우리 몸의 근육 3대장 - 척추기립근, 대퇴사두근, 둔근

[인연]

우리 몸의 근육 3대장 - 척추기립근, 대퇴사두근, 둔근

- 중심에 가깝고, 크기가 크며, 다양한 상황에 쓰이는 근육
- 근육 3대장은 인간의 ‘기초 체력’을 결정한다

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우리 몸을 이루는 근육의 수는 몇 개일까? 근육을 분할하고 명칭을 붙이는 기준이 통일돼 있지 않기 때문에, 적게는 600여 개에서 많게는 800개 이상까지 나눠지기도 한다. 어쨌든 대략 수백 개에 달한다는 것은 분명한 사실이다.

이 중에서 우리 몸을 대표하는 근육을 꼽는다면 무엇을 들 수 있을까? 이 또한 쉬운 질문은 아니다. 전문가마다 중요한 근육에 대한 의견은 달라질 수 있기 때문이다. 어떤 사람은 가슴 근육이나 등 근육을 꼽을 수도 있고, 또 어떤 사람은 다리 근육이나 어깨, 팔 근육을 꼽을 수도 있을 것이다.

그래서 원칙을 하나 깔아놓으려 한다. 신체 중심에 가까운 근육, 가급적 크기가 큰 근육, 보다 다양한 상황에 개입하는 근육. 신체 중심에 가까운 근육은 균형과 안정성을 유지하는데 기여하고, 크기가 큰 근육은 보다 큰 힘을 생성하며 활발한 대사를 유도할 수 있다. 다양한 상황에 개입할 수 있는 근육은 일상생활에서도, 운동에서도 폭넓은 활용성을 가진다. 

이렇게 세 가지 기준이라면, ‘우리 몸을 대표하는 근육’을 선택하기에 합당한 기준이라 할 수 있을 것이다. 위 기준에 따라 우리 몸을 대표하는 근육을 고른다면, 척추기립근, 둔근, 대퇴사두근을 꼽고 싶다.

우리 몸의 대들보, 척추기립근

척추기립근은 척추의 중앙 근육으로 신체를 곧게 세우는 등 근육이다. 길고 넓은 위치를 차지하며, 몸의 중심을 지탱하는 대들보 역할을 수행한다. 척추 전반을 따라 위치하며 안정성을 잡아주므로 크기도 큰 편이다. 자세 유지부터 일상적인 움직임까지 폭넓게 관여하므로 활용도도 높은 근육이라 할 수 있다.

좌식생활이 보편화되고, 앉아서 근무하는 직종이 많아지면서 척추기립근이 약해지는 경우가 많다. 앉거나 서 있을 때 잘못된 자세를 취하는 경우, 그러면서 일정 시간마다 자세를 바꾸거나 휴식을 취해주지 못하는 경우도 주된 원인이다.

척추기립근에 문제가 생기면 구부정한 자세가 되면서 허리 쪽 균형이 무너지고 요통이 생기기 쉽다. 무너진 자세는 혈관을 압박해 혈액순환에도 문제를 일으킬 수 있다. 또, 통증 때문에 움직임에 제한이 생기거나 평소보다 덜 움직이게 되므로, 이 또한 혈액순환을 저하시키는 원인이 된다. 

혈액순환이 약해지면 산소와 영양소 공급이 둔해진다. 아울러 신체 곳곳에서 발생한 피로 물질이나 노폐물을 원활하게 수거하지 못한다. 이로 인해 일상 활동이나 운동 시 쉽게 피로해질 수 있다. 흔히 말하는 ‘체력이 저하되는’ 현상이 나타나는 이유다.

전체 근육의 3분의 2, 대퇴사두근과 둔근

허벅지의 대퇴사두근과 엉덩이를 감싸는 둔근은 각각 허벅지 앞쪽과 엉덩이 부위에 위치하므로 신체 중심에서 가깝다. 실제로 하체 안정성에 있어 중심적인 역할을 수행하기도 한다. 이 두 근육은 크기 면에서는 손에 꼽을 만큼 크다. 둘을 합치면 우리 몸 전체 근육의 3분의 2를 차지할 정도다.

하체의 전면과 후면을 지탱하는 포지션인 만큼, 걷기와 달리기, 앉았다 일어서기 등 하체를 기반으로 수행하는 모든 동작에 관여한다. 일상생활은 물론 운동에서도 끼지 않는 경우가 없다고 해도 과언이 아닐 것이다.

하체 근육인 만큼 이들 역시 좌식생활로 인해 약해진다. 척추기립근과 마찬가지로 잘못된 자세가 오랫동안 지속될 경우 과부하를 받는다. 근육이 크다는 것은 그만큼 많은 근섬유로 이루어져 있다는 의미와 같다. 따라서 부상이 발생하면 회복에 더 오랜 시간이 걸릴 수 있고, 노화가 진행됨에 따라 발생하는 근육량 감소도 더 크게 나타난다는 점도 간과할 수 없다.

이들이 약해지면 허리부터 시작해 하체 전반에 통증이 발생한다. 특히 몸무게를 지탱해야 하는 하체의 경우, 무릎이나 발목 관절에 무리가 많이 갈 수밖에 없다. 걷는 자세가 불안정해지기 쉽고, 그로 인해 골관절염도 더 빠르게 진행된다.

근육 3대장을 튼튼히 하는 방법

근육은 사용하지 않으면 약해진다. 척추기립근, 대퇴사두근, 둔근은 다양한 동작에 관여하기 때문에 일상에서 자연스럽게 사용하게 되고, 따라서 일반적으로는 약해질 일이 없다. 하지만 앉아있는 시간이 너무 길거나, 한 자세로 오랫동안 경직돼 있거나 하면 이 근육들을 사용할 일이 적어지기 때문에 약해지는 원인이 된다. 

특히 앉아있을 때 당장 편한 것만 추구하다 보면, 균형이 틀어진 자세로 앉아있기 쉬우므로 자신도 모르는 사이 허리 통증이 만성화되거나 운동능력이 떨어지게 된다. 

주 3~4회 정도 시간을 내서 맨몸 근력운동을 해보자. 요즘은 ‘10회 3세트 운동 따라해보기’와 같은 콘텐츠가 다양하게 나와있기 때문에, 짧은 시간만 투자해도 운동 효과를 누릴 수 있다. 근육을 크게 만들려는 것이 아닌, 일상생활에 지장이 없는 수준으로 유지할 목적이라면 가벼운 운동만으로도 충분하다.

척추기립근은 코어 근육을 강화하는 운동이 도움이 된다. 플랭크와 사이드 플랭크가 대표적이다. 데드리프트도 매우 효과적이지만, 이는 정확한 자세가 무엇보다 중요하고 자세가 잘못되면 하지 않는 것만 못하다는 점에 유의해야 한다.

대퇴사두근과 둔근은 스쿼트와 런지만으로도 충분히 강화할 수 있다. 스쿼트는 두 근육을 함께 단련할 수 있고, 런지는 하체 근육의 전체적인 강화와 균형 감각을 향상시켜준다. 누워서 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동은 척추기립근과 대퇴사두근, 둔근을 모두 강화할 수 있는 운동이다.

이러한 운동들과 더불어 일상에서 바른 자세를 유지하는 것과 수시로 스트레칭해주는 것을 잊지 않도록 하자.

출처 헬스라이프헤럴드 나지홍 기자