<![CDATA[
<p style="text-align: center;"><iframe id="v40c6eqJeJAuBOOeuzzBJ91@my" width="640" height="360" src="https://kakaotv.daum.net/embed/player/cliplink/v40c6eqJeJAuBOOeuzzBJ91@my?service=daum_cafe" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen></iframe></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>행잉 레그 레이즈 (Hanging Leg Raise)</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/216D9A43530C946F08" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore13.gif" actualwidth="600" id="A_216D9A43530C946F08ED18"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br>초콜릿 복근을 만들려면 하복부까지 발달 되어야 완벽한 빨래판 복근을 만들 수 있는데요. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">그런데 하복부는 상복부에 비해서 공략하기 힘들고 발달되기도 어렵기 때문에 </p><p style="text-align: center;">하복부 운동은 좀더 강도 높게 실시하는 것이 좋습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이렇게 공략하기 힘든 하복부를 좀더 강도높게 하기 위한 </p><p style="text-align: center;">하복부 운동중에 하나가 행잉 레그레이즈입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25135446530C944D12" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore04.gif" actualwidth="600" id="A_25135446530C944D12C6FB"/></p><p style="text-align: center;"><br>Hanging (매달려서) Leg Raise (다리 올리기) 운동 명칭에서 말해주듯이 </p><p style="text-align: center;">철봉에 매달려서 다리를 올리는 동작의 복근운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이 운동은 중, 고급자 단계에서 실시하는 난이도가 있는 운동으로서 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img width="600" class="txc-image" id="tx_entry_3874" style="clear: none; float: none;" src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/253EF04652AD961234" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" actualwidth="600" id="A_253EF04652AD9612348CC5"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">초급자의 경우에는 바닥에 누워서 다리를 올리고 내리는 레그 레이즈를 권장합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/237C2741530C945C0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06_2.gif" actualwidth="600" id="A_237C2741530C945C0C854B"/></p><p style="text-align: center;"><br>행잉 레그 레이즈는 철봉에 매달려서 실시하기 때문에 </p><p style="text-align: center;">전신의 근육이 사용되는 운동으로서</p><p style="text-align: center;"> 몸의 균형을 유지하기 위해서 복근외에서 </p><p style="text-align: center;">주변부의 근육까지 자극을 이끌어 낼 수 있는 운동입니다.</p><p style="text-align: center;"><br>하복근외에도 팔, 어깨, 등근육등 상체근육도 작용을 하며 </p><p style="text-align: center;">철봉에 매달리게 되면은 전신의 무게가 중력방향 향하게 되는데 </p><p style="text-align: center;">그러한 중력작용으로 전신을 늘려주는 </p><p style="text-align: center;">스트레칭 효과까지 얻을 수 있는 운동입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/217A6541530C945A0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06.gif" actualwidth="600" id="A_217A6541530C945A0C7123"/></p><p style="text-align: center;"><br>행잉 레그 레이즈는 정확한 자세에서 천천히 반복하는 것이 좋으며 </p><p style="text-align: center;">하체의 힘으로 다리를 올리는 것이 아니라 </p><p style="text-align: center;">복직근의 힘으로 끌어당겨서 하체가 끌려 올라간다는 느낌으로 동작해서</p><p style="text-align: center;"> 복직근에 최대의 고립과 집중을 이끌어 내는 것이 중요합니다.</p><p style="text-align: center;"><br>만약 행잉 레그레이즈를 했는데 복근에는 자극이 오지 않고 </p><p style="text-align: center;">하체나 척추에만 자극이 온다면 운동법이 잘 못된 것이고요. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">이렇게 복근에 자극이 오지 않고 동작하게 될 경우라면 </p><p style="text-align: center;">차라리 누워서 하는 레그 레이즈로 정확한 자극을 이끌어 내는 것이</p><p style="text-align: center;"> 더 효과적이라고 할 수가 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">무릎이나 발을 올리는 과정이 중요한 것이 아니라 </p><p style="text-align: center;">복근의 자극을 최대한 이끌어 내는 것이 중요한 운동이며, </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">엉덩이를 가슴쪽으로 밀어서 올리는 느낌으로 동작하면 </p><p style="text-align: center;">복직근에 자극점을 찾는데 도움이 될 것입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>운동 방법</strong></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26630843530C946D0F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore11.gif" actualwidth="600" id="A_26630843530C946D0FF772"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">철봉에 양손을 잡고 매달려서 몸을 펴준 상태에서 </p><p style="text-align: center;">양다리는 모아주고 무릎은 살짝 구부려 줍니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">숨을 내쉬면서 다리를 올려주는데 </p><p style="text-align: center;">다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 복근으로 강하게 쥐어짜주면서</p><p style="text-align: center;">복근의 수축되는 힘의 작용으로 인해서 </p><p style="text-align: center;">다리가 끌려 올라간다는 느낌으로 다리를 끌어올려줍니다. </p><p style="text-align: center;">(주동근이 하체가 아닌 복근이 되어야 됩니다.)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/246C6046530C944A26" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore03.gif" actualwidth="600" id="A_246C6046530C944A268F7D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리가 올라간 최고점 상태에서 2~3초간 정지해서 정점수축</p><p style="text-align: center;">(몇초간 복근을 최대한 수축시켜서 쫘주는 것)을 해주고 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">숨을 들이마시면서 하복부의 힘으로 버티면서 </p><p style="text-align: center;">천천히 다리를 내려주는 과정을 반복합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><br><strong>주의 사항</strong> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리의 힘이 아닌 하복근를 강하게 수축시키면서 </p><p style="text-align: center;">하복부의 수축과 복근의 힘의 작용에 의해서 </p><p style="text-align: center;">다리가 끌려 올라가도록 동작하는 것이 포인트입니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">동작중에 다리를 모아주어서 양다리가 벌어지지 않도록 동작하며, </p><p style="text-align: center;">반동을 사용하지 않고 복근에 집중하면서 천천히 반복합니다.</p><p style="text-align: center;"> (느린 동작으로 천천히 반복하여 복직근의 고립과 집중을 Max로 이끌어 내는 것이 중요)</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">일반적으로 어깨 넓이 보다 조금 넓게 철봉을 잡는 것이 좋으나 </p><p style="text-align: center;">손의 간격과 그립에 따라서 복근에 전해지는 자극위치도 다르기 때문에 </p><p style="text-align: center;">자신에게 맞는 그립으로 실시하거나 </p><p style="text-align: center;">그립과 스탠드의 변화를 주는 것도 좋습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2377E646530C94461E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore12.jpg" actualwidth="600" id="A_2377E646530C94461E6312"/></p><p style="text-align: center;"><br>초보자는 대퇴부가 수직각이 되는 위치까지만 다리를 올려주고 </p><p style="text-align: center;">점진적으로 다리를 올려주어서 복근의 자극범위를 증대시켜 줍니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">처음 실시 할 때에는 무릎을 굽히고 실시하는 </p><p style="text-align: center;">니 레그레이즈 형식으로 하시고 </p><p style="text-align: center;">점진적으로 다리를 펴서 실시합니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">복근운동 순서는 가장 취약한 부위부터 실시하는 것입니다. </p><p style="text-align: center;">(복근 운동순서 : 하복부 -> 외복사근-> 상복부)</p><p style="text-align: center;"><br>행잉 레그레이즈는 마찬가지로 </p><p style="text-align: center;">상복부와 외복사근 운동에 앞서 행잉 레그레이즈를 먼저 실시합니다. <br> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><font size="2">
</font><img src="https://img1.daumcdn.net/relay/cafe/original/?fname=http%3A%2F%2Fcfs10.blog.daum.net%2Fupload_control%2Fdownload.blog%3Ffhandle%3DMDJZRlhAZnMxMC5ibG9nLmRhdW0ubmV0Oi9JTUFHRS8wLzEyLmdpZi50aHVtYg%3D%3D%26filename%3D12.gif" border="0" hspace="0"></p><p style="text-align: center;"><br>손목관절이 약하거나 그립력이 부족한 경우에는 스트랩을 착용해서 실시합니다. <br> <br>발끝이 바닥으로 향하게 발목관절을 완전히 펴주면 </p><p style="text-align: center;">복근에 자극범위를 더 증대 시켜 줄 수 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">레그 레이즈에 비해 척추에 무리가 크기 때문에 </p><p style="text-align: center;">척추가 약하거나 디스크가 있는 분들은 </p><p style="text-align: center;">전문의의 운동처방을 받고 </p><p style="text-align: center;">실시하는 것을 권장합니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/231E9546530C94490A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore02.gif" actualwidth="600" id="A_231E9546530C94490A17F2"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">팔의 힘으로 당겨서 팔을 굽혀 철봉 버티가 자세로 동작하면은 </p><p style="text-align: center;">등과 이두근의 개입도를 증대 시키면서</p><p style="text-align: center;">복직근을 자극시킬 수 있습니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23351441530C94602F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore07.gif" actualwidth="600" id="A_23351441530C94602F1B5C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">다리를 측면으로 비틀면서 실시하는 </p><p style="text-align: center;">오블리크 행잉 레그레이즈 (Oblique Hanging Leg Raise)로 실시하면은 </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26284846530C945806" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore05.gif" actualwidth="600" id="A_26284846530C945806C43A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">내외 복사근 발달에 효과적입니다.</p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2137A043530C947221" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore14.gif" actualwidth="600" id="A_2137A043530C9472219EB6"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;">고급자 단계에서는 행잉 레그레이즈를 응용해서 </p><p style="text-align: center;">다리로 올리는 것이 아니라 상체로 당겨서 올리는 동작으로 실시하면</p><p style="text-align: center;">광배근과 이두근, 삼각근의 개입도가 크게 증가되고 </p><p style="text-align: center;">동시에 복직근의 자극범위를 증대 시킬 수 있으나</p><p style="text-align: center;">어깨 관절에 무리가 되고 어깨 부상의 위험이 높은 운동이니</p><p style="text-align: center;">초, 중급자에게는 권하지 않습니다. </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><strong>복근 & 코어 여성 홈트레이닝</strong> </p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26169646530C94470F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore01.jpg" actualwidth="600" id="A_26169646530C94470F13C2"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/231E9546530C94490A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore02.gif" actualwidth="600" id="A_231E9546530C94490A17F2"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/246C6046530C944A26" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore03.gif" actualwidth="600" id="A_246C6046530C944A268F7D"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/25135446530C944D12" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore04.gif" actualwidth="600" id="A_25135446530C944D12C6FB"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/234E3346530C945333" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore04_2.gif" actualwidth="600" id="A_234E3346530C945333D7BE"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26284846530C945806" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore05.gif" actualwidth="600" id="A_26284846530C945806C43A"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/217A6541530C945A0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06.gif" actualwidth="600" id="A_217A6541530C945A0C7123"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/26439C41530C945B27" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06.jpg" actualwidth="600" id="A_26439C41530C945B27A7FD"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/237C2741530C945C0C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06_2.gif" actualwidth="600" id="A_237C2741530C945C0C854B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/253A6F41530C945D2C" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06_2.jpg" actualwidth="600" id="A_253A6F41530C945D2C2CF3"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/213F0E41530C945D2A" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore06_3.jpg" actualwidth="600" id="A_213F0E41530C945D2A1210"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/23351441530C94602F" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore07.gif" actualwidth="600" id="A_23351441530C94602F1B5C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2455FA41530C94621E" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore08.gif" actualwidth="600" id="A_2455FA41530C94621E534C"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2568EC43530C94670B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore09.gif" actualwidth="600" id="A_2568EC43530C94670BED84"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/24036243530C946B3B" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore10.gif" actualwidth="600" id="A_24036243530C946B3B757B"/></p><p style="text-align: center;"> </p><p style="text-align: center;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/216D9A43530C946F08" class="txc-image" width="600" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="WomanABSCore13.gif" actualwidth="600" id="A_216D9A43530C946F08ED18"/></p><p style="text-align: center;"> </p>
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여성 홈트레이닝 - 복근 & 코어 운동 (행잉 레그레이즈 형태 트레이닝)
노래마을
추천 1
조회 10,468
14.02.25 22:04
댓글 8
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첫댓글 좋은 자료 감사합니다.
좋은자료 항상 감사합니다..
행잉 레그레이즈는 허리디스크 환자들에겐 무리가지않는가요?
무리 갑니다.
감사하게 잘보고갑니다.
정보 감사합니다.
좋은 정보 감사해요
문의할게있는데요
이런문틀철봉은 어디서 구할수 잇나요?^^