100세까지 사는 사람들은 이 10가지 음식을 먹습니다

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100세까지 사는 사람들은 이 10가지 음식을 먹습니다

첼시 레이 부르주아, RDN, LD

Chelsea Rae Bourgeois는 임상 환경에서 8년 이상의 경험을 가진 건강 작가이자 등록 영양사입니다. 그녀의 글은 영양 및 만성 질환, 소화기 건강, 피트니스 및 정신 건강을 포함한 영양 및 전반적인 건강 주제를 다룹니다.

적어도 100세까지 사는 사람들인 100세는 전 세계 연구자들의 관심을 끌었습니다. 많은 100세 장수자들은 캘리포니아의 로마 린다(Loma Linda)를 포함하여 현재 블루존(Blue Zones)이라고 불리는 지역에 살고 있습니다. 니코야, 코스타리카; 이탈리아 사르데냐; 그리스 이카리아; 그리고 일본 오키나와.

연구자들은 식단이 노화에 중요한 역할을 하기 때문에 블루존 거주자의 식습관을 연구했습니다. 다양한 음식이 전반적인 건강과 장수에 도움이 될 수 있지만, 연구에서는 종종 100세 장수자들이 먹는 10가지 음식을 강조합니다. 이러한 영양이 풍부한 식품은 전반적인 건강을 증진하고 건강한 노화를 지원합니다.

1. 콩

콩과 콩류는 블루존 식단의 중요한 부분입니다. 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하다.2

콩은 혈당 지수(GI)가 낮기 때문에 혈당(설탕)을 급증시킬 가능성이 없습니다. 그들은 혈당을 통제하여 증가시켜 지속적인 에너지를 제공하고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 노인의 당뇨병은 점점 더 흔해지고 있으며 식단은 중요한 예방 부분입니다.

콩은 또한 심장과 소화기 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 소화 속도를 늦추고 장내 유익한 박테리아를 지원합니다. 이것은 신체가 더 많은 영양소를 흡수하는 데 도움이 됩니다. 또한 소화관의 담즙산과 결합하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 심장 건강을 지원합니다.

콩은 항산화 성분이 풍부하며 염증과 다양한 만성(장기) 질환을 유발할 수 있는 산화 스트레스(활성산소를 중화하기에 충분한 항산화 물질이 없는 활성산소의 불균형)와 싸우는 데 도움이 됩니다.

2

. 잎채소

잎이 많은 채소(예: 시금치, 케일, 근대)는 비타민과 미네랄이 풍부한 블루존의 필수품입니다. 연구에 따르면 이러한 영양이 풍부한 채소는 염증, 면역 및 심장 건강을 개선하는 것과 관련이 있습니다.

많은 백세장수인들이 그러하듯이 균형 잡힌 식단에 잎채소를 추가하면 인지 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 잎채소에는 항산화제와 루테인, 엽산, 베타카로틴과 같은 기타 뇌 보호 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 됩니다.

3. 견과류와 씨앗

피스타치오, 호두, 아몬드와 같은 견과류를 먹는 것은 블루존의 100세 장수자들에게 흔한 습관인 것 같습니다.

견과류와 씨앗류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부하며 많은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 견과류는 항산화 및 항염증 특성이 있습니다. 견과류를 먹으면 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 당뇨병 유병률을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

치아씨드(chia seed)와 아마씨(flaxseed)와 같은 씨앗류도 동일한 건강상의 이점을 많이 가지고 있습니다.

4. 통곡물

통곡물은 건강한 노화와 직접적인 관련이 있습니다.8 통밀, 퀴노아, 현미와 같은 식품은 섬유질과 기타 영양소가 풍부한 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다.

식단에 통곡물을 포함하면 건강한 소화, 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치를 지원할 수 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 지속적인 에너지를 제공하여 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

종종 사워도우 스타터를 사용하여 처음부터 빵을 만드는 것은 블루존의 또 다른 특징입니다. 사워도우는 발효 빵의 가장 오래된 형태이며 장수를 지원할 수 있는 신진대사 건강상의 이점이 있습니다.

5. 올리브 오일

블루존 중 일부는 지중해에 있기 때문에 지중해 식단에서 인기 있는 올리브 오일이 장수와 관련이 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

올리브 오일에는 많은 심장 건강 지표와 관련된 단일 불포화 지방산이 풍부합니다. 균형 잡힌 식단에 올리브 오일을 추가하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환과 관련된 활성산소와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 또한 건강한 노화를 지원할 수 있는 항산화 및 항염 특성으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 올리브 오일은 간, 면역, 신장, 소화기 및 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.

올리브 오일은 다양한 방법으로 즐길 수 있으며, 블루존 사람들은 종종 올리브 오일을 사용하여 요리를 하고 옷을 입습니다.

6. 강황

강황은 일부 블루존의 100세 장수자들에게 중요한 성분으로, 종종 스튜, 수프, 차에 포함됩니다. 만성 염증을 줄이고 건강한 소화를 촉진하며 면역 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

강황을 규칙적으로 섭취하면 뇌 건강에도 도움이 되고 고령과 관련된 신경 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 강황은 작업 기억력과 처리 속도를 향상시킬 수 있습니다. 이는 뇌 기능을 유지하고 건강한 노화를 촉진하며 더 많은 독립성을 허용하는 데 도움이 됩니다.

7. 고구마

고구마는 블루존에 사는 100세 장수자들, 특히 일본 오키나와에 사는 사람들의 주식입니다. 연구에 따르면 생리 활성 화합물이 풍부한 자주색 고구마는 노화 방지 잠재력을 가지고 있으며 장수를 지원할 수 있습니다.

고구마는 탄수화물과 섬유질의 훌륭한 공급원으로 식사 후 안정적인 에너지원을 제공합니다. 항산화제는 염증과 싸우는 데 도움이 된다.

고구마는 굽거나 삶은 것 등 다양한 방법으로 즐길 수 있습니다.

8. 해산물

많은 블루존이 수역 근처에 있어 해산물에 쉽게 접근할 수 있습니다. 해산물은 대부분 식물성 식단의 일부로 적당히 섭취하는 경우가 많으며, 순수 근육 조직과 오래 지속되는 건강을 지원하기 위해 영양이 풍부한 단백질 공급원을 제공합니다.

해산물의 필수 영양소는 장수와 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 뇌 건강과 기능에 도움이 되고 염증을 줄이며 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

미국인을 위한 최신 식단 가이드라인(Dietary Guidelines for Americans)은 평균적인 건강한 성인이 일주일에 최소 두 번 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 미국인의 20% 미만이 이러한 권장 사항을 충족합니다.

9. 과일

과일은 블루존에 사는 사람들에게 중요한 식품군입니다. 전반적인 건강과 활력에 기여하는 필수 비타민, 섬유질 및 항산화제를 제공합니다.

구체적인 건강상의 이점은 과일 종류에 따라 다르지만, 충분한 과일 섭취는 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 매일 충분한 과일을 섭취하면 혈당 조절, 체중 관리, 심장 건강 등을 개선할 수 있습니다.

10. 차

따뜻한 차는 많은 블루존 100세 노인들의 삶의 표준 부분이며 편안함과 건강상의 이점을 제공합니다. 녹차에는 많은 생리 활성 화합물이 포함되어 있으며 종종 현지 식물로 만들어집니다.

이러한 음료는 항산화, 항염증, 항균 및 신경 보호 특성을 가지고 있습니다. 연구에 따르면 허브차를 정기적으로 마시는 사람들은 특정 암, 당뇨병, 관절염 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환에 걸릴 가능성이 낮을 수 있습니다.

** 블루존 다이어트를 따르는 방법

블루존 다이어트는 주로 식물성 식단으로 콩, 섬유질이 풍부한 통곡물, 신선한 과일 및 채소와 같은 가공되지 않은 천연 식품을 강조합니다. 수분 공급을 위해 주로 물을 마시는 것이 좋습니다. 이 다이어트가 특정 식품이나 식품군을 제거하지는 않지만 붉은 고기, 유제품 및 첨가당을 제한할 것을 권장합니다.

칼로리 계산이나 다량 영양소 추적은 없지만 블루존 다이어트는 마음챙김 식사를 장려합니다. 배고픔 신호를 인식하고 포만감을 느끼면 먹는 것을 중단하는 것이 중요합니다. 오키나와에 사는 사람들 중에는 80% 정도 찼다고 생각되면 식사를 중단하는 사람도 있습니다.

**건강한 노화를 지원하는 다른 방법

100세 장수자들은 종종 건강한 삶에 대해 다음과 같은 전체론적 접근 방식을 취합니다.

적절한 수면: 매일 밤 7-9시간 동안 방해받지 않고 수면을 취하면 기대 수명을 연장할 수 있습니다.

신체 활동: 규칙적인 신체 활동은 전반적인 건강과 장수에 도움이 될 수 있습니다. 미국인을 위한 최신 신체 활동 가이드라인은 일주일에 최소 150분의 중간 강도 활동과 이틀의 근력 운동을 권장합니다.

스트레스 관리: 스트레스 관리는 매일 더 바빠지는 세상에서 건강한 노화를 위해 필수적입니다. 스트레스는 전반적인 건강에 영향을 미치고 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다. 명상, 정기적인 치료 약속 또는 자연 속에서의 시간을 통해 스트레스를 관리해 보십시오.

사회 활동: 강력한 소셜 네트워크를 유지하면 노인이 삶의 질을 유지하고 건강한 노화를 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

##빠른 검토

100세 장수자들은 종종 건강한 생활 방식으로 높은 평가를 받습니다. 많은 백세장수인들은 블루존이라고 불리는 비슷한 지역에 살고 있으며 많은 동일한 식습관을 공유합니다.

건강한 노화를 위한 최고의 식품은 일반적으로 영양이 풍부하고 신진대사 건강을 촉진하는 것입니다. 블루존 100세는 주로 식물성 식단을 섭취하고 유제품, 붉은 육류 및 첨가당을 제한합니다. 즉, 장수를 위해서는 규칙적인 신체 활동, 적절한 수면, 스트레스 관리를 포함하는 전체론적 접근 방식이 필요합니다.