건강음식 - 야외활동 적은 겨울, 비타민D 풍부한 식탁 만들기

[다솜이]

일조량이 적은 겨울철은 체내 비타민D가 절대적으로 부족한 계절이다.

비타민D 결핍은 체내 칼슘과 인산의 부족을 가져와 구루병, 골연화증 등을 발생시킨다.

 뼈의 이상을 초래할 수 있는 비타민D, 어떤 음식을 먹어야 효과적으로 보충할 수 있을까?

표고버섯&달걀노른자

약재로도 자주 사용되는 표고버섯은 대표적인 비타민D 공급원이다.

생 표고버섯보다는 말린 표고버섯이 비타민D를 보충하는데 더욱 효과적이다.

 햇빛에 의해 건조된 표고버섯에는 ‘에르고스테린’이라는 물질이 함유돼 있는데,

에르고스테린은 햇빛을 쬐면 비타민D로 변하는 특성을 갖고 있기 때문이다.

달걀노른자에도 비타민D가 풍부하다. 또 비타민D와 더불어

 뇌 건강에 도움을 주는 레시틴성분이 함유돼 있어 기억력 향상이 필요한 학생들,

치매 위험이 있는 노인들이 섭취하면 좋다.

#활용레시피: 표고버섯 달걀장조림

1. 표고버섯의 몸통과 머리를 분리한 후 몸통과 다시마 한 장을 넣고 육수를 우려낸다.
2. 육수에 삶은달걀, 마늘, 청량고추를 넣는다.

간장(3T), 맛간장·맛술·설탕(1T), 후춧가루 등을 넣고 끓인다.

달걀을 굴려가며 끓이면 색이 골고루 입혀진다.
3. 달걀의 색이 변하면 표고버섯 머리를 넣고 중불로 끓인다.
4. 국물이 1/3 정도 남으면 올리고당을 한 스푼 넣고 졸여 완성시킨다.

시래기&고등어

무의 잎과 줄기 부분을 말린 시래기는 비타민D의 보고(寶庫)라 해도 과언이 아니다.

시래기 역시 말린 표고버섯처럼 무청을 말리는 과정에서 비타민D가 생성된다.

 더불어 식이섬유, 무기질 등이 풍부해 웰빙 식품으로 불린다.

비타민D를 이야기할 때 생선을 빼 놓을 수 없다. 연어, 참치를 비롯한

 등푸른 생선 섭취를 통해 비타민D를 보충할 수 있다.

 특히 고등어는 비타민D는 물론 단백질, 신경발달에 영향을 미치는

 요오드 성분이 풍부해 다이어트와 건강을 동시에 챙길 수 있다.

#활용레시피: 시래기 고등어조림

1. 양념한 시래기를 냄비에 넣는다.

양념장은 고추 1T 반, 고추장·매실액(설탕)·맛술·다진마늘 1T,

 간장 4T, 후춧가루, 참기름 등을 섞어 만든다. 시래기를 양념할 때 1/2를 사용한다.

2. 시래기 위에 고등어를 올리고 남은 양념장과 양파, 파, 고추 등을 큼지막하게 썰어 넣는다.

고등어는 우유, 쌀뜨물 등에 담궈 비린내를 없앤다.

3. 처음에는 뚜껑을 열고 끓이다가 고등어의 살이

하얗게 변하기 시작하면 뚜껑을 덮고 은은한 불에서 졸인다.

4. 국물이 자작하게 남을 때까지 끓이면 완성된다.

 

뼈 건강 지키는 비타민D 풍부한 음식

현대인들은 비타민D가 결핍되기 쉽다.

비타민D는 구루병, 골연화증, 골다공증 등을 예방하는 뼈 건강의 필수 요소다.

한 연구결과에 따르면, 하루 2000IU 정도의 비타민D를 섭취하고

10~15분 자외선에 노출된 사람은 대장암과 유방암,

전립선암의 발병률이 50~60% 줄기도 했다.

 비타민D를 챙길 시간도, 자외선을 볼 시간도 부족한 사람이라면

 이제 비타민D가 풍부한 음식을 섭취해보자.

▲사진: 곰돌이의 라이프스타일 제공

연어

연어 80g에는 일일 권장섭취량 70% 이상의 비타민D가 함유돼 있다.

 조금씩 먹는 연어만으로도 비타민D를 충분하게 보충할 수 있는 것이다.

 뿐만 아니라 연어에 함유된 오메가-3 지방산이 관절염의 염증과 통증을 완화해준다.

콜레스테롤을 제거하고 혈압을 낮춰 각종 성인병을 예방하기도 한다.

참치, 정어리, 고등어 등도 연어와 유사한 효능을 보인다.

버섯

버섯도 비타민D가 풍부한 식품으로 꼽히지만,

햇볕에 말리는 과정에서 생기기 때문에 생버섯에는 거의 들어있지 않다.

생버섯을 구입했다면 햇볕에 30분 정도 말리는 것으로 비타민D를 생성시킬 수 있다.

버섯은 또한 면역력을 증강시키고 항염증, 혈당 강화, 혈압 강화 등의

작용을 하는 건강관리에 매우 유용한 식품이다.

달걀노른자

달걀은 비타민D를 얻을 수 있는 가장 보편적인 식품 중 하나다.

흰자에는 들어있지 않기 때문에 노른자를 섭취해야 한다.

 달걀노른자는 콜레스테롤을 많이 함유하고 있어

 일부 사람들에게 기피식품으로 여겨져 왔다.

그러나 미국 코네티컷대 연구팀에 따르면,

 달걀노른자는 몸에 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백(HDL)을 늘리고

지방간을 유발하는 중성지방을 감소시키는 효능을 보였다.

우유, 오렌지주스

우유와 오렌지주스에도 풍부한 양의 비타민D가 함유돼 있다.

최근 비타민D 성분이 강화된 우유제품들이 많이 출시되고 있다.

 이런 우유를 한 컵 마시면 100IU 가량의 비타민D를 섭취할 수 있다.

오렌지주스에도 일반 우유와 비슷한 양의 비타민D가 들어 있어,

비타민D 섭취에 용이하다.

참치캔

송어, 장어 등의 생선에는 비타민D가 풍부하게 들어있다.

생선을 먹기가 번거로운 경우라면 참치캔으로 대체해도 좋다.

참치캔 85g에는 200IU의 비타민D가 함유 돼 있다.

 생선에 비해 값도 싸 저렴하게 비타민D를 얻을 수 있는 방법으로 꼽힌다.

비타민 D가 우리몸에 필요한 이유

1. 구루병, 골다공증 예방 

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕고 혈중 칼슘 농도를 조절하며

뼈에 칼슘이 침착되는 것을 도와 구루병, 골다공증을 예방하는 역할을 하는데요.

비타민 D가 부족하면  뼈가 약한 어린이에게는 구루병, 성인에게는 골연화증을 유발시킵니다.

칼슘과 인의 혈액 내 농도가 충분하지 않아 골격이 약해지고,

몸무게를 이기지 못해 뼈가 약해질 수 밖에 없는 거죠.

2. 암 발생 위험 감소

비타민 D는 약 45년 동안 뼈 건강에 필수적이라고 알려져 왔으나

최근 비타민 D에 대한 연구가 활발해지면서 그 외의 기능들도 속속 밝혀지고 있는데요.

그 대표적인 기능으로 암 발생 위험 감소가 있어요.

실제로 미국 보스턴 의대 홀릭박사 연구결과 비타민 D 하루 권장량(50㎍)만 섭취하면

전립선, 유방, 대장암의 발생위험을 각각 30~50% 줄일 수 있답니다.

3. 대사 증후군 예방

단백질과 칼슘이 우리 몸에서 잘 이용될 수 있도록 도와줄뿐만 아니라

면역력을 높여주고 혈압상승과 콜레스테롤을 낮추는 등 혈관을 부드럽게 해주어

당뇨와 같은 대사증후군의 위험을 낮추는 역할을 합니다.

4. 감기, 독감 예방

비타민 A, C와 함께 섭취 시 면역계의 기능을

 향상시켜 감기나 독감 예방에도 탁월하답니다.

비타민 D를 섭취하는 방법

 

1. 일광욕 

비타민 D를 꼭 식품으로만 보충하지 않아도

섭취할 수 있는 방법이 있으니 바로 일광욕 입니다.

실제로 한국건강관리협회에서는 비타민 D 결핍을 예방하려면

적절한 야외 활동을 하라고 조언하고 있는데요. 

맑은 날 일주일에 2~3회, 5~10분 정도 잠깐이라도 야외에서 햇볕을 쬐는 것이 좋아요.

하지만 자외선을 과도하게 쬐면 피부가 지치겠죠?!

겨우내 적은 자외선에 익숙해져 있던 우리 피부에 상대적으로 많은 양의 일조량을 쬐면

햇빛 알레르기, 피부질환, 색소질환 등을 일으킬 수 있으니

외출 전 피부 손상을 막기 위해 자외선차단제를 꼼꼼히 발라주세요.

그리고 자외선이 강한 오전 10시부터 오후 2시까지는 

오랫동안 야외에서 활동하는 것을 피해야 한다는 사실 잊지마시구요!

2. 비타민 D가 풍부한 음식섭취

비타민 D를 섭취하는 탁월한 방법이 일광욕이긴 하지만 

비타민 D가 풍부한 음식을 먹는 것도 도움이 되는데요.

함유된 식품으로는 등푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯 등이 있습니다.

일조량이 적은 겨울에 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면

 비타민 D의 균형을 유지하는데 도움이 되겠죠? 

[fiat2008]

건강식에 대해 알려 주심에 감사합니다.
일용할 양식을 알려 주심에 감사합니다.
우리 모두 건강 해집시다.

[다솜이]

저도 많은 도움 얻고 있어요~~~ fiat2008님 건강한 겨울 보내세요.^^*