허리디스크를 앓았는데, 회복하려면 어떤 스트레칭이 좋을까요? 위치는 허리 아래, 엉덩이 위쪽, 5번과 6번 척추입니다

[조진덕]

허리 통증을 가지고 있는 사람에게서 흔히 특정 근육 군의 단축이 나타나는 경우가 있습니다. 이는 척주세움근, 엉덩허리근(허리와 다리를 이어주는, 골반 및 하지를 지지함), 엉덩정강근막띠(허벅지 바깥쪽에서 시작하여 무릎의 뼈와 연결되는 인대), 골반 벌림근, 뒤넙다리근, 장딴지근 등에서 관찰됩니다. 이들을 스트레칭 해주고, 관절 가동 범위를 확보하는 운동이 통증에 도움이 될 수 있습니다.

허리 디스크에 대한 치료 및 예방으로 다양한 방법이 소개되고 있지만 최근에 각광 받고 있는 치료로 코어 운동이 있습니다. 척추를 둘러싼 근육 및 인대를 강화시켜서 디스크 탈출 및 동반된 통증을 조절 및 예방하고자 하는 것이 핵심입니다.

스트레칭 방법으로는 다음과 같은 동작이 있습니다.

1) 누워서 무릎을 세워 붙입니다. 허리를 똑바로 펴고 누워 있는 상태에서 상체는 움직이지 말고 하체만 옆으로 돌립니다. 좀 더 강한 자극을 위해서는 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 꼬고, 시선은 다리의 반대 방향을 바라보도록 합니다.

 

2) 서 있는 상태에서 다리를 엉덩이 너비 정도로 벌립니다. 한쪽 발을 앞으로 뻗어 무릎이 90도로 굽혀질 때까지 앉습니다. 이때 높지 않은 계단 등을 이용할 수도 있습니다. 반대쪽 무릎은 발목과 일직선이 되도록 유지하고 상체는 곧게 펴도록 합니다.

 

3) 누워서 양손으로 한쪽 다리의 무릎 뒤를 잡고 공중을 향해 쭉 폅니다. 이때 공중을 향해 뻗은 다리는 무릎을 쭉 펴고 다른 쪽 다리는 바닥에 쭉 뻗은 상태를 유지하도록 합니다.

 

4) 오른쪽 다리를 뒤로, 왼쪽 다리를 앞으로 교차시켜 선 상태에서 옆구리에 손을 얹고 머리와 함께 몸통을 왼쪽으로 기울여 줍니다.

 

척추 주위 근육 강화 운동으로는 다음과 같은 동작이 있습니다.

1) 무릎을 직각으로 세우고 눕습니다. 손은 겹쳐서 가슴에 올린 후 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 윗몸을 들어올려서 10초간 정지합니다.

 

2) 누워 있는 상태에서 오른쪽 팔과 다리는 발끝을 향해 쭉 펴고 왼팔은 머리 위로 쭉 폅니다. 왼쪽 다리는 무릎을 구부려서 가슴에 닿도록 하는데 이때 머리는 땅에 닿지 않도록 들어서 발끝을 보도록 하고 팔과 다리는 땅에 닿지 않도록 합니다.

 

3) 양 발을 모으고 어깨 밑에 팔꿈치가 오도록 옆으로 눕습니다. 팔꿈치와 양발이 축이 되어서 몸 전체를 위로 들어올립니다. 몸통이 일직선을 유지할 수 있을 때까지 버티도록 합니다.

[예쁜무궁화꽃]

감사합니다.