<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="v1a616YiZ126Cnn1neBB2Yp@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/v1a616YiZ126Cnn1neBB2Yp@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>박스 점프 (Box Jump)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2766A24B52F0F96627" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="0iceboxHomeTR03.gif" exif="{}" id="A_2766A24B52F0F9662753AA"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">박스점프는 발 뒤축으로 점프하며, </p><p style="text-align: center;">높게 점프 한다는 느낌보다는 위로 점프한다는 느낌으로 점프합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바닥에서 점프할때 엉덩이를 굽혔다 펴면서 점프하고, </p><p style="text-align: center;">점프된 상태에서 무릎을 가슴쪽에 위치시키며 박스에 </p><p style="text-align: center;">착지 자세에서 엉덩이 굽히면서 착지하고 다리를 펴줍니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">점프동작과 착지동작, 내려가는 동작 모두 하체 관절에 주의해야 하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">관절의 힘으로 점프하는 것이 아니라 </p><p style="text-align: center;">근육의 힘을 이용해서 점프하는 느낌으로 실시합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">박스점프는 근육과 관절(특히 발목과 무릎 관절)의 부상 위험이 높은 운동으로서 </p><p style="text-align: center;">하체 근력이 갖춰진 상태에서 실시하는 것을 권장하며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26661C4B52F0F96427" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="0iceboxHomeTR02.gif" exif="{}" id="A_26661C4B52F0F96427E64C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 낮은 높이에서 천천히 실시합니다. </p><p style="text-align: center;"><br>박스 점프는 박스에 점프하고 내려 올때에도 다리를 굽혀주면서 착지하며 </p><p style="text-align: center;">다시 재빠르게 점프하는 것인데 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2159574552F0F0EC18" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_012.gif" exif="{}" id="A_2159574552F0F0EC188C1E"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자나 여성의 경우에는 점프 후 </p><p style="text-align: center;">내려올때는 계단 내려오듯이 내려오고 </p><p style="text-align: center;">올가가는 동작에 집중해서 점프합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>바벨 스쿼트 (Barbell Back Squat)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/236E174B52F0F96725" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="0woman_hipup4504.jpg" exif="{}" id="A_236E174B52F0F967259ACD"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>스쿼트는 대퇴근 운동이지만 발 뒤꿈치에 부하를 걸고 실시하면 </p><p style="text-align: center;">둔근(엉덩이 근육)의 참여도가 증대됩니다. <br> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2306374452F0F0C528" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_004.gif" exif="{}" id="A_2306374452F0F0C5280C8B"/></p><p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef">위 자세는 하프형이 아닌 풀스쿼트 형으로 동작하기 때문에 무릎이 튀어나온 경우이지만
</font></p><p style="text-align: center;"><font color="#7c84ef">
무릎이 발끝으로 튀어나면 무릎에 부하가 증대되어서 위험합니다. </font></p><p style="text-align: center;">
</p><p style="text-align: center;"><br>앉을때에는 무릎이 발끝선 앞으로 나오지 않게 않고</p><p style="text-align: center;">(골반을 뒤로 빼면서 구부려서 무릎이 발끝선을 넘지 않고, 종아리는 수직을 유지), </p><p style="text-align: center;">완전히 앉는 것이 아니라 90도 정도 다리를 구부리는 것인데 </p><p style="text-align: center;">허벅지(대퇴근)이가 수직상태가 되는 지점까지만 구부리고 </p><p style="text-align: center;">올라가는 하프 스쿼트가 무릎에 부담을 줄여줍니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가슴은 활짝펴고 등과 허리는 곧게 펴서 아치를 유지합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>스티프 레그 데드리프트 (Stiff Leg Deadlift)</strong> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><span class="d_12_6D6765">
<img id="viewImg" src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs6.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnM2LmJsb2cuZGF1bS5uZXQ6L0lNQUdFLzAvNDAuanBn%26filename%3D40.jpg" border="0"></span></p><p style="text-align: center;"><br>데드리프트중 무릅을 고정해서 실시하는 </p><p style="text-align: center;">스티프 레그드 데드리프트가 둔근 발달에 효과가 좋습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎을 약간 구부려서 실시하면 허리 부담을 줄이는 것이 </p><p style="text-align: center;">안전하게 운동할수 있는 요령입니다. <br> </p><p style="text-align: center;">
<img class="c" style="width: 319px; height: 230px;" alt="이미지를 클릭하면 원본을 보실 수 있습니다." src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds59/12_cafe_2008_02_13_23_28_47b2fe9a0f5f5" border="0"><img id="ke_attach_875" src="https://t1.daumcdn.net/cafefile/pds62/14_cafe_2008_02_13_23_47_47b302e0eed89" border="0"></p><p style="text-align: center;"><br>바를 몸에 붙여서 바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하여</p><p style="text-align: center;"> 바가 출렁거리지 않게 합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바벨이 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, </p><p style="text-align: center;">손은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 원판없이 바벨봉(빈봉)만으로 실시하여</p><p style="text-align: center;">자세를 완전히 익힌 다음에 점차적으로 중량을 올려갑니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>워킹 런지 (Walking Lunge)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2732D94B52F0F96705" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="0woman_hipup45554.jpg" exif="{}" id="A_2732D94B52F0F96705ACDE"/></p><p style="text-align: center;"><br>런지는 고관절(엉덩이 관절)을 충분히 사용하기 때문에 <br>힙업을 목적으로 하는 경우에는 런지가 효과적입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">워킹런지(walking lunge) 다리를 앞으로 번갈아 굽히면서 </p><p style="text-align: center;">전진해 나가는 연속된 동작인데요.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리를 구부리는 자세에서 발끝이 무릎선을 넘지 않도록 굽히고 </p><p style="text-align: center;">뒤에 위치한 다리의 무릎은 땅에 닿을 정도로 굽힌 상태에서 </p><p style="text-align: center;">발꿈치를 들어 올려 주어야 둔근의 개입이 증대됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">둔근의 힘으로 버티면서 무릎을 굽히고 둔근의 힘으로 전진해 나갑니다. </p><p style="text-align: center;">그리고 가슴을 활짝펴고 등은 아치형태를 유지하며 </p><p style="text-align: center;">보폭은 자신의 근력에 맞게 벌려 나갑니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하면서 목표근육에 집중하면서 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/227FB94552F0F0E006" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="500" data-filename="BackHSquat_008.gif" exif="{}" id="A_227FB94552F0F0E006CEA6"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 바디웨이트(기구없이 자기체중만으로)로 자세를 익히고</p><p style="text-align: center;">중급자 단계에서 덤벨을 양손에 들거나</p><p style="text-align: center;">원판없이 바벨봉(빈봉)으로 실시합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">런지는 중량을 늘리는 것 보다 </p><p style="text-align: center;">저중량으로 최대한 자극을 이끌어 내는 것이 </p><p style="text-align: center;">더 효과적인 운동방법입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>스탠딩 카프 레이즈 (Standing calf raise)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2649A24552F0F0E41F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_009.gif" exif="{}" id="A_2649A24552F0F0E41F1F81"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">까치발 서듯이 발끝을 올리고 내리는 동작의 종아리 운동으로서 </p><p style="text-align: center;">발가락을 최대한 들어 올려 종아리에 자극이 최대한 집중되도록 천천히 동작하며</p><p style="text-align: center;"> 최고점 상태에서 2~3초간 정점수축</p><p style="text-align: center;"> (정지해서 최대한 수축해주고 짜주는)을 해주면 효과가 증대됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내려올때도 발가락 끝으로 내리면서 종아리에 집중하는데 </p><p style="text-align: center;">종아리로 버티면서 천천히 내려옵니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">서서 실시하는 스탠딩 카프레이즈는 종아리 상부, </p><p style="text-align: center;">앉아서 실시하는 시티즈 카프레이즈는 종아리 하부에 자극을 줍니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">반동없이 종아리에 부하를 느끼면서 천천히 실시하는 것이 중요하며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 바닥에서 바디웨이트 (자기체중)로 실시하거나 빈봉으로 실시하다가 </p><p style="text-align: center;">중급자 단계에서는 발판(턱)에서 발 앞꿈치를 딛고 실시합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong><span style="font-size: 18pt;">다리 라인 만들기 훈련 루틴 </span></strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font color="#ff5e00"><strong>1. 박스 점프 (3세트 - 10회 반복)<br>2. 바벨 풀 스쿼트 (4세트 - 10회 반복)<br>3. 스티프 레그 데드리프트 (4세트 - 10회 반복)<br>4. 바벨 워킹 런지 (4세트 - 10회 X 왕복)<br>5. 바벨 스탠딩 카프 레이즈 (4세트 - 12회 반복)<br>6. 최고 높이 박스 점프 : 3세트 - 10회 반복</strong></font><br></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2458A74452F0F0B73E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_001.gif" exif="{}" id="A_2458A74452F0F0B73E873F"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25092E4452F0F0BB2A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_002.gif" exif="{}" id="A_25092E4452F0F0BB2AB38D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2675474452F0F0C031" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_003.gif" exif="{}" id="A_2675474452F0F0C031C9F2"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2463334452F0F0C802" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_005.gif" exif="{}" id="A_2463334452F0F0C802FA3D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2777754452F0F0CC31" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_006.gif" exif="{}" id="A_2777754452F0F0CC310E20"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/272B934552F0F0D12C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_007.gif" exif="{}" id="A_272B934552F0F0D12C270D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong><span style="font-size: 14pt;">4. 워킹 런지 (Walking Lunge) : 4세트 - 10회 X 왕복</span></strong></p><p style="text-align: center;"><strong></strong> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/227FB94552F0F0E006" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="500" data-filename="BackHSquat_008.gif" exif="{}" id="A_227FB94552F0F0E006CEA6"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2649A24552F0F0E41F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_009.gif" exif="{}" id="A_2649A24552F0F0E41F1F81"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/276E2A4452F0F0B632" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_011.gif" exif="{}" id="A_276E2A4452F0F0B632030D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/223CD04552F0F0E724" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_010.gif" exif="{}" id="A_223CD04552F0F0E724875C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2159574552F0F0EC18" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_012.gif" exif="{}" id="A_2159574552F0F0EC188C1E"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2577A74552F0F0F10B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="BackHSquat_013.gif" exif="{}" id="A_2577A74552F0F0F10BC96F"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p>
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노래마을
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14.02.04 22:55
댓글 9
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첫댓글 출처가 어딘지 모르겠지만 이해할수 없는 설명들이 꽤 있네요... 박스점프 발뒤축으로 점프한다는 것부터 이해가 안되네요. 근데 추천하나에 스크랩하나.. 흠..
발 앞으로 점프하면 무릎에 부하가 걸립니다. 무릎 부상의 위험이 높다는 것이죠. 반대로 발 뒤축으로 차면서 점프하면 엉덩이와 대퇴이두근(허벅지)에 부하가 많이 걸립니다. 그만큼 안정적으로 점프 할 수 있다는 것이죠. 점프 해보시면 발의 중심에 따라 어느 부위에 부하가 걸리는지 느끼시게 될 것입니다. 그리고 박스 점프에 설명글에 올려놓은 백인 남성의 박스점프 장면에도 발 뒤축으로 차면서 점프하는 자세가 나오니 자세히 자세를 관찰해 보세요~
@노래마을 발 뒤축으로 차면서 점프한다는게 이해가 안가네요. 백인남성의 영상은 그냥 보고 따라하면 될듯 싶은데 발 뒤축으로 차라는 설명이 있으니 오히려 헷갈리게 되는것 같습니다. 무릎부상은 점프할때 보다는 정점을 찍고 내려오면서 충격이 더 큽니다. 영상은 떨어지는 공간이 없으니 무릎부상 또한 많지 않겠죠. 여성분이 점프로 올라가서 한걸음씩 내려오는걸 보면 알수 있죠. 내려올 때 무릎에 충격이 전해지지 않도록 내려오는게 무릎보호에 더 좋을듯 싶네요. 박스점프는 높게 점프한다는 느낌보다는 위로 점프한다는 느낌으로 하라고 했는데.. 둘의 차이는 무엇인지.. 작성자분만 알수 있을것 같네요.
@노래마을 관절의 힘으로 점프하는게 아니라 근육의 힘으로 점프하라고 설명해놓은 또한.. 이해하기가 힘드네요. 관절의 힘이라는게 곧 근육의 수축작용에 의한 관절의 가동력을 뜻하는데.. 관절의 힘=근육의 힘 이라고 봐도 무방합니다. 근육이 없다면 관절은 그냥 막대기일 뿐이니까요. 백인남성이 하는 운동과 흑인여성이 하는 운동은 같은 운동입니다. 흑인여성이 하는 운동이 초보자가 하는게 아니고 둘다.. 순발력을 늘리기위한 운동이죠. 그에반해 아이스박스?에서 하는 운동은 민첩성 향상을 위한 운동입니다. 바닥에 떨어지자마자 바로 올라가는.... 그리고 엉덩이와 대퇴에 부하를 주고 싶다면 박스점프보다는 그에 맞는 바벨운동이 효과적이죠.
@-_-쿨럭 ㅋㅋ 늦은 댓글이기는 하나...노래마을님 말 처럼 하심이 저도 맞다고 봐요^^ 발앞으로 점프하게 되면 상대적으로 발목을 이루고 관절 및 그쪽 근육군에 집중되어지는 경향이 있고 그쪽 근육근에 의존하게 되는지라 최대 발뒤꿈치 느낌이 들게끔 다른 부위의 다관절 운동으로 협응된 점프를 해야 보다 좋은 플라이오매트릭 운동이 되지 않나 싶습니다.
와우 박스저거 주먹이 운다에서 졸라 하던뎅 ㅋㅋ
좋은자료 감사합니다.
힘들겠다.
좋은 정보 감사해요