펌글) (25) 건강하게 살기 : (2) 잘 자기 편 (만성 불면증에 대처하는 법)

[averymom]

오늘은 잘 배변하기에 이어 건강하게 살기 2편으로 잘 자기에 대해 정리해 보려고 한다. 수면장애는 원인과 그 증상이 복합적이기도 하고 다양한데 원발성 수면증/과 수면증/기면증/호흡관련 (코골이 무호흡등) 수면증/일 교차성 수면증/하지불안 증후군(종아리 근처의 통증으로 인한 수면장애) 다양하다.  의학적으로 치료법은 다른데  이런 저런 증상에서 만성 불면증으로 시달리는 분들을 위해서 정리하고자 한다. 

불면증은 잠을 자고 싶은데 잠을 잘 이루지 못하는 증상을 총칭 한다.  만성 불면증의 진단 기준은 대략 아래와 같다.
1. 수면에 들거나 수면을 지속적으로 유지하는데 어려움이 있어야 한다. 자리에 누워서 30 분이상이 지나도 잠들기 어렵거나 수면중에 자주 깨는데, 그 시간이 합쳐서 30분이상이 되는 분 
2. 수면의 어려움이 매주 3일 이상 지속되는 분  3.불면증이 6개월 이상 지속되어 온 분
4. 수면장애로 인해서 낮 동안의 기능(사회적 활동)에 피로감, 수행 능력의 손상, 기분 저하 등의 어려움을 경험하고 있는 분

미국에서 생활 하다 보니 이 만성 불면증에  수면제가  다소 쉽게(?) 처방 되는 느낌이고 이 벤조디아제핀 계통의 자낙스는 수면제의 대명사로 불릴 정도고 이미다조피라딘 계통의 졸피뎀도 매우 자주 쓰이는 수면제이다. 어떤 가정은 무슨 가정 상비약 처럼 갖고 있는 경우를 봐서 많이 놀란 적이 있다. 수면제를 아시는 분들은 아시겠지만 벤조디아제핀계 아미조피라딘 계통은 향정신성의약품이다.(바리온/할시온/로히프놀도 마찬가지.. 내가 알고 있는 것으로만..) 말 그대로 신경계에 작용하여, 일시적(최장 8시간 내외)의 감쇠기를 가지는 마취제인 셈이다. 불면증을 치료하기 위한 목적으로 복용하지만, 장기 복용할 경우 중독 증세(지속적 금단증상형 불면증)가 심한 편이라서 장기 복용은 제조사에서도 권장하지 않는다. 또한 이 약도 내성이 생기면 복용량을 늘리게 되고 그래도 이전과 같이 효과가 없으면 위에 언급한 약을 바꾸고 벗어나지 못한다.

이 약에 대한 의존성이 심해지면 결국 뇌 기능을 저하 시키고 폭식,기억장애, 섬망증세(의식장애와 내적 흥분이 표출되는 병적 정신 상태),자살 충동등으로 이어지게 된다. 

내가 이 글을 쓰면서 안타까운 마음으로 이야기 하고 싶은 것이 있는데, 세상이 오늘 내일 다르게 의학 기술 또한  비약적 발달로 많은 질병을 치유 할 수 있게 되었지만 자기가 우선적으로 챙길 수 있는 건강한 습관을 본인이 노력해서 우선적으로 찾으려 하지 않고 이러한 약들에 처음 부터 의존하는 것이 무언가 남들 보다 지혜롭고 세련된 삶의 스타일로 착각하는 분들에 대한 우려이다.  몸에 이상이 있어도 병원을 찾지 않고 자가 치유를 하라는 소리가 아니다. 다이어트를 위해서 식욕억제제를 운동보다 우선적으로 , 집중해서 공부하기 위해서 각성제를 먹고, 나에게 활력을 주는 취미 활동을 찾기 보다 항 우울증을  습관적으로 먹는 것이 문제라는 이야기다. 근육통이 오면 두통이 오면 애드빌 먹고 그 신호가 무엇인지 알아야 하는데 그냥 몸이 주는 경고를 무시하는 행위도 문제다.  

특히 만성 불면증은  무엇 하나로 단정 지어서 결론을 낼 수는 없고 환자의 지금 처해진 환경과 연령, 현재의 신체 기능 등을 살펴야 한다. 만성 불면증의 패턴도 다양한데 잠이 잘 들지 않는 ‘입면장애’, 취침 중에 자주 깨어나는 ‘수면유지장애’, 중간에 잠이 깨고 나면 다시 잠들지 못하는 ‘조기 각성’ 등으로 분류하며 우울증, 불안 장애, 만성 피로, 만성 두통, 어지럼증 등의 증상 등과 동반되어 나타나는 경우가 많다.이러한 증상들이 또한 불면증을 심화시키고 장기화 되게 하는 악순환의 원인이 되기도 한다. 

불면증의 원인을 크게 분류하면 환경, 소음, 온도, 빛 등의 외적 요인과 스트레스, 자율 신경실조, 호르몬 문제, 기타 질환에 의한 유발, 알콜, 카페인 등의 약물 등과 같은 내적 요인이 원인이 된다. 

불면증의 원인에 대하여 한의학에서는 불면증을 대개 신체를 방어하는 힘이 균형을 잃거나 심적인 여러 요인과 신체를 구성하는 기와 혈이 부족해 생긴다. 즉, 과도한 생각, 심장이나 담(膽)의 허약, 혈(血)의 부족, 음(陰)이 허(虛)하고 화기(火氣)가 많은 상태, 인체 내 수액대사의 부전 등이 불면증의 원인이 된다고 본다. 

이에 맞춰 한의학적 치료 방법으로는 한약을 처방하고 침구 및 기타 치료를 병행하여 불면증을 치료하는데 경우에 따라서 상담치료, 이완요법, 운동요법 및 호흡요법 등 기타의 치료법도 많이 활용한다. 그리고 환자가 전적으로 노력해야 하는 경우를 알려 드리는데 불면증의 치료가 수면제 처럼  당장 효과가 나타나지 않는다 하더라도 신체적 기타 증상과 컨디션이 개선되면서 치료가 진행되는 경우가 많다. 오늘은 환자가 전적으로 노력해야 하는 것들을  알려드리려 정리해 보겠다.

1. 정해진 시간에 일어나고, 밤을 일찍 맞는다.
깊은 잠을 자기 위해선 규칙적인 수면 습관을 가져야 한다. 불규칙한 식사가 위장병을 일으키듯이 불규칙한 수면 습관은 생체 시계와 수면 체계를 망가뜨린다. 규칙적인 수면 습관을 지키기 위해 가장 중요한 것은 ‘일어나는 시간’입니다. 잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 약 15시간이 지나야 잠을 유도하는 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문이다. 결국 일찍 자야 일찍 일어날 수 있는 것이다. 

※일어나는 시간 지키려면 

-휴일에도 늘 같은 시간에 일어난다. -오전 10시에 일어나면 15시간 뒤인 새벽 1시에 멜라토닌 분비 되어 노력해도 잠을 잘 수 없다.
-저녁 시간에 형광등 밑이나 아주 밝은 환경에서 늦게 까지 일하지 않는다. 자극과 흥분에 관여하는 코르티솔 호르몬 분비가 촉진돼 잠이 오지 않는다.

2. 낮에 충분한 햇빛을 쬔다.
낮에 충분히 햇빛을 보거나 쬐면 밤에 많은 양의 멜라토닌이 분비되서 쉽게 잠이 오고 숙면을 취할 수 있다. 낮 동안의 빛은 밤의 멜라토닌 분비를 상승 시켜 깊은 잠을 잘 수 있도록 도와준다. 밝은 빛은 기분을 조절해서 세로토닌 활성도를 높이기 때문에 수면의 떨어지면서 발생하는 우울증을 치료하는 데에도 효과가 있다.

※햇빛 쬐는 방법

-아침에 눈을 뜨면 햇빛을(날씨가 좋고 가능하면 전신) 쬔다. -하루 최소 30분 정도 산책을 하며 햇빛을 받는다. 

-전날 잠을 못 잤다고 햇빛이 적은 실내에서 하루 종일 누워 있거나 수면 안대를 쓰는 것은 숙면을 포기하는 행동이다.

3. 야간 운동은 절대 피한다.
몸이 피곤하면 잘 잠드는 것이 사실이다. 때문에 쉽게 잠들지 못하는 사람들 중 저녁에 심하게 운동을 해서 몸을 피곤하게 만든 후 곯아 떨어지려고 생각하는 사람이 있는데 운동은 혈액순환을 좋게 만들고 긴장감도 떨어뜨려서 잠자는데 도움을 주는 것은 맞다.하지만 잠자리 시간을 앞둔 과도한 운동은 오히려 잠을 방해한다. 운동 중에는 혈압과 맥박이 올라가고 더불어 잠을 깨우는 각성 호르몬이자 스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하기 때문에 코르티솔이 감소하고 멜라토닌이 분비되기 위해선 충분한 시간적인 여유가 필요하다. 저녁이나 밤늦게 하는 운동은 결과적으로 잠드는 시간을 늦추는 것입니다. 수면을 돕는 운동에도 반드시 지켜야할 규칙이 있다.

※수면을 위한 운동 규칙 

-가능하면 운동은 낮에 한다. -잠들기 4~5시간 전에 운동을 마친다. -수면을 돕는 운동은 걷기 운동이 좋다.-걷기 운동을 할 땐 햇빛을 많이 쬐면서 걷는다.

4. 자기 전에 미리 생각을 정리한다.
분노, 근심 걱정은 잠의 가장 큰 적이다. 다양한 생각들이 잠들기 전 머릿속에서 떠나지 않으면, 미리 잠자리에 들기 전 생각을 정리하는 시간을 갖는 것이 효과적이다

※ 잠들기 전 생각을 정리하려면

-하루에 30분~1시간 생각하는 시간을 만든다. -생각하는 시간은 잠자기 약 3시간 전이 좋다. 
-정해진 시간에만 생각‧걱정거리를 정리하고 잠자리에 들기 전에는 깨끗이 잊는다.(힘들겠지만..반복적으로 마음속으로 정리한다.)

5. 잠들기 쉬운 몸을 만든다.
우선 뇌를 깨우는 각성 효과가 있는 음식의 섭취는 줄여야 한다. 특히 우리 몸은 체온이 조금 내려가면 졸음이 찾아오고 잠들기 쉽다. 잠들기 전에 신체 깊숙한 곳의 심부 체온이 1~2도 떨어지면 수면 호르몬인 멜라토닌이 한꺼번에 분비되어 숙면을 취하는 것이다. 이를 위해 잠들기 약 2시간 전에 샤워를 해서 체온이 상승했다가 반동적으로 떨어지면 낮에 햇빛을 쬐는 동안 억제됐던 멜라토닌을 한꺼번에 분비되 잠을 푹 잘 수 있다.

※신체를 잠에 빠지게 하는 방법  

-잠자기 2시간 전에 뜨거운 물 샤워 나 족욕이라도 한다. -담배의 니코틴이나 커피, 초콜릿, 콜라, 홍차 등 카페인 성분은 각성 작용을 하기 때문에 오후부터 피한다. -저녁에 과식하지 않는다. -너무 배가 고파도 잠이 오지 않는다. 저녁을 못 먹었다면 잠을 유도하는 트립토판 성분이 있는 연한 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나를 조금 먹는다.-알코올은 자다가 자주 깨게 만들고 깊은 잠을 방해하기 때문에 피한다.
 

오늘도 너무 길게 쓴 것 같다. 글이 너무 길다고 하시는 분들도 있는데..하지만 줄이고 줄여  더 이상 줄일게 없다. 항상 건강한 삶을 살기 위해 서는 자신의 노력이 우선 필요하다. 또한 인생에서 잠은 정말 중요하다. 최대 인생에서 3분의 1이 잠자는 것이니.. 잠자기 위한 위생적 환경과 안락함을 위해서는 어느 정도의 내가 편안하게 자기 위한 투자는 필요하다고 본다. 

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[로움]

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