약 없이 혈압 낮추는 방법: 혈압 정상 범위 BEST 7가지
고혈압은 우리나라 성인 3명 중 1명이 앓는 만성 입니다. 혈압이 높으면 심장병, 뇌졸중, 신부전 등의 심각한 으로 이어질 수 있기 때문에 적절한 관리가 중요합니다.
하지만 약을 먹지 않고 혈압을 낮추는 방법도 있습니다.
1. 저염식 실천하기
person eating a meal with less salt
소금 섭취를 줄이는 것은 혈압을 낮추는 가장 적인 방법 중 하나입니다. 하루 소금 섭취량을 6g 미만으로 줄이면 혈압을 4~6mmHg까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
2. 체중 감량하기
person weighing themselves on a scale
비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다. 체중을 1kg 감량하면 혈압을 1mmHg 정도 낮출 수 있습니다.
3. 규칙적인 운동하기
person running on a treadmill
규칙적인 운동은 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 3~5번, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
4. 과일, 채소, 통곡물 섭취 늘리기
plate of fruits, vegetables, and whole grains
과일, 채소, 통곡물에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다.
5. 포화지방과 콜레스테롤 섭취 줄이기
포화지방과 콜레스테롤은 혈관 건강을 악화시키고 혈압을 높일 수 있습니다. 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 건강한 지방, 예를 들어 불포화지방을 섭취하도록 합니다.
6. 금연하기
person smoking a cigarette
흡연은 혈압을 높이고 심혈관 의 위험을 증가시킵니다. 금연은 혈압을 낮추고 건강을 개선하는 가장 중요한 방법 중 하나입니다.
7. 음주량 줄이기
과도한 음주는 혈압을 높일 수 있습니다. 남성은 하루 2잔, 여성은 하루 1잔 이하로 음주량을 제한하는 것이 좋습니다.
혈압 정상 범위
- 정상: 120/80 mmHg 미만
- 고혈압 전 단계: 120~129/80~84 mmHg
- 1단계 고혈압: 130~139/85~89 mmHg
- 2단계 고혈압: 140~159/90~99 mmHg
- 3단계 고혈압: 160/100 mmHg 이상
혈압을 낮추는 데 도움이 되는 추가적인 생활 습관
- 충분한 수면
- 스트레스 관리
- 심호흡
- 카페인 섭취 제한
주의 사항
위에 언급된 방법들은 일반적인 정보이며 모든 사람에게 적용되는 것은 아닙니다. 혈압을 낮추기 위한 최선의 방법은 의사와 상담하여 결정하는 것이 중요합니다.
실제 리뷰
저는 고혈압 1단계 진단을 받고 약을 받았습니다. 하지만 약의 이 걱정되어 생활 습관 개선을 통해 혈압을 낮추기로 결심했습니다.
저는 다음과 같은 생활 습관을 개선했습니다.
- 저염식 실천: 소금 섭취를 줄이고, 칼륨이 풍부한 과일과 채소를 섭취했습니다.
- **규칙적인 운동