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Is Your Ab Workout Hurting Your Back?
복근이 사람들의 요통을 해결할까?
The genesis of much of the ab work we do these days probably lies in the work done in an Australian physiotherapy lab during the mid-1990s. Researchers there, hoping to elucidate the underlying cause of back pain, attached electrodes to people’s midsections and directed them to rapidly raise and lower their arms, like the alarmist robot in “Lost in Space.” In those with healthy backs, the scientists found, a deep abdominal muscle tensed several milliseconds before the arms rose. The brain apparently alerted the muscle, the transversus abdominis, to brace the spine in advance of movement. In those with back pain, however, the transversus abdominis didn’t fire early. The spine wasn’t ready for the flailing. It wobbled and ached. Perhaps, the researchers theorized, increasing abdominal strength could ease back pain. The lab worked with patients in pain to isolate and strengthen that particular deep muscle, in part by sucking in their guts during exercises. The results, though mixed, showed some promise against sore backs. From that highly technical foray into rehabilitative medicine, a booming industry of fitness classes was born. “The idea leaked” into gyms and Pilates classes that core health was “all about the transversus abdominis,” Thomas Nesser, an associate professor of physical education at Indiana State University who has studied core fitness, told me recently. Personal trainers began directing clients to pull in their belly buttons during crunches on Swiss balls or to press their backs against the floor during sit-ups, deeply hollowing their stomachs, then curl up one spinal segment at a time. “People are now spending hours trying to strengthen” their deep ab muscles, Nesser said.
우리가 요즘하고 있는 복근강화운동의 제너시스(발생,기원)은 아마 1990년대 중반 오스트랄리아 피지오세러피(물리치료)실에서 행한 일일것이다. 그곳의 연구원들은 요통의 근원적인 원인을 일루서데이트(해명하다)를 휘망하면서 사람들의 허리에 전극봉을 붙이고 우주에서 실종된 요란한 로보트같이 사람들에게 팔을 아래위로 내렸다 올렸다 하라고 지시를 하였다. 건강한 등을 가지고 있는 사람들은 두꺼운 배 복근이 팔을 올리기전에 몇밀리세컨드 동안 팽팽해진다는 것을 발견하였다. 뇌는 외견상 행동에 앞서 등을 바치는 트렌스버스(가로,횡행) 복근에 정보를 전달한다. 그러나 요통이 있는 사람들에게는 횡복근이 일찍 반응하지 않는 다는 사실을 알아 냈다. 척추는 프레일(도르깨질하다)할 준비를 못했다. 그것이 와블(동요하다,흔들리다)하고 아프게 된다. 아마 연구원들은 이론화 하기를 복근강화하면 요통을 완화할수 있다고 이론화 하였다. 그 실험실은 운동을 하는 동안 속을 서킹하여 특별이 두꺼운 근육을 강화하고 격리된 요통을 가진 환자들과 함께 실험을 했다. 엇갈리긴 했지만 그 결과들은 쑤시는 등에 대한 일부 밝은 전망을 보여 주었다. 아픈 요통을 고치는 재생기계속으로 높은 고기술의 내습을 통하여 건강한체력 유지의 수업 산업이 탄생하였다. 그 생각은 코어 건강은 횡복근이 전부이다 라는 체조와 필라테스수업속으로 스며들었다. 코어 단련운동을 연구해온 인디에나 주립대학 육체운동학 부교수인 토마스 네서가 최근 말 했다. 개인트레이너들은 스위스볼을 깨물어 먹는 동안 배꼽을 끌어당기고 위를 깊게 움푹하게 잡아 당기고 싯업(윗몸일으키기)를 할때 마루에 기대어 등을 누르고 그다음 단번에 척추마디를 동그랗게 구부리라고 지시하기 시작했다. 사람들은 그들의 복근 근육을 강화하는대 몇시간씩 투자를 하고 있다 라고 네서는 말 했다
But there’s growing dissent among sports scientists about whether all of this attention to the deep abdominal muscles actually gives you a more powerful core and a stronger back and whether it’s even safe. A provocative article published in the The British Journal of Sports Medicine last year asserted that some of the key findings from the first Australian study of back pain might be wrong. Moreover, even if they were true for some people in pain, the results might not apply to the generally healthy and fit, whose trunk muscles weren’t misfiring in the first place. “There’s so much mythology out there about the core,” maintains Stuart McGill, a highly regarded professor of spine biomechanics at the University of Waterloo in Canada and a back-pain clinician who has been crusading against ab exercises that require hollowing your belly. “The idea has reached trainers and through them the public that the core means only the abs. There’s no science behind that idea.” (McGill’s website is backfitpro.com.) The “core” remains a somewhat nebulous concept; but most researchers consider it the corset of muscles and connective tissue that encircle and hold the spine in place. If your core is stable, your spine remains upright while your body swivels around it. But, McGill says, the muscles forming the core must be balanced to allow the spine to bear large loads. If you concentrate on strengthening only one set of muscles within the core, you can destabilize your spine by pulling it out of alignment.
그러나 두꺼운 복근강화 운동에 대한 이 모든 관심이 실제로 사람들에게 더 강한 코어와 더 강한 등을 만들어 줄것인지 그것이 안전하기 조차 한것인지 스포츠과학자들 사이에 이의를 제기하는 사람들이 늘어만 가고 있다. 지난해 스포츠의학 영국저널지에 발표된 도발적인 사설은 요통에 관한 첫 오스트리일리아의 연구에서 밝힌 핵심사실중 일부는 오류가 있을수도 있다는 것을 주장하였다. 더군다나 만약 그 사실들이 요통이 있는 일부 사람들에게 효과가 있다손 치더라고 그 결과들은 줄기 큰 근육이 애시당초 불발하지 않는 사람들에게 일반적인 건강에 좋고 적합하다고 적용할수는 없을 지도 모른다. 코어에 대하여는 너무 많은 그릇된 생각이 있다 라고 케나다의 워터루대학에서 척추 바이오메커닉(생체역학) 분야에서 높은 존경을 받는 교수이자 사람들의 배를 끌어당기라는 운동에 반대하여 십자군운동을 벌여왔던 요통 클리닉션인 스튜어트 멕길교수가 메인테인(주장하다)한다. 그 생각은 코어는 오직 복근만을 의미한다는 것이 트레이너들과 일반국민들에게 영향을 미치게 되었다. 그 생각을 떠받처 주는 과학적 근거가 없다 라고 그 교수는 말 했다(멕길교수의 웹사이트는 백핏프로닷컴). 코아는 약간 네뷸러스(흐린,불명확한) 개념이지만 대부분의 연구원들은 그것을 척추를 제자리에 잡고 있고 애워싸고 있는 근육와 연결조직의 코르렛이라고 생각한다. 만약 여러분의 코어가 안정적이라면 여러분의 척추는 여러분의 신체가 그 주위에서 스위벌(회전고리,받침,회전하다)할때 똑바로 서 있는 상태가 된다. 그러나 맥길교수는 그 코어를 형성하는 근육이 척추가 큰 하중을 견디기 위해서는 균형을 잡지 않으면 안된다고 말 한다. 만약 여러분이 오직 코어에있는 한근육강화에만 매달린다면 여러분은 그것을 얼라인먼트(정열,일직선)에서 끄집어 내려 여러분의 척추를 불안정하게 할수 있다
Think of the spine as a fishing rod supported by muscular guy wires. If all of the wires are tensed equally, the rod stays straight. “If you pull the wires closer to the spine,” McGill says, as you do when you pull in your stomach while trying to isolate the transversus abdominis, “what happens?” The rod buckles. So, too, he said, can your spine if you overly focus on the deep abdominal muscles. “In research at our lab,” he went on to say, “the amount of load that the spine can bear without injury was greatly reduced when subjects pulled in their belly buttons” during crunches and other exercises. Instead, he suggests, a core exercise program should emphasize all of the major muscles that girdle the spine, including but not concentrating on the abs. Side plank (lie on your side and raise your upper body) and the “bird dog” (in which, from all fours, you raise an alternate arm and leg) exercise the important muscles embedded along the back and sides of the core. As for the abdominals, no sit-ups, McGill said; they place devastating loads on the disks. An approved crunch begins with you lying down, one knee bent, and hands positioned beneath your lower back for support. “Do not hollow your stomach or press your back against the floor,” McGill says. Gently lift your head and shoulders, hold briefly and relax back down. These three exercises, done regularly, McGill said, can provide well-rounded, thorough core stability. And they avoid the pitfalls of the all-abs core routine. “I see too many people,” McGill told me with a sigh, “who have six-pack abs and a ruined back.”
척추를 억센 와이어선에 의해 지탱되는 피슁랏(낙시대)라고 생각해라. 만약 모든 선들이 동일하게 팽팽해진다면 그 대는 똑바로 서 있게 된다. 만약 여러분이 횡복근을 따로 분리하려고 하면서 여러분의 위를 끌어당길때 하는 것 처럼 여러분이 와이어를 척추에 더 가깝게 잡아 당긴다면 어떤일이 일어 나겠소? 라고 멕길 교수는 말 했다. 낙시대가 버클(휘어지다)한다. 그럼 또한 여러분이과도하게 두꺼운 복근근육에 집착한다면 여러분의 등뼈도 휘어질수 있다. 우리의 실험실 연구에서 척추 상처를 입지 않고 견딜수 있는 하중의 양은 서브직트(피실험자)가 무었을 씹거나 다른 운동을 할때 배꼽을 구부러지게 힘주어 쏙 잡아 당긴다면 크게 감소할수가 있다는 것을 발견했다 라고 그 교수는 계속 말 햇다. 대신 코어 운동 프로그램은 복근에 집중하는 않는 것을 포함 척추를 조여주는 모든 주요 근육 강화에 집중해야 한다 라고 그는 제안했다. 사이드 플랭크(당신의 엽에 있는 여러분의 신체 상부를 올리는)와 중요한 근육을 달련하는 버드독(그곳에 있는 모두 4개중에서 여러분은 번갈아 팔과 다리를 올린다)운동은 코어의 등과 옆을 따라 임베드(깊이간직하다.깊숙이박다)한다. 윗몸일으키기가 아닌 엡다머널(복근)은에 있어 복근은 디스크에 감당할수 없는 하중을 가하게 된다. 인정을 받은 크런취(핵심)은 여러분이 누워 한쪽 무릅을 구부리고 손은 허리가 지탱할수 있도록 등아래에 두고 시작하는 것이다. 여러분의 아랫배를 홀쪽하게 오무리지 말고 여러분을 등을 마루게 기대어 압력을 가하지 말아라 라고 멕길교수가 말 한다. 천천이 부드럽게 여러분의 머리와 어깨를 들어올려 잠시 그대로 있다가 등을 아래로 내려 편이 있어라. 이 세가지 운동을 정기적으로 하면 코어 안정화를 통한 웰라운디드(균형잡힌)한것을 제공할수 있다. 그리고 3가지 운동을 통해 모든 복근 코어가 일상화되는 기계적인 함정을 피할수 있다. 나는 잘 발달된 복근과 망가진 허리를 가진 너무 많은 사람을 보게된다 라고 멕길교수는 한숨을 쉬며 나에게 말 했다
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