트라이 세트 (TriSets)
트라이세트의 예 (중간 반복횟수 생략)
같은 부위에 3가지 운동을 휴식없이
연속으로 이어서 실시하여 1세트로 구성하는 세트기법입니다.
3가지 운동을 다양한 각도에서 자극을 주면 균형잡힌 근육을 만들 수 있고,
연속적으로 운동함으로서 펌핑효과를 극대화 시켜주며
근지구력 증대 효과도 칼로시 소비도 크게 증대 시킬 수 있습니다.
가슴운동의 예를 든다면 마지막 반복횟수를 실패지점까지 해서
인클라인 덤벨 프레스 + 시티드 해머 벤치 프레스 + 덤벨 플라이
이렇게 3가지 운동을 연속적으로 실시하여
트라이세트 1세트로 구성되는 것인데요.
프레스 형태의 다관절 운동이 근육량을 증대시켜 주며,
플라이 형태의 단관절 운동은 근육의 고립 및 분리효과로
가슴근육의 모양을 아름답게 다듬는 효과를 줍니다.
인클라인 덤벨 프레스 :
인클라인 프레스는 가슴 상부발달에 효과적입니다.
프레스 운동은 어깨관절과 팔꿈치 관절이 작용하는 다관절 운동으로서
덤벨로 실시하면 다양한 각도와 더 깊숙히 동작할 수 있기 때문에
바벨이 공략하지 못한 부분까지도 공략하고,
또한 좌,우의 균형을 이루는데에도 효과적입니다.
팔이 움직여서 가슴에 자극을 준다는 느낌 보다는
가슴으로 밀면서 팔이 펴지고
가슴으로 버티면서 내린다는 느낌으로 동작합니다.
+
시티드 해머 벤치 프레스 :
앉아서 실시하는 프레스 형태의 운동으로서
누워서 하는 벤치 프레스 보다 쉬운 기구 운동입니다.
자신의 신체에 맞게 머신의 의자 위치를 조절하여
허리는 아치형이 되도록 자세를 잡고 가슴은 활짝 펴줍니다.
내리고 올릴때 원하는 부위에 자극이 되도록 손잡이를 위치시키고
한쪽으로 치우치거나 자세가 흐트러지지 않게
양쪽 손잡이을 동일하고 균형있게 잡습니다.
가슴근육의 힘으로 밀면서 어깨와 팔이 펴진다고 생각하면서 밀며,
가슴으로 버티면서 가슴쪽으로 내려줍니다.
동작시 가슴에 자극이 오지 않고
어깨나 팔에만 자극이 온다면 잘못된 자세로 동작하고 있습니다.
가슴에 확실한 자극과 집중이 오도록 자세를 잡습니다.
팔꿈치가 위로 올라가거나 내려가지 않게 팔꿈치가 고정된 자세로 밀고 내리며
가슴을 활짝 펴고 가슴의 힘으로 밀어낸다는 느낌으로 동작합니다.
머신의 경우 체형에 맞지 않게되면 신체에 무리가 되기 때문에
체형이 작은 청소년이나 여성의 경우에는
누워서 실시하는 프레스 운동이나
덤벨이나 바벨을 이용한 프리웨이트로 실시하는 것이 좋습니다.
+
덤벨 플라이 :
덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 완전히 다른 운동입니다.
프레스는 다관절운동으로 밀어서 올리는 동작이고,
덤벨 플라이는 어깨관절만 참여하는 단관절 운동으로서
날개짓하듯이 동작하는 것입니다.
덤벨플라이는 가슴근육의 모양을 다듬고, 가슴 안쪽부분을 발달시켜줍니다.
가슴 안쪽 근육으로 조이고 모으면서 양손의 간격을 좁혀주며
껴안듯이 날개짓 하며 안으로 모아줍니다.
내릴때에는 가슴근육으로 버티면서 천천히 내려줍니다.
=
흉근(가슴근육) 공략 트라이 세트
인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)
+ 시티드 해머 벤치 (Seated Hammer bench Press)
+ 덤벨 플라이 (Dumbbell Fly)
첫댓글 오늘 실시해보겠습니다. 충성
좋은 정보 감사해요