그렐린: 배고픔 호르몬에 관한 모든 것

[이매진]

그렐린: 배고픔 호르몬에 관한 모든 것

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Ghrelin: What to know about the hunger hormone

그렐린: 배고픔 호르몬에 관한 모든 것

그렐린은 위에서 생성되고 방출되는 호르몬입니다. 식욕을 증가시키기 때문에 사람들은 종종 그것을 "공복 호르몬"이라고 부릅니다. 또한 혈당 조절을 촉진하고 근육 분해를 방지하며 심장을 보호합니다. 이 Honest Nutrition 기능에서 우리는 그렐린이 무엇인지, 그 기능 및 사람이 신체의 수준을 관리할 수 있는 방법을 탐구합니다.

작성: Lindsey DeSoto, RDN, LD 2022년 3월 3일 — 사실 확인 : Rita Ponce, Ph.D.

이 특집 시리즈는 가장 논란이 되고 있는 영양 관련 주제에 대한 과학을 심층적으로 살펴보고 사실에 무게를 싣고 신화를 폭로합니다.

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그렐린 은 위장이 비어 있을 때 주로 생성되는 호르몬입니다. 소장, 뇌, 췌장에서도 생성됩니다.

그렐린은 혈류를 통해 뇌로 이동하여 시상하부에 작용합니다. 시상 하부 는 배고픔, 기분, 갈증 및 신체 내 다른 많은 중요한 기능을 조절하는 호르몬을 생성하는 뇌의 일부입니다.

그렐린은 식욕을 조절하는 주요 역할을 하기 때문에 종종 배고픔 호르몬이라고도 합니다. 그렐린이 수용체(성장호르몬 분비촉진 수용체)를 활성화하면원인신뢰할 수 있는 출처더 많은 음식을 먹고 여분의 지방을 저장하는 사람.

체중 감량을 시도하거나 최근에 체중을 감량한 사람들의 경우 그렐린 수치가 종종 더 높아서 체중 감량을 유지하기가 어렵습니다.

예를 들어, 하나공부하다신뢰할 수 있는 출처2020년부터 2년 체중 관리 프로그램에 참여한 당뇨병 환자 를 조사했습니다. 처음에 체중이 감소한 참가자는 연구 기간 동안 천천히 체중을 회복했습니다. 연구원들은 체중 감소가 그렐린 수치 증가 및 배고픔 증가와 관련이 있어 체중 감량을 어렵게 만들 수 있음을 발견했습니다.

그렐린은 또한 신체에 갈색 지방 열 생성을 감소 시키라는 신호를 보낼 수 있습니다 . 이런 일이 발생하면 신체는 휴식을 취하는 동안 지방을 덜 연소시킵니다. 갈색지방으로 유명한열 발생 속성신뢰할 수 있는 출처소모된 전체 칼로리 를 증가시키는 능력 .

연구에 따르면 그렐린은 또한 사람의 수면/각성 주기, 미각 및 보상 추구 행동에 영향을 미칩니다 .

보상처리 역할을 하기 때문에 많은전문가신뢰할 수 있는 출처높은 그렐린 수치가 음식과 알코올 남용에 기여할 수 있다고 믿습니다.

최근에,연구원신뢰할 수 있는 출처그렐린은 또한 심장 건강 개선, 근육 위축 예방 및 뼈 대사에 영향을 미치는 것을 포함하여 신체에서 많은 기능을 가지고 있음을 발견했습니다 .

위산분비를 촉진하기도 하고위 배출을 촉진신뢰할 수 있는 출처.

그렐린 수치가 상승하는 원인은 무엇입니까?

그렐린 수치는 하루 종일 자주 변하며 주로 음식 섭취에 의해 조절됩니다.그렐린 수치신뢰할 수 있는 출처일반적으로 위가 비어 있을 때 증가하고 사람이 식사를 하면 감소합니다.

일부연구신뢰할 수 있는 출처비만인 사람들은 순환하는 그렐린 수치가 더 높다는 것을 보여줍니다. 이것은 지속적인 배고픔을 유발하고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다.

그러나 이 점에서 연구는 여전히 갈등을 겪고 있다. 그러나 2015년 리뷰 에서는 그렐린 수치가 비만인 사람에게서 낮고 폭식 장애가 있는 비만인 사람에게서도 더 낮다고 제안합니다 .

다이어트신뢰할 수 있는 출처또한 그렐린 분비를 자극하는 것으로 알려져 있습니다. 더군다나 다이어트에도감소하다신뢰할 수 있는 출처"포만 호르몬"으로 알려진 렙틴 수치. 복합적으로 이것은 체중 감량을 어렵게 만들고 장기적으로 체중을 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.

흥미롭게도 전문가들은 체중 감량 수술을 받은 사람들이 그렐린 수치가 낮아서 체중 감량이 더 쉬워질 수 있다고 믿습니다.

특히 최근 한검토신뢰할 수 있는 출처소매 위절제술 후 그렐린 수치가 크게 떨어지는 것을 발견했습니다. 연구원들은 이것이 대부분의 그렐린이 생성되는 위의 일부인 위저부가 완전히 제거되기 때문이라고 생각합니다. 그러나 다른 연구의 결과는 다음과 같은 다른 체중 감량 절차와 일치하지 않습니다.roux-en-y 위 우회신뢰할 수 있는 출처.

특정 건강 상태를 가진 사람들은 또한 그렐린 수치가 상승하는 경향이 있습니다.

비만과 프라더-윌리 증후군(PWS) 이 있는 사람들 은 순환하는 그렐린 수치가 매우 높기 때문에 지속적인 배고픔과 체중 조절의 어려움에 역할을 할 수 있습니다.

또한, 하시모토 갑상선염 , 신경성 식욕 부진 , 폭식증 및 질병으로 인한 악액질 을 가진 사람들은 배고픔 호르몬 수치 가 더 높은 경향이 있습니다.

그렐린 수치는 또한 스트레스 기간 동안 더 높을 수 있습니다. 그렐린 수치가 높을수록불안 완화신뢰할 수 있는 출처신체에 미치는 영향.

그렐린 수치를 높이는 방법

높은 그렐린 수치는 일반적으로 바람직하지 않은 것으로 인식되고 식욕 증가와 관련이 있지만 특정 개인은 높은 그렐린 수치가 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 체중을 늘리기 위해 고군분투하거나 소모성 증후군이 있는 사람은 그렐린의 식욕 자극 효과로부터 이점을 얻을 수 있습니다.

새로운 연구 에 따르면 그렐린 투여는 이화 상태에서 체중 감소와 단백질 분해를 역전시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 암 악액질 환자에게 잠재적으로 도움이 될 수 있습니다. 단기 그렐린 투여는 안전하고 내약성이 좋은 것으로 보이지만 권장하기 전에 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

대마초가 그렐린 생성을 자극하여 식욕을 증가시키는 방법에 대한 동물 연구 도 질병 유발성 식욕 부진 치료에 대마초의 사용을 뒷받침하는 것으로 보입니다.

추가적으로, 하나인간 연구신뢰할 수 있는 출처HIV 에 걸린 남성 의 경우 대마초의 향정신성 화합물인 테트라하이드로칸나비놀(THC)이 그렐린 분비를 자극할 수 있음을 발견했습니다.

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그렐린 수치를 낮추는 방법

그렐린 수치는증가하다신뢰할 수 있는 출처체중 감량 후. 체내 그렐린 수치를 낮추면 도움이 될 수 있습니다.식욕을 감소시키다신뢰할 수 있는 출처, 체중 회복을 방지하거나 체중 감소를 촉진합니다.

그러나 다른 점에 유의해야 합니다.연구신뢰할 수 있는 출처하이라이트 모니터링 그렐린의 변화만으로는 대부분의 사람들에서 체중 감소 후 체중 증가를 예측하기에 충분하지 않습니다. 행동, 생리적, 환경적 요인도 체중 회복에 중요한 역할을 합니다.

자연적으로 그렐린 수치를 낮추고 싶은 사람은 다음과 같은 중재를 시도할 수 있습니다.

건강한 식단을 따르십시오

사람들의 그렐린 수치는 다이어트 중이고 충분한 칼로리를 섭취하지 않을 때 증가하는 경향이 있습니다. 공복을 피하고 영양이 풍부한 식단을 섭취하면 그렐린 분비를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

에 따르면미국인을 위한 식이 지침, 2020–2025신뢰할 수 있는 출처, 건강한 식이 패턴을 구성하는 주요 요소는 다음과 같습니다.

• 모든 종류의 야채
• 과일, 특히 전체 과일
• 곡물, 적어도 절반은 전체 곡물
• 저지방 유제품
• 저지방 단백질
• 올리브 오일과 같은 오일 및 견과류 및 지방이 많은 생선에서 자연적으로 발생하는 오일

일부 음식은 그렐린 수치를 감소시킬 수도 있습니다. 한 노인에서공부하다신뢰할 수 있는 출처, 연구자들은 섬유질이 풍부한 음식이 그렐린 수치를 감소시킬 수 있음을 발견했습니다.

또 다른공부하다신뢰할 수 있는 출처아침 식사로 베이글이나 계란을 제공받은 21명의 남성을 조사했습니다. 아침 식사로 계란을 먹은 그룹은 베이글을 먹은 그룹보다 그렐린 수치가 감소했습니다.

충분한 수면을 취하세요

나쁜 수면 패턴은 다음과 관련이 있습니다.증가된 그렐린 수치신뢰할 수 있는 출처렙틴 수치가 감소하여 식욕과 배고픔이 증가합니다. 더 나은 수면을 위해 최소한의 수면을 목표로7시간의 수면신뢰할 수 있는 출처24시간 동안.

더 많은 단백질 섭취

고단백 식사와 간식을 섭취 하면 포만감 을 높이고 그렐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 사실, 많은 식사 관련 연구에서 고단백 식사 후 배고픔이 크게 감소하고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.

연구원신뢰할 수 있는 출처체중 관리와 식욕 억제를 촉진하기 위해 하루에 체중 1kg당 1.2-1.6g의 단백질 또는 일일 칼로리의 25-30%를 섭취할 것을 제안합니다. 대부분의 사람들은 닭 가슴살, 콩, 렌즈콩, 저지방 유제품 및 조개류를 섭취하여 고단백 식단을 따를 수 있습니다.

스트레스 제한

스트레스 를 완전히 제거하는 것은 거의 불가능하지만 연구에 따르면높은 수준의 만성 스트레스신뢰할 수 있는 출처그렐린 수치를 높일 수 있습니다. 배고픔을 알리는 것 외에도 그렐린은 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 정확한 기전은 아직 불분명하고 복합적인 결과로 인해 스트레스에서 그렐린의 역할에 대한 결론을 내리기가 어렵습니다.

일부 동물 연구 에서는 불안 을 감소시키고 항우울제 와 유사한 특성 을 가질 수 있다고 제안하는 반면, 다른 연구에서는 이러한 행동을 촉진할 수 있다고 제안합니다.

규칙적인 신체 활동, 충분한 수면, 요가 또는 명상 연습은 스트레스를 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연습

운동이 그렐린 수치에 미치는 영향을 둘러싼 연구는 여전히 상충됩니다. 하나의2021년 리뷰신뢰할 수 있는 출처, 연구자들은 급성 운동이 그렐린 생성을 억제한다는 것을 발견했습니다. 그러나 그들은 또한 장기 운동 프로그램이 반대 효과를 가져 그렐린 생산을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.

이러한 효과의 정확한 기전은 불분명하지만 연구자들은 혈류 재분배 증가와 운동으로 인한 체중 감소로 인한 것일 수 있다고 생각합니다.

요약

그렐린은 식욕 조절에 중요한 역할을 하기 때문에 공복 호르몬으로 알려져 있습니다. 높은 수준의 그렐린은 식욕과 음식 섭취를 증가시킵니다. 그러나 신체는 많은 과정에 관여하기 때문에 그렐린이 필요합니다. 여기에는 심장 건강 개선, 뼈 대사에 영향을 미치고 근육 분해 예방이 포함됩니다.

신체의 그렐린 수치를 자연스럽게 낮추고 싶은 사람은 건강하고 섬유질이 풍부한 식단, 적절한 단백질 섭취, 운동, 충분한 수면 및 스트레스 최소화를 고려할 수 있습니다.

대조적으로, 질병으로 인한 거식증이나 체중 증가에 어려움이 있는 사람은 배고픔과 체중 증가를 촉진하기 위해 높은 그렐린 수치의 이점을 얻을 수 있습니다.