수험생 맞춤 수능 도시락 준비하기

[재정전문위원]

수능을 곧 앞두고 수험생과 학부모, 선생님 모두 막바지 점검을 하고 있을 텐데요. 그중 수험생을 둔 학부모들에게는 수능 당일 점심 도시락을 준비하는 것이 큰 고민거리 중 하나이지요. 그렇다면 우리 아이를 위한 건강하고 맛있는 도시락 메뉴에는 무엇이 있을지 알아볼까요?

■ 맛과 건강 모두를 고려한 든든한 한 끼! 한식
-영양밥, 백김치, 된장국

수능 당일 오전, 떨리는 마음으로 시험을 치른 수험생들에게 점심시간은 유일하게 긴장을 풀 수 있는 시간이자 남은 시험을 잘 보기 위한 시간입니다. 때문에 수험생들은 부담 없이 먹을 수 있는 식단이 필요한데요. 맛과 건강을 모두 책임지는 든든한 한 끼, 한식 메뉴를 추천합니다.
 
‘한식’ 하면 우선 ‘밥’이 빠질 수 없겠지요? 수험생의 건강과 집중력 향상을 위해 영양밥을 준비해보세요. 영양밥에는 쌀, 현미찹쌀, 검은콩, 은행, 잣, 밤, 대추, 인삼 등이 들어갑니다. 먼저 쌀과 현미찹쌀은 깨끗이 씻어 체에 밭쳐둡니다. 차례로 검은콩, 은행, 잣, 밤, 대추, 인삼을 씻어줍니다. 이때 은행은 살짝 볶은 뒤 껍질을 벗기고, 인삼은 뇌두를 자른 뒤 먹기 좋은 길이로 잘라 줍니다.
 
자, 영양밥에 넣을 재료가 모두 준비됐다면 돌솥에 쌀과 현미찹쌀, 검은콩, 밤, 인삼을 넣고 물을 부어 센불에 끓입니다. 그 뒤 대추, 은행, 잣을 넣고 약불로 끓인 뒤 10분 정도 놔둡니다. 다 된 밥은 주걱으로 고루 섞은 뒤 도시락에 담으면 완성입니다.

영양밥에 어울리는 반찬으로는 백김치와 된장국이 있습니다. 백김치와 된장국 모두 자극적이지 않아 영양밥과 함께 먹기에 좋습니다. 비타민이 풍부한 백김치와 단백질, 키토올리고당 등 몸에 좋은 영양분이 가득 담긴 된장국으로 수능 도시락을 준비해 보세요.

*영양밥 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 쌀 90g, 현미찹쌀 25g, 검은콩 10g, 은행 6g, 잣 3g, 밤 15g, 대추 8g, 인삼 6g
조리 시간 : 30분

*백김치 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 배추 1포기, 무 400g, 쪽파 5줄기, 미나리 1줌, 마늘1쪽, 배 2톨, 밤 2톨, 생강 약간, 새우젓 1큰술, 물 1200ml, 굵은소금 100g, 소금 반큰술,
조리 시간 : 60분
 
*된장국 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 된장 2큰술, 두부 80g, 팽이버섯 10g, 대파 약간, 양파 10g, 마늘 반큰술, 멸치 육수 2컵
조리 시간 : 30분

■ 간단하게 만들고, 간편하게 먹는 한 끼! 주먹밥
-견과류 주먹밥

밥 한 숟갈, 반찬 한 젓갈 하기가 번거롭다면 간편하게 먹을 수 있는 주먹밥을 추천합니다. 만들기도 쉽고, 먹기도 쉬워서 간편함을 추구하는 수험생들에겐 안성맞춤 메뉴이지요. 간편함을 위해서 소화가 잘 안 되는 밀가루 음식을 먹기보다는 밥을 먹는 것이 좋습니다. 주먹밥은 어떤 재료를 갖고 만드느냐에 따라 맛과 영양이 천차만별인데요, 이번 수능에는 수험생의 두뇌 회전을 고려한 견과류 주먹밥을 준비해보세요.
 
견과류 주먹밥에는 밥과 아몬드, 호두, 실파 약간, 참기름 작은술, 통깨 1큰술이 들어갑니다. 우선 아몬드, 호두 등을 통째로 넣거나 먹기 좋은 크기로 부숩니다. 실파는 송송 썰어주고요. 그 뒤 팬에 살짝 아몬드와 호두를 볶아 주는데요. 살짝 볶은 아몬드와 호두, 실파를 뜨거운 밥에 넣고 고루 섞은 뒤 예쁘게 주먹밥 모양을 만들면 완성됩니다.
 
이외에도 비타민이 풍부한 시금치 달걀주먹밥, 칼슘 함유량이 높은 잔멸치 깻잎주먹밥, 단백질 가득한 말린새우 주먹밥까지 영양 가득한 주먹밥의 종류는 다양합니다. 아이가 좋아하면서 영양까지 가득한 재료들이라면 수능 당일 멋진 주먹밥 도시락을 완성할 수 있습니다.
 
*견과류 주먹밥 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 밥 1공기, 아몬드, 호두 1/2컵씩, 실파 2줄기, 참기름 1작은술, 통깨 1큰술
요리 시간 : 20분

■ 소화 잘 되는 가벼운 한 끼! 죽
-전복죽, 새우죽, 녹두죽

만약 수능 당일 밥을 먹기가 부담스럽거나 평소 속이 별로 좋지 않았다면 소화가 잘 되는 죽은 어떨까요? 죽은 밥보다 질어 목 넘김이 부드럽고 속에도 부담되지 않아 수능 당일 잔뜩 긴장한 수험생들에겐 안성맞춤 메뉴입니다. 그중 수험생의 영양까지 고려한 재료들로 엄선한 죽 삼총사를 소개합니다.

먼저, 해산물 중 고급 식재료라 불리며 먹기 귀하다는 전복으로 만든 전복죽인데요, 전복죽에는 쌀과 전복, 물, 참기름, 소금이 들어갑니다. 재료가 다 준비됐다면 전복을 손질하는 것이 필요합니다. 전복은 솔로 문질러 닦은 후 흐르는 물에 깨끗이 씻어 줍니다. 그 뒤 껍데기에 붙어 있는 살을 숟가락으로 조심스럽게 떼어 냅니다. 이때 내장에 붙어 있는 입과 모래집은 제거하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 나중에 먹을 때 쓴맛이 무척 강하기 때문이지요. 떼어낸 살은 내장과 함께 잘게 다져 줍니다.
 
그럼 이제 밥을 준비해 볼까요? 쌀은 깨끗이 씻은 후 체에 밭쳐 물기를 빼 주세요. 그 뒤 냄비에 불린 쌓을 넣고 방망이로 찧어 줍니다. 다음, 냄비를 뜨겁게 달군 뒤 참기름을 두릅니다. 다듬은 전복살과 내장을 넣고 전복이 익을 때까지 볶아 주세요. 전복이 다 익었다면 쌀을 넣고 쌀알이 투명해질 때까지 저어 줍니다. 그 뒤 물을 붓고 쌀이 퍼질 때까지 골고루 저어가며 끓이면 완성됩니다.

두 번째, 새우죽을 소개할게요. 새우에는 단백질과 타우린이 많이 들어있는데요, 워낙 고단백 저칼로리 식품으로 유명하여 피로 회복에 좋을 뿐 아니라 뇌의 각성 상태를 안정적으로 도와준다고 해요. 그렇다면 새우죽을 만들기 위해서는 어떤 재료와 과정이 필요할까요?
 
새우죽에는 쌀과 새우, 부추 약간, 참기름, 소금, 멸치육수, 청주 약간이 필요합니다. 앞의 전복죽과 마찬가지로 쌀을 씻은 뒤 충분히 불려줍니다. 새우는 등을 갈라 내장을 뺀 뒤 청주를 뿌려 비린내를 없애 주세요. 부추는 송송 썰어 주고요. 냄비를 달군 뒤에는 참기름을 두른 후 불린 쌀을 넣어 줍니다. 중불과 약불에서 번갈아 볶아 준 뒤 준비한 육수를 부어 줍니다. 새우죽의 경우 물보다는 육수가 좀 더 부드럽고 깊은 맛을 내기 때문이지요. 쌀이 적당히 퍼졌을 때쯤 새우와 부추를 넣어 주면 완성됩니다.

마지막으로 피로 회복과 체력 강화에 좋은 녹두죽입니다. 녹두죽에는 쌀과 녹두, 잣, 물이 필요한데요, 녹두는 미리 반나절 정도 찬물에 불려 두는 것이 좋습니다. 불린 녹두는 껍질을 벗겨 주세요. 그 뒤 냄비에 물을 넣고 30분 정도 끓여 줍니다. 끓인 녹두는 다 식으면 믹서에 넣어 갈아 줍니다.
 
이제 밥을 준비해 볼게요. 불린 쌀과 물을 넣고 냄비에 넣고 10분 정도 끓여 줍니다. 쌀이 퍼졌다면 간 녹두를 넣고 함께 끓여 주세요, 그 위에 잣을 솔솔 뿌려주면 완성됩니다. 다만 녹두죽은 성질이 찬 음식이기에 평소 냉증이 있는 사람이라면 피하는 것이 좋습니다.
 
*전복죽 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 쌀 1컵, 전복 300g, 물 6컵, 참기름 2큰술, 소금 1큰술
요리 시간 : 40분(쌀 불리는 시간 별도)
 
*새우죽 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 멥쌀 1.5컵, 새우 7마리, 부추 한 줌, 참기름 2큰술, 멸치다시마 육수 1L, 소금 약간, 청주 약간
요리 시간 : 30분(쌀 불리는 시간 별도)
 
*녹두죽 만드는 재료 및 조리 시간
요리 재료 : 쌀 70g, 녹두 100g, 잣 5g, 물 6컵
요리 시간 : 120분

■ 수험생 필수 아이템! 밥보다 더 힘이 되는 수능 간식
-견과류, 초콜릿, 과일

수능 당일 오랜 시간 집중해야 하는 수험생들에게는 최상의 컨디션을 유지하는 것이 무척 중요합니다. 쉬는 시간마다 미리 준비한 수능 간식으로 에너지를 보충하고 집중력을 높여 보세요.

두뇌를 활발하게 해주는 데는 땅콩이나 호두, 아몬드와 같은 견과류가 손꼽힙니다. 특히, 오메가3가 풍부하게 들어 있어 잠자는 뇌에 영양을 지속적으로 공급해 주지요.

초콜릿은 피로 회복과 집중력 향상에 도움이 되는데요, 초콜릿 중에서도 다크초콜릿을 먹는 것이 좋답니다. 비타민C가 풍부하여 피로 회복과 스트레스 해소에 좋은 귤도 빠질 수 없지요. 세 가지 간식 모두 한꺼번에 너무 많은 양을 먹기보다는 자주 조금씩 먹는 것이 좋으니 참고하세요.
 
간단하면서도 어려운 수험생 도시락 준비하기! 지금까지 아이의 입맛에 맞으면서도 소화가 잘되고, 영양까지 가득한 메뉴를 소개해 드렸는데요, 이 중 여러분이 가장 자신 있게 준비할 수 있는 메뉴는 무엇인가요? 특별하지 않아도 좋아요. 정성과 사랑을 담아 준비하는 것만으로도 우리 아이에게는 큰 힘이 된답니다.