건강? 다리가 관건! 허벅지 근육과 종아리 근육 관리하기

[인연]

건강? 다리가 관건! 허벅지 근육과 종아리 근육 관리하기

다리 근육만 탄탄해도 건강관리 한결 수월해져

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나이가 들면 근육량이 줄어든다. 너무 자주 듣는 말이라 별 감흥이 없을 지경이다. 하지만 그중에서도 특히 주의해야할 부위는 있다. 바로 허벅지와 종아리다. 복근이라는 답을 기대했을지도 모르겠다. 하지만 하체가 더 중요하다. 하체 근육이 줄어들면 뱃살도 훨씬 더 쉽게 찌게 되니까.

중년에 접어들수록 허벅지와 종아리 근육은 더 신경을 써야 한다. 근육이 많으면 다리가 두꺼워져 옷 맵시가 안 나지 않냐고? No! 옷 맵시에 영향을 미칠 정도로 근육이 많아지려면 대체 얼마만큼 공을 들여야 하는지는 아는 걸까? 어지간한 근육량으로는 쉽지 않은 일이니 불필요한 걱정은 붙들어 매는 편을 추천한다.

근육량, 혈관 건강과 당뇨에도 영향

중년의 건강에 있어 근육량이 갖는 중요성은 생각보다 훨씬 폭이 넓다. 근력이 탄탄하게 받쳐주면 자율신경계가 원활하게 작동하며 부정맥 등으로 인한 급사 위험을 줄여준다. 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관계 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

충분한 근육량은 인슐린 저항성을 낮춰주기 때문에 당뇨 예방에도 도움이 되고, 고지혈증 예방에도 효과적이다. 무엇보다도 신진대사를 촉진시킴으로써 신체 노화를 늦추고 다양한 질환의 가능성을 낮춰준다.

40대 이상이 되면 근육은 자연적으로 감소한다. 나이가 들수록 운동을 꾸준히 해도 근육량을 유지하기가 쉽지 않다. 운동을 하지 않는다면? 당연히 훨씬 빠르게 감소할 수밖에 없다. 아직 40대가 아니니 괜찮다고? 글쎄… 40대가 되기 전이라도 운동량이 부족하다면 근육량 감소는 언제든 일어날 수 있다. 근육이란 만드는 것보다 잃는 게 훨씬 쉽고 빠른 법이다.

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근육량 감소 = 살 찌는 체질

근육이 감소하면 기초 대사량이 줄어든다. 소위 말하는 ‘살 잘 찌는 체질’로 변하는 것이다. 특히 장기와 장기 사이에 지방이 쌓이는 내장비만이 생기기 쉬워진다. 허벅지는 우리 몸의 근육 중 절반 이상이 모여 있는 부위다. 체중이 같더라도 허벅지가 더 가는 경우는 당뇨 발병 위험도 높아진다.

종아리 근육 역시 적당한 수준으로 유지되지 않으면 기립성 저혈압과 골절 위험에 노출된다. 종아리 근육은 다리 쪽으로 내려온 피를 다시 위로 올려주는 역할을 하기 때문에 제 2의 심장이라 불리기도 한다. 즉, 종아리 근육이 부족해지면 다리 정맥으로부터 심장으로 피를 돌려주는 힘이 약해진다. 기립성 저혈압이 생기는 원인이다.

허벅지 근육, 종아리 근육을 지키려면?

허벅지 근육과 종아리 근육을 지키는 방법은 무엇일까? 두말할 것 없이 근력 운동이다. 어떤 운동을 하든 그것은 개인의 자유지만, 그 안에 근력 운동을 반드시 포함시킬 것을 권한다. 

근력 운동이라고 해서 반드시 수십 kg의 바벨을 들어올리거나 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 부담없는 수준의 적당한 덤벨을 써도 좋고, 맨몸 스쿼트를 수행해도 좋다. 단순히 집안에서 까치발을 들고 걸어다니는 것도 종아리 근육에는 좋은 운동법이다.

만약 혈압이 표준보다 높다면 빠르게 걷기 등 유산소 운동을 하면서 맨몸으로 할 수 있는 근력 운동을 병행해주면 좋다. 산책로에서 흔히 볼 수 있는 운동 기구를 이용해 가볍게 푸쉬업을 하거나 지지대를 잡고 스쿼트를 해도 좋을 것이다.

완경기를 겪고 있는 중년 여성이라면, 에스트로겐의 감소가 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다. 따라서 심혈관 건강에 주의하며 근력 운동을 함께 챙겨주는 편이 좋다.

허벅지와 종아리, 우리 몸을 지탱하는 기둥

허벅지와 종아리를 비롯해 다리에 있는 근육들은 사실상 온몸을 지탱하는 역할을 한다. 모든 근육이 다 중요하지만, 하체 근육이 특히 더 중요하게 취급되는 이유다. 다리 근육이 탄탄하게 갖춰져 있으면 전반적인 건강 관리도 한결 더 수월해질 수밖에 없다.

허벅지와 종아리가 우리 몸에서 하는 일들에 대해 좀 더 자세히 알아본다면, 당장이라도 하체 근력 운동을 시작할 의욕이 생길 것이다.

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출처 헬스라이프헤럴드 나지홍 기자