으는 방법이다.
운동 전
말토덱스트린과(혹은) 포도당 40~50g
유청단백질 20~30g
크레아틴 2~5g
글루타민 5g
운동 후(위의 ‘운동 전’과 함께 사용)
말토덱스트린과(혹은) 포도당 40~50g
유청단백질 20~30g
크레아틴 2~5g
글루타민 5g
운동 후
말토덱스트린과(혹은) 포도당 70~100g
유청단백질 40~50g
크레아틴 5g
글루타민 5~10g
아침 기상 후
유청단백질 30~40g
탄수화물 40~50g
비타민과 미네랄(쉐이크에 포함되지 않은 경우, 따로 섭취)
체중증가
탄수화물 100g
지방 10g(불포화지방 제품으로 최소 50% 이상)
단백질 50g(종류 관계없이)
식사대용
탄수화물 40g(설탕, 포도당 혹은 말토덱스트린으로 50% 이하)
카세인 단백질 40g(혹은 카세인을 포함하는 혼합단백질)
지방 5~10g(불포화지방 제품으로 최소 50% 이상)
섬유질 3g 이상
비타민과 미네랄
취침 전
카세인 40~50g
지방 5~10g(불포화지방 제품으로 최소 50% 이상)
섬유질 3g 이상
탄수화물 40~50g(설탕, 포도당 혹은 말토덱스트린으로 소량, 근육을 늘리고 싶은 사람이나 체지방이 쉽게 붙지 않는 사람에 해당됨)
PART 7
맺음말
보충제 발달은 과학기술의 도움으로 진일보해 오면서, 단순히 매일 체중 1파운드 당 1g씩 섭취하라는 기본 규칙을 뛰어넘고 있다. 물론 이 절대법칙을 따라야 하지만, 가끔씩 필요에 따라 이런 보충제로 또 다른 혜택을 얻을 수 있다. 변화가 필요할 때 다른 종류의 특수한 단백질 제품을 사용해보라. 더욱 빠르고 더 효과적으로 근육성장을 가속화할 수 있을 것이다.
출처: 건강과 근육