여성 힙-업 & 다리 라인 만들기 운동 (둔근 & 하체 트레이닝)

[노래마을]

하이퍼 백 익스텐션 (Hyper Back Extension)

뒤에서 볼때 가장 먼저 시선이 가는 부위는 엉덩이 입니다.

 여성이나 남성이나 둔근의 볼륨업은 매력이며

딱 붙는 바지를 입을때에도 힙-업의 중요성을 느끼게 될 것입니다.

둔근(엉덩이)의 발달은 아름다운 뒷태와 바디라인을 완성해 주는데요.

힙-업 운동으로 백 익스텐션을 하신다면 둔근발달 뿐만아니라 척추기립근과

몸의 중심이라 불리우는 코어(등, 복부, 엉덩이, 골반등 우리 몸의 기둥같은 역활을 하는 근육)를 강화시켜 주어서

요통이나 척추 디스크의 예방 및 파워를 증대시켜 주는 효과도 더 불어 얻을 수 있으며

처음에는 바닥에서 수퍼맨 자세로 실시하고

이후 짐볼에서 실시한 다음,

허리근육이 강화되면 로만체어에서 실시하는 것을 권장합니다.)

상체가 올라가는 각이나 엎드린 자세에 따라서 자극 범위가 달라지게 되는데요.

일반 적으로 둔근 보다는 척추기립근 강화를 위해 많이 실시하지만

둔근을 더 강화 시키려면 상체를 좀더 위로 올라가게 위치해서

 둔부의 가동범위가 증대되게 하면 좋습니다.

즉 패드의 높이가 무릎쪽에 가까우게 되면 둔근에 자극이,

반대로 내려갈 수록 척추기립근과 등근육에 자극이 증대됩니다.

(허벅지를 앞부분에 패드를 대고 엎드리면 둔근,

배꼽과 골반사이에 패드를 대고 엎드리면 척추기립근쪽 이며,

자신의 목표에 맞게 로만체어의 패드높이를 조절해서 실시하세요)

로만체어에서 위 운동을 실시할 경우 로만체어에 뒷꿈치를 고정한채 엎드린 후

양 손은 가슴앞쪽이나 뒷머리 쪽에 대고 다리를 곧게 펴고 자세를 취합니다.

목표근육의 힘으로 버티면서 상체를 바닥 쪽으로 90도 정도 구부립니다.

목표 근육의 힘(힙-업이면 둔근의 힘, 척추강화이면 척추기립근의 힘)으로 상체를 들어올립니다.

발 끝과 어깨가 일직선상에 위치되는 높이까지 들어 올리며 이때 몸을 활처럼 펴주고는데

과신전(과도하게 펴줄경우)되면 허리 부상의 위험이 증대되니 이점에 유의 해서 올립니다.

초보자는 허리, 척추, 둔근의 힘이 균등히 실리도록 해서 동작하고

숙련이 되면 목표근육을 정한 후 목표근육의 힘으로 동작합니다.

로만체어 바닥에 발 뒷꿈치가 닿아야 되며, 무릎을 펴고 동작해야 둔근에 자극이 증대됩니다.

가슴은 활짝펴고 등은 아치를 유지해야 되며 을 편상태를 유지하고 시선은 전방을 향합니다. 

반동사용시 척추 부상의 위험이 높아지고 운동효과도 감소되기 때문에 반동 없이 천천히 반복합니다.

고급자 단계 : 원판을 가슴에 안고 하면 운동 부하를 증대 시킬 수 있습니다.

허리를 강화하고 고치려다가 오히려 다치는 경우가 될 수도 있는 운동이니

재활치료 또는 척추가 약하거나 요통이 있는 분의 경우에는 전문의의 운동처방 후 실시하는 것이 중요하며

자신의 몸 상태에 따라 운동강도를 조절해서 실시하는 것이 가장 우선입니다.

초보자는 로만체어 보다 바닥이나 짐 볼에서 실시하는 것을 권장합니다.

짐볼은 인체에 맞게 설계되어 있고 또한 운동난이도도 쉽기 때문에

부상방지의 효과도 높고 초보자도 쉽게 할 수 있습니다.

짐볼 백 익스텐션 (배를 짐볼 앞쪽으로 대고 할수록 상체를 더 밑으로 깊숙히 숙일 수 있습니다.)

힙-업 & 다리 라인 만들기

[방울이가 간다]

저 헬스장에서 운동 안되겠어요

[청산은나를]

좋은 정보 감사해요