물과 인체 - National Academy of Medicine

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물

무엇을 마실지에 대한 많은 옵션이 있지만 안전한 식수를 이용할 수 있는 대부분의 사람들에게는 물이 최선의 선택입니다. 칼로리가 없으며 가장 가까운 탭만큼 쉽게 찾을 수 있습니다.

물은 신진대사, 호흡, 땀 흘리기, 노폐물 제거를 통해 손실된 체액을 회복하는 데 도움이 됩니다. 그것은 과열을 방지하고 관절과 조직을 윤활하며 건강한 피부를 유지하며 적절한 소화에 필요합니다. 갈증을 해소하고 몸에 수분을 보충할 수 있는 완벽한 제로 칼로리 음료입니다.

내용  숨기기 

얼마나 많은 물이 필요합니까?

일일 물 섭취량에 대한 일반적인 권장 사항

일일 물 섭취에 대한 기타 고려 사항

알칼리수를 마시면 이점이 있습니까?

탈수 예방: 목마름으로 충분한가?

탈수 증상

탈수의 위험

물을 너무 많이 마셔도 되나요?

저나트륨혈증에 걸릴 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까?

건강한 수분 공급 팁

주입 된 물

주스를 뿌린 탄산수

일회용 플라스틱 물병을 버리십시오.

탄산수 및 기타 탄산수는 안전하고 건강하게 마실 수 있습니까?

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얼마나 많은 물이 필요합니까?

물은 모든 연령대에서 필수 영양소이므로 최적의 수분 공급은 건강을 위한 핵심 요소입니다. 물은 성인 체중의 약 60%를 차지합니다. 우리는 갈증을 느낄 때 수분을 마시는데, 이는 우리 몸에 물이 부족할 때 알려주는 주요 신호입니다. 우리는 또한 소화를 돕기 위해 식사와 함께 음료를 마시는 것이 습관입니다. 그러나 때때로 우리는 이러한 요인이 아니라 우리가 마셔야 한다고 생각하는 양에 따라 마십니다. 가장 친숙한 말 중 하나는 "하루 8잔"을 목표로 하는 것이지만, 이것은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다.

일일 물 섭취량에 대한 일반적인 권장 사항

미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)는 건강한 남성과 여성의 경우 각각 약 13컵과 9컵의 일일 수분을 적절하게 섭취할 것을 제안하며, 1컵은 8온스에 해당합니다. 신체적으로 활동적이거나 매우 따뜻한 기후에 노출된 사람들에게는 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 체구가 작은 사람들에게는 더 적은 양이 필요할 수 있습니다(아래 차트에는 미국 국립 의학 아카데미(National Academy of Medicine)의 연령대를 기준으로 한 일일 물 섭취량이 나열되어 있습니다). 이 금액은 일일 목표가 아니라 일반적인 지침이라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 보통 사람의 경우, 술을 덜 마신다고 해서 반드시 건강을 해치는 것은 아니며, 심지어 매일이라도 각 사람의 정확한 수분 요구량이 다르기 때문입니다.

연령	일일 적정 섭취량
1-3 년	4컵 또는 32온스
4-8 년	5컵 또는 40온스
9-13 세	7-8컵 또는 56-64온스
14-18 세	8-11 컵 또는 64-88 온스
남성, 19세 이상	13컵 또는 104온스
19세 이상 여성	9컵 또는 72온스
임산부	10컵 또는 80온스
모유 수유 중인 여성	13컵 또는 104온스

일일 물 섭취에 대한 기타 고려 사항

• 전체 수분 섭취량의 약 20%는 음료가 아니라 수분이 풍부한 식품, 특히 양상추, 잎채소, 오이, 피망, 여름 호박, 셀러리, 베리류, 멜론과 같은 과일과 채소에서 나옵니다.
• 발열, 운동, 극한의 온도 기후(매우 덥거나 추위)에 대한 노출, 과도한 체액 손실(예: 구토 또는 설사)은 수분 요구량을 증가시킵니다.
• 소변의 양과 색은 적절한 수분 공급량을 대략적으로 추정할 수 있습니다. 일반적으로 소변의 색은 농도가 높을수록 어두워집니다(즉, 수분이 적다는 의미). 그러나 음식, 약물 및 비타민 보충제도 소변 색을 변화시킬 수 있습니다. [1] 소변의 양이 적으면 탈수증을 나타낼 수 있으며, 특히 색이 어두운 경우 더욱 그렇습니다.
• 알코올은 항이뇨 호르몬을 억제할 수 있는데, 이 호르몬은 체액 조절 호르몬으로 신장에 신호를 보내 배뇨를 줄이고 물을 체내로 다시 흡수하도록 합니다. 그것이 없으면 신체는 물을 더 쉽게 배출합니다. 짧은 시간 내에 두 잔 이상의 음료를 즐기면 특히 공복에 복용할 경우 탈수 위험이 증가할 수 있습니다. 이를 예방하려면 음식과 함께 알코올을 섭취하고 물을 한 모금 마셔야 합니다.
• 카페인은 오랫동안 이뇨 효과가 있어 잠재적으로 탈수를 유발할 수 있는 것으로 여겨져 왔지만, 연구는 이를 완전히 뒷받침하지 않습니다. 데이터에 따르면 매일 180mg 이상의 카페인(양조 커피 약 2잔)을 섭취하면 일부 사람들에게는 단기적으로 배뇨 횟수가 증가할 수 있지만 반드시 탈수로 이어지는 것은 아닙니다. 따라서 커피와 차를 포함한 카페인 함유 음료는 일일 총 수분 섭취량에 기여할 수 있습니다.

알칼리수를 마시면 이점이 있습니까?

현재 대부분의 트렌드와 마찬가지로 알칼리수는 체중 감량에서 암 치료에 이르기까지 다양한 주장으로 유명인의 후원을 통해 인기를 얻었습니다. 알칼리성 물의 이면에 있는 이론은 고기, 설탕 및 일부 곡물과 같은 산을 생성하는 식품을 섭취함으로써 발생하는 건강 해로움을 상쇄한다고 알려진 알칼리성 식품 섭취의 이점을 선전하는 것과 동일합니다.

0-14의 척도에서 더 높은 pH 수치는 알칼리성입니다. pH가 낮을수록 산성입니다. 신체는 혈중 pH 수치를 약 7.4로 엄격하게 조절하는데, 이 수치에서 벗어나 극단적으로 행동하면 부작용이 발생하고 생명을 위협할 수도 있기 때문입니다. 그러나 다이어트만으로는 이러한 극단적인 상황을 초래할 수 없습니다. 조절되지 않는 당뇨병, 신장 질환, 만성 폐 질환 또는 알코올 남용과 같은 상태에서 가장 일반적으로 발생합니다.

알칼리수는 미네랄이나 염분 함량이 높기 때문에 수돗물 약 7보다 pH가 약 8-9로 높습니다. 일부 수원은 물이 바위 위를 지나갈 때 미네랄을 흡수하는 경우 자연적으로 알칼리성일 수 있습니다. 그러나 대부분의 상업용 알칼리수 브랜드는 알칼리성 성분을 분리하고 산성 성분을 걸러내어 pH를 높이는 이온화 장치를 사용하여 제조되었습니다. 어떤 사람들은 일반 물에 베이킹 소다와 같은 알칼리성 물질을 첨가합니다.

산-알칼리 이론이라고도 하는 산-알칼리 이론에 대한 과학적 증거는 결정적이지 않으며, 특정 식품을 많이 섭취하면 특히 과일, 채소 및 콩류와 같이 더 높은 알칼리성 혈액 pH를 지원하는 식품을 섭취하지 않는 경우 혈액의 pH를 약간 낮출 수 있습니다. 통제된 임상 시험에서는 식단만으로는 건강한 사람의 혈액 pH를 크게 변화시킬 수 없다는 사실이 밝혀지지 않았습니다. 더욱이, 낮은 정상 범위의 혈액 pH와 인간의 만성 질환 사이의 직접적인 연관성은 확립되지 않았습니다.

결론: 알칼리성 물에 대한 생각이 더 많이 마시도록 장려한다면 그렇게 하십시오! 그러나 일반 물을 마시는 것만으로도 수분을 충분히 섭취하는 것만으로도 에너지, 기분, 소화기 건강 개선과 같은 유사한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다

탈수 예방: 목마름으로 충분한가?

건강한 신체는 신체의 체액이 고갈될 때 갈증 신호를 보내도록 설계되었습니다. 갈증은 마시고 싶은 욕구이며, 생리적 단서뿐만 아니라 행동적 단서에 의해 유발됩니다. 행동 프롬프트의 예는 수온입니다. 연구에 따르면 사람들은 시원한 음료가 가장 맛이 좋은 것으로 평가되지만 실온에서 제공될 때 물을 가장 많이 마시는 경향이 있습니다. 우리는 또한 종종 사교적인 환경에서 더 많이 마시고(그리고 먹도록) 영향을 받습니다.

하지만 나이가 들어감에 따라 신체의 수분 섭취 조절과 갈증 조절 기능이 감소합니다. 연구에 따르면 이 두 가지 요인이 모두 노인의 경우 손상됩니다. 코크란(Cochrane)의 문헌고찰에 따르면, 일반적으로 사용되는 노인의 탈수 지표(예: 소변 색깔 및 양, 갈증 느낌)는 효과적이지 않으며 단독으로 사용해서는 안 된다. 뇌졸중이나 치매와 같이 정신 능력과 인지를 손상시키는 특정 상태도 갈증을 손상시킬 수 있습니다. 사람들은 또한 요실금이나 화장실에 가는 데 어려움이 있어 자발적으로 음주를 제한할 수 있습니다.

이러한 상황 외에도 연구에 따르면 운동선수, 아픈 사람, 유아는 수분 욕구를 채울 수 있는 적절한 갈증을 느끼지 못할 수 있습니다. 가벼운 탈수증도 부정적인 증상을 유발할 수 있으므로 갈증이나 다른 일반적인 조치에 의존할 수 없는 사람들은 다른 전략을 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 하루에 네 번 20온스의 물병을 채우고 하루 종일 한 모금씩 마시거나 식사와 간식을 먹을 때마다 큰 컵의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오.

탈수 증상

이러한 탈수 증상은 2%의 수분 부족으로 발생할 수 있습니다.

• 피로
• 혼란 또는 단기 기억 상실
• 과민성 증가 또는 우울증과 같은 기분 변화

탈수의 위험

탈수는 특정 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

• 요로 감염
• 신장 결석
• 담석
• 변비 

물을 너무 많이 마셔도 되나요?

신체는 일반적으로 소변이나 땀을 통해 여분의 물을 배출할 수 있기 때문에 물에 대한 허용 가능한 상한 섭취 수준은 없습니다.

그러나 드물게 물 독성이라는 상태가 발생할 수 있으며, 이는 짧은 시간에 많은 양의 수분을 섭취하는 경우이며, 이는 신장의 배설 능력보다 빠릅니다. 이것은 물을 너무 많이 마시면 혈중 나트륨 수치가 너무 낮아지는 저나트륨혈증이라는 위험한 상태로 이어집니다. 과도한 총 체온수는 혈중 나트륨 수치를 희석시켜 혼란, 메스꺼움, 발작 및 근육 경련과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

저나트륨혈증에 걸릴 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까?

• 저나트륨혈증은 일반적으로 신장이 제대로 기능하지 않거나 극도의 열 스트레스 또는 신체가 여분의 물을 배출할 수 없는 장시간의 격렬한 운동 상태에서만 나타납니다.
• 트라이애슬론 선수나 마라톤 선수와 같이 신체적으로 매우 활동적인 사람들은 많은 양의 물을 마시는 경향이 있는 동시에 땀을 통해 나트륨을 잃기 때문에 이 질환에 걸릴 위험이 있습니다.
• 여성과 어린이는 또한 신체 크기가 작기 때문에 저나트륨혈증에 더 취약합니다.

건강한 수분 공급 팁

물은 칼로리와 설탕이 없는 훌륭한 선택입니다. 단 음료를 마시는 데 익숙한 일부 사람들에게는 물이 처음에는 밋밋한 맛이 날 수 있습니다. 맛을 잃지 않고 물 섭취량을 늘리거나 일일 물 섭취량을 늘리려면 다음과 같은 상쾌한 수성 음료를 시도해 보십시오.

주입 된 물

식료품점에서 값비싼 맛의 물을 구입하는 대신 집에서 쉽게 직접 만들 수 있습니다. 차가운 유리잔이나 물이 담긴 주전자에 다음 중 하나를 추가해 보십시오.

• 얇게 썬 감귤류 과일 또는 제스트(레몬, 라임, 오렌지, 자몽)
• 으깬 신선한 민트
• 껍질을 벗기고 얇게 썬 신선한 생강 또는 얇게 썬 오이
• 으깬 열매

주스를 뿌린 탄산수

스파클링 주스는 설탕이 든 탄산음료만큼 칼로리가 높을 수 있습니다. 대신, 12온스의 탄산수와 1온스 또는 2온스의 주스로 집에서 나만의 스파클링 주스를 만드십시오. 풍미를 더하려면 얇게 썬 시트러스나 민트와 같은 신선한 허브를 추가하십시오.

일회용 플라스틱 물병을 버리십시오.

지구의 건강을 위해 일회용 플라스틱 물병에 의존하는 것을 재고하고 하루 동안 쉽게 씻고 가지고 다닐 수 있는 다채로운 20-32온스 리필 가능한 물 보온병을 구입하십시오.

탄산수 및 기타 탄산수는 안전하고 건강하게 마실 수 있습니까?

물은 탄산 과정을 통해 거품이 생기며 때로는 탄산음료의 건강한 대안으로 제안되기도 합니다. 탄산은 고압의 물에 이산화탄소 가스를 용해시키는 것을 포함합니다. 압력이 해제되면 기포가 형성됩니다. 이 과정은 물의 pH를 7에서 4로 낮추는데, 이는 더 산성입니다. 산 수치는 탄산수와 소다수가 치아 법랑질이나 뼈 건강에 해를 끼칠 수 있다는 우려를 불러일으켰습니다. 그러나 연구에 따르면 탄산 음료에는 설탕이나 고과당 옥수수 시럽과 같은 기타 감미료가 포함되어 있지 않는 한 충치와 관련이 있습니다. 또한 연구에 따르면 탄산 음료가 골밀도 감소와 관련이 있다는 사실은 밝혀지지 않았습니다. 범인은 탄산화보다 다크 콜라 청량 음료에 특유의 높은 인 함량일 가능성이 더 큽니다.

결론: 탄산수는 무가당이 함유되어 있으면 마셔도 안전하며 좋은 음료입니다. 그들은 탄산음료와 같은 가당 탄산 음료와 관련된 건강 문제와 관련이 없습니다. 그러나 탄산수 대신 탄산수를 사용하는 것도 좋지만 구강 건강을 위해 불소가 함유된 물 대용으로 사용해서는 안 됩니다.

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작성자 : 낸시 올리베이라, MS, RD, LDN, CDCES

검토자: 에리카 케니, ScD

업데이트: 2025년 2월 26일

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• Harvard T.H. Chan School of Public Health는 영양 및 비만 정책 연구 및 평가 네트워크(NOPREN)의 식수 실무 그룹의 회원입니다. 질병통제예방센터(Centers for Disease Control and Prevention)의 협력 네트워크인 NOPREN 식수 워킹 그룹(NOPREN Drinking Water Working Group)은 식수 관련 정책, 프로그램 및 관행을 식별, 개발 및 구현하는 데 도움이 되는 연구 및 평가를 수행하여 다양한 환경에서 무료로 안전한 식수 접근에 관한 정책 및 경제적 문제에 중점을 둡니다. 네트워크의 웹 사이트를 방문하여 최신 물 연구 및 증거 기반 리소스에 액세스하십시오.
• 영양 및 신체 활동에 관한 하버드 예방 연구 센터(Harvard Prevention Research Center on Nutrition and Physical Activity)는 학교 및 방과 후 프로그램과 같은 환경에서 깨끗하고 차갑고 자유로운 물을 더 쉽게 이용할 수 있도록 하는 도구와 리소스를 제공할 뿐만 아니라 아이들이 물을 더 맛있고 재미있게 만들 수 있는 팁을 제공합니다.

*  지나가는 길에 한마디 -  마시는 물 중에서 에비앙(물병에 인쇄된 글자가 분홍색이며 프랑스 산)

이 세계에서 가장 비싸고 유명합니다. 작은 병(360ml) 1개의 값이 마트에서 2500원 정도하는 데,

문제는 물맛이 약간 비릿하다는 것입니다. 내 입맛에 그렇습니다. 내가 중동에 있을 때는 이 물을 주로 마셨는데

오래전 김포공항 매점에서 두 병을 사서 아내와 한 병씩 마셨는데, 물맛이 중동에서 마셨던 맛과 다르더군요.

About evian

A long 15 year journey through the French Alps naturally gives evian its low mineralized composition and that distinctive cool, crisp taste.

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다시 얼마전 광주송정 ktx역 앞 어는 마트에서 또 두 병을 사서 아내와 한 병씩 나누었는데, 글쎄 그 맛이 비릿하더군요. 물론 우리 집에서 마시는 물은 최상급입니다. 시골 호남정맥의 끝자락에 매달린 산(벽옥산,483.5m 기슭) 속에서 지하수를 품어 올려먹는 중입니다.

호남정맥(湖南正脈)은 한반도 13정맥의 하나로 백두대간에서 갈라져 주화산(珠華山, 600m)에서 시작하여 내장산을 지나 전라남도 장흥을 흘러 영산강 유역과 섬진강 유역을 갈라 광양 망덕산(197m)에서 끝나는 산줄기의 옛 이름으로 총길이는 398.7㎞이다. 주로 호남 지역을 지나므로 호남정맥이라 하였다.[1]

우리집 물맛은 한마디로 좀 강합니다. 그러나 모든 미네랄이라든가 불순물을 검사하는 항목(48가지)이 완전 합격품이지요.

단연코 말하지만, 수돗물은 그냥 먹지 마세요. 절대먹지 마세요. 한강물이 얼마나 오염된 물인 줄 잘 모르시는 분들은 수돗물을 정수기에 걸렀으니 괜찮겠거니 하고 마시는데, 가급적이면 지하 생수를 마시기 바랍니다. 아까 말했던 에비앙은 말듣기로는 스위스 알프스 산 중의 지하 15,000m 에서 용출된 암반수라고들 합니다만, 글쎄요....

물은 검증된 지하수를 드시기 바랍니다.

그리고 물을 마실 때, 씁쓸한 맛이 날 때는 내 몸 속에 염분함량이 충분하다는 신호라고 어떤 의사가 말합니다. -걍 참고하시고

여름철 물을 많이 드시고 건강관리에 유념하시기를 기도합니다.  dhleepaul 識