<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="va608BI6saNBEssc3MI66KV@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/va608BI6saNBEssc3MI66KV@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>밀리터리 바벨 프레스 (Military Barbell Press)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/256BE14C5307629021" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress01.gif" exif="{}" id="A_256BE14C53076290217A64"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">밀리터리 바벨 프레스는 프론트 프레스라고도 불리우며 </p><p style="text-align: center;">어깨근육의 사이즈를 키우고 근력을 향상시키는데 효과적인 </p><p style="text-align: center;">다관절 운동(여러관절이 참여하는 근육 증대 운동)으로서 </p><p style="text-align: center;">넓은 어깨를 만들기 위한 프리웨이트 삼각근 운동입니다</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/225F6E4C5307629427" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress02.gif" exif="{}" id="A_225F6E4C530762942781FB"/></p><p style="text-align: center;"><br>쇄골(목과 앞가슴 사이)부위에 바를 올려놓고 </p><p style="text-align: center;">만세 자세로 위쪽으로 바를 밀면서 바벨을 들어 올리는 운동방법으로서 </p><p style="text-align: center;">전면삼각근과 측면 삼각근 (어깨 앞과 측면)을 발달 시킬 수 있는 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이 운동은 보기에는 쉬워보여도 </p><p style="text-align: center;">근력과 근육량이 어느정도 뒷 받침 해주어야 소화 할 수 있는 운동이며 </p><p style="text-align: center;">또한 어깨관절에 부하가 많이 걸리는 운동이기 때문에 </p><p style="text-align: center;">너무 깊숙히 내려서 동작하면은 어깨 부상의 위험이 크기 때문에 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음에는 자신의 유연성에 맞는 정도로 내리며 </p><p style="text-align: center;">초보자는 빈봉으로 자세를 익히고 </p><p style="text-align: center;">점진적으로 무게를 증대시켜 나가는 방법으로 운동하는 것을 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>이 운동은 일어서서 동작하는 스탠딩 자세와 </p><p style="text-align: center;">앉아서 동작하는 시티드 자세로 나누어 질 수 있는데 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/210F204C5307629610" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress03.gif" exif="{}" id="A_210F204C5307629610EAA4"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스탠딩(Standing) 자세에서는 바벨의 부하가 </p><p style="text-align: center;">하체쪽을 비롯해서 둔부로도 버티고 중심과 균형을 유지하기 때문에 </p><p style="text-align: center;">하체와 코어도 단련할 수 있는 이점이 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2248204C5307629D32" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress04.gif" exif="{}" id="A_2248204C5307629D32DEB7"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">앉아서 실시하는 시티드(Seated) 자세에서는 하체의 개입이 없고</p><p style="text-align: center;">상체의 힘으로 동작하기 때문에 어깨에 자극이 증대되며, </p><p style="text-align: center;">그만큼 목표부위에 집중효과가 커지게 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">스탠딩 자세는 반동(치팅)이 개입 될 수 있으며, </p><p style="text-align: center;">앉아서 하는 시티드 자세에 비해 </p><p style="text-align: center;">어깨에 대한 집중도가 떨어지는 점이 단점입니다.</p><p style="text-align: center;"><br>스탠딩 자세에서는 하체로 지지하게 되지만 </p><p style="text-align: center;">앉아서 하게되면 허리 지지해야 되기 때문에 </p><p style="text-align: center;">시티드 자세에서 고중량을 소화하기 위해서는 </p><p style="text-align: center;">허리가 강화된 단계에서 실시하기를 권장하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">시티드 자세에서 초보자는 가벼운 중량으로 천천히 반복하면서 </p><p style="text-align: center;">어깨근육에 고립과 집중을 최대한 이끌어 내는 것을 타켓으로 동작합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">시티드 자세의 단점은 하체의 힘이 아닌 </p><p style="text-align: center;">허리로 버티고 지지하여 중심을 유지해야 되기 때문에 </p><p style="text-align: center;">그만큼 허리에 걸리는 부하가 커진 다는 점입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨근육의 힘으로 밀면서 팔을 펴서 바를 올리고 </p><p style="text-align: center;">내릴때에도 어깨 근육으로 버티면서 천천히 바를 쇄골위치로 내립니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">호흡법은 바를 밀어 올리는 슈축과정에서 숨을 내쉬고, </p><p style="text-align: center;">내리는 이완과정에서 숨을 들이마십니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>운동방법</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/220AEE4C530762A313" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress05.gif" exif="{}" id="A_220AEE4C530762A31375F0"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바벨을 오버그립으로 어깨 넓이 보다 넓게 잡고 </p><p style="text-align: center;">허리는 곧게 펴서 아치형태를 유지하게 하고</p><p style="text-align: center;"> 복근에 힘을 유지하여 중심을 잡습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2706304C530762A715" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress06.gif" exif="{}" id="A_2706304C530762A71522E9"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자는 수직으로 밀어 올리는 것이 어깨에 무리를 덜 주게 됩니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">만약 바를 머리 뒤쪽으로 밀어서 올리게 되면은 </p><p style="text-align: center;">측면 삼각근의 개입이 증대되지만 어깨부상의 위험이 높게됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/254A9A49530762BE28" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress15.gif" exif="{}" id="A_254A9A49530762BE281CCE"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서는 수직으로 동작하는 것 보다는 </p><p style="text-align: center;">쇄골에서 머리 뒤쪽으로 바가 위치되도록 밀어 올리면서 동작하면은</p><p style="text-align: center;">측면 삼각근 개입을 증대 시킬 수 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>주의사항</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">양발을 바닥에 단단하게 밀착 시킨 후 동작하며 </p><p style="text-align: center;">상체가 흔들리거나 균형을 잃지 않게 복근에 힘을 꽉 주고 동작합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상체가 앞으로 굽어지게 되면은 가슴상부의 근육도 개입되지만 </p><p style="text-align: center;">허리와 어깨 부상의 위험이 높아지기 때문에 가</p><p style="text-align: center;">슴을 활짝펴고 허리는 아치형태를 유지해야 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초보자의 경우 동작시 팔꿈치가 옆으로 벌어지면 </p><p style="text-align: center;">측면삼각근의 개입이 증가되지만 </p><p style="text-align: center;">어깨에 부하가 크게 걸려서 어깨부상의 위험이 높기 때문에</p><p style="text-align: center;"> 팔 꿈치는 가슴 앞쪽으로 나온다는 느낌으로 동작합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/250F674A530762AD27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress08.gif" exif="{}" id="A_250F674A530762AD27C69F"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치를 앞으로 내밀어지게 되면 </p><p style="text-align: center;">전면 삼각근과 가슴상부에 자극이 증대되며, </p><p style="text-align: center;">어깨에 부하가 줄어듭니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2115694C530762AA0D" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress07.gif" exif="{}" id="A_2115694C530762AA0D80EC"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔꿈치를 옆으로 벌리게 되면 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/225F6E4C5307629427" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress02.gif" exif="{}" id="A_225F6E4C530762942781FB"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">전면 삼각근과 측면 삼각근에 개입이 증대되지만 </p><p style="text-align: center;">어깨에 부하가 증대 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23119C49530762C208" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress17.gif" exif="{}" id="A_23119C49530762C2081309"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바벨의 그립이 좁으면 삼두근의 개입이 증대되며 </p><p style="text-align: center;">전면 삼각근과 가슴상부에 자극이 커지게 되고, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/256BE14C5307629021" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress01.gif" exif="{}" id="A_256BE14C53076290217A64"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그립이 넓을 수록 이두근의 개입이 증대되고 </p><p style="text-align: center;">측면 삼각근의 자극이 커지게 됩니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>비하인드넥 프레스 (Behind the Neck Press)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23252C4A530762AF1B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress09.gif" exif="{}" id="A_23252C4A530762AF1BDC55"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">쇄골 쪽에서 동작하는 밀리터리 프레스와 다르게 </p><p style="text-align: center;">머리 뒤쪽으로 동작하는 비하인드 넥 프레스는 </p><p style="text-align: center;">측면 삼각근의 개입와 고립효과가 더 커지기 때문에 </p><p style="text-align: center;">많이 분들이 실시하는 운동이지만 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">어깨관절에 크게 부하가 걸리기 때문에 </p><p style="text-align: center;">어깨관절 부상의 위험이 높은 운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">밀리터리 프레스는 전면 삼각근과 측면 삼각근이 같이 개입되어서 동작되기 때문에 </p><p style="text-align: center;">어깨관절의 부하가 줄어드는데, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">비하인드 넥 프레스는 어깨관절이 뒤쪽으로 벌어지면서 밀어 올리기 때문에 </p><p style="text-align: center;">유연성이 부족하거나 고중량으로 동작하게 되면 </p><p style="text-align: center;">부상을 당하게 될 위험도가 높은 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">만약 밀리터리 프레스를 시도하게 될 경우라면 </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 가벼운 중량으로 천천히 반복하면서 </p><p style="text-align: center;">어깨에 고립과 자극의 집중도를 높이는 방법으로 실시하는 것을 권장하며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2248514A530762B30B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress10.jpg" exif="{}" id="A_2248514A530762B30B73C9"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내리는 높이도 귀 부분 까지 바를 내리는 것이 기본이지만 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/237CD64A530762B22C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress10.gif" exif="{}" id="A_237CD64A530762B22CD004"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">상완근(팔 위쪽)이 수평이 되는 지점까지만 내리기를 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">비하인드 넥 자세에서 더 깊숙히 내리게 되면은 </p><p style="text-align: center;">어깨관절이 틀어지면서 매우 위험하게 되기 때문입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2534F44A530762B513" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress11.gif" exif="{}" id="A_2534F44A530762B513B737"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">개인적으로는 비하인드 넥 보다는 </p><p style="text-align: center;">밀리터리 방식을 권장하며 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23119C49530762C208" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress17.gif" exif="{}" id="A_23119C49530762C2081309"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 밀리터리 형식으로 동작하면서 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">바벨을 올릴때 머리 뒤쪽으로 향하게 올리면 </p><p style="text-align: center;">측면 삼각근의 개입이 그만큼 증대되기 때문에 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25539F49530762BC24" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress14.gif" exif="{}" id="A_25539F49530762BC240386"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서 측면삼각근 개입을 높이려면 </p><p style="text-align: center;">동작각을 수직각에서 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23144A49530762C007" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress16.gif" exif="{}" id="A_23144A49530762C007CA84"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">점진적으로 머리 뒤쪽으로 향하게 바를 올리면서 하면 좋습니다.</p><p style="text-align: center;">(비하인드 넥 보다 이방식을 권장합니다)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>다양한 기구를 이용한 숄더 프레스 형태의 운동</strong> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/237F0E49530762CA10" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress19.gif" exif="{}" id="A_237F0E49530762CA10BC62"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">프레스 운동은 바벨을 이용한 바벨 프레스 외에</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24699F49530762C718" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress18.gif" exif="{}" id="A_24699F49530762C7184484"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">덤벨을 이용한 덤벨 프레스 (Dumbbell Shoulder Press)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2142ED49530762CC2C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress20.gif" exif="{}" id="A_2142ED49530762CC2C83E4"/><br></p><p style="text-align: center;">튜빙밴드를 이용한 밴드 프레스 (Bands Shoulder Press)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/255A544B530762D22B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress21.gif" exif="{}" id="A_255A544B530762D22B1788"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2144984B530762D935" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress22.gif" exif="{}" id="A_2144984B530762D935CCBD"/><br></p><p style="text-align: center;">스미스 머신을 이용한 스미스 머신 프레스 (Smith Machine Shoulder Press)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/243ECF4B530762E034" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress23.gif" exif="{}" id="A_243ECF4B530762E03441B9"/><br></p><p style="text-align: center;">머신을 이용한 숄더 프레스 머신 (Shoulder Press Machine)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2702754B530762E318" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" actualwidth="600" data-filename="MilitaryPress24.gif" exif="{}" id="A_2702754B530762E318AFBE"/><br></p><p style="text-align: center;">케이블기구를 이용한 케이블 프레스 (Cable Shoulder Press) 등으로 할 수 있습니다.</p>
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14.02.21 23:31
댓글 9
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첫댓글 감사합니다...
항상 잘보고있습니다 감사합니다
오늘도 좋은 영상 글귀 잘보았습니다. 감사합니다.
노래마을님 질문이있는데, 비하인드 넥 프레스로 하면 후면 삼각근이 펌핑이 잘되지만 팔을 쭉 폈을때 관절에 무리가 가는듯 합니다. 허나 밀리터리 방식으로 하다가 수직각에서 뒤로 밀어주는 경우는 관절의 부담은 줄어드는 대신 후면삼각근의 펌핑이 잘안됩니다. 어떤 운동으로 후면 삼각근 부피를 키워야하는지요...?
오버 그립으로 잡은 상태에서 엄지와 집게손가락 쪽에 부하를 걸어서 동작하면 전면삼각근 쪽으로 자극이 가고요. 반대로 약지와 새끼손가락 쪽에 부하가 걸리도록 하면 후면 삼각근 쪽으로 자극이 집중됩니다...^^
젤 좋아하는운동!!!
감사합니다.
난 다칠까봐 스미스머신으로하는데....
좋은 정보 감사해요