야채를 쩌야하나 삶아야 하나?

[바위]

야채를 쩌야하나 삶아야 하나?

영양학자의 의견

질리안 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕 웨스트햄튼에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 라이프스타일 변화를 통해 최적의 웰빙을 달성할 수 있도록 돕습니다. 개인 진료 외에도 Jillian은 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사를 위해 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

야채는 가장 건강한 음식 중 하나입니다. 채소는 보호용 식물 화합물, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 농축되어 있기 때문에 건강한 체중을 유지하는 것부터 심장병 및 특정 암과 같은 일반적인 질환의 위험을 낮추는 것까지 여러 가지 이점과 관련이 있습니다.

야채를 먹는 것도 가장 중요하지만 야채를 요리하는 방법도 중요합니다. 끓이는 것과 같은 방법은 수용성 영양소의 손실로 이어지는 반면, 찌는 것과 같은 방법은 일부 비타민과 식물 화합물의 농도를 높일 수 있습니다.

** 찜은 영양소를 보존할 수 있습니다.

찜은 물을 끓이거나 끓일 때 나오는 뜨거운 증기를 사용하여 음식을 조리하는 조리 방법입니다. 물을 계속 끓이면 물이 증기로 증발합니다. 그런 다음 증기는 위의 음식으로 이동하여 음식에 열을 전달하고 요리합니다.

음식을 찌는 방법에는 여러 가지가 있지만 끓는 물 위에 음식을 담을 수 있는 구멍이 뚫린 금속 바구니인 찜 바구니가 가장 인기 있는 방법 중 하나입니다. 찜은 음식을 물에 담그는 것을 포함하지 않으므로 손실되는 영양소가 적습니다.

야채를 끓이면 요리하는 동안 비타민 C와 같은 수용성 영양소가 물에 스며들어 영양소 수준이 낮아집니다. 연구에 따르면 찐 야채는 끓일 때보다 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드 항산화제를 포함한 일부 비타민과 식물 화합물 수치가 더 높다고 합니다.

찜, 끓이기, 전자레인지에 돌리는 것이 다양한 채소에 미치는 영향을 분석한 최근 연구에 따르면 당근을 제외하고 찜으로 조리한 채소는 베타카로틴이 상당히 증가했으며 플라보노이드 항산화제가 가장 많이 함유되어 있었습니다.

찜은 비타민 C 손실을 유발하지만 끓이는 것보다 더 나은 선택입니다. 한 연구에 따르면 야채를 5분 동안 끓인 후 비타민 C가 손실되는 비율은 14.3-8.6%인 반면, 5분 동안 끓인 후 비타민 C가 손실되는 비율은 54.6-40.4%였습니다.

**야채를 끓이면 영양에 어떤 영향을 줍니까?

끓이는 것은 야채를 물에 완전히 담그기 때문에 찌는 것보다 더 큰 영양소 손실과 관련이 있습니다. 채소의 수용성 영양소는 물에 스며들어 특정 영양소와 비타민 C 및 베타 카로틴과 같은 식물 화학 물질을 감소시킵니다.

연구에 따르면 식물성 식품을 끓이는 것과 같이 고온 및/또는 물에 장기간 노출시키는 조리 방법이 영양 함량에 가장 해롭다고 합니다.

**맛에 대한 고려 사항

삶은 야채는 일반적으로 찐 야채보다 부드럽고 축 늘어지며 물에 잠기지 않기 때문에 더 바삭함을 유지합니다. 찐 야채는 또한 삶은 야채보다 더 생생하고 풍미를 유지하는 경향이 있습니다.

더 작고 오래된 연구에서는 맛, 모양, 질감 및 전반적인 수용성을 비교할 때 브로콜리와 같은 야채의 경우 찜과 전자레인지 찜이 삶는 것보다 훨씬 더 높은 평가를 받았습니다.

야채를 선호하는 방법은 개인 취향에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 삶은 야채의 맛과 느낌을 좋아하고, 반숙 야채는 씹고 삼키는 데 문제가 있는 사람들에게 더 쉬울 수 있습니다.

**최고의 찜 방법

찜은 좋아하는 야채의 영양과 풍미를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나이지만 너무 많이 찜하거나 적게 찜하지 않는 것이 중요합니다.

인기 있는 야채의 권장 찜 시간은 다음과 같습니다.

브로콜리 작은 꽃: 5분

콜리플라워 꽃송이: 5-6분

방울양배추: 8-10분

완두콩: 4-5분

시금치: 3분

완두콩: 3분

작은 감자: 15-20분

아스파라거스: 4-6분

야채를 찜할 때 조리 과정에서 포크나 이쑤시개를 사용하여 야채가 원하는 대로 나오는지 확인할 수 있습니다.

접을 수 있는 찜 바구니에 야채를 찜하는 단계는 다음과 같습니다.

냄비나 냄비 바닥에 1-2인치(2.5-5.1cm)의 물을 채웁니다

물을 끓입니다.

찜 바구니를 냄비나 냄비 위에 놓습니다.

찜 바구니에 준비한 야채를 채웁니다.

찜통 바구니를 뚜껑으로 덮고 불을 중불로 줄입니다.

음식을 찜하고 기호에 맞게 조리될 때까지 몇 분마다 확인하십시오.

**야채 요리를 위한 다른 팁

야채를 삶거나, 찌거나, 굽거나, 볶을 때 건강한 야채 요리를 준비하기 위한 몇 가지 팁이 있습니다.

야채에 신선한 허브, 향신료, 레몬즙으로 간을 하여 소금의 필요성을 줄이십시오

특정 식물 화학 물질의 생체 이용률을 높이기 위해 야채에 지방 공급원을 추가하십시오(예: 올리브 오일로 야채를 요리하거나 조리된 야채 위에 이슬비를 뿌립니다)

야채와 생선, 닭고기 또는 콩과 같은 단백질 공급원과 짝을 이루어 완전하고 포만감을 주는 간식 또는 식사를 만드십시오

다양한 요리 방법을 실험하여 다양한 야채를 준비하는 방법을 알아보세요

냉동 야채에 적합한 준비 방법을 찾아 신선한 농산물을 구할 수 없을 때 더 건강한 선택을 할 수 있습니다

## 빠른 검토

찌는 것과 끓이는 것은 야채를 위한 두 가지 인기 있는 요리 방법입니다. 두 방법 모두 건강한 야채 요리를 만들 수 있지만 찐 야채는 삶은 것보다 더 많은 영양소와 유익한 식물 화합물을 유지합니다.

건강한 야채 요리를 준비하려면 찜과 베이킹 및 볶음과 같은 다른 건강한 요리 방법을 실험해 보십시오.